Bëni një listë të plotë të të gjithave vitaminat dhe mineralet, mikronutrientët dhe makronutrientët që ne kemi nevojë, ose nëse përsosim më shumë, një listë e të gjitha substancave nga të cilat mund të përfitojmë është një mision i pamundur. Për më tepër, ka substanca që nuk mund të merren vetë, sepse deri më sot ato nuk janë izoluar ende. Por shumë njerëz pyesin se çfarë mund të hani për të marrë gjithçka që trupi juaj ka nevojë në baza ditore.
Përgjigja për këtë pyetje është se nuk është e nevojshme që çdo ditë të marrim të gjitha vitaminat dhe mineralet që pritet të marrim. Tani do ta shpjegoj më mirë.
Të mendojmë për të marrë çdo ditë gjithçka që na nevojitet është filloni të humbni betejën. Për më tepër, është një luftë absurde dhe e panevojshme. Sigurisht që është e nevojshme të plotësohen disa kërkesa që në nivel global të mos na mungojnë lëndët ushqyese në organizëm, por duhet të jetë diçka që merret çdo ditë, nëse jo në përgjithësi.
Pra, çfarë duhet të hamë për të marrë vitamina dhe minerale?
Duke e përmbledhur shumë teorinë dhe për ta shpjeguar në një mënyrë të thjeshtë, mund të themi se duhet të konsumojmë mikroelemente (vitamina dhe minerale), makronutrientë dhe molekula të ndryshme bioaktive dhe këtë e marrim në çdo vakt që hamë.
- makronutrientët Ato janë karbohidrate, yndyrna dhe proteina dhe yndyrna. Këto janë substanca që na japin energji dhe kalori. Me çdo vakt që hamë, trupi ynë i merr këto makronutrientë në njësi prej dhjetëra gramësh.
- mikronutrientët Janë molekula që na duhen për të funksionuar mirë por në sasi më të vogla, në fakt po flasim për njësi mikrogramësh. Me pak sasi tashmë kemi mjaft.
- Nga ana tjetër, gjejmë një sërë substancash si fibra, të cilat na duhen për të mbijetuar dhe që na duhen zakonisht në doza të vogla, megjithëse në këtë rast do të ketë përjashtime. Për shembull, në këtë seksion mund të përfshijmë anthocyanins, flavonoids, fibra, lutein, etj.
A është dieta mesdhetare një dietë e mirë për të na siguruar makronutrientë?
Ne do të fillojmë të flasim për makronutrientët, karbohidratet, proteinat dhe yndyrnat. Normalisht, në kushte normale, trupi ynë ka një rezervë të këtyre substancave për të mbijetuar edhe nëse kalojmë disa ditë pa ngrënë. Megjithatë, ato janë ende thelbësore për qenien njerëzore. Ato janë burimi ynë i energjisë, “benzina” jonë që organet e trupit tonë të funksionojnë siç duhet. Nëse bazojmë veten në dietën mesdhetare, do të shohim se mund të marrim midis 45 dhe 6% të kalorive nga karbohidratet, midis 20 dhe 30% nga yndyrat dhe midis 10 dhe 12% nga proteinat.
Natyrisht, nuk është e nevojshme të fillojmë të masim përqindjet e asaj që hamë që të jenë pikërisht këto. Por ato shërbejnë si një udhëzues se çfarë duhet të përmbajë dieta që ndjekim. Këto janë përmasat ideale. Një shembull i një diete do të ishte ngrënia e karbohidrateve për mëngjes, si bukë e thekur me reçel dhe shtimi i një kosi. Për të ngrënë mund të bënim një sallatë perimesh me vezë dhe perime. Është më mirë sesa të mos hani shumë karbohidrate në ushqim, sepse ato mund të shkaktojnë përgjumje. Dhe për darkë shkonim me një pjatë me makarona gruri integrale me salcë dhe ton. Nuk ka të bëjë me kërkimin e përqindjeve të sakta të makronutrientëve por balancën.
Nuk do të thotë se duhet ta hani këtë, por ta rregulloni sipas shijeve tuaja, por duke respektuar ekuilibrin. Është gjithashtu e rëndësishme të mos fiksoheni pas përqindjeve, pasi të keni marrë vesh, gjithçka ka të bëjë me kombinimet. Por ka gjëra që duhen mbajtur, si për shembull kur hamë karbohidrate është mirë t'i lidhim me yndyrna dhe proteina në mënyrë që ndikimi glicemik të mos jetë aq i fortë. Përveç kësaj, në këtë mënyrë zgjasim ndjenjën e ngopjes.
Një çështje tjetër janë kaloritë, ato duhen parë në tërësi dhe jo t'i numërojmë pjatë për pjatë dhe çdo ditë.
Po në lidhje me mikronutrientët (vitamina dhe minerale)?
Megjithatë, kur flasim për mikronutrientët apo substancat e tjera që kemi përmendur, pikërisht këtu kemi më së shumti problemet. Është e lehtë të kujtojmë se ne kemi 3 makronutrientë dhe se ato duhet të jenë pak a shumë të balancuara me përmasat që thamë. Por është shumë më e vështirë të "llogaritësh" nevojat kur flasim për përmasa kaq të vogla siç është rasti me elementët gjurmë ose vitaminat.
Si mund të marrim sasinë e duhur të vitaminave dhe mineraleve çdo ditë nga ajo që hamë?
Kjo pyetje është më e gabuara që ekziston në epokën tonë, nuk duhet të mendojmë kështu por të marrim sasitë e sakta në atë që konsumohet në total, jo në njësi ushqimore. Trupi ynë nuk ka nevojë që ne t'i japim çdo ditë të gjitha kontributet minimale të fitokomponimeve, mikronutrientëve, vitaminave dhe mineraleve. por një ekuilibër i përgjithshëm që shpërndahet në një periudhë më të madhe kohore.
Në parim, gjatë një jave ne bëjmë ose duhet të bëjmë disa 35 vakte, që rezulton nga ngrënia e 5 vakte në ditë për një javë (7 ditë). Shpërndarja ose marrja e mikroelementeve duhet të bëhet nga ky këndvështrim, çdo javë. Me të gjitha vaktet që hamë atë javë duhet të marrim sasinë e mikronutrientëve të nevojshëm për trupin. Le të mendojmë për një moment, me atë që hamë çdo ditë, me siguri një ditë ju merrni më pak sasi të një mikronutrienti se një ditë tjetër, ku (duke pasur nevojë për sasi të vogla të këtyre substancave), do të shkojmë shumë larg). Shuma e ditës që mungon dhe e ditës që ka mbetur e bën përfundimin të saktë, dhe trupi, megjithëse nuk është i përsosur, është projektuar për t'u përshtatur nëpërmjet mekanizmave të kursimit, ruajtjes dhe modifikimit të sasive të absorbuara. Në këtë mënyrë kemi atë që i nevojitet trupit.
Udhëzime të përgjithshme që duhen ndjekur po ose po
Tani, kjo nuk do të thotë që ne mund të hamë çfarë të duam. Ka disa baza që do të ishte e përshtatshme për ne t'i ndiqnim të tilla si konsumimi i drithërave, frutave dhe perimeve (me ngjyra të ndryshme) çdo ditë dhe se çdo javë ka bishtajore në dietë të paktën disa herë në javë.
Pika kryesore është të hani mikronutrientë shpesh në mënyra të ndryshme në mënyrë që numri i përgjithshëm të jetë adekuat. Kjo arrihet me rrotullimin e vazhdueshëm të ushqimit. Gjithmonë duke u përpjekur ta bëni atë sa më të larmishëm. Dhe akoma më mirë nëse bëjmë perimet që njihen si "të varfra", ose hapim mendjen ndaj "drithërave të reja" nga kultura të tjera si meli, tërshëra, tefi ose melekuqe, ndër të tjera. Ose përfshini në dietë pjesët e kafshës që zakonisht hidhen, si organet.
Rregullat bazë që duhen ndjekur për të përmirësuar rotacionin e ushqimit:
- Nëse konsumojmë kripë, le të jetë kripë e jodizuar. Dhe sa më pak, aq më mirë.
- Përqendrohuni në konsumimin e përditshëm 5 porcione me fruta dhe perime me ngjyra të ndryshme (çdo ngjyrë lidhet me molekula të ndryshme).
- Mos përdorni gjithmonë të njëjtat kokrra drithëra për të ngrënë, jini krijues, inovativë, kombinuar.
- Kur flasim për drithërat i referohemi edhe pseudodrithëra. Quinoa, amaranti ose hikërror, për shembull.
- jo afër Shije të reja. Kërkoni erëza të reja, alga deti, barishte aromatike, ushqime nga kultura të tjera...
Natyrisht, kjo gjithmonë do të varet nga cilësitë fizike të personit. Intolerancat, alergjitë ose opsionet ushqimore. Veganët nuk do të ndjekin të njëjtën dietë si omnivorët. Në këto raste do të ishte çështja e përshtatjes së këtyre pikave me nevoja të veçanta.
Në rastin e Kushtet specifike, Le të marrim për shembull personat që vuajnë nga anemia e përgjithësuar e mungesës së hekurit, nuk do të jetë e vështirë t'i korrigjoni ato. Mjafton t'i kushtoni vëmendje trukeve të thjeshta për të maksimizuar përthithjen e substancës në fjalë, në rastin e hekurit, një burim i vitaminës C gjatë vaktit, i cili mund të jetë limon në mish ose një garniturë me speca të papërpunuara për të shoqëruar. thjerrëzat.
Një përjashtim nga gjithçka që kemi diskutuar është vitamina D, që zakonisht nuk mjafton me dietën. Edhe pse jetojmë në një vend me shumë orë diell, priremi ta marrim atë vetëm në verë, duke i bërë kontributet të pamjaftueshme. Duhet të marrim 10 minuta diell në ditë gjatë gjithë vitit.
A nuk është ushqimi i sotëm i njëjtë me atë të disa viteve më parë?
Fatkeqësisht përgjigjja është po. ushqimi që kemi sot nuk është i cilësisë së njëjtë me atë që kanë pasur gjyshërit tanë. Por ne jemi të vetëdijshëm për këtë dhe më pas mund t'ju japim një zgjidhje. Një opsion është të zgjidhni fruta dhe perime organike, jo atë nga supermarketet që vijnë kushedi nga. Nëse blejmë peshk, jini gjithmonë peshk të egër. Ata që konsumojnë mish duhet të sigurohen që ai të vijë nga ferma jo intensive dhe nga kafshë që janë ushqyer me bar.
Duhet të sigurohemi gjithashtu Mos e shpërdoroni ushqimin. Për shembull, kur bëjmë perime, nuk duhet të hedhim gjethet e jashtme dhe as lëvozhgat e ushqimit. Duhet të mendojmë se këto pjesë janë ato që përmbajnë më shumë antioksidantë dhe vitamina dhe zakonisht i hedhim.
Dëshira për të marrë mikronutrientët që na duhen me suplemente, sot, është e pamundur. Përgjigja është se këta mikronutrientë që gjenden në perime dhe fruta veprojnë në mënyrë sinergjike me dhjetëra (ose edhe qindra) substanca në vetë ushqimin. Studimet që bëhen për secilën prej substancave bëhen individualisht, pa marrë parasysh këtë lloj ndërveprimesh dhe sinergjie.