La glutamina është një aminoacid shumë i rëndësishëm për organizmin që ka një shumëllojshmëri të gjerë funksionesh për trupin. Përveç kësaj, është thelbësor për formimin e proteinave dhe për sistemin imunitar.
Por një nga gjërat që e karakterizon më shumë këtë aminoacid është veprimi i tij në shëndetin e zorrëve.
Është një aminoacid që mund ta gjejmë në shumë ushqime dhe që trupi ynë e prodhon në mënyrë natyrale. Edhe kështu, varet nga dieta që ndjekim ose nëse jemi njerëz që ushtrohemi shumë, mund të na duhet të plotësojmë veten me këtë aminoacid. Le të shohim më në detaje rëndësinë e këtij aminoacidi.
Çfarë është glutamina?
Siç kemi diskutuar, glutamina është një aminoacid dhe si i tillë, është i rëndësishëm për trupin. Në këtë rast është thelbësore të shërbejë si një material ndërtimi për proteinat, të cilat janë thelbësore për të kryer disa funksione të organizmit dhe për të transportuar substanca në gjak. Ato janë gjithashtu një ndihmë e madhe për të luftuar kundër baktereve dhe viruseve që sulmojnë trupin.
Ekzistojnë dy forma të glutaminës, e cila është shumë e zakonshme në aminoacide. Ne mund të gjejmë L-glutamine dhe D-glutamine. Në këtë rast ato ndryshojnë në përbërjen molekulare por funksioni i tyre përfundimtar është shumë i ngjashëm nga njëri në tjetrin.
Normalisht, tek ushqimet dhe suplementet ushqimore do të gjejmë formën “L”. Aq sa shumë herë ata thjesht vendosin glutaminë dhe tashmë supozohet se është forma L-glutamine.
A mund ta prodhojmë atë?
Trupi ynë prodhon natyrshëm edhe formën L-glutamine. Duhet të theksohet se ndër të gjitha aminoacidet, ky në veçanti është ai që mund ta gjenim në sasi më të madhe në gjak dhe lëngje të tjera të trupit.
Edhe kështu, ne nuk kemi gjithmonë sasinë e glutaminës që i nevojitet trupit tonë, prandaj shpesh konsiderohet si një aminoacid thelbësor. Këtë mund ta arrijmë nëpërmjet dietës, siç do ta shohim më vonë, ose nëpërmjet suplementeve.
Në cilat ushqime mund ta gjejmë?
Siç do të shohim, ka disa ushqime nga të cilat mund ta marrim këtë aminoacid. Sasia ideale në ditë do të ishte rreth 3 deri në 6 gram, por gjithçka do të varet nga dieta dhe nga mundimi fizik që bëjmë. Sipas një studimi të publikuar në Gazeta e të ushqyerit, nëse atletët konsumojnë midis 20 ose 30 gram glutamine në ditë për dy javë (14 ditë), sa herë që i nënshtrohen stresit të fortë fizik, nuk është e dëmshme për shëndetin. Por në rastet kur kjo përpjekje fizike nuk bëhet, sasia e këtij aminoacidi duhet të jetë më e vogël.
Le të shohim sasinë e glutaminës që mund të gjejmë në ushqime të ndryshme:
| ushqim | % | për 100 g |
| vezë | 4,4% | 0,6 gram |
| Viçi | 4,8% | 1,2 gram |
| Qumësht i skremuar | 8,1% | 0,3 gram |
| Tofu | 9,1% | 0,6 gram |
| oriz i bardhe | 11,1% | 0,3 gram |
| misër | 16,2% | 0,4 gram |
Por kujdes me % sepse ka produkte si misri apo orizi që kanë një përqindje të lartë të glutaminës në proteinë, por megjithatë kanë një përqindje të ulët të proteinave në përbërjen e tyre. Për të qenë më konkret, mund të thuhet se produktet me origjinë shtazore, si mishi, kanë përqindjen më të lartë të proteinave, e për rrjedhojë edhe glutaminës.
Mbetet ende për t'u studiuar saktësisht, por besohet se glutamina, duke qenë një aminoacid thelbësor për formimin e proteinave, është e pranishme në të gjitha ushqimet që përmbajnë proteina. Prandaj, sa më e madhe të jetë sasia e proteinave, aq më e madhe është sasia e glutaminës.
Si vepron glutamina në sistemin imunitar?
Nëse ky aminoacid është thelbësor për formimin e proteinave, duhet të themi se është thelbësor edhe për sistemin imunitar. Ai vepron si lëndë djegëse për sistemin tonë imunitar, si për qelizat e bardha të gjakut ashtu edhe për struktura të caktuara qelizore në zorrë.
Por është shumë e ndjeshme ndaj disa ndryshimeve në trup. Për shembull, përballë traumës ose djegies ose operacionit, nivelet e glutaminës reduktohen shumë. Në këtë kohë ne do të prodhojmë më pak glutaminë sesa ka nevojë trupi dhe do të jetë e nevojshme të konsumojmë ushqime që përmbajnë këtë aminoacid ose të marrim një suplement glutamine. Pse ulet sasia e glutaminës në këto raste? Trupi, përballë këtij lloj “sulmesh”, ajo që do të bëjë është të përdorë rezervat e glutaminës për të çliruar më shumë aminoacide. Kur këto nivele reduktohen, sistemi ynë imunitar ndikohet.
Në fakt, pas një ndërhyrjeje kirurgjikale, rekomandohet konsumimi i glutaminës për të rikuperuar më shpejt dhe për të ulur rrezikun e infeksioneve.
Glutamina dhe shëndeti ynë i zorrëve
Ky aminoacid është gjithashtu i një rëndësie të madhe për të mbajtur zorrët tona të shëndetshme. Le të kujtojmë në këtë pikë se shëndeti i zorrëve gjithashtu ndikon në sistemin imunitar pasi muret e zorrëve përmbajnë një numër të madh të qelizave imune. Përveç kësaj, triliona baktere jetojnë në zorrët që ndikojnë drejtpërdrejt dhe tërthorazi në sistemin imunitar.
Glutamina është një burim i mirë energjie për qelizat e sistemit imunitar dhe e mban të sigurt barrierën midis trupit dhe pjesës së brendshme të zorrëve.
Sporti, rritja e muskujve dhe performanca
Duke qenë një aminoacid themelor për formimin e proteinave, plotësimi i glutaminës kur praktikoni një sport ndihmon rritjen e muskujve dhe performancën sportive.
Sipas një studim, atletët që morën suplemente glutamine raportuan më pak dhimbje muskulore dhe u shëruan më shpejt pas një seance stërvitore intensive.
Për sa i përket ndryshimit midis rritjes së muskujve ose përmirësimit të rezistencës, ai nuk ishte i rëndësishëm, por nuk është për t'u habitur, duhet marrë parasysh se atletët tashmë konsumojnë një sasi të lartë proteinash, dhe për rrjedhojë, glutamine. Një kontribut më i madh i glutaminës në këto raste nuk vihet re.
Këto efekte janë më të dukshme nëse marrja e proteinave është e ulët. Për më tepër, në këto raste glutamina parandalon katabolizmin e muskujve, pra shkatërrimin e muskujve. Rrit sistemin imunitar dhe rezervat e glikogjenit.
Glutamina dhe truri ynë
Në aktivitetin e trurit, ku kryen një aktivitet stimulues, glutamina është në gjendje të depërtojë në pengesë gjaku trurit dhe hyjnë në tru. Atje shndërrohet në glutamat. neurotransmetues ngacmues më e rëndësishmja dhe më e përhapura sistemin nervor qendror. Ky aminoacid është gjithashtu një pararendës i GABA, një neurotransmetues që ka efekte frenuese në transmetimin nervor.
A këshillohet marrja e suplementeve?
Në rastet kur konsumohet mish dhe rraskapitja fizike nuk është intensive, mjafton glutamina nga ushqimi. Përderisa nuk ka lëndime, siç e kemi parë më parë. Por nëse konsumi i ushqimeve të pasura me glutaminë është i ulët ose praktikohet ndonjë sport, është në rregull ta merrni atë.
Në rastin e të moshuarve, për shembull, që kanë kaq shumë probleme me sarkopeni (humbje muskulore), do të ishte e këshillueshme.
Sa glutaminë duhet të merrni dhe kur nuk duhet ta merrni?
Në sasi normale e kemi parë tashmë që nuk ka asnjë problem. Ajo që konsiderohet “normale” është marrja e 3-6 gram në ditë, duke marrë parasysh ushqimin dhe suplementet (nëse merrni suplemente).
Nëse ndjekim një dietë të pasur me proteina dhe produkte shtazore, nuk do t'i vëmë re përfitimet e glutaminës siç do t'i vëmë re në rastin e dietave vegjetariane ose dietave vegane, ose në të cilat nuk konsumohen shumë produkte shtazore. Në këto raste, nuk do të dëmtonte plotësimi i dietës me një suplement L-glutamine. Doza për këtë lloj diete zakonisht fillon me 5 gramë në ditë, megjithëse mund të reduktohet në 3 gramë në ditë. Gjithçka do të varet edhe nga ushtrimi që bëhet.
merrni glutaminë mund të zvogëlojë efektivitetin e laktulozës, disa ilaçeve kundër kancerit dhe kundër konfiskimeve.
Marrja nga goja konsiderohet e sigurt për një të rritur për sa kohë që nuk tejkalohet 40 gram në ditë. Në moshat nga 3 deri në 18 vjeç nuk duhet të kalojë 0,7 gram për kilogram peshë në ditë.
Glutamina është kundërindikuar në rastet e sëmundjeve të mëlçisë, ndjeshmërisë ndaj glutamatit të monosodiumit, nëse keni kriza. Për më tepër, nuk ka informacion të mjaftueshëm për të vërtetuar sigurinë e marrjes së produkteve me bazë glutamine gjatë shtatzënisë dhe laktacionit.
Përmbledhje e asaj që kemi diskutuar
Në këtë artikull kemi dhënë shumë informacion në lidhje me aminoacidin L-glutamine. Le të shohim idetë që duhet të jenë të qarta për ne.
Është një aminoacid që e gjejmë në ushqime të ndryshme, veçanërisht në ato me origjinë shtazore dhe që vetë trupi ynë e sintetizon në formën e L-glutaminës. Doza e rekomanduar që duhet të marrim, qoftë nga ushqimi, qoftë nga suplementet, duhet të jetë midis 3 dhe 6 gram. Jo më.
Efekti më i dukshëm i këtij aminoacidi është të ndihmojë në rritjen e sistemit tonë imunitar dhe të veprojë në shëndetin e zorrëve.
Në situata specifike si trauma, goditje, djegie... ose nëse bëjmë ushtrime me intensitet të lartë, duhet të plotësojmë veten me L-glutaminë ose të konsumojmë ushqime të pasura me këtë aminoacid. Në këtë mënyrë do të jemi në gjendje të shërohemi shumë më shpejt dhe të zvogëlojmë rrezikun e infektimit.