Tese tinoita kune shanduko kana dambudziko uye kushushikana ndiko kwakajairika uye kune hutano kuita, asi isu tinofanira kuve nazvo maitiro ekudzvinyirira izvo zvinotibvumira kudzora kuita uku uye nokudaro kusakanganisa hutano hwedu.
Ziva nzira dzakasiyana dzekudzivisa kuita uku
Ndedzipi nzira dzekudzora kushushikana?
Ndiwo maitiro anoshandiswa kuongorora nzira yavanoita nayo mumamiriro ezvinhu anoshungurudza, zvichibatsira kutarisana nezviito zvisina kunaka zvinogadzirwa patinozvipa nemaitiro anotibvumira kuona mhinduro yedambudziko kana kukakavara kunoratidzwa, mune imwe yakadzikama uye ine hutano.
Pane imwe nguva muhupenyu hwedu, isu tese takanzwa kushushikana mukuita kune yega kana yebasa mamiriro atisina kukwanisa kugadzirisa kana kugadzirisa panguva iyoyo, izvi, kana zvikasadzorwa panguva yazvinoitika, vanhu vazhinji vanokanganisika zvekuti havakwanise kuenderera mberi nemabasa avo emazuva ese.
Kune zvese zviri pamusoro, zvakakosha kuziva kuti kushushikana kunokanganisa zvakanyanya kuhutano hwepfungwa uye hwemuviri, kuunza matambudziko akadai seBP, kushomeka kwemudumbu, kutemwa nemusoro, kusagadzikana, kushungurudzika, nezvimwe. Naizvozvo, zvakakosha kuziva hunhu maitiro ekudzvinyirira kubata nemazvo uye kudzivirira matambudziko aya.
Aya maitiro anokubvumira kutarisana nekushungurudzika kunogadzirwa zuva rega rega, zvichibatsira kudzora manzwiro ekusagadzikana nekusava nemhinduro dzekukurumidza pamusoro pekutarisana nemamiriro ezvinhu kana kukakavara.
Chekutanga, tinoda kukupa mamwe mazano ekutanga pamusoro pekuita kwakajairika uye kune hutano kune imwe shanduko kana dambudziko ratinotenda kuti hatigone kubata, asi kana rikasarapwa nenguva, rinogona kuita chirwere uye nekudaro rinokonzera mhedzisiro kuhutano hwedu.
WHO inotsanangura kushushikana se "Iyo seti yemaitiro emuviri anogadzirira chipenyu kuita chiito. Nechikonzero ichi, inoonekwa seyakajairika maitiro kune chero shanduko muhupenyu hwedu, zvisinei, pane zvimwe zvikamu zvatinofanira kufunga nezvazvo:
- Eustress: Iko activation yemuviri wemunhu inodiwa kusvika kumagumo akabudirira emamwe mamiriro akaoma. Iyo inozivikanwawo seyakanaka kushushikana.
- Kushungurudzika: Ndiwo mhedzisiro inogadzirwa nemamiriro akawandisa anodarika kutonga kwemunhu, zvichikonzera kutsamwa uye kunetseka nekusaziva nzira yekudzora yakataurwa mamiriro. Inonziwo negative stress.
Mhando dzekushushikana
Kune marudzi matatu ekushushikana anogona kukanganisa hupenyu hwedu hwezuva nezuva uye anogona kuitika mumamiriro akasiyana:
- Acute Stress: Irwo rudzi rwekare rwekushushikana muvanhu, runogadzirwa nemabasa akasiyana enguva pfupi yapfuura uye anonyanya kuitika mamiriro emangwana kana mamiriro. Inogona kubatwa zvakakwana kana ichiiswa mudiki dosi, sezvo ivo vachikubatsira iwe kuzvisimudzira uye kugadzirisa mamiriro ezvinhu anomuka zvinobudirira, asi kana ichiwedzera, kunzwa kwekuneta kunogadzirwa mumuviri.
- Episodic acute stress: Rudzi urwu rwekushushikana runozviratidza kana paine kunetseka kusingagumi, nekuti kunoita kuti vanhu vaone njodzi sekunge iri pedyo uye yava pedyo, ndiko kuti, vanofungidzira kuti zvese zvichave zvakaipa kwazvo mumamiriro ese anoratidzwa.
- Chisingaperi: Zvinoitika kwenguva yakareba uye zvinonetesa kushushikana, nekuti zvinorova avo vanotambura nazvo nguva dzese.
Zvinokonzera kushushikana
Pane zvakawanda zvinokonzeresa kushushikana muvanhu, asi zvinogona kuratidzwa nenzira mbiri:
- Exogenous: Zvakatipoteredza, mheremhere inogumbura, shanduko yekushisa uye chikafu, nezvimwe.
- Endogenous: Inogadzirwa nemuviri, sekushungurudzika, kushushikana uye kuwandisa kwemoyo. Kufungidzira mamiriro ezvinhu kana zviitiko zvinogona kukonzera kushushikana kana kakawanda zvisirizvo.
Chizvarwa chekushushikana kubasa
- Basa rinounza kuedza kukuru uye nekuoma kwakanyanya.
- Mabasa emutoro mukuru kumunhu mumwechete.
- Kushaikwa kwekutanga uye kugadzira.
- Complex kuita sarudzo.
- Kamwe kamwe shanduko yetekinoroji isingagoni kubatwa zvakanaka.
- Iko kusasikwa kwehurongwa hwehupenyu hwebasa.
- Kutyisidzirwa nebasa.
kushushikana zviratidzo
- Padanho rekuziva-subjective: Chizvarwa chekunetseka, kusachengeteka, kuomerwa nekuita sarudzo, kutya izvo zvisingazivikanwe, pfungwa dzakaipa kune isu uye maitiro atinoita kune vamwe, kutya kusaziva nzira yekuratidza kugona kwedu, kutya kurasikirwa nekudzora, kuomerwa nekufunga uye kufunga.
- Physiological level: Kudikitira zvakanyanya, kudhonzerana kwemhasuru, kurova pasi, kudedera, kurova kwemoyo nekukurumidza, mudumbu uye kusagadzikana kwegastric, kunetseka kufema, kusaburitsa mate, kutemwa nemusoro nguva dzose, dzungu, nezvimwe.
- Motokari: Kusvuta zvakanyanya, kudya kana kunwa zvinwiwa zvinodhaka, kuvhunduka, kufamba kusina chinangwa, kundandama, kutadza kudzora kuda kuchema, kuoma mitezo.
Stress management
Kuti tive nepfungwa dzakanaka nomuviri, tinofanira kubata nenzira inobudirira nedzvinyiriro yatinoratidzirwa kwairi zuva nezuva. Nerubatsiro rwe maitiro ekudzvinyirira tinogona kurwisa maitiro ayo muviri unopa mune chero mamiriro ekushushikana.
Chipenyu chega chega chakasiyana, saka, vanoita zvakasiyana kubva kune mumwe nemumwe mune chero mamiriro ezvinhu, vamwe vane physiological, manzwiro, cognitive uye maitiro maitiro sezvatakatsanangura mundima yapfuura.
Uye, kana vasingazive mabatiro azvo, vanogona kukonzera akasiyana kiriniki kuratidzwa uye vanogona kutogara kwenguva refu uye zvinotungamira kune psychosomatic kuneta. Pazasi isu tichapa mamwe matekiniki atinofanira kudzidzira kuti tigone kushushikana.
Dzidzira kurovedza muviri
Kuchengeta chimiro chemuviri chakanakisa kunoshamisa pakudzivirira kushushikana, saka zvinodikanwa kuti ushande nguva nenguva kuti uwedzere kuramba kwemuviri wemunhu, kurwisa mhedzisiro yekushushikana, kubatsira kuzorora zvirinani uye kukanganisa pfungwa kubva kumatambudziko.
Chero maekisesaizi emuviri anounganidza muviri uye anobatsira kuvandudza kugona kwemunhu wega uye nekudaro kuve nemamiriro akanaka ekurwisa kushushikana, kuwedzera moyo, kufema uye metabolic mabasa.
Pakati pemaekisesaizi emuviri atinokukurudzira kuti uite kuti uve nepfungwa dzine hutano uye usarame mumatambudziko ndeiyi: yoga mumhando dzayo dzese, kudzidzira mapilates maekisesaizi, kudzidza kushandisa reiki, muviri nepfungwa yekuzorodza pfungwa, kufema uye kuita zvakanyanyisa. kurovedza muviri kwakadai semwoyo, kusimudza uremu, kushambira, mitambo, pakati pezvimwe.
Kana wangowana chiitwa, ndinokukoka kuti ushanyire chinongedzo chinotevera kuti uzive Sarudzo Muti, kuronga zvirinani zvaunoita maererano nehupenyu hwako kana kambani mune zvakazara kana neimwe nzira.
Balanced diet
Doug Larson akati: "Tarisiro yehupenyu yaizowedzera nekusvetuka-svetuka kana miriwo yainhuhwirira sebhekoni." UYEIzvi zvinoreva kuti kana tikakudziridza tsika dzakanaka dzekudya dzinotibatsira kuwana hutano hwakakwana, tinogona kudzivirira migumisiro inokonzerwa nekushungurudzika.
Muenzaniso wekudya kunovaka muviri watingataura ndewekuMediterranean diet, sezvo ichisanganisira mavitamin complexes akawanda anobatsira kuchengetedza hutano mukudya kwedu.Kudya uku kunosanganisira mafuta omuorivhi sehwaro hwawo, ayo anotipa huwandu hwakawanda hweasidhi. mafuta, michero, zviyo, hove uye nyama isina kuonda zviripo zvakare.
Systematic desensitization
Iyo inyanzvi inobvumira kutonga zviito zvine chekuita nekushushikana kana kutya izvo zvinogadzirwa munzvimbo dzakasiyana siyana dzine njodzi kune vanhu, izvo zvinosanganisira kudzidzira kuzorora kunofambira mberi. Jacobson. Uko munhu anodzidziswa kuita nhevedzano yezviitwa zvemuviri kudhonzwa-kuzorora, zvichibvumira kuziva mamiriro etension iyo imwe nhengo yemuviri ine uye nokudaro kukwanisa kuzorodza nzvimbo yakataurwa kana kunetsana kunoitika zvakare.
stress inoculation
Iyi tekinoroji inoshanda iyo yekuziva uye yemaitiro chikamu, apo maitiro ayo akafanana neatakakuratidza pane yapfuura poindi. Muchiitiko ichi, kuburikidza nekufema uye nzira dzekuzorora, dzinoshandiswa kuzorodza kushushikana kunokonzerwa nemamiriro ezvinhu ekushushikana anoratidzwa, apo munhu anoita runyora apo mamiriro ekunyanya kunetseka anooneka.
maitiro ekuzorodza muviri
Kuita maekisesaizi ekuzorora kunopa kubatana kwakananga pakati pemuviri nepfungwa, zvichibatsira kuve nekuenzanisa uye kuenzanisa pakati pekunetsekana kwepfungwa uye kwemuviri.
Izvi zvinoreva kuti haugone kuve wakasununguka mumuviri uchitambura nekushushikana mupfungwa. Nokudaro, nzira idzi dzinobatsira vanhu kudzidza kuderedza kana kubvisa kushushikana mupfungwa kuburikidza nekuzorora mumuviri, kunyange kana mamiriro ezvinhu anokonzera kushungurudzika achiripo.
kudzora kufema
Kuita tsika yekudzora kufema zuva nezuva kunobatsira muviri wemunhu kuti ugare uine nzira yekufema yakakwana, kuitira kuti kana mamiriro ezvinhu anoshungurudza aitika, munhu wacho anongoerekana adzora kufema kwake uye nokudaro anobata nemazvo mamiriro akapihwa.
Tinofanira kuyeuka kuti mamiriro ezvinhu anokonzera kushungurudzika anokonzera kukurumidza kufema, izvo zvinokanganisa kushanda kwemapapu, zvichiita kuti kushayikwa kweokisijeni kuuropi uye kuwedzera kwekutambudzika kukuru mumuviri.
Asi kudzora kufema tichiziva, kunyange kana tisina mamiriro ezvinhu anonetsa, kunotibatsira kuita kuti kufema kungoerekana kwaitika.
Kufungisisa kana kuzorora mupfungwa
Kufungisisa chiitiko chinoitwa kudzora pfungwa nemuviri, icho chinosanganisira mumunhu anonangidzira kufarira kwake pane chimwe chinhu chenyama kana izwi, chirevo kana kunyange mweya mumwe chete kuti uderedze chero kufunga kusvika kudiki. izvo zvinokonzera kukanganisa kana kukonzera kukakavara.
Kuita uku kunobatsira kuderedza kushushikana uye kufunganya, sezvo kuchiburitsa manzwiro ekugara zvakanaka kwepfungwa uye kunobatsira pfungwa kudzikama kubva pamifungo yakawanda, ingave yakanaka kana yakaipa.
Inobatsira zvikuru kumuviri nokuti inowedzera kugadzikana kwepfungwa, kubatsira kuwana mamiriro ekuziva uye kugadzikana, kutarisana nemamiriro ezvinhu chero ipi zvayo inomuka.
Biofeedback
Biofeedback ndeimwe yeaya maitiro ekudzvinyirira iyo inoda kuidzora muchimiro chemuviri, ichisiya mubati kuti ave nekutonga kwavo pane zvimwe zviito uye zviitiko zvehupenyu.
Ndiko kuti, kudzidziswa kwekuzvidira kunosanganisira kudzidzisa munhu, kuburikidza nekufungisisa, mamwe maitiro ehupenyu, kumupa ruzivo rwakasiyana runomubatsira kudzora maitiro aya, uyezve kumudzidzisa mukuzvidira kutonga kweakajairika mamiriro anomuka.
Matekiniki ekugadzirisa kushushikana uye kuzvidzora
Iyi nzira inosanganisira kuve nechokwadi kuti munhu wacho anogona kudzora maitiro ake kuburikidza nekudzidziswa mukukwanisa kwake kuziva maitiro ekugadzirisa mamiriro akasiyana anomuperekedza, zvose kune zvakaitika kare uye kune maitiro ake mumamiriro ezvinhu akadaro.
Kukwanisa kugadzirisa maitiro aya kunotibatsira kuti tive nekutonga kwemaitiro edu anogadzirwa mumamiriro ekushungurudzika, kwete chete kune ayo aunza matambudziko, asiwo kukwanisa kutarisira maitiro anonetsa.
Rutsigiro rwemagariro
Kuva nehukama hwakanaka hwehukama nevanhu vane pfungwa dzakanaka uye kukwanisa kugadzirisa kusawirirana nenzira ine utano kunobatsira kuva nekugadzirisa zviri nani uye kubatanidzwa muchokwadi.
Nokudaro, iwe unofanirwa kugara uchirondedzera kune vanhu vanokubatsira kutarisana nezvinetso nenzira yakangwara uye ine mwoyo murefu, kwaunokwanisa kugovera kukakavara uye zvichida kukuita kuti uone kuti matambudziko haasi akakomba sepfungwa inoda kutenda.
Kuvhiringidza uye kuseka kwakanaka
Manyuko evaraidzo ine utano uye kukudziridza kusetsa kunofadza inzira inoshamisa yokudzivisa mamiriro ezvinhu akadai kana kuti kuabvisa kana amuka.
Kuva nemafungiro akanaka pamusoro pehupenyu kunotibatsira kuona zvinhu kubva pamaonero akasiyana, izvo zvinogona kubatsira mukutsvaga mhinduro kumakakatanwa anogona kukonzerwa nekushushikana.
Imwe nzira yekuvhiringidza ndeye kufamba masikati ega ega kuenda kunzvimbo dzakasiyana, kusangana neshamwari, kutamba mitambo, kuenda kumabhaisikopo kana theatre, nezvimwe.
Cognitive Techniques
Mwanakomana maitiro ekudzvinyirira inoshandiswa kushandura mafungiro evanhu, ndiko kuti, inogadzirisa pfungwa dzisina kunaka kana dzisina kunaka maererano nemamiriro ezvinhu akasiyana-siyana anomuka mumunhu kuitira kuti atsigire, kunze kwekugadzirisazve pfungwa idzi.
Matekiniki ekugadzirisa kushushikana uye kugadzirisa matambudziko
Dambudziko rinogadzirwa kana mhinduro inoshanda isingawanikwe kune imwe mamiriro ezvinhu. Kana iwe uchigara uchikundikana kuwana mhinduro kune imwe dambudziko, inova kusagadzikana kusingaperi, izvo zvinogadzira mamiriro ekushushikana, kubudisa kuzvidya mwoyo uye manzwiro ekushaya rubatsiro nekusakwanisa kuwana mhinduro, zvichiita kuti zvive zvakaoma kuwana mhinduro itsva.
Kuburikidza neaya maitiro ekugadzirisa matambudziko, tinoedza kubatsira vanhu kusarudza kuti ndedzipi mhinduro dzakakodzera kune chero mamiriro ezvinhu anomuka, ayo anosanganisira:
- Kuzivikanwa kwedambudziko remamiriro ezvinhu nenzira yakajeka, yakananga uye yakapfupika.
- Kuongororwa kwezvinogoneka kugadzirisa dambudziko kubva kwakasiyana maonero.
- Kuongororwa kwekuongorora kwemhinduro dzemhinduro dzekusarudza iyo inonyanya kufarirwa.
- Kuitwa kwematanho ekugadzirisa dambudziko
- Kuwana mhedzisiro paunenge uchiita matanho emhinduro yakasarudzwa.
Assertive Training
Kuburikidza nehunyanzvi uhu, kuzviremekedza kunogadzirwa uye zvinokwanisika kudzivirira chero maitiro kune mamiriro emhando iyi.
Iyi nzira inosanganisira kudzidzisa munhu kuti ave munhu anozvitsigira, apo kukwanisa kwavo kutaura pamberi pevamwe maererano nekuita kuti manzwiro avo, zvishuvo uye zvido zvavo zvizivikanwe nenzira yakajeka uye yakarurama, nokudaro kudzivisa kusanzwisisana mune chero mamiriro ezvinhu.
Chinangwa ndechekuzadzisa zvinangwa zvakarongwa uchiremekedza mamwe maonero evanhu vakamupoteredza.
simba romunyengetero
