Inta lagu jiro maqaalkan xiisaha leh waxaad si faahfaahsan u ogaan doontaa waxa uu yahay kala soocidda cuntada marka loo eego asalkiisa iyo shaqadiisa?
Kala soocidda cuntada
Cuntada waxaa lagu qeexi karaa inay tahay badeecad kasta oo warshadaysan, hab-maray ama ceeriin ah oo loogu talagalay inay cunaan aadanaha.
Alaabooyinkani waxay jidhka siiyaan nafaqooyinka iyo tamarta lagama maarmaanka u ah inuu fuliyo hawlaha jidhka, ilaalinta caafimaadka wanaagsan, iyo sidoo kale fulinta hawlo nolol maalmeedka.
Waxaan cunnaa cunto si aan nafteena u nafaqeyno, iyo sidoo kale si aan u qanacno oo u dareemo raaxo. Marka loo eego asalkooda, halabuurka iyo shaqadooda, cuntooyinka ayaa loo kala saaraa. Maqaalkani waxa uu hiigsanayaa in uu soo bandhigo koox kasta oo cunto ah. Kala soocidaani waxay suurta galisay in la abaabulo waxa dunida nafaqeynta looga yaqaan Wheel Wheel, kaas oo ka kooban todoba kooxood oo cunto ah.
Si aan u guda galo arrinta, sida aan soo sheegnay, cunnooyinka waxaa ku jira noocyo kala duwan oo kiimiko ah kuwaas oo ka yimid asalkooda. Inta badan cuntada waxay ka timaadaa dhirta iyo xayawaanka. Waxaa muhiim ah in la ogaado in kaliya biyaha iyo milixda ay ka yimaadaan dabeecadda aan organic ahayn.
Dhammaan noocyada kala duwan ee cuntooyinka aynu ognahay waxay leeyihiin qaybo kala duwan oo kiimiko ah sida biyaha, borotiinada, fiilooyinka, karbohaydraytyada, dufanka, macdanta, fiitamiinnada, dhadhanka, midabada iyo xeryahooda bioactive.
Cuntooyinka la habeeyey waxay leeyihiin curiyeyaashan oo isugu jira qaybo kala duwan si loo siiyo dhadhan, dhadhan, midab iyo qiime nafaqo. Sidoo kale, qaybta ugu muhiimsan waa biyaha. Xagga curiyayaasha adag ee cuntadu ku jirto, waa lipids, borotiinada, karbohaydraytyada iyo waxyaabaha ka soo jeeda.
Cunto isku dheeli tiran waxay isku daraysaa isticmaalka maalinlaha ah ee dhammaan kooxaha cuntada, markaa muhiimada qodobkan.
Laga soo bilaabo wax kasta oo la tixraaco ilaa hadda, kala soocida cuntada ayaa laga soo qaatay. Hoosta mid kasta oo iyaga ka mid ah.
Kala soocida cuntada sida asalkeeda
Iyada oo ku saleysan asalka cunnada, waxaan soo bandhigi karnaa kala soocid iyadoo loo eegayo isha ay ka yimaadeen. Iyadoo la tixgelinayo cabbirkan, saddex kooxood oo cunto oo waaweyn ayaa la soo bandhigay.
Asal ahaan khudradda
Marka aan tixraacno kala soocidda cuntooyinka asal ahaan dhirta, waxaan ka hadlaynaa alaabooyinka ka yimaada dhulka. Waxaa hubaal ah, in dunidii hidde-sidaha ay hadda farageliso meelo badan oo adduunka ah taranka miraha. Si kastaba ha ahaatee, waxay u soo baxayaan gudaha kooxdan. Dhaqdhaqaaqa dhaqaale ee lagu dhaqmo soo saarista cuntooyinkaas waa beeraha.
Cuntooyinka dhirta ku salaysan waxay jidhka siiyaan fiitamiino iyo macdan badan. Waxay kaloo ka kooban yihiin borotiinno badan, lipids, fiilooyinka lagama maarmaanka u ah hagaajinta shaqada jidhkeena.
Tusaale ahaan, badarka sida sarreenka, bariiska, miraha ayaa ka tirsan kooxdan. Badarka ayaa qani ku ah karbohaydraytyada, fiilooyinka, borotiinnada. Qaar badan ayaa loo isticmaalaa in lagu xakameeyo shaqada dheefshiidka sida boorashka. Sidoo kale si loo yareeyo heerarka kolestaroolka. Haddii aad rabto inaad wax yar ka ogaato sifooyinka miraha, waxaanu kugu martiqaadeynaa inaad akhrido xiriirka soo socda ee xaq u leh Biyo galley ah .
Sida alifbeetada u kala horreeyaan waxaan ku soo bandhigaynaa alaabta cuntada ee ka kooban kooxdan:
- Saliid
- Sonkorta
- Badarka
- Miraha
- Dufanka qudaarta
- Khudaarta
- digirta
- Digriiga
- Khudaarta
Asalkii xoolaha
Sida magacaba ka muuqata, alaabada ka timaada xoolaha ayaa u qalmi doonta kooxdan. Si kastaba ha ahaatee, dhammaan xayawaanka ma aha qayb ka mid ah kooxdan. Tani waa sababta oo ah qaar sababo caafimaad dartood kuma habboona isticmaalka aadanaha. Kuwo kale sababo la xiriira mamnuucid sharci ah.
Cunista xayawaanku waxay ku xirnaan doontaa dhaqanka waddan kasta iyo gobol kasta. Tusaale ahaan, wadamada Aasiya waa wax caadi ah in la cuno xayawaanka xamaarato, fiidmeerta, qudhaanjada, jiirka, iyo kuwo kale. Si kastaba ha ahaatee, dalalka reer galbeedka, kuwaas oo xayawaanka aan la cunin.
Dhaqdhaqaaqa dhaqaale ee soo saarida cuntada asalka xoolaha waa dhaqashada xoolaha ama xoolaha. Wax soo saarka baddu waa kalluumaysiga.
Hadda, waa wax caadi ah in badeecadaha soo socda ee asalka xayawaanka lagu isticmaalo adduunka oo dhan:
- Riyo
- Doofaarka
- Xoolaha
- idaha
- Turkiga
- Pollo
asalka xoolaha ee badda
- Crustaceans
- shark
- Mariscos
- Mollusks
- Kalluunka
Cuntooyinka Xoolaha lagala soo jeedo
- Caanaha (jiis, subag, margarine)
- Huevos
- Dufanka xoolaha
asal ahaan macdanta
Cuntooyinka u qalma kooxdan waa sida saxda ah kuwa ka yimaada macdanta iyo kuwa ay ku jiraan uruurinta macdanta sida:
- Biyaha
- Cusbada macdanta (Ascobates, Calcium, Magnesium, Manganese, Potassium, iyo kuwo kale)
- Khudaarta (oo ay ku badan tahay macdanta)
Kala soocida cuntooyinka nafaqooyinkooda
Marka loo eego nafaqooyinka ay cuntadu ka kooban tahay, waxaanu sidoo kale u kala saari karnaa. Kooxayntani waxay samaysaa "Gacanta Cunta". giraangirahani waxa uu ka kooban yahay todoba kooxood oo kala ah.
Kooxda I
Kooxdani waxay ka kooban yihiin caano iyo asalkooda. Taasi waa, by cuntooyinka balaastikada ah. Raashinka noocaan ah waxaa ku jira borotiinno.
Kooxda II
Kooxdan ayaa ka kooban hilib, kalluun iyo ukun. Taasi waa, by cuntooyinka balaastikada ah. Waxaa ku jira borotiinno.
Kooxda III
Kooxda saddexaad waxay ka kooban yihiin digirta, lawska iyo baradhada. Si kale haddii loo dhigo, kooxdani waxay ka kooban tahay tamar, caag iyo cunto nidaamsan. Cuntooyinkaan waxaa lagu gartaa sababtoo ah Kaarbohaydraytyadu way ku badan yihiin, laakiin sidoo kale waxay leeyihiin xaddi badan oo fiitamiino iyo macdan ah, iyo sidoo kale borotiinno.
Kooxda IV
Kooxda afraad waxay ka kooban tahay khudaar. Si kale haddii loo dhigo, waa kooxda loogu talagalay cuntooyinka nidaamsan. Cuntooyinkaan waxaa lagu gartaa badnaanta fiitamiinada iyo macdanta.
Kooxda V
Miraha. Kooxdani waxay ka kooban tahay cuntooyin nidaamsan. Cuntooyinkaan waxaa lagu gartaa badnaanta fiitamiinada iyo macdanta.
Kooxda VI
Kooxda lixaad waxay ka kooban tahay badarka. Si kale haddii loo dhigo, cuntooyinka tamarta. Waxay ku sifoobeen sababtoo ah karbohaydraytyadu way ku badan yihiin iyaga.
Kooxda VII
Ugu dambeyntii, kooxda toddobaad waxay ka kooban tahay subag iyo saliid. Cuntooyinkani waxay ka yimaadeen kooxda tamarta. Sidoo kale, waxaa lagu gartaa xaqiiqda ah in Lipids ay ku badan yihiin iyaga.
Kala soocida cuntooyinka shaqadooda
Sida magaceedu tilmaamayo, kala soocidaani waxay u samaysan tahay hadba doorka ay ka ciyaaraan jidhkeena.
Cunto firfircoon
Kooxdan waxaa lagu soo koobay dhammaan cuntooyinka bixiya heerarka sare ee tamarta taasoo noo ogolaanaysa inaan qabano tiro hawlo maalmeed ah. Waxaa lagu taliyaa cuntooyinka loogu talagalay dhaqdhaqaaqa jirka sida socodka, orodka, baaskiil wadida, dabaasha, aerobics, ama dhaqdhaqaaq kasta oo jireed.
Cuntooyinka soo socda ayaa ku jira kooxdan:
- Sonkorta
- badarka (hilibka, bariiska, galleyda, sarreenka, iyo kuwa kale)
- Macmacaanka
- Miraha (yicib, walnuts, hazelnuts, chestnuts, lawska, maraqa, iyo kuwa kale)
- Biskudka
- jelliyada
- Jams
- Miel
- Pan
- Postres
- Alaabta ku jirta sharoobada
- Cunto fudud
- Keega
Cuntooyinka caagga ah ama kuwa wax dhisa
Sida magaceedu tilmaamayo, waa cuntooyinka noo ogolaanaya inaan hagaajino unugyada gacanta, murqaha, maqaarka, iyo firfircoonida bogsashada. Kooxdani waxay ka kooban tahay:
- hilib cas iyo cad
- Huevos
- Caanaha
- Legumbres
- Butter
- Margarine
- Cheese
Cuntooyinka nidaamsan ama ilaalinta
Cuntooyinka la xakameeyey ama ilaalinta ayaa ah kuwa gacan ka geysta hagaajinta shaqada nafsiyeed ee jirkeena.
- Biyaha
- Miraha
- Khudaarta
- Verduras
Kala soocida cuntooyinka sida ay ka kooban yihiin
Kooxdan cuntooyinku waxay ku salaysan yihiin maaddooyinka ay cuntadu ka kooban tahay, hadday yihiin kuwo dabiici ah ama kuwo aan dabiici ahayn. In kasta oo ay run tahay in si weyn loo dacaayadeeyay, dhammaan noocyada kala-soocidda cunnada ayaa ah kuwa ay dani ugu jirto macaamilka.
Macronutrients
Macronutrients waxaa loo fahmi karaa inay yihiin walxo tamar badan siiya jirka oo ah qaabka kalooriyada. Waxaa jira saddex kooxood oo waaweyn: borotiinada, dufanka iyo karbohaydraytyada.
Si kale haddii loo dhigo, kooxdan cuntooyinka waxay ka kooban yihiin alaabooyinka kuwaas oo bixiya tamar badan oo jidhka ah, iyo sidoo kale kuwa nidaamiya hawlaha jireed ee jidhka sida horumarinta unugyada cusub, qabashada dareenka dareemayaasha, nidaaminta. ee jirka.
Sida laga soo xigtay nafaqeeyayaasha iyo goobaha caafimaadka, jidhku wuxuu u baahan yahay qadar ku filan oo ah macronutrients si loo dheellitiro shaqada jidhkeena.
Sida aan ka dignay, kooxdani waxay ka kooban tahay borotiinno, dufan iyo karbohaydrayt. Hoos waxaan ku horumarin doonaa mid kasta oo iyaga ka mid ah.
Borotiin
Maaddooyinkan waxaa ku jira isku-dhafan oo isku-dhafan oo dabiici ah (amino acids: oxygen, hydrogen, atoms carbon, iyo qaar leh bioelements sida baaruud, nitrogen, fosfooraska).
Shaqada ugu weyn ee borotiinku waa in la dhiso oo la hagaajiyo unugyada, iyo sidoo kale dib u soo kabashada cufnaanta murqaha, sameynta hormoonnada iyo enzymes waxayna gacan ka geystaan hagaajinta habka difaaca jirka.
Cuntooyinka qayb ka ah borotiinku waa hilibka cas iyo caddaanka, kalluunka, ukunta, soyka.
Karbohaydraytyada
Kooxdan cuntooyinka ayaa ka kooban kuwa bixiya isha ugu muhiimsan ee tamarta. Waa cuntooyinka na siiya tamar nagu filan si aan u gudano hawl maalmeedka kala duwan. Waxay dhaqaajiyaan shaqada saxda ah ee habka dhexe ee neerfayaasha, kelyaha, maskaxda, wadnaha.
Kooxdan waxaa ku jira baasto, badarka (sida galleyda, bariiska, sarreenka), badarka, daqiiqda galleyda, digirta, rootiga, tortillas.
Dufan
Dufanku waxa ay ka qayb qaataan korriinka caafimaadka qaba iyo horumarka jidhkeena. Waxay bixiyaan tamarta lagama maarmaanka u ah shaqada saxda ah ee jirka. Waxay kaloo muhiim u yihiin nuugista fiitamiinnada, ilaalinta xuubka unugyada, habaynta hormoonnada qaar, iyo hagaajinta dheef-shiid kiimikaadka.
Sida ugu fiicani waa in la isticmaalo dufanka aan dheregsanayn sida saliidda saytuunka, avokado, lawska, salmon, flaxseed, iniinta chia, iyo kuwo kale.
Nafaqeeyayaalka yar yar
Kooxdan cuntooyinka ah ayaa gacan ka geysta nidaaminta hawlaha kiimikada ee jidhka. Waxay ka duwan tahay macronutrients sababtoo ah ma bixiyaan tamar jidhka. Xaqiiqda kale ee iyaga ka soocaya macronutrients waa in la isticmaalo tiro badan iyo nafaqeeyayaal yar yar. Nafaqeeyayaalka yar yar waxaa ka mid ah kuwan soo socda:
fitamiinada iyo enzymes
Waxay yihiin walxo aan dabiici ahayn, kuwaas oo jidhku u baahan yahay qiyaas yar. Waxay lagama maarmaan u yihiin falcelinta dheef-shiid kiimikaadka badan ee uu sameeyo jidhkeenu. Sida aan horay uga dignay, walxahaani ma dhaliyaan tamar, mana bixiyaan kalooriyo. Fiitamiinada qaarkood waa kuwa adag A, B, C, D, E iyo K.
Macdanta (electrolytes)
Sidoo kale, waxay yihiin walxo aan organic ahayn oo qabta hawlo kala duwan oo aasaasi ah oo jirka ah. dhexdooda:
Habbee dhaqdhaqaaqa enzymes qaar
Fududeynta gaadiidka xuubka ee nafaqooyinka muhiimka ah
Waxay qabtaan hawlaha qaabdhismeedka iyo kuwa kale.
Waxaa muhiim ah in la xoojiyo in walxahan aysan bixin ama dhalin tamar. Macdanta qaarkood waa kalsiyum, fosfooraska, zinc, iron, potassium, iyo kuwo kale.
Biyaha
Biyuhu waa dareere aan midab lahayn, ur iyo dhadhamin lahayn, oo ka kooban laba atamka hydrogen (H2O) oo si ba'an ugu xidhan atamka ogsijiinta. Si kastaba ha ahaatee, dareerahani wuxuu ku daraa macdano kala duwan marka uu dhex marayo dhulka hoose ama biyo-mareenada. Biyaha waxaa loo arkaa nafaqo, laakiin gaar ahaan waa shay lagama maarmaan u ah nolosha, maadaama dhammaan noolaha uu ka kooban yahay inta badan biyaha.
Ka dib marka aan sharaxno kooxaha kala duwan ee cuntada, waxaan ku dhaafineynaa muuqaal dhameystiran oo sharxayaa muhiimada cunto dheellitiran.