Cuntooyinkee qani ku ah calcium?

LaakiinMa ogtahay waxaad cuni karto si aad u kordhiso macdantan? lafahaaga ku jira? ama waa maxay cuntooyinka ugu qanisan macdantan?. Kahor intaanan ka jawaabin su'aalahan, aan si dhakhso ah u aragno waxa loogu talagalay iyo waxa ay keeni karto qaadashada ku filan.

Waa maxay kalsiyum loo isticmaalo jirkeena?

Ku dhowaad dhammaan kalsiyumka aan cabno maalin kasta waxay ku urursan yihiin lafaha, inta soo hartay waxay qabtaan hawlo muhiim u ah ilaalinta jirkeena. Waxaan kaloo ognahay in macdantan iyoWaa muhiim inaad yeelato ilko adag. Intaa waxaa dheer, macdantani waxay caawisaa in ay yeelato shaqada unugyada saxda ah iyo sidoo kale shaqada murqaha iyo neerfaha. Dhanka kale waxaan ognahay in ay ka qayb qaadato murqaha murqaha, soo saarista hormoonnada iyo habaynta cadaadiska dhiigga. Sidaa darteed, waxaa loo isticmaalaa waxyaabo aad u kala duwan oo jirkeena ah.

Marka la soo koobo, waa macdan aad muhiim u ah shaqada saxda ah ee jirkeena oo dhan. The shuruudaha maalinlaha ah macdantani way kala duwan tahay iyadoo loo eegayo da'da mawduuca. Dadka waaweyn, qiyaasta maalinlaha ah ee lagu taliyey waxay u dhaxaysaa inta u dhaxaysa 1000 iyo 1300 milligram (mg) maalintii, laakiin shuruudan ayaa laga yaabaa inay kordhiso marxaladaha nolosha qaarkood, sida xilliga uurka ama nuujinta, dumarka postmenopausal iyo maaddooyinka waayeelka ah.

Maxaa dhacaya haddii aynaan ku haysan kalsiyum ku filan jirka?

Maxaa dhacaya haddii aynaan cunin wax ku filan cuntooyinka hodanka ku ah calcium maalin walba?. Maadaama macdantani ay buuxiso shaqooyin badan oo muhiim u ah caafimaadkeena, muhiimada ay leedahay qaadashada xaddi ku filan ayaa muuqata. Haddii aynaan cunin alaab ku filan oo leh kalsiyum Waxaan yeelan doonaa lafo jajaban, khatarta sii kordheysa ee jabka jabka, suurtogalnimada kordhinta lafaha iyo lafo-jileeca sidoo kale waxay dhaawacdaa ilkaha iyo ciridka.

Si kastaba ha ahaatee, sababtoo ah lafaha ayaa si tartiib ah u daciifa, waxaa laga yaabaa inaadan dareemin calaamadahan ilaa aad qabtid jab ama dhaawac muuqda mooyaane. Calaamadaha ugu horreeya ee yaraanta calcium waxaa ka mid noqon kara kabuubyo ama farahaaga oo ku cidhiidhyamurqo xanuun, hurdo la'aan, garaaca wadnaha oo isbedela, iyo cunto xumo.

Cuntooyinkee ayaa ugu qanisan macdantan?

Marka aan ogaanno muhiimada ay leedahay in lagu cuno cunto, maadaama aynaan nafteena ka samaysan karin, waxaan isweydiin karnaa: Sideen u cuni karaa 1000mg oo macdantan ah maalintii si looga fogaado cunto yarida?

Waxay u badan tahay inaad ka fekereyso si aad cunto kugu filan u hesho, waxaad u baahan tahay inaad isticmaasho xaddi badan oo caano iyo farmaajo ah. Laakin waxa jira badeecooyin kale oo badan oo suuqa yaala oo macdantan ina siin kara oo aynaan inta badan ku xisaabtamin. Tusaale ahaan, miraha waxa kale oo ku jira xaddi fiican, sida khudaarta iyo lawska.

Waa runtaa ilaha ugu muhiimsan ee calcium Waxa ay ka soo jeedaan caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo, sida farmaajo, caano fadhi, iwm. Laakin sidaan soo sheegnay waxaa jira aakhiro, waxaana cuni karnaa cuntooyin kale si aan caano u helno. Hoos waxaad ka heli kartaa qaar diyaar oo faahfaahsan cuntooyinka ugu fiican ee asalka xoolaha, khudaarta, miraha iyo khudaarta qani ku ah macdantan.

Laakiin ka hor inta aanan kuu oggolaan inaad akhrido liisaska waxaan jeclaan lahaa inaan xasuusto hal shay oo ku saabsan macdantan…Kaalshiyamku waxay u baahan yihiin fiitamiin D si ay u awoodaan inay la milmaan si sax ah, sidaas darteed waxay noqon doontaa muhiim in la isticmaalo cuntooyinka hodanka ku ah fitamiin D iyo kalsiyum si aan si wanaagsan u taageerno jirkeena. Si kale haddii loo dhigo, haddii aan kaligiis qaadanno kalsiyumka, qayb weyn oo ka mid ah ayaa meesha ka baxaysa, laakiin haddii aan la wada qaadanno fitamiin D, aad bay u nuugi doontaa, waxaana yeelan doona calcium badan oo jirka ah.

Liiska cuntooyinka asalka xoolaha

• Caano dhan: qiyaastii 270 mg oo calcium ah koobkiiba (250ml).
• Parmigiano Reggiano: qiyaastii 1100 mg oo calcium ah 100 gr.
• Jiis Swiss: qiyaastii 791 mg 100 g.
• Feta (jiis Giriig ah): qiyaastii 493 mg 100 garaam.
• Yogurt-ga Giriigga: qiyaastii 150 mg 100 garaam.
• Sardines qasacadaysan ama salmon (iyo kalluunka kale ee lafahooda la cuno): inta u dhaxaysa 200 iyo 250 mg 100 garaam. Salmon waxa kale oo ku jira fitamiin D, kaas oo waxtar u leh kor u qaadida nuugista calcium.
• Qulqulka: qiyaastii 44 mg oo calcium ah 100 garaam.

Ka sokow bixinta kaalshiyamka iyo fiitamiin D, cuntooyinkani waxay sidoo kale yihiin il wanaagsan oo borotiin ah, oo lagama maarmaan u ah jirkeena.

Liiska Cunnada Qudaarta

Waa maxay khudaarta qani ku ah calcium? Sida dhakhaatiirtu tilmaamayaan, sannadihii la soo dhaafay, iyada oo faafitaanka cuntooyinka dhirta ku salaysan iyo korodhka kiisaska dulqaadasho Lactose-ka, isticmaalka caanaha iyo waxyaabaha ka soo jeeda ayaa aad hoos ugu dhacay.

Sidaa darteed, waxaa muhiim ah in la ogaado cuntooyinka (xitaa kuwa asal ahaan ka soo jeeda dhirta) waxay ku siin karaan xaddi wanaagsan oo calcium ah, si looga fogaado khatarta ah yaraanta suurtogalka ah ee macdantan. Marka xigta waxaan arki doonaa waxa miraha waxay qani ku yihiin kaalshiyamka iyo khudaarta ugu faa'iidada badan si loo gaaro qaadashada saxda ah ee macdantan.

Khudaarta Calcium-ka hodanka ku ah

Haddii aad u baahan tahay inaad cunto cuntooyinka hodanka ku ah kaalshiyamka laakiin aan lahayn kolestarool, khudaarta iyo digirta ayaa noqon kara xal wanaagsan. Bal aynu eegno kuwa ugu qanisan macdantan.

• Kaabashka: qiyaastii 320 mg oo calcium ah halkii qaadasho (250 g).
• digir: qiyaastii 440 mg 100 garaam oo badeecad ah.
• Legumbres, gaar ahaan digirta iyo digirta, kuwaas oo ah ilaha fiber, protein, iron, calcium, folic acid iyo potassium.
• Broccoli: 31 mg oo calcium ah nus koob oo broccoli la kariyey.
• Landkruusaro: 25 mg 100 garaam.
• Khudaarta caleenta cagaaran ee madowama, sida caleenta iyo isbinaajka: Bixi ku dhawaad ​​180 mg 100 garaam oo adeeg ah.

Waa maxay miraha, lawska iyo miraha ugu qanisan calcium?

Khudaarta ka sokow, noocyada khudradda qaarkood waxay sidoo kale ku siin karaan xaddi aad u fiican oo calcium ah. Liistada soo socota waxaan ku arki doonaa miraha cusub iyo kuwa qallalan ee ka kooban qadarka ugu badan ee calcium, oo ay ku jiraan iniinaha:

• Tuducyada: 5 midho berde ah oo la qalajiyey ama cusub ayaa bixiya ilaa 135 mg oo calcium ah.
• Baabuur: 28 mg oo calcium ah 100 garaam.
• Oranges: 100 garaam oo liimi ahi waxa uu bixiyaa ilaa 40 mg oo calcium ah.
• Canab: qiyaastii 250 mg 100 garaam. Almonds sidoo kale waxay bixisaa xaddi wanaagsan oo fiber, magnesium, fitamiin E iyo manganese.
• Abuurka chia: 1 qaado ayaa bixiya 78 mg oo calcium ah (631 mg 100 garaamba).
• Abuurka sisinta: qiyaastii 975 mg oo calcium ah 100 g
• Abuurka flax: 265 mg halkii 100 garaam.

Cuntooyinka lagu xoojiyay kaalshiyamka, sida caanaha dhirta ku salaysan, firileyda quraacda, daqiiqda la xoojiyey, iyo qaar ka mid ah casiirka khudradda waa in lagu daraa liiskan cuntooyinka. Cuntooyinkan gaarka ah waxaa ku badan kaalshiyam iyo bir waxayna naga caawin karaan inaan helno qaddarka saxda ah ee labadan macdan ee muhiimka ah.

Cunto noocee ah ayaa ka kooban qadar badan oo macdantan ah?

Jawaabta su'aashan waa waxa aan dhammaanteen maskaxda ku hayno, dhab ahaantii waa waxa dadka intooda badan ka jawaabaan. Cuntooyinka ugu qanisan kaalshiyamka si looga hortago lafo-beelka iyo xaaladaha kale waa caanaha, ku xiga yogurt iyo farmaajo. Saddexdan cunto ee asalka xayawaanku waxay bixiyaan xaddi sare oo si fudud loo milmay oo calcium ah.

Haddii, dhanka kale, aad cuni karto oo kaliya cuntooyinka calcium qani ku ah lactose-la'aanta, waxaad dooran kartaa inaad cunto kalluunka, khudaarta caleenta madow iyo lawska, laakiin sidoo kale soybeans (iyo derivatives) iyo khudaar daray ah, marka lagu daro kuwa aan lahayn lactose ( lactose -free) beddelka farmaajo, caanaha iyo waxyaabaha kale ee caanaha. Cheese Swiss ee ka weyn 12 bilood waa farmaajo lactose-la'aan ah, maantana waxaad ka heli kartaa noocyo iyo fasallo badan dukaamada waaweyn ama dukaamada jiiska. Inta badan farmaajo ka weyn 12 bilood inta badan waa bilaa lactose, laakiin haddii aad rabto inaad hubiso, weydii ka hor intaadan iibsan. Xaaladda jiiska Swiss, had iyo jeer waxay dhacdaa sababtoo ah habka loo sameeyay.

Goorma ayaanu qaadanaynaa kabitaan?

Habka ugu fiican ee aad calcium ugu geli karto jirkaaga waa cunto caafimaad leh oo dheeli tiran, oo ay ku jiraan dhammaan cuntooyinka (labadaba asalka xoolaha iyo khudradda) ee ka kooban xaddi badan. Laakiin mararka qaarkood taasi suurtogal maaha. Xaaladahan waxaan u iman karnaa gargaarkeena oo aan dooran karnaa kaabista cuntada, taas oo ay tahay in had iyo jeer iyo kaliya lagu qaato tilmaame caafimaad, iyo kaliya haddii aad runtii u baahan tahay. Xusuusnow in xad-dhaafka kalsiyumku aanu sidoo kale wanaagsanayn.

Una qaadashada calcium xad-dhaaf ah (in ka badan 1.500 mg maalintii) iyo/ama fiitamiin D waxay yeelan karaan cawaaqib halis ah oo nafta halis galin kara, taasoo keenta xaalad loo yaqaan » hypercalcemia ". Tani waxay, dhankeeda, u horseedi kartaa cillado sida kelyaha oo fashilmaDhagxaan kelyaha, calool xanuun, murqaha oo daciifa, osteoporosis, calcification ee halbowlayaasha waxayna faragelin kartaa nuugista birta, zinc iyo macdanta kale. Haddaba, waxaan marlabaad idin xasuusineynaa in aydaan is-daaweynin, taasi waa waxa ay dhakhaatiirtu u taallo, kuwaas oo sannado noloshooda ka mid ah ku dhameysta in ay shahaado qaataan si hadhow aad iyaga ugu tagto oo aad kula taliso hadba baahidaada. Yaynaan ciyaarin takhaatiirta ama yeynan halis gelin jirkeena sababo la xiriira inaanan dhakhtarka u tagin.