दररोज आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे कशी मिळवायची?

सर्वांची संपूर्ण यादी तयार करा जीवनसत्त्वे आणि खनिजे, सूक्ष्म पोषक आणि मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स ज्याची आपल्याला गरज आहे, किंवा आपण अधिक परिष्कृत केल्यास, आपण ज्या पदार्थांचा फायदा घेऊ शकतो त्या सर्व पदार्थांची यादी एक अशक्य कार्य आहे. इतकेच काय, असे पदार्थ आहेत जे स्वतःहून घेतले जाऊ शकत नाहीत कारण आजपर्यंत ते वेगळे केले गेले नाहीत. परंतु आपल्या शरीराला दररोज आवश्यक असलेली प्रत्येक गोष्ट मिळविण्यासाठी आपण काय खाऊ शकता याबद्दल अनेकांना आश्चर्य वाटते.

या प्रश्नाचे उत्तर असे आहे ते आवश्यक नाही की प्रत्येक दिवशी आपल्याला अपेक्षित असलेली सर्व जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मिळतात. आता मी ते अधिक चांगल्या प्रकारे समजावून सांगेन.

दररोज मिळविण्याचा विचार करणे आपल्याला आवश्यक आहे लढाई हरणे सुरू करा. शिवाय, हा एक मूर्खपणाचा आणि अनावश्यक लढा आहे. अर्थात, काही आवश्यकता पूर्ण करणे आवश्यक आहे जेणेकरुन जागतिक स्तरावर आपल्या शरीरात पोषक तत्वांची कमतरता भासू नये, परंतु सामान्यत: नाही तर ते दररोज मिळते.

तर जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मिळविण्यासाठी आपण काय खावे?

सिद्धांताचा बराचसा सारांश देऊन आणि ते सोप्या पद्धतीने समजावून सांगण्यासाठी, आपण असे म्हणू शकतो की आपल्याला सूक्ष्म अन्नद्रव्ये (जीवनसत्त्वे आणि खनिजे), मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स आणि विविध बायोएक्टिव्ह रेणूंचे सेवन करणे आवश्यक आहे आणि हे आपण जेवतो त्या प्रत्येक जेवणातून आपल्याला मिळते.

• मॅक्रोन्युट्रिएंट्स ते कर्बोदके, चरबी आणि प्रथिने आणि चरबी आहेत. हे असे पदार्थ आहेत जे आपल्याला ऊर्जा आणि कॅलरी देतात. आपण जेवतो त्या प्रत्येक जेवणासोबत आपल्या शरीराला हे मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स दहा ग्रॅमच्या युनिट्समध्ये मिळतात.
• सूक्ष्म पोषक ते रेणू आहेत जे आपल्याला चांगले कार्य करण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे परंतु कमी प्रमाणात, खरं तर आपण मायक्रोग्रामच्या युनिट्सबद्दल बोलत आहोत. काही प्रमाणात आमच्याकडे आधीच पुरेसे आहे.
• दुसरीकडे, आम्हाला फायबर सारख्या पदार्थांची मालिका आढळते, जी आम्हाला जगण्यासाठी आवश्यक असते आणि ज्याची आम्हाला सामान्यतः लहान डोसमध्ये आवश्यकता असते, जरी या प्रकरणात अपवाद असतील. उदाहरणार्थ, या विभागात आम्ही अँथोसायनिन्स, फ्लेव्होनॉइड्स, फायबर, ल्युटीन इ. समाविष्ट करू शकतो.

भूमध्य आहार हा आपल्याला मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स प्रदान करण्यासाठी चांगला आहार आहे का?

आम्ही याबद्दल बोलणे सुरू करू मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स, कर्बोदके, प्रथिने आणि चरबी. साधारणपणे, सामान्य परिस्थितीत, आपल्या शरीरात या पदार्थांचा साठा असतो, जरी आपण काही दिवस न खाल्ल्या तरी जगू शकतो. असे असले तरी, ते अजूनही मानवासाठी आवश्यक आहेत. ते आपले उर्जेचे स्त्रोत आहेत, आपल्या शरीराच्या अवयवांना योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी आपले "गॅसोलीन" आहेत. जर आपण भूमध्यसागरीय आहारावर आधारित आहोत, तर आपल्याला दिसेल की आपल्याला 45 ते 6% कॅलरीज कर्बोदकांमधून, 20 ते 30% फॅट्समधून आणि 10 ते 12% प्रथिनांमधून मिळू शकतात.

साहजिकच, आपण काय खातो याची टक्केवारी मोजायला सुरुवात करणे आवश्यक नाही. परंतु आपण ज्या आहाराचे पालन करतो त्यात काय असावे याचे मार्गदर्शक म्हणून ते काम करतात. हे आदर्श प्रमाण आहेत. आहाराचे उदाहरण म्हणजे नाश्त्यासाठी कार्बोहायड्रेट खाणे जसे की जामसह टोस्ट आणि दही घालणे. खाण्यासाठी आम्ही अंडी घालून भाजी कोशिंबीर बनवू शकतो शेंग. अन्नामध्ये भरपूर कार्बोहायड्रेट्स न खाण्यापेक्षा हे चांगले आहे कारण ते तंद्री आणू शकतात. आणि रात्रीच्या जेवणासाठी आम्ही सॉस आणि ट्यूनासह संपूर्ण गव्हाचा पास्ता डिश घेऊन जाऊ. हे मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सची अचूक टक्केवारी शोधण्याबद्दल नाही तर शिल्लक आहे.

याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला हे खावे लागेल, परंतु तुम्ही ते तुमच्या आवडीनुसार समायोजित करा, पण शिल्लक आदर. टक्केवारीच्या वेडात न पडणे देखील महत्त्वाचे आहे, एकदा का तुम्ही ते ओळखले की हे सर्व कॉम्बिनेशन बनवण्याबद्दल आहे. परंतु अशा काही गोष्टी आहेत ज्या राखल्या पाहिजेत, जसे की जेव्हा आपण कार्बोहायड्रेट खातो तेव्हा त्यांना चरबी आणि प्रथिने जोडणे चांगले असते जेणेकरून ग्लायसेमिक प्रभाव इतका मजबूत होणार नाही. याव्यतिरिक्त, अशा प्रकारे आम्ही तृप्तिची भावना वाढवतो.

आणखी एक समस्या म्हणजे कॅलरीज, त्या संपूर्णपणे पाहिल्या पाहिजेत, आणि त्यांना प्लेटनुसार आणि दररोज मोजू नये.

सूक्ष्म अन्नद्रव्यांचे (जीवनसत्त्वे आणि खनिजे) काय?

तथापि, जेव्हा आपण सूक्ष्म अन्नद्रव्ये किंवा इतर पदार्थांबद्दल बोलतो ज्याचा आपण उल्लेख केला आहे, तेव्हा आपल्याला सर्वात जास्त समस्या येतात. हे लक्षात ठेवणे सोपे आहे की आमच्याकडे 3 मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स आहेत आणि ते आम्ही सांगितलेल्या प्रमाणात कमी-अधिक प्रमाणात संतुलित असले पाहिजेत. परंतु जेव्हा आपण अशा लहान प्रमाणांबद्दल बोलतो तेव्हा गरजांची "गणना" करणे अधिक कठीण असते शोध काढूण घटक किंवा जीवनसत्त्वे बाबतीत आहे.

आपण जे खातो त्यातून आपल्याला दररोज योग्य प्रमाणात जीवनसत्त्वे आणि खनिजे कसे मिळू शकतात?

हा प्रश्न सर्वात चुकीचा आहे जो आपल्या युगात अस्तित्वात आहे, आपण असा विचार करू नये तर अन्न युनिट्समध्ये नव्हे तर एकूण जे काही सेवन केले जाते त्यामध्ये योग्य प्रमाणात मिळवले पाहिजे. आपल्या शरीराला फायटोकंपाऊंड्स, सूक्ष्म पोषक घटक, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांचे सर्व किमान योगदान दररोज देण्याची गरज नाही. परंतु एक सामान्य समतोल जो मोठ्या कालावधीत पसरलेला असतो.

तत्वतः, आठवड्याभरात आपण काही करतो किंवा करू शकतो 35 जेवण, जे आठवड्यातून (5 दिवस) दिवसातून 7 वेळा खाल्ल्याने परिणाम होतो.. सूक्ष्म अन्नद्रव्यांचे वितरण किंवा मिळवणे या दृष्टिकोनातून साप्ताहिक केले पाहिजे. त्या आठवड्यात आपण जेवढे जेवण घेतो त्यासोबत आपल्याला शरीरासाठी आवश्यक असलेले सूक्ष्म पोषक घटक मिळायला हवे. क्षणभर विचार करूया, आपण रोज जे काही खातो त्याबरोबरच, एक दिवस आपल्याला दुसर्‍या दिवसापेक्षा कमी प्रमाणात सूक्ष्म अन्नद्रव्ये मिळतात, कुठे (या पदार्थांची कमी प्रमाणात गरज असल्यास) आपण खूप पुढे जाऊ). गहाळ झालेल्या दिवसाची बेरीज आणि उरलेला दिवस यामुळे शेवट योग्य होतो आणि शरीर जरी परिपूर्ण नसले तरी, हे शोषलेल्या रकमेची बचत, स्टोरेज आणि मॉड्युलेशनच्या यंत्रणेद्वारे अनुकूल करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे. अशा प्रकारे शरीराला जे आवश्यक आहे ते आपल्याकडे आहे.

होय किंवा होय असे अनुसरण करणे आवश्यक असलेली सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वे

आता, याचा अर्थ असा नाही की आपण आपल्याला पाहिजे ते खाऊ शकतो. काही आहेत ज्या आधारांचे पालन करणे आपल्यासाठी सोयीचे असेल जसे की दररोज संपूर्ण धान्य, फळे आणि भाज्या (वेगवेगळ्या रंगांच्या) खाणे आणि प्रत्येक आठवड्यात आठवड्यातून किमान दोन वेळा आहारात शेंगा असतात.

मुख्य मुद्दा म्हणजे सूक्ष्म अन्नद्रव्ये अनेकदा विविध प्रकारे खाणे जेणेकरून एकूण संख्या पुरेशी असेल. अन्नाच्या सतत फिरण्याने हे साध्य होते. नेहमी ते शक्य तितके वैविध्यपूर्ण बनवण्याचा प्रयत्न करतो. आणि त्याहूनही चांगले जर आपण "गरीब" म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या भाज्या बनवल्या किंवा बाजरी, ओट्स, टेफ किंवा ज्वारी यासारख्या इतर संस्कृतींमधून "नवीन तृणधान्ये" बद्दल आपले मन मोकळे केले तर. किंवा प्राण्यांचे अवयव जे सहसा फेकून दिले जातात अशा अवयवांचा आहारात समावेश करा.

अन्न रोटेशन सुधारण्यासाठी मूलभूत नियमांचे पालन केले पाहिजे:

• जर आपण मीठ सेवन केले तर ते होऊ द्या आयोडीनयुक्त मीठ. आणि कमी, चांगले.
• दररोज सेवन करण्यावर भर द्या फळे आणि भाज्या 5 सर्व्हिंग वेगवेगळ्या रंगांचे (प्रत्येक रंग वेगवेगळ्या रेणूंशी संबंधित आहे).
• नेहमी समान अन्नधान्ये खाण्यासाठी वापरू नका, सर्जनशील व्हा, नवीन करा, एकत्र करा.
• जेव्हा आपण तृणधान्यांबद्दल बोलतो तेव्हा आपण याचा देखील संदर्भ घेतो स्यूडोसेरियल्स. क्विनोआ, राजगिरा किंवा बकव्हीट, उदाहरणार्थ.
• जवळ नाही नवीन फ्लेवर्स. नवीन मसाले, समुद्री शैवाल, सुगंधी औषधी वनस्पती, इतर संस्कृतींमधील खाद्यपदार्थ शोधा...

अर्थात, हे नेहमीच व्यक्तीच्या शारीरिक गुणांवर अवलंबून असते. असहिष्णुता, ऍलर्जी किंवा पौष्टिक पर्याय. शाकाहारी लोक सर्वभक्षकांसारखा आहार पाळणार नाहीत. या प्रकरणांमध्ये हे मुद्दे विशिष्ट गरजांनुसार जुळवून घेणे ही बाब असेल.

च्या बाबतीत विशिष्ट परिस्थिती, सामान्यीकृत लोहाच्या कमतरतेमुळे अशक्तपणा असलेल्या लोकांचे उदाहरण घेऊ, त्यांच्यावर उपाय करणे कठीण होणार नाही. विचाराधीन पदार्थाचे जास्तीत जास्त शोषण करण्यासाठी सोप्या युक्त्यांकडे लक्ष देणे पुरेसे आहे, लोहाच्या बाबतीत, जेवणादरम्यान व्हिटॅमिन सीचा स्त्रोत, जे मांसावर लिंबू असू शकते किंवा सोबत कच्च्या मिरचीचा अलंकार असू शकतो. मसूर

आम्ही चर्चा केलेल्या प्रत्येक गोष्टीला अपवाद म्हणजे व्हिटॅमिन डी, जे सहसा आहारासह पुरेसे नसते. आणि जरी आपण अनेक तास सूर्यप्रकाश असलेल्या देशात राहत असलो तरी, आपण ते फक्त उन्हाळ्यातच घेतो, ज्यामुळे योगदान अपुरे पडते. आपल्याला वर्षभरात दिवसातून 10 मिनिटे सूर्यप्रकाश मिळायला हवा.

आजचे अन्न काही वर्षांपूर्वी जसे होते तसे नाही का?

दुर्दैवाने उत्तर होय आहे. आज आपल्याकडे जे अन्न आहे ते आपल्या आजी-आजोबांच्या दर्जाचे नाही. पण आम्हाला याची जाणीव आहे आणि मग आम्ही तुम्हाला उपाय देऊ शकतो. एक पर्याय म्हणजे सेंद्रिय फळे आणि भाजीपाला निवडणे, सुपरमार्केटमधून निवडणे कोणास ठाऊक नाही. आपण मासे विकत घेतल्यास, नेहमी जंगली मासे असा. जे मांस खातात त्यांनी हे सुनिश्चित केले पाहिजे की ते सघन नसलेल्या शेतातून आणि गवतावर खायला घातलेल्या प्राण्यांकडून येते.

आपण देखील खात्री केली पाहिजे अन्न वाया घालवू नका. उदाहरणार्थ, जेव्हा आपण भाजी बनवतो तेव्हा आपण बाहेरची पाने फेकून देऊ नये किंवा अन्नातील साले फेकून देऊ नये. आपण असा विचार केला पाहिजे की हे भाग सर्वात जास्त अँटिऑक्सिडंट्स आणि जीवनसत्त्वे असतात आणि आपण ते सहसा फेकून देतो.

सप्लिमेंट्ससह आपल्याला आवश्यक असलेली सूक्ष्म अन्नद्रव्ये मिळण्याची इच्छा आज अशक्य आहे. याचे उत्तर असे आहे की भाज्या आणि फळांमध्ये आढळणारे हे सूक्ष्म अन्नद्रव्ये अन्नातीलच डझनभर (किंवा अगदी शेकडो) पदार्थांशी समन्वयाने कार्य करतात. या प्रकारचे परस्परसंवाद आणि समन्वय विचारात न घेता, प्रत्येक पदार्थापासून बनवलेले अभ्यास वैयक्तिकरित्या केले जातात.