Waxaa jira habab aad ugu noolaan karto si caafimaad qabta taasna waa la isticmaalaa cuntooyinka gabowga ka hortagga kuwaas oo la og yahay inay yihiin cuntooyinka ugu wanaagsan ee gacan ka geysan kara in la gaaro yoolkan, taas oo ah sababta maqaalkani uu sharxi doono waxa ay yihiin cuntooyinkan leh sifooyinkooda.
Cuntooyinka gabowga ka-hortagga
Cuntooyinka gabowga ka-hortagaya waa cuntooyin leh sifooyin caawiya caafimaadka dadka, kuwaas oo ay ka mid tahay in la iftiimiyo in ay wax ka taraan heerka kolestaroolka, ilaalinta caafimaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga iyo kuwo kale. Waxaa lagu gartaa in loo isticmaalo cuntada Mediterranean-ka oo ka kooban cunista cuntooyinkan bixiya si loo kordhiyo maalmaha nolosha qof kasta oo dadka ka mid ah.
Cunnada Mediterranean-ka ayaa markii ugu horreysay lagu dabaqay 50-meeyadii qarnigii hore iyadoo ay adeegsanayeen khabiiro nafaqeeyayaal ah oo loo yaqaanay Acel iyo Margaret Keys. Iyada oo loo marayo cuntadan, waxay raadiyeen inay heerka caafimaadka gaarsiiyaan, sidaa darteed waxay muujiyeen sida cuntadan loo raacayo. Laakin arinta muhiimka ah ee ku saabsan ayaa ah isticmaalka cuntooyinka ka hortagga gabowga, si aadan u isticmaalin cuntooyinka waxyeelada u leh caafimaadkaaga.
Waxaa la og yahay in cuntooyinkani ay yareeyaan fursadaha cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga qaarkood, si ka duwan cuntooyinka qaar ee keena cudurradan, kuwaas oo ah cuntooyinka asalka u ah xayawaanka. Sababtan awgeed, waxaa lagu talinayaa in lagu helo tiro yar oo cuntada ah.
Sifada cuntooyinka gabowga lidka ku ah ayaa ah in ay ka kooban yihiin antioxidants kuwaas oo xoojiya jidhka bini'aadamka ka hortagga cillad kasta oo daba-dheeraada ama cillad-xumada. Waxay siisaa dheellitirka jirka kaas oo go'aaminaya barta dheef-shiid kiimikaadka kordhay, si buufiska oksaydhka loo yareeyo.
Waxay ka kooban yihiin nafaqooyin iyo fiitamiinno kala duwan sida fiitamiin C, iyada oo sidoo kale fitamiin E, provitamin A iyo sidoo kale macdano badan oo kala duwan sida zinc iyo selenium. Waxay farageliyaan jiilka lafaha, oo ay ku jiraan xubnaha, sidoo kale samaynta kolajka waxayna mas'uul ka yihiin cusboonaysiinta cusboonaysiinta unugyada.
Iyadoo la isticmaalayo cuntooyinkan ka hortagga gabowga, waa in la sameeyaa muddo dhaqdhaqaaq jireed ah, si uu jirku ula qabsado jimicsiyada kala duwan ee ay ku jiraan neefsashada saxda ah iyo qoto dheer, taas oo door bida habka dheef-shiidka jirka.
Haddii aad rabto inaad ogaato mid kasta oo ka mid ah faa'iidooyinka uu moringa ka helo sawirkaaga, waxaa lagu talinayaa inaad tagto maqaalka Faa'iidooyinka moringa u leeyahay dhimista miisaanka, halkaas oo siraha geedkan lagu sharraxay si loo yareeyo dhammaan kiilada dheeraadka ah
Noocyada
In la helo cuntooyinka ka hortagga gabowga ee maalinlaha ah waa in ay noqotaa hab nololeed, si ay u noqoto caado jidhka iyo maskaxda labadaba iyada oo aan saameyn ku yeelan dhimista cuntooyinka kale ee waxyeelada u leh jirkeena iyo caafimaadkeena.
Aad bay muhiim u tahay in la ilaaliyo caafimaadka, taasna waxaa lagu gaaraa cunto dheeli tiran iyo in la joogteeyo dhaqdhaqaaqyada jidhka, si maqaarka loo ilaaliyo loona daryeelo, sababtoo ah cuntooyinkani waxay mas'uul ka yihiin cusboonaysiinta unugyada iyo qaabka maqaarka.
Waxa kale oo la og yahay in la yareeyo suurtagalnimada in uu ku dhaco kansarka, taas oo ay caddeeyeen cilmi-baarisyo in Thanks to cuntadan, firfircooni weyn ayaa laga helaa nolosheena. Guud ahaan, cuntooyin badan ayaa la iftiimin karaa, sida badarka oo ka kooban miraha, digirta, miraha iyo sidoo kale khudaar ay ka buuxaan tiro badan oo ah antioxidants.
Haddii aad rabto inaad ogaato cuntooyinka kaa caawinaya inaad xasuusato, markaa waa inaad akhridaa maqaalka cuntada xusuusta, halkaas oo sifooyinka ugu muhiimsan ee cuntooyinka lagu kordhiyo feejignaantaada lagu sharaxay si ay u caawiso xusuustaada
Waxaad ka heli kartaa qaar badan oo ka mid ah noocyadan cuntooyinka kuwaas oo nafaqo leh, sidaas darteed awood u siinaya inay ka difaacaan cudurrada kuwaas oo ah sababaha ugu waaweyn ee dhimashada adduunka. Taasi waa sababta kuwan soo socdaa ay yihiin cuntooyinka ugu muhiimsan ee ka hortagga gabowga oo ay la socdaan sifooyinkooda ugu muhiimsan:
Avena
- Waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu caansan ee ka hortagga gabowga
- Waxay ka caawisaa daryeelka iyo ilaalinta maqaarka
- Guud ahaan waxa la cuni karaa wakhtiga quraacda iyo wakhtiga cashada
- Waxa kale oo lagu wada cuni karaa caano fadhi si loo kordhiyo sifooyinka antioxidant-ka.
- Waxay sahlaysa dhimista miisaanka adoo gubaya baruurta
- Waxay hoos u dhigtaa heerka neerfaha
- Ka saar walwalka aad qabtid
- Waxay ka kooban tahay avenin si ay u xoojiso maqaarka una siiso iftiin si uu u noqdo mid dhalaalaya
- Waxay leedahay kiimiko dhirta dabiiciga ah oo mas'uul ka ah dhimista dhaawaca suurtagalka ah ee ku dhaca unugyada maqaarka
- Waxa kale oo ay soo farageliyaan xanaaqa ku dhaca maqaarka, si ay u yareeyaan una dejiyaan.
- Waxa ay dhakhaatiirta maqaarka kula taliyaan sifooyinka antioxidant-ka iyo faa'iidooyinka ay siiso maqaarka.
- Waxay leedahay maaddo glycemic hooseeya
- Sababo la xiriira hantidooda gaarka ah ma kordhiyaan sonkorta dhiigga
- Waxyaabaha ay ka kooban tahay waxay ka duwan tahay baasto, sidoo kale bariiska iyo rootiga la safeeyey sababtoo ah kuwani waxay kordhiyaan sonkorta dhiigga
- Ma soo saaro finan ama laalaab iyadoo ay ugu wacan tahay sifooyinkeeda gaarka ah
- Sababtaas awgeed waxaa lagula talinayaa in la isticmaalo subaxdii si ay uga shaqeyso jirka inta lagu jiro maalinta.
Cadar
- Waa miro ka kooban cuntooyinka gabowga lidka ku ah
- Lagu sifeeyay sifooyinkiisa ee ka mas'uulka ah qoyaanka maqaarka
- Waxay kaloo mas'uul ka yihiin fuuq-celinta unugyada
- Waxaa la og yahay inuu leeyahay xaddi badan oo fitamiin C ah
- Ka qaybqaata jiilka kolajka
- Waxay mas'uul ka tahay xoojinta iyo ilaalinta dabacsanaanta maqaarka
- Lagu taliyay in uu wajaho gabowga
- Markaad ku qasto miraha kala duwan iyo liimiga, waxaad heli kartaa casiir ay ka buuxaan fitamiino caawiya jirka.
- Sababo la xiriira sifooyinka dabeecadda waxay dardar gelisaa dheef-shiid kiimikaadka waxayna ogolaataa dheefshiidka wanaagsan
- Waxay xoojisaa habka difaaca jidhka
- Waxay ka kooban tahay copper, fosfooraska, sidoo kale carotene, iyo sidoo kale calcium, oo ay ku jiraan malic acid, citric acid, tartaric acid, iyo kuwo kale.
Avocados
- Waxay ka kooban tahay dufan caafimaad qaba oo loo yaqaan dufanka monounsaturated
- Waxay mas'uul ka tahay in maqaarku ku jiro xaalad fuuqbax leh
- Waxa kale oo ay ka caawisaa jidhka in uu ka nuugo fitamiinada iyo nafaqooyinka kala duwan ee cuntada.
- Ka qaybqaata beddelka fiitamiinnada unugyada maqaarka
- Shaqadeeda cuntada waa in lagu beddelo majones si loo yareeyo dufanka jidhka
- Waxaa lagu gartaa siinta dhadhan gaar ah cuntada.
- Waxay qabataa shaqo la mid ah cuntooyinka kale ee ka hortagga gabowga sida walnuts iyo saliidda walnut.
Saliid saytuun ah
- Waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu badan ee laga isticmaalo ka hortagga gabowga ee cuntada Mediterranean-ka
- Waxaa loo tixgeliyaa in cuntadani ay doorbidayso ilaalinta maqaarka, taas oo ah sababta loo tixgeliyo sirta dhalinyarada weligeed ah.
- Waxay leedahay sifooyin antioxidant oo caawiya unugyada maqaarka
- Waxa kale oo ay ka kooban tahay noocyo kala duwan oo fiitamiinno ah, sida fitamiin E iyo fiitamiin K.
- Lagu yaqaan siinta fayoobaanta jirka
- Waxa kale oo la og yahay in ay caawiso dheefshiidka.
- Waxay mas'uul ka tahay dib u soo celinta maqaarka iyada oo loo marayo acids dufanka leh oo loo yaqaan Omega 3
- Waxaa lagu dabaqaa cuntada Mediterranean-ka ee dhammaan hantida ka caawisa dheef-shiid kiimikaadka jirka bini'aadamka
- Thanks to daraasado iyo falanqeyn ay sameeyeen hay'adaha rasmiga ah, waxaa la ogaaday inay mas'uul ka tahay ka ilaalinta jirka culeyska saameeya shaqadiisa.
- Waxay hoos u dhigtaa suurtagalnimada cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga
Hilib caato ah
- Waa mid ka mid ah cuntooyinka ka hortagga gabowga ee loo arko inay ku habboon yihiin sababtoo ah waxay ka kooban tahay borotiinno iyo nafaqooyin kala duwan
- Si la mid ah digaaga, sirloin iyo hilibka bakaylaha
- Lagu gartaa caawinta dib-u-soo-nooleynta kolajka
- Thanks to borotiinada ay leedahay, waxay caawin kartaa dheef-shiid kiimikaadka jirka
- Waxay bixisaa dhammaan nafaqooyinka lagama maarmaanka u ah jidhka bini'aadamka
- Ma laha sonkor
- Waxay leedahay xaddi badan oo zinc ah
- Waxay ka kooban tahay macdano kala duwan sida birta, sidoo kale kalsiyum, fiber, oo iyana iodine, fosfooraska, iyo kuwo kale.
- Waxay leedahay xaddi yar oo dufan ah
- Waxaad leedahay heerka kolestaroolku hooseeyo
- Waxaa loo arkaa mid ka mid ah cuntooyinka ay ku badan yihiin fitamiin B3 iyo fitamiin B1
- Waxay yaraynaysaa fursadaha dhibaatooyinka cudurada wadnaha
- Waxay ka caawisaa jidhka kaydinta insulinta
- Wuxuu wax ku biiriyaa habka difaaca jirka
- Waxay fududaysaa habka bogsashada nabarrada
- Waxay kordhisaa xawaaraha dheef-shiid kiimikaadka borotiinka
Brussels ayaa soo baxday
- Lagu garto inay ka kooban yihiin xaddi badan oo noocyo kala duwan oo fiitamiinno ah
- Waxay inta badan ka kooban tahay fiitamiinada A iyo fiitamiinada C.
- Caawi dib u soo kabashada maqaarka
- Waxa kale oo ay ka samaysan tahay folic acid.
- dib u soo nooleeya kolajka
- Waxay ka hortagtaa dhaawac kasta oo suurtagal ah oo maqaarka ka yimaada fallaadhaha ultraviolet, taas oo ah, qorraxda
- Waxay taageertaa caafimaadka ilkaha
- Waxay taageertaa shaqada dheefshiidka
- Waxa uu leeyahay sifooyin shaqaynaya oo la mid ah brokoli, tayo-flower iyo cagaarka collard
- Waxay ka kooban tahay macdano kala duwan, sida magnesium, sidoo kale birta, sidoo kale zinc, iyo sidoo kale iodine, potassium, selenium, iyo kuwa kale.
- Wuxuu tamarta siiya jirka iyo noolaha
- Codsaday xaaladaha dhiig-yarida
- Sababo la xiriira sifooyinka gaarka ah waxay ilaalisaa cufnaanta lafaha
- Waxay mas'uul ka tahay nidaaminta mindhicirka oo iyaduna nidaamisa habka dheef-shiidka
Salmon
- Waxaa loo arkaa mid ka mid ah cuntooyinka ka hortagga gabowga oo leh xaddi badan oo Omega 3 ah
- Waxaa loo yaqaanaa mid ka mid ah cuntooyinka ugu caafimaadka badan adduunka oo dhan
- Lagu sifeeyey ka hortagga unugyada kansarka ee maqaarka
- Wuxuu ilaaliyaa heerarka kolestaroolka xaalad caadi ah
- Waxay mas'uul ka tahay inay iska ilaaliso cudurrada ku dhaca xubnaha
- Waxay yaraysaa unugyada waxyeelada leh ee maqaarka
- Waxay kaloo hoos u dhigtaa laalaabkii maqaarka
- Mid kale oo ka mid ah shaqadeeda ayaa ah in ay u xilsaaran tahay qoyaanka maqaarka.
- Thanks to sifooyinka sifooyinka waxay xoojisaa timaha
- Waxay ka kooban tahay macdano kala duwan sida selenium, calcium iyo sidoo kale magnesium
- Waxay ka kooban tahay fiitamiinada B12 iyo fitamiin B6, sidoo kale waa isha fiitamiin A, fitamiin B iyo fitamiin D
- Waxay caawisaa shaqada wadnaha
- Waxay hoos u dhigtaa fursadaha wadno-qabadka
- Waxay bixisaa caawimo xagga ilaalinta lafaha
- Waxay siisaa noolaha siyaalo ka caawiya shaqada tayroodhka
- Waxay mas'uul ka tahay hagaajinta unugyada maqaarka
- Waxa kale oo ay faa'iido u leedahay hoos u dhigista cadaadiska dhiigga
Canab
- Waxay leedahay codsiyo caafimaad sida ka hortagga caabuqa
- Ma laha tusaha glycemic sare
- Waxay ka kooban yihiin xaddi aad u sarreeya oo fiber ah oo karbohaydrayt ah
- Waxay ku habboon yihiin dadka qaba hypertension macmal ah
- Waxay kaloo mas'uul ka yihiin dhimista gabowga maqaarka
- Waxa kale oo ay ka kooban tahay fiitamiin C iyo macdano badan oo kala duwan.
- Macdanta uu ka kooban yahay waxaa ka mid ah potassium, sidoo kale naxaas, oo iyana birta, calcium, iyo sidoo kale fosfooraska, selenium, baaruud, iyo kuwo kale.
- Waxay ka hortagtaa saamaynta maqaarka ay soo saarto fallaadhaha ultraviolet, taas oo ah, qorraxda
- Waxay leedahay awood nadiifin
- Waxay caawisaa dheellitirka jirka
- kicinta xameetida
- Wuxuu xannibaa xagjirrada xorta ah si ay uga hortagto xumaanshaha unugyada
- Waxay mas'uul ka tahay ka qaybqaadashada sida sunta-beeraha beerka
- Wuxuu ka qayb qaataa soo saarista insulinta
- Lagu taliyay dadka qaba dhiig karka
- Kor u qaada shaqada kelyaha
- Waxay caawisaa xaaladda halbowlayaasha iyo wadnaha
- Waxay yaraynaysaa halista xinjirowga dhiigga
Cambaha
- Waa miro ka kooban cuntooyinka ka hortagga gabowga oo leh xaddi badan oo biyo ah
- Waxa uu ka kooban yahay fiitamiino kala duwan sida fiitamiin A, vitamin B1, vitamin B3, vitamin B5, vitamin B6 iyo vitamin B9, vitamin C, vitamin E iyo vitamin K.
- Waxay ka kooban tahay macdano kala duwan sida Zinc, sidoo kale Sodium, waxaa ku jira Potassium iyo Iron.
- Waxa kale oo loo isticmaalaa daawada
- Sababtoo ah sifooyinka antioxidant-ka, waxay caawisaa jirka iyo maqaarka si uu u noqdo mid dhalaalaya
- Codsaday xaaladaha dhiig-yarida
- Waxay ka hortagtaa oksidation-ka unugyada
- Waxa kale oo ay ka caawisaa burburinta iyada oo ay ugu wacan tahay fitamiin C
- Waxay mas'uul ka tahay kordhinta tamarta jirka iyo baabi'inta suuska
- Waxay ku fiican tahay dadka kelyuhu shaqayn waayeen
- Waxay wanaajisaa aragga iyada oo ay ugu wacan tahay in ay tahay isha beta-carotene
- Waxay ka hortagtaa hoos u dhaca indhaha
Huevos
- Waxay soo bandhigaysaa taxane borotiinno ah kuwaas oo dhamaantood ah asiidhyada amino ee lagama maarmaanka u ah jidhka
- Dufanka aad haysatid waxa uu ka kooban yahay dufan dheregsan
- Sidoo kale waa isha Omega 3
- Waa mid ka mid ah cuntooyinka hodanka ku ah kolestaroolka
- Caddaanku waxa uu ka kooban yahay macdano kala duwan, dufan, fiitamiinno kala duwan iyo gulukoos
- Waxaa loo arkaa mid ka mid ah ilaha ugu muhiimsan ee choline
- Waxay ka caawisaa hababka dheef-shiid kiimikaad
- Ka qaybqaata dhismaha xuubabka
- Waxay keentaa xanuunada beerka iyo kelyaha
- Waxay ka caawisaa samaynta xusuusta
- Ku lug leh samaynta koritaanka noolaha
- Waxay soo bandhigaysaa uruurin sare oo ah pigments lutein iyo zeaxanthin kuwaas oo ah antioxidants.
- Waxay siisaa difaac weyn macula iyo lens ka ficilka iftiinka
- Waxay siisaa xasiloonida microbiological weyn
- Ma haystaan fibers ama karbohaydraytyo
- Waxay soo bandhigaan asiidh monounsaturated iyo polyunsaturated ah oo faa'iido u leh jirka
- Waa il qani ah oo bir ah oo laga helo jaallada
- Dufanka ay leedahay si fudud ayaa loo dheefshiidi karaa
- Iskudhiskeeda waxaa ka mid ah potassium iyo magnesium
