列出所有的完整清單 維生素和礦物質、微量營養素和常量營養素 我們需要，或者如果我們進一步完善，我們可以從中受益的所有物質的清單是一項不可能完成的任務。 更何況還有一些物質是不能自己服用的，因為至今還沒有被分離出來。 但是很多人想知道您可以吃什麼來獲得身體每天所需的一切。
這個問題的答案是 沒有必要 每天我們都能獲得預期獲得的所有維生素和礦物質。 現在我會更好地解釋它。
想著得到我們需要的每一天 開始輸掉戰鬥. 此外，這是一場荒謬和不必要的戰鬥。 當然，有必要滿足一些要求，以便在全球範圍內我們體內不缺乏營養，但它必須是每天獲得的東西，如果不是一般的話。
那麼我們應該吃什麼來獲取維生素和礦物質呢？
大量總結理論並以簡單的方式解釋它，我們可以說我們需要攝取微量營養素（維生素和礦物質），宏量營養素和各種生物活性分子，並且我們在每頓飯中都獲得了這些。
- 常量營養素 它們是碳水化合物、脂肪、蛋白質和脂肪。 這些是給我們能量和卡路里的物質。 每吃一餐，我們的身體都會以數十克為單位接收這些常量營養素。
- 微量元素 它們是我們需要能夠很好地發揮作用但數量較少的分子，實際上我們談論的是微克單位。 數量很少，我們已經足夠了。
- 另一方面，我們發現了一系列物質，例如纖維，這是我們生存所必需的，而且我們通常需要小劑量的物質，儘管在這種情況下會有例外。 例如，在本節中，我們可以包括花青素、類黃酮、纖維、葉黃素等。
地中海飲食是為我們提供常量營養素的良好飲食嗎？
我們將開始討論 常量營養素、碳水化合物、蛋白質和脂肪. 通常情況下，在正常情況下，我們的身體有這些物質的儲備，即使我們幾天不吃東西也能生存。 即便如此，它們對人類來說仍然是必不可少的。 它們是我們的能量來源，是我們身體器官正常運作的“汽油”。 如果我們以地中海飲食為基礎，我們會發現我們可以從碳水化合物中獲取 45% 到 6% 的卡路里，從脂肪中獲取 20% 到 30% 的卡路里，從蛋白質中獲取 10% 到 12% 的卡路里。
明顯地， 沒有必要開始測量我們吃的東西的百分比就是這些. 但它們確實可以指導我們遵循的飲食應該包含什麼。 這些是理想的比例。 飲食的一個例子是早餐吃碳水化合物，如果醬烤麵包和酸奶。 為了吃，我們可以做一份蔬菜沙拉加雞蛋和 豆類. 最好不要在食物中攝入大量碳水化合物，因為它們會導致困倦。 晚餐我們會選擇全麥意大利面配醬汁和金槍魚。 這不是尋找常量營養素的確切百分比，而是尋找平衡。
這並不是說你必須吃這個，而是你根據自己的口味調整它，但是 尊重平衡. 同樣重要的是不要沉迷於百分比，一旦掌握了它，一切都與組合有關。 但是有些東西應該保持，比如當我們吃碳水化合物時，最好將它們與脂肪和蛋白質聯繫起來，這樣血糖的影響就不會那麼強烈。 此外，通過這種方式我們可以延長飽腹感。
另一個問題是卡路里，它們應該作為一個整體來看待，而不是每天一盤一盤地計算。
微量營養素（維生素和礦物質）呢？
然而，當我們談論微量營養素或我們提到的其他物質時，這是我們遇到最多問題的地方。 很容易記住我們有 3 種宏量營養素，並且它們必須或多或少與我們所說的比例保持平衡。 但 當我們談論這麼小的比例時，“計算”需求要困難得多 就像微量元素或維生素一樣。
我們如何才能每天從所吃的食物中獲取適量的維生素和礦物質？
這個問題是我們這個時代存在的最錯誤的問題，我們不應該這樣想，而應該以總消費量而不是以食物為單位來獲得正確的數量。 我們的身體不需要我們每天都給它提供植物化合物、微量營養素、維生素和礦物質的所有最低限度的貢獻。 而是分佈在較長時期內的一般均衡。
原則上，在一周內我們做或應該做一些 35 餐，這是一周（5 天）每天吃 7 餐的結果. 從這個角度出發，應每週分配或獲取微量營養素。 在那一周我們吃的所有飯菜中，我們必須獲得身體所需的微量營養素。 讓我們想一想，就我們每天吃的東西而言，肯定有一天您攝入的微量營養素比另一天少，而（通過需要少量這些物質）我們會走得太遠）。 缺少的一天和剩下的一天的總和使得結局正確，而身體，雖然不完美， 它旨在通過儲存、儲存和調節吸收量的機制進行調整。 這樣我們就有了身體所需要的。
必須遵循的一般準則 是或是
現在，這並不意味著我們可以吃任何我們想吃的東西。 有一些 方便我們遵循的基礎 例如每天食用全穀物、水果和蔬菜（不同顏色），每周至少吃幾次豆類。
關鍵是要經常以多種方式攝入微量營養素，以便總量充足。 這是通過食物的不斷旋轉來實現的. 總是試圖讓它盡可能多樣化。 如果我們製作被稱為“窮人”的蔬菜，或者對來自其他文化的“新穀物”（如小米、燕麥、畫眉草或高粱等）敞開心扉，那就更好了。 或者在飲食中加入通常被丟棄的動物部分，例如器官。
改善食物輪換應遵循的基本規則：
- 如果我們吃鹽，讓它成為 碘鹽. 而且越少越好。
- 專注於日常消費 5份水果和蔬菜 不同顏色（每種顏色與不同分子相關）。
- 不要總是用同一種穀物來吃，要有創意，要創新，要結合。
- 當我們談論穀物時，我們也指 假穀物. 例如，藜麥、莧菜紅或蕎麥。
- 不靠近 新口味. 尋找新的香料、海藻、香草、來自其他文化的食物……
顯然，這始終取決於人的身體素質。 不耐受、過敏或營養選擇。 素食主義者不會遵循與雜食動物相同的飲食。 在這些情況下，需要根據特定需求調整這些要點。
在的情況下，中 具體情況， 以患有全身性缺鐵性貧血的人為例，治療起來並不難。 注意簡單的技巧就足以最大限度地吸收相關物質，例如鐵，膳食中維生素 C 的來源，可以是肉上的檸檬或配以生辣椒的裝飾扁豆。
我們所討論的一切的例外是維生素 D，這通常是飲食不足的。 即使我們生活在一個日照時間長的國家，我們也往往只在夏天服用，導致捐款不足。 我們應該全年每天曬 10 分鐘的太陽。
今天的食物和幾年前不一樣了嗎？
不幸的是，答案是肯定的。 我們今天吃的食物質量與我們祖父母吃的不一樣. 但我們知道這一點，然後我們可以為您提供解決方案。 一種選擇是選擇有機水果和蔬菜，而不是從不知道從哪裡來的超市裡買的。 如果我們買魚，永遠是野生魚。 食用肉類的人應確保肉類來自非集約化農場和以草為食的動物。
我們還必須確保 不要浪費食物. 比如我們做蔬菜的時候，外面的葉子不能扔掉，食物的果皮也不能扔掉。 我們必須認為這些部分是含有最多抗氧化劑和維生素的部分，我們通常會把它們扔掉。
今天，想要通過補充劑獲得我們所需的微量營養素是不可能的。 答案是蔬菜和水果中發現的這些微量營養素與食物本身中的數十種（甚至數百種）物質協同作用。 對每種物質的研究都是單獨進行的，沒有考慮這種相互作用和協同作用。