Vitamina B1, ¿de dónde podemos obtenerla y para qué sirve?

pescado crudo vitamina B1

La vitamina B1 (conocida también como tiamina) es una vitamina hidrosoluble, es decir, capaz de disolverse en agua. Se encuentra presente de forma natural en algunos alimentos, tal como veremos en este artículo. Aunque hoy en día también se puede consumir como suplemento.

La tiamina juega un papel fundamental en el metabolismo energético. Entre otras cosas, contribuye al buen funcionamiento de las enzimas implicadas en el metabolismo de la glucosa, los aminoácidos y las grasas), en el crecimiento, el desarrollo y, en general, en el funcionamiento diario de las células.

Transporte de la vitamina B1

La vitamina B1 que se consume en forma de suplemento o de la dietética en sí se absorbe rápidamente en el intestino delgado ya sea por transporte activo, es decir, lo consumimos y el cuerpo lo capta y absorbe activamente. O bien por difusión pasiva. En este caso la vitamina pasa espontáneamente al torrente sanguíneo, cuando los transportadores activos ya no son suficientes. Se podría dar en el caso de dosis altas de tiamina en el cuerpo.

Pero no todo lo que tomamos de la vitamina se absorbe. El transporte activo puede verse reducido o inhibido por el consumo de alcohol o la deficiencia de folato, y en cambio puede estimularse en caso de ingerir poca vitamina. Se podría decir que de una forma natural el cuerpo intenta cubrir la deficiencia si se consume en poca cantidad.

La flora bacteriana intestinal puede aportar vitamina B1 mediante la síntesis de los alimentos, pero no se conoce el alcance real de este aporte.

Se almacena sobretodo en el hígado, pero en unas cantidades muy pequeñas, por eso es importante ir aportando la vitamina con las distintas comidas y que no tengamos déficit.

¿Cuánta Vitamina B1 necesitamos?

Las cantidades diarias recomendadas de esta vitamina dependen de la edad y el sexo:

  • Niños y adolescentes
    • de 1 a 3 años: de 0,3 mg a 0,4 mg
    • de 4 a 6 años: de 0,4 mg  a 0,5 mg
    • de 7 a 10 años: de 0,6 mg a 0,8 mg
  • Hombres
    • de 11 a 14 años: de 0,9 mg a 1,1 mg
    • de 15 a 17 años: de 1,0 mg a 1,2 mg
    • adultos: de 1,0 mg a 1,2 mg
  • Muejeres
    • de 11 a 14 años: de 0,8 mg a 1,0 mg
    • de 15 a 17 años: de 0,9 mg a 1,1 mg
    • Adultas: de 0,9 mg a 18 mg
  • Embarazo: de 1,2 mg a 1,4 mg
  • Lactancia: de 1,2 mg a 1,4 mg

legumbres vitamina b1

¿En qué alimentos la podemos encontrar?

Los alimentos que más cantidades de vitamina B1 contienen son las legumbres, el pescado, los cereales integrales y la carne (en especial la de cerdo).

El hecho de calentar la comida hace que se reduzca la cantidad de tiamina de los alimentos. Un ejemplo de ello sería el pan, que tiene entre un 20% y un 30% menos de vitamina B1 que los ingredientes crudos que se utilizan para hacerlo. En el caso de la leche, la pasteurización reduce en un 20% la cantidad de esta vitamina. Es decir, la vitamina B1 es termolábil y, por lo tanto, la cantidad disponible se reduce con la cocción.

A parte,  como hemos comentado antes, la tiamina es soluble en agua y por lo tanto, una gran cantidad de esta vitamina se pierde cuando se tira el agua de cocción (que podría ser el caso de los cereales o las legumbres).

Otros factores (en este caso alimentos) que reducen la absorbancia de esta vitamina son los taninos presentes en el té o el café o el pescado o marisco cuando se ingiere crudo, pero ninguna de estos dos grupos de alimentos o sustancias se ha estudiado a nivel cínico. Se trata de métodos observacionales sobre comparaciones entre dietas pero no hay estudios reales hechos aún.

¿Cómo puedo saber si tengo poca vitamina B1?

Medir la cantidad de tiamina que hay en la sangre no es un indicador fiable, pero sí lo es comprobar la actividad de una enzima específica, la transcetolasa, ya que su actividad está directamente ligada a la presencia de tiamina. Los valores orientativos de esta enzima deben ser:

  • del 0% al 15% en personas sanas,
  • del 15% al 25% si existe un pequeño déficit,
  • más del 25% si no hay vitamina B1 o es muy deficitaria.

A veces se hacen mediciones mediante la orina. Este caso es mejor en caso que se quiera saber cuánta tiamina se ingiere, en vez de intentar saber cuánta queda en reservorio en el organismo. La excreción de menos de 100 mcg/día de tiamina, en caso de personas adultas, indicaría que se debe consumir más tiamina.

alcohol vitamina b1

¿Qué puede hacer que se reduzca la absorción de vitamina B1?

  • Alcoholismo. El alcohol reduce la absorción, además de predisponer a una desnutrición más general.
  • Edad avanzada. Seguramente se deba a que se consume poco. Cuando nos hacemos mayores tendemos a hacer dietas monótonas y desequilibradas, a parte de sufrir enfermedades crónicas y normalmente estar polimedicados. Todo ello contribuye a tener menos tiamina.
  • VIH/SIDA. Estas situaciones suelen ir acopañadas de desnutrición.
  • Diabetes. Por una mayor eliminación renal.
  • Antecedentes de cirugía bariátrica porque se reduce la ingesta y absorción de alimentos.

¿Qué pasa si no consumo vitamina B1 o consumo poca?

Hoy en día es muy raro que haya deficiencia de esta vitamina en el Primer Mundo, pero en caso de haberla tendríamos pérdida de memoria, menos gana y reducción de peso, estado de confusión, problemas cardíacos y debilidad muscular.

Si hay una deficiencia grave se llegaría a sufrir «beriberi», que se manifiesta con los síntomas que acabamos de mencionar pero además haría dolor muscular, atrofia mucular con reducción de masa muscular, entumecimiento y hormigueo de las extremidades (manos y pies) y reducción de los reflejos neurológicos.

En los países desarrollados como el nuestro, suele afectar a alcohólicos crónicos, y se conoce como síndrome de Wernicke-Korsakoff.

¿Sería aconsejable suplementarse con tiamina?

La verdad es que no hay evidencia de eficacia si se toman suplementos de vitamina B1. Es una vitamina esencial para el organismo pero se obtiene de muchos alimentos y no suele haber déficit de tiamina. En el caso de que haya carencia sí se debe consumir o suplementar, bajo obserbación médica, en pacientes alcohólicos o ancianos de riesgo.

Actualmente se está estudiando el consumo de vitamina B1 para otros casos específicos como el de las personas que sufran cataratas, ya que se asocia su consumo a un menor riesgo de desarrollar cataratas. O en el caso de nefropatía diabética, es decir, daño renal en personas con diabetes. Existen estudios que muestran que tomar unos 300 mg de tiamina al día puede reducir la cantidad de albúmina en la orina en pacientes con diabetes tipo 2  (la presencia de albúmina en la orina indica daño renal). Y por último, destacar su consumo en caso de sufrir dismenorrea, dolores menstruales porque reduce el dolor.

¿Qué pasa si tomo más tiamina de la que el cuerpo pueda absorber?

El cuerpo puede eliminar cualquier exceso de vitamina B1 mediante la orina porque es una vitamina hidrosoluble. Así que no hay riesgo alguno de exceso de vitamina B1.

Interacciones con otros medicamentos

Hay medicamentos que pueden reducir la cantidad de tiamina, pero ésta no interacciona con los medicamentos. Si se toman diuréticos como la furosemida, se eliminan vitaminas con la orina, entre ellas la tiamina. El fluorouracilo también es capaz de inhibir la acción de la vitamina en los procesos metabólicos normales.


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