Faceți o listă completă cu toate vitamine și minerale, micronutrienți și macronutrienți că avem nevoie, sau dacă rafinăm mai mult, o listă cu toate substanțele de care putem beneficia este o misiune imposibilă. Mai mult, există substanțe care nu pot fi luate de la sine pentru că până în prezent nu au fost încă izolate. Dar mulți oameni se întreabă ce poți mânca pentru a obține tot ce are nevoie organismul tău zilnic.
Răspunsul la această întrebare este că nu este necesar că în fiecare zi obținem toate vitaminele și mineralele pe care trebuie să le obținem. Acum voi explica mai bine.
Ne gândim să obținem în fiecare zi tot ce avem nevoie este începe să pierzi bătălia. În plus, este o luptă absurdă și inutilă. Desigur, este necesar să îndeplinim niște cerințe pentru ca la nivel global să nu ne lipsească nutrienții din organism, dar trebuie să fie ceva ce se obține zilnic, dacă nu în general.
Deci, ce ar trebui să mâncăm pentru a obține vitamine și minerale?
Rezumând foarte mult teoria și explicând-o într-un mod simplu, putem spune că trebuie să ingerăm micronutrienți (vitamine și minerale), macronutrienți și diverse molecule bioactive și că acest lucru îl obținem în fiecare masă pe care o consumăm.
- macronutrienti Sunt carbohidrați, grăsimi și proteine și grăsimi. Acestea sunt substanțe care ne oferă energie și calorii. Cu fiecare masă pe care o mâncăm, corpul nostru primește acești macronutrienți în unități de zeci de grame.
- micronutrienți Sunt molecule de care avem nevoie pentru a putea funcționa bine dar în cantități mai mici, de fapt vorbim de unități de micrograme. Cu puține cantități avem deja suficiente.
- Pe de altă parte, găsim o serie de substanțe precum fibra, de care avem nevoie pentru a supraviețui și de care avem nevoie de obicei în doze mici, deși în acest caz vor exista și excepții. De exemplu, în această secțiune am putea include antocianine, flavonoide, fibre, luteină etc.
Este dieta mediteraneană o dietă bună pentru a ne furniza macronutrienți?
Vom începe să vorbim despre macronutrienți, carbohidrați, proteine și grăsimi. In mod normal, in conditii normale, organismul nostru are o rezerva din aceste substante pentru a supravietui chiar daca stam cateva zile fara sa mancam. Chiar și așa, ele sunt totuși esențiale pentru ființa umană. Ele sunt sursa noastră de energie, „benzina” noastră pentru ca organele corpului nostru să funcționeze corect. Dacă ne bazăm pe dieta mediteraneană, vom vedea că putem obține între 45 și 6% din calorii din carbohidrați, între 20 și 30% din grăsimi și între 10 și 12% din proteine.
Evident, nu este necesar să începem să măsurăm procentele din ceea ce mâncăm pentru a fi exact acestea. Dar ele servesc drept ghid pentru ceea ce ar trebui să conțină dieta pe care o urmăm. Acestea sunt proporțiile ideale. Un exemplu de dietă ar fi să mănânci carbohidrați la micul dejun, cum ar fi pâine prăjită cu dulceață și să adaugi un iaurt. Pentru a manca am putea face o salata de legume cu ou si legume. Este mai bine decât să nu mănânci mulți carbohidrați din alimente, deoarece aceștia pot provoca somnolență. Iar la cină mergeam cu un preparat de paste integrale de grâu cu sos și ton. Nu este vorba despre a căuta procentele exacte de macronutrienți, ci echilibrul.
Nu înseamnă că trebuie să mănânci asta, ci că îl adaptezi gusturilor tale, dar respectând echilibrul. De asemenea, este important să nu fii obsedat de procente, odată ce ai înțeles totul este să faci combinații. Există însă lucruri care ar trebui întreținute, precum atunci când mâncăm carbohidrați este bine să îi asociem cu grăsimi și proteine pentru ca impactul glicemic să nu fie atât de puternic. In plus, in acest fel prelungim senzatia de satietate.
O altă problemă sunt caloriile, acestea ar trebui privite ca un întreg, și nu le numărați farfurie cu farfurie și zilnic.
Dar micronutrienții (vitamine și minerale)?
Totuși, atunci când vorbim despre micronutrienți sau despre celelalte substanțe pe care le-am menționat, aici avem cele mai multe probleme. Este usor de retinut ca avem 3 macronutrienti si ca trebuie sa fie mai mult sau mai putin echilibrati cu proportiile pe care le-am spus. Dar este mult mai greu de „calculat” nevoile atunci când vorbim de proporții atât de mici precum este cazul oligoelementelor sau vitaminelor.
Cum putem obține cantitățile potrivite de vitamine și minerale în fiecare zi din ceea ce mâncăm?
Această întrebare este cea mai eronată care există în epoca noastră, nu ar trebui să gândim așa ci mai degrabă să obținem cantitățile corecte în ceea ce se consumă în total, nu în unități de alimente. Organismul nostru nu are nevoie de noi să-i oferim în fiecare zi toate aporturile minime de fitocompuși, micronutrienți, vitamine și minerale. ci un echilibru general care se întinde pe o perioadă mai mare de timp.
În principiu, pe parcursul unei săptămâni facem sau ar trebui să facem ceva 35 de mese, care rezultă din consumul a 5 mese pe zi timp de o săptămână (7 zile). Distribuția sau obținerea micronutrienților ar trebui să se facă din acest punct de vedere, săptămânal. Cu toate mesele pe care le consumăm în acea săptămână trebuie să obținem cantitatea de micronutrienți necesară organismului. Să ne gândim o clipă, cu ceea ce mâncăm în fiecare zi, sigur că într-o zi vei primi mai puține cantități de micronutrient decât în altă zi, unde (având nevoie de cantități mici din aceste substanțe), vom merge prea departe). Suma zilei care lipsește și a zilei rămase face ca finalul să fie corect, iar corpul, deși nu este perfect, este conceput pentru a se adapta prin mecanisme de economisire, stocare si modulare a cantitatilor absorbite. În acest fel avem ceea ce are nevoie organismul.
Instrucțiuni generale care trebuie urmate da sau da
Acum, asta nu înseamnă că putem mânca orice vrem. Sunt cateva baze pe care ne-ar fi convenabil să le urmăm precum consumul de cereale integrale, fructe și legume (de diferite culori) zilnic și că în fiecare săptămână există leguminoase în dietă de cel puțin câteva ori pe săptămână.
Punctul cheie este să consumați micronutrienți adesea într-o varietate de moduri, astfel încât numărul total să fie adecvat. Acest lucru se realizează prin rotația continuă a alimentelor. Încercând mereu să fie cât mai variat posibil. Și cu atât mai bine dacă facem legumele care sunt cunoscute drept „sărace”, sau ne deschidem mintea către „cereale noi” din alte culturi precum mei, ovăz, teff sau sorg, printre altele. Sau includeți în dietă părțile animalului care sunt de obicei aruncate, cum ar fi organele.
Reguli de bază care ar trebui urmate pentru a îmbunătăți rotația alimentelor:
- Daca consumam sare, sa fie sare iodată. Și cu cât mai puțin, cu atât mai bine.
- Concentrați-vă pe consumul zilnic 5 portii de fructe si legume de culori diferite (fiecare culoare este asociată cu molecule diferite).
- Nu folosi întotdeauna aceleași boabe de cereale pentru a mânca, a fi creativ, a inova, a combina.
- Când vorbim despre cereale ne referim și la pseudocerealele. Quinoa, amarant sau hrișcă, de exemplu.
- nu aproape de Arome noi. Căutați mirodenii noi, alge marine, ierburi aromatice, alimente din alte culturi...
Evident, acest lucru va depinde întotdeauna de calitățile fizice ale persoanei. Intoleranțe, alergii sau opțiuni nutriționale. Veganii nu vor urma aceeași dietă ca și omnivorii. În aceste cazuri, ar fi vorba de adaptarea acestor puncte la nevoi speciale.
În cazul Conditii specifice, Să luăm de exemplu persoanele care suferă de anemie feriprivă generalizată, nu va fi greu să le remediem. Va fi suficient să acordați atenție unor trucuri simple pentru a maximiza absorbția substanței în cauză, în cazul fierului, sursă de vitamina C în timpul mesei, care poate fi lămâie pe carne sau o garnitură de ardei cruzi care să însoțească linte.
O excepție de la tot ceea ce am discutat este vitamina D, ceea ce de obicei nu este suficient cu dieta. Și chiar dacă trăim într-o țară cu multe ore de soare, avem tendința să o luăm doar vara, contribuțiile fiind insuficiente. Ar trebui să avem 10 minute de soare pe zi pe tot parcursul anului.
Mâncarea de astăzi nu este la fel ca acum câțiva ani?
Din păcate, răspunsul este da. mâncarea pe care o avem astăzi nu este de aceeași calitate cu cea pe care o aveau bunicii noștri. Dar suntem conștienți de asta și apoi vă putem oferi o soluție. O varianta este sa alegi fructe si legume bio, nu pe cea din supermarketurile care vin de cine stie de unde. Dacă cumpărăm pește, fiți întotdeauna pește sălbatic. Cei care consumă carne ar trebui să se asigure că aceasta provine de la ferme non-intensive și de la animale care au fost hrănite cu iarbă.
De asemenea, trebuie să ne asigurăm Nu irositi mancarea. De exemplu, atunci când facem legume, nu trebuie să aruncăm frunzele exterioare, nici cojile din alimente. Trebuie să ne gândim că aceste părți sunt cele care conțin cei mai mulți antioxidanți și vitamine și de obicei le aruncăm.
A dori să obținem micronutrienții de care avem nevoie cu suplimente, astăzi, este imposibil. Răspunsul este că acești micronutrienți găsiți în legume și fructe acționează sinergic cu zeci (sau chiar sute) de substanțe din alimentele în sine. Studiile care se fac asupra fiecărei substanțe se fac individual, fără a ține cont de acest tip de interacțiuni și sinergii.