Lag en komplett liste over alle vitaminer og mineraler, mikronæringsstoffer og makronæringsstoffer at vi trenger, eller hvis vi foredler mer, en liste over alle stoffene vi kan ha nytte av er et umulig oppdrag. Dessuten er det stoffer som ikke kan tas av seg selv fordi de til i dag ikke har blitt isolert. Men mange lurer på hva du kan spise for å få i deg alt kroppen din trenger på daglig basis.
Svaret på dette spørsmålet er det det er ikke nødvendig at vi hver dag får i oss alle vitaminene og mineralene som vi forventes å få. Nå skal jeg forklare det bedre.
Tenker på å få hver dag alt vi trenger er begynne å tape kampen. Dessuten er det en absurd og unødvendig kamp. Det er selvfølgelig nødvendig å oppfylle noen krav slik at vi på globalt nivå ikke mangler næringsstoffer i kroppen, men det må være noe som innhentes daglig, om ikke generelt.
Så hva bør vi spise for å få i oss vitaminer og mineraler?
Oppsummerer teorien mye og for å forklare den på en enkel måte, kan vi si at vi trenger å få i oss mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler), makronæringsstoffer og ulike bioaktive molekyler og at vi får tak i dette i hvert måltid vi spiser.
- makronæringsstoffer De er karbohydrater, fett og proteiner og fett. Dette er stoffer som gir oss energi og kalorier. Med hvert måltid vi spiser, mottar kroppen vår disse makronæringsstoffene i enheter på titalls gram.
- mikronæringsstoffer De er molekyler som vi trenger for å kunne fungere godt, men i mindre mengder snakker vi faktisk om enheter av mikrogram. Med få mengder har vi allerede nok.
- På den annen side finner vi en rekke stoffer som fiber, som vi trenger for å overleve og som vi vanligvis trenger i små doser, selv om det i dette tilfellet vil være unntak. For eksempel, i denne delen kan vi inkludere antocyaniner, flavonoider, fiber, lutein, etc.
Er middelhavsdietten et godt kosthold for å gi oss makronæringsstoffer?
Vi vil begynne å snakke om makronæringsstoffer, karbohydrater, proteiner og fett. Normalt, under normale forhold, har kroppen en reserve av disse stoffene for å overleve selv om vi går noen dager uten å spise. Likevel er de fortsatt essensielle for mennesket. De er vår energikilde, vår "bensin" for at organene i kroppen vår skal fungere skikkelig. Baserer vi oss på middelhavsdietten vil vi se at vi kan få i oss mellom 45 og 6 % av kaloriene fra karbohydrater, mellom 20 og 30 % fra fett og mellom 10 og 12 % fra proteiner.
Åpenbart, det er ikke nødvendig å begynne å måle prosentene av det vi spiser for å være akkurat disse. Men de fungerer som en veiledning for hva dietten vi følger bør inneholde. Dette er de ideelle proporsjonene. Et eksempel på en diett vil være å spise karbohydrater til frokost som toast med syltetøy og tilsette en yoghurt. For å spise kunne vi lage en grønnsakssalat med egg og grønnsaker. Det er bedre enn å ikke spise mye karbohydrater i maten fordi de kan forårsake døsighet. Og til middag ville vi gå med en pastarett med full hvete med saus og tunfisk. Det handler ikke om å se etter de nøyaktige prosentene av makronæringsstoffer, men balansen.
Det betyr ikke at du må spise dette, men at du tilpasser det etter din smak, men respektere balansen. Det er også viktig å ikke bli besatt av prosenter, når du først har fått taket på det handler det om å lage kombinasjoner. Men det er ting som bør vedlikeholdes, som når vi spiser karbohydrater er det greit å assosiere dem med fett og proteiner slik at den glykemiske påvirkningen ikke blir så sterk. I tillegg forlenger vi på denne måten metthetsfølelsen.
Et annet problem er kalorier, de bør ses som en helhet, og ikke telle dem tallerken for tallerken og daglig.
Hva med mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler)?
Men når vi snakker om mikronæringsstoffer eller de andre stoffene vi har nevnt, er det her vi har mest problemer. Det er lett å huske at vi har 3 makronæringsstoffer og at de må være mer eller mindre balansert med proporsjonene som vi har sagt. Men det er mye vanskeligere å «beregne» behovene når vi snakker om så små proporsjoner som tilfellet er med sporstoffer eller vitaminer.
Hvordan kan vi få i oss riktige mengder vitaminer og mineraler hver dag fra det vi spiser?
Dette spørsmålet er det mest feilaktige som finnes i vår tid, vi bør ikke tenke slik, men heller få riktige mengder i det som konsumeres totalt, ikke i matenheter. Kroppen vår trenger ikke at vi gir den hver dag alle minimumsbidragene av fytoforbindelser, mikronæringsstoffer, vitaminer og mineraler. men en generell likevekt som er spredt over et større tidsrom.
I prinsippet gjør eller bør vi gjøre noe gjennom en uke 35 måltider, som er resultatet av å spise 5 måltider om dagen i en uke (7 dager). Distribusjon eller innhenting av mikronæringsstoffer bør gjøres fra dette synspunktet, ukentlig. Med alle måltidene vi spiser den uken må vi få i oss den mengden mikronæringsstoffer som er nødvendig for kroppen. La oss tenke et øyeblikk, med det vi spiser hver dag, vil du sikkert en dag få i deg mindre mengder av et mikronæringsstoff enn en annen dag, hvor vi (ved å trenge små mengder av disse stoffene) vil gå for langt). Summen av dagen som mangler og dagen som er igjen gjør avslutningen riktig, og kroppen, selv om den ikke er perfekt, den er designet for å tilpasse seg gjennom mekanismer for lagring, lagring og modulering av mengdene som absorberes. På denne måten har vi det kroppen trenger.
Generelle retningslinjer som må følges ja eller ja
Nå betyr ikke det at vi kan spise hva vi vil. Det er noen grunnlag som det ville være praktisk for oss å følge som å innta hele korn, frukt og grønnsaker (av ulik farge) daglig og at det hver uke er belgfrukter i kosten minst et par ganger i uken.
Nøkkelpunktet er å spise mikronæringsstoffer ofte på en rekke måter slik at det totale antallet er tilstrekkelig. Dette oppnås med kontinuerlig rotasjon av mat. Prøver alltid å gjøre det så variert som mulig. Og enda bedre hvis vi lager grønnsakene som er kjent som "fattige", eller åpner tankene våre for "nye frokostblandinger" fra andre kulturer som blant annet hirse, havre, teff eller sorghum. Eller inkludere i dietten de delene av dyret som vanligvis kastes, for eksempel organer.
Grunnleggende regler som bør følges for å forbedre matrotasjonen:
- Hvis vi spiser salt, la det være jodisert salt. Og jo mindre, jo bedre.
- Fokuser på å konsumere daglig 5 porsjoner frukt og grønt av forskjellige farger (hver farge er assosiert med forskjellige molekyler).
- Ikke bruk alltid de samme kornene til å spise, vær kreativ, innover, kombinere.
- Når vi snakker om korn, refererer vi også til pseudokorn. Quinoa, amarant eller bokhvete, for eksempel.
- ikke i nærheten av Nye smaker. Søk etter nye krydder, tang, aromatiske urter, mat fra andre kulturer...
Selvfølgelig vil dette alltid avhenge av personens fysiske egenskaper. Intoleranser, allergier eller ernæringsmessige alternativer. Veganere vil ikke følge samme diett som altetende. I disse tilfellene vil det være et spørsmål om å tilpasse disse punktene til spesielle behov.
I tilfelle av Spesifikke forhold, La oss for eksempel ta personer som lider av generalisert jernmangelanemi, det vil ikke være vanskelig å avhjelpe dem. Det vil være tilstrekkelig å være oppmerksom på enkle triks for å maksimere absorpsjonen av det aktuelle stoffet, når det gjelder jern, en kilde til vitamin C under måltidet, som kan være sitron på kjøttet eller et garnityr av rå paprika for å følge med linser.
Et unntak fra alt vi har diskutert er vitamin D, som vanligvis ikke er nok med dietten. Og selv om vi bor i et land med mange timer med sol, pleier vi å ta det bare om sommeren, noe som gjør bidragene utilstrekkelige. Vi bør få 10 minutter med sol om dagen gjennom hele året.
Er ikke dagens mat den samme som den var for noen år siden?
Svaret er dessverre ja. maten vi har i dag er ikke av samme kvalitet som besteforeldrene våre hadde. Men vi er klar over det og da kan vi gi deg en løsning. Et alternativ er å velge økologisk frukt og grønt, ikke den fra supermarkedene som kommer fra hvem vet hvor. Hvis vi kjøper fisk, vær alltid villfisk. De som spiser kjøtt bør sørge for at det kommer fra ikke-intensive gårder og fra dyr som har blitt fôret på gress.
Vi må også sørge for Ikke kast mat. Når vi for eksempel lager grønnsaker, skal vi ikke kaste de ytre bladene og heller ikke skallene fra maten. Vi må tro at disse delene er de som inneholder mest antioksidanter og vitaminer og vi pleier å kaste dem.
Å ønske å få i seg mikronæringsstoffene vi trenger med kosttilskudd, i dag, er umulig. Svaret er at disse mikronæringsstoffene som finnes i grønnsaker og frukt virker synergistisk med dusinvis (eller til og med hundrevis) av stoffer i selve maten. Studiene som gjøres av hvert av stoffene gjøres individuelt, uten å ta hensyn til denne typen interaksjoner og synergier.