La glutamin er en svært viktig aminosyre for organismen som har en lang rekke funksjoner for kroppen. I tillegg er det essensielt for dannelsen av proteiner og for immunsystemet.
Men en av de tingene som kjennetegner denne aminosyren mest er dens virkning på tarmhelsen.
Det er en aminosyre som vi kan finne i mange matvarer og som kroppen vår produserer naturlig. Likevel avhenger det av kostholdet vi følger eller om vi er mennesker som trener mye, kan det hende vi må supplere oss med denne aminosyren. La oss se mer detaljert betydningen av denne aminosyren.
Hva er glutamin?
Som vi har diskutert, er glutamin en aminosyre, og som sådan er det viktig for kroppen. I dette tilfellet er det viktig å fungere som en byggestein for proteiner, som er avgjørende for å utføre enkelte funksjoner i organismen og for å transportere stoffer i blodet. De er også til stor hjelp for å bekjempe bakterier og virus som angriper kroppen.
Det finnes to former for glutamin, som er svært vanlig i aminosyrer. Vi kan finne L-glutamin og D-glutamin. I dette tilfellet er de forskjellige når det gjelder molekylsammensetning, men deres endelige funksjon er veldig lik fra den ene til den andre.
Normalt vil vi i mat og kosttilskudd finne "L"-formen. Så mye at de mange ganger bare legger glutamin og det er allerede antatt at det er L-glutaminformen.
Kan vi produsere det?
Kroppen vår produserer naturlig også L-glutaminformen. Det bør bemerkes at blant alle aminosyrene, er denne spesielt den vi kunne finne i større overflod i blodet og andre kroppsvæsker.
Likevel har vi ikke alltid den mengden glutamin som kroppen vår trenger, og det er derfor det ofte regnes som en essensiell aminosyre. Dette kan vi oppnå gjennom kosthold, som vi skal se senere, eller gjennom kosttilskudd.
I hvilke matvarer kan vi finne det?
Som vi vil se, er det flere matvarer vi kan få denne aminosyren fra. Den ideelle mengden per dag vil være omtrent 3 til 6 gram, men alt vil avhenge av kostholdet og den fysiske innsatsen vi gjør. I følge en studie publisert i Journal of Nutrition, hvis idrettsutøvere inntar mellom 20 og 30 gram glutamin om dagen i to uker (14 dager), når de blir utsatt for intens fysisk stress, er det ikke helseskadelig. Men i tilfeller hvor denne fysiske innsatsen ikke gjøres, bør mengden av denne aminosyren være mindre.
La oss se hvor mye glutamin vi kan finne i forskjellige matvarer:
| Alimentos | % | per 100 g |
| egg | 4,4% | 0,6 gram |
| Storfekjøtt | 4,8% | 1,2 gram |
| Skummet melk | 8,1% | 0,3 gram |
| Tofu | 9,1% | 0,6 gram |
| hvit ris | 11,1% | 0,3 gram |
| mais | 16,2% | 0,4 gram |
Men vær forsiktig med % fordi det er produkter som mais eller ris som har høy prosentandel glutamin i proteinet, men likevel har lav prosentandel protein i sammensetningen. For å være mer spesifikk kan det sies at produkter av animalsk opprinnelse, som kjøtt, har den høyeste prosentandelen protein, og derfor glutamin.
Det gjenstår fortsatt å studere nøyaktig, men det antas at glutamin, som er en essensiell aminosyre for dannelsen av proteiner, er tilstede i all mat som inneholder protein. Derfor, jo større mengde protein, jo større mengde glutamin.
Hvordan virker glutamin på immunsystemet?
Hvis denne aminosyren er essensiell for dannelsen av proteiner, må vi si at den også er essensiell for immunsystemet. Det fungerer som drivstoff for immunforsvaret vårt, både for hvite blodceller og for visse cellestrukturer i tarmen.
Men den er veldig følsom for visse endringer i kroppen. For eksempel, i møte med traumer eller brannskader eller kirurgi, reduseres glutaminnivåene sterkt. På dette tidspunktet vil vi produsere mindre glutamin enn kroppen trenger, og det vil være nødvendig å innta mat som inneholder denne aminosyren eller ta et glutamintilskudd. Hvorfor reduseres mengden glutamin i disse tilfellene? Kroppen vil, i møte med denne typen "angrep", bruke glutaminreserver for å frigjøre flere aminosyrer. Når disse nivåene reduseres, påvirkes immunsystemet vårt.
Faktisk, etter et kirurgisk inngrep, anbefales inntak av glutamin for å komme seg raskere og for å redusere risikoen for infeksjoner.
Glutamin og vår tarmhelse
Denne aminosyren er også av stor betydning for å holde tarmene våre sunne. La oss huske på dette punktet at tarmhelsen også påvirker immunsystemet siden veggene i tarmen inneholder et stort antall immunceller. I tillegg lever billioner av bakterier i tarmene som direkte og indirekte påvirker immunsystemet.
Glutamin er en god energikilde for cellene i immunsystemet og holder barrieren mellom kroppen og innsiden av tarmen trygg.
Sport, muskelvekst og ytelse
Å være en grunnleggende aminosyre for dannelsen av proteiner, hjelper tilskudd med glutamin når du utøver en sport muskelvekst og sportsytelse.
I følge en studere, idrettsutøvere som tok glutamintilskudd rapporterte mindre muskelsmerter og kom seg raskere etter en intens treningsøkt.
Når det gjelder forskjellen mellom muskelvekst eller forbedring i motstand, var det ikke signifikant, men det er ikke overraskende, det må tas i betraktning at idrettsutøvere allerede bruker en høy mengde protein, og derfor glutamin. Et større bidrag av glutamin i disse tilfellene er ikke merkbart.
Disse effektene er mer merkbare hvis proteininntaket er lavt. Dessuten forhindrer glutamin i disse tilfellene muskelkatabolisme, det vil si ødeleggelsen av muskelen. Øker immunforsvaret og glykogenreservene.
Glutamin og hjernen vår
I hjerneaktivitet, hvor det utfører en stimulerende aktivitet, er glutamin i stand til å trenge gjennom blod hjerne barriere og gå inn i hjernen. Der omdannes det til glutamat. eksitatorisk nevrotransmitter viktigst og mest utbredt sentralnervesystemet. Denne aminosyren er også en forløper til GABA, en nevrotransmitter som har hemmende effekter på nerveoverføring.
Er det lurt å ta kosttilskudd?
I de tilfellene hvor kjøtt konsumeres og den fysiske utmattelsen ikke er intens, er glutamin fra mat nok. Så lenge det ikke er noen skade, som vi har sett før. Men hvis forbruket av mat som er rik på glutamin er lavt eller en eller annen sport utøves, er det greit å ta det.
Når det gjelder eldre, for eksempel, som har så mange problemer med sarkopeni (muskeltap), vil det være tilrådelig.
Hvor mye glutamin bør du ta og når bør du ikke ta det?
I normale mengder har vi allerede sett at det ikke er noe problem. Det som regnes som "normalt" er å ta 3-6 gram per dag, tatt i betraktning mat og kosttilskudd (hvis du tar kosttilskudd).
Hvis vi følger en diett med mye protein og animalske produkter, vil vi ikke legge merke til fordelene med glutamin slik vi ville lagt merke til i tilfelle av vegetariske dietter eller veganske dietter, eller hvor mange animalske produkter ikke konsumeres. I disse tilfellene ville det ikke skade å supplere dietten med et L-glutamintilskudd. Dosen for denne typen diett starter vanligvis med 5 gram per dag, selv om den kan reduseres til 3 gram per dag. Alt vil også avhenge av øvelsen som gjøres.
ta glutamin kan redusere effektiviteten av laktulose, noen kreft- og anfallsmedisiner.
Oralt inntak anses som trygt hos en voksen så lenge 40 gram per dag ikke overskrides. I aldre mellom 3 og 18 år bør ikke overstige 0,7 gram per kilo kroppsvekt per dag.
Glutamin er kontraindisert i tilfeller av leversykdom, følsomhet for mononatriumglutamat, hvis du har anfall. Videre er det ikke nok informasjon til å bekrefte sikkerheten ved å ta glutaminbaserte produkter under graviditet og amming.
Oppsummering av det vi har diskutert
I denne artikkelen har vi gitt mye informasjon om aminosyren L-glutamin. La oss se ideene som burde være klare for oss.
Det er en aminosyre som vi finner i ulike matvarer, spesielt de av animalsk opprinnelse, og som vår egen kropp syntetiserer i form av L-glutamin. Den anbefalte dosen som vi må få, enten fra mat eller fra kosttilskudd, bør være mellom 3 og 6 gram. Ikke mer.
Den mest bemerkelsesverdige effekten av denne aminosyren er å bidra til å øke immunforsvaret vårt og virke på tarmhelsen.
I spesifikke situasjoner som traumer, slag, brannskader... eller hvis vi trener med høy intensitet, må vi supplere oss med L-glutamin eller innta mat rik på denne aminosyren. På denne måten vil vi kunne komme oss mye raskere og redusere smittefaren.