Buat senarai lengkap semua vitamin dan mineral, mikronutrien dan makronutrien yang kita perlukan, atau jika kita memperhalusi lebih banyak lagi, senarai semua bahan yang boleh kita manfaatkan adalah misi yang mustahil. Apatah lagi ada bahan yang tidak boleh diambil sendiri kerana sehingga hari ini masih belum diasingkan. Tetapi ramai orang tertanya-tanya apa yang anda boleh makan untuk mendapatkan semua keperluan badan anda setiap hari.
Jawapan kepada soalan ini ialah ia tidak perlu bahawa setiap hari kita mendapat semua vitamin dan mineral yang kita harapkan dapat. Sekarang saya akan menerangkannya dengan lebih baik.
Berfikir tentang mendapatkan setiap hari apa yang kita perlukan adalah mula kalah dalam pertempuran. Tambahan pula, ia adalah pergaduhan yang tidak masuk akal dan tidak perlu. Sudah tentu, ia perlu untuk memenuhi beberapa keperluan supaya di peringkat global kita tidak kekurangan nutrien dalam badan, tetapi ia mesti sesuatu yang diperoleh setiap hari, jika tidak secara umum.
Jadi apa yang perlu kita makan untuk mendapatkan vitamin dan mineral?
Merumuskan banyak teori dan menjelaskannya dengan cara yang mudah, kita boleh mengatakan bahawa kita perlu menelan mikronutrien (vitamin dan mineral), makronutrien dan pelbagai molekul bioaktif dan kita memperolehnya dalam setiap hidangan yang kita makan.
- makronutrien Mereka adalah karbohidrat, lemak, dan protein dan lemak. Ini adalah bahan yang memberi kita tenaga dan kalori. Dengan setiap hidangan yang kita makan, badan kita menerima makronutrien ini dalam unit berpuluh-puluh gram.
- mikronutrien Mereka adalah molekul yang kita perlukan untuk dapat berfungsi dengan baik tetapi dalam kuantiti yang lebih kecil, sebenarnya kita bercakap tentang unit mikrogram. Dengan kuantiti yang sedikit kita sudah cukup.
- Sebaliknya, kita dapati satu siri bahan seperti serat, yang kita perlukan untuk terus hidup dan yang biasanya kita perlukan dalam dos yang kecil, walaupun dalam kes ini akan ada pengecualian. Sebagai contoh, dalam bahagian ini kita boleh memasukkan antosianin, flavonoid, serat, lutein, dsb.
Adakah diet Mediterranean diet yang baik untuk membekalkan kita dengan makronutrien?
Kami akan mula bercakap tentang makronutrien, karbohidrat, protein dan lemak. Biasanya, dalam keadaan normal, badan kita mempunyai simpanan bahan-bahan ini untuk bertahan walaupun kita pergi beberapa hari tanpa makan. Walaupun begitu, mereka masih penting untuk manusia. Mereka adalah sumber tenaga kita, "petrol" kita untuk organ badan kita berfungsi dengan baik. Jika kita berdasarkan diet Mediterranean, kita akan melihat bahawa kita boleh mendapat antara 45 dan 6% kalori daripada karbohidrat, antara 20 dan 30% daripada lemak dan antara 10 dan 12% daripada protein.
Jelas sekali, ia tidak perlu untuk mula mengukur peratusan apa yang kita makan untuk menjadi betul-betul ini. Tetapi ia berfungsi sebagai panduan tentang diet yang kita ikuti harus mengandungi. Ini adalah perkadaran yang ideal. Satu contoh diet ialah makan karbohidrat untuk sarapan pagi seperti roti bakar dengan jem dan menambah yogurt. Untuk makan kita boleh membuat salad sayuran dengan telur dan kekacang. Adalah lebih baik daripada tidak makan banyak karbohidrat dalam makanan kerana ia boleh menyebabkan rasa mengantuk. Dan untuk makan malam kami akan pergi dengan hidangan pasta gandum penuh dengan sos dan tuna. Ia bukan tentang mencari peratusan tepat makronutrien tetapi bakinya.
Ia tidak bermakna anda perlu makan ini, tetapi anda menyesuaikannya dengan citarasa anda, tetapi menghormati keseimbangan. Ia juga penting untuk tidak terobsesi dengan peratusan, sebaik sahaja anda membiasakannya, itu semua tentang membuat kombinasi. Tetapi ada perkara yang perlu dikekalkan, seperti apabila kita makan karbohidrat adalah baik untuk mengaitkannya dengan lemak dan protein supaya impak glisemik tidak begitu kuat. Selain itu, dengan cara ini kita memanjangkan rasa kenyang.
Isu lain ialah kalori, mereka harus dilihat secara keseluruhan, dan tidak mengiranya pinggan demi pinggan dan setiap hari.
Bagaimana pula dengan mikronutrien (vitamin dan mineral)?
Walau bagaimanapun, apabila kita bercakap tentang mikronutrien atau bahan lain yang telah kita sebutkan, di sinilah kita mempunyai masalah yang paling banyak. Adalah mudah untuk diingat bahawa kita mempunyai 3 makronutrien dan bahawa ia mestilah lebih kurang seimbang dengan perkadaran yang telah kita katakan. Tetapi adalah lebih sukar untuk "mengira" keperluan apabila kita bercakap tentang perkadaran yang kecil seperti halnya unsur surih atau vitamin.
Bagaimanakah kita boleh mendapatkan jumlah vitamin dan mineral yang betul setiap hari daripada apa yang kita makan?
Soalan ini adalah yang paling salah yang wujud pada zaman kita, kita tidak sepatutnya berfikir seperti ini sebaliknya mendapatkan jumlah yang betul dalam apa yang dimakan secara keseluruhan, bukan dalam unit makanan. Badan kita tidak memerlukan kita untuk memberikannya setiap hari semua sumbangan minimum phytocompounds, mikronutrien, vitamin dan mineral. tetapi keseimbangan umum yang tersebar dalam tempoh masa yang lebih besar.
Pada dasarnya, sepanjang minggu kita melakukan atau harus melakukan beberapa 35 hidangan, yang terhasil daripada makan 5 hidangan sehari selama seminggu (7 hari). Pengagihan atau mendapatkan mikronutrien harus dilakukan dari sudut pandangan ini, setiap minggu. Dengan semua makanan yang kita makan minggu itu kita mesti mendapat jumlah mikronutrien yang diperlukan untuk badan. Cuba kita fikirkan sejenak, dengan apa yang kita makan setiap hari, pasti suatu hari nanti anda mendapat jumlah mikronutrien yang lebih sedikit berbanding hari lain, di mana (dengan memerlukan sedikit bahan ini), kita akan pergi terlalu jauh). Jumlah hari yang hilang dan hari yang tinggal menjadikan penghujungnya betul, dan badan, walaupun ia tidak sempurna, ia direka bentuk untuk menyesuaikan diri melalui mekanisme penjimatan, penyimpanan dan modulasi amaun yang diserap. Dengan cara ini kita mempunyai apa yang diperlukan oleh badan.
Garis panduan am yang mesti diikuti ya atau ya
Sekarang, itu tidak bermakna kita boleh makan apa sahaja yang kita mahu. Ada sesetengah asas yang mudah untuk kita ikuti seperti mengambil bijirin penuh, buah-buahan dan sayur-sayuran (berbeza warna) setiap hari dan setiap minggu terdapat kekacang dalam diet sekurang-kurangnya beberapa kali seminggu.
Perkara utama ialah makan mikronutrien dengan kerap dalam pelbagai cara supaya jumlah kiraan adalah mencukupi. Ini dicapai dengan putaran berterusan makanan. Sentiasa cuba menjadikannya sepelbagai mungkin. Dan lebih baik jika kita membuat sayur-sayuran yang dikenali sebagai "miskin", atau membuka minda kita kepada "bijirin baru" dari budaya lain seperti millet, oat, teff atau sorghum, antara lain. Atau masukkan dalam diet bahagian haiwan yang biasanya dibuang, seperti organ.
Peraturan asas yang perlu dipatuhi untuk meningkatkan putaran makanan:
- Kalau kita makan garam, biarlah garam beryodium. Dan lebih sedikit, lebih baik.
- Fokus pada pengambilan setiap hari 5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran warna yang berbeza (setiap warna dikaitkan dengan molekul yang berbeza).
- Jangan selalu menggunakan bijirin yang sama untuk dimakan, menjadi kreatif, berinovasi, bergabung.
- Apabila kita bercakap tentang bijirin kita juga merujuk kepada pseudocereals. Quinoa, amaranth atau soba, sebagai contoh.
- tidak dekat dengan perisa baru. Cari rempah ratus baru, rumpai laut, herba aromatik, makanan dari budaya lain...
Jelas sekali, ini akan sentiasa bergantung pada kualiti fizikal seseorang. Intoleransi, alahan atau pilihan pemakanan. Vegan tidak akan mengikuti diet yang sama seperti omnivor. Dalam kes ini, ia akan menjadi masalah untuk menyesuaikan mata ini kepada keperluan tertentu.
Dalam kes Syarat khusus, Mari kita ambil contoh orang yang mengalami anemia kekurangan zat besi umum, ia tidak akan sukar untuk memulihkannya. Ia akan mencukupi untuk memberi perhatian kepada helah mudah untuk memaksimumkan penyerapan bahan yang berkenaan, dalam kes zat besi, sumber vitamin C semasa makan, yang boleh menjadi limau pada daging atau hiasan lada mentah untuk mengiringi lentil.
Pengecualian kepada semua yang telah kita bincangkan ialah vitamin D, yang biasanya tidak mencukupi dengan diet. Dan walaupun kita tinggal di negara dengan banyak jam matahari, kita cenderung untuk mengambilnya hanya pada musim panas, menjadikan sumbangan tidak mencukupi. Kita harus mendapat 10 minit matahari sehari sepanjang tahun.
Adakah makanan hari ini tidak sama seperti beberapa tahun dahulu?
Malangnya jawapannya ya. makanan yang kita ada pada hari ini tidak sama kualiti dengan apa yang ada pada datuk dan nenek kita. Tetapi kami menyedarinya dan kemudian kami boleh memberi anda penyelesaian. Satu pilihan ialah memilih buah-buahan dan sayur-sayuran organik, bukan dari pasaraya yang datang mana tahu dari mana. Kalau kita beli ikan, selalu jadi ikan liar. Mereka yang mengambil daging harus memastikan bahawa ia datang dari ladang yang tidak intensif dan dari haiwan yang telah diberi makan pada rumput.
Kita juga mesti pastikan Jangan membazir makanan. Sebagai contoh, apabila kita membuat sayur-sayuran, kita tidak boleh membuang daun luar, mahupun kulit daripada makanan. Kita mesti berfikir bahawa bahagian ini adalah yang paling banyak mengandungi antioksidan dan vitamin dan biasanya kita membuangnya.
Ingin mendapatkan mikronutrien yang kita perlukan dengan suplemen, hari ini, adalah mustahil. Jawapannya ialah mikronutrien yang terdapat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan ini bertindak secara sinergi dengan berpuluh-puluh (atau bahkan ratusan) bahan dalam makanan itu sendiri. Kajian yang dibuat untuk setiap bahan dilakukan secara individu, tanpa mengambil kira jenis interaksi dan sinergi ini.