Készítsen egy teljes listát az összesről vitaminok és ásványi anyagok, mikro- és makroelemek hogy szükségünk van, vagy ha még finomítunk, akkor egy listára az összes olyan anyagról, amelyből hasznunk lehet, lehetetlen küldetés. Ráadásul vannak olyan anyagok, amelyeket önmagukban nem lehet bevenni, mert a mai napig nem izolálták őket. Sokan azonban kíváncsiak arra, hogy mit ehetsz, hogy mindent megkapj a szervezetednek, amire napi szinten szüksége van.
A válasz erre a kérdésre az ez nem szükséges hogy minden nap megkapjuk az összes szükséges vitamint és ásványi anyagot. Most jobban elmagyarázom.
Arra gondolunk, hogy minden napra csak szükségünk van kezdje elveszíteni a csatát. Ráadásul ez egy abszurd és szükségtelen harc. Természetesen meg kell felelni bizonyos követelményeknek, hogy globális szinten ne hiányozzon a szervezetünk tápanyagaiból, de ez egy olyan dolog, amit naponta be kell szerezni, ha nem általában.
Mit együnk tehát, hogy vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz jussunk?
Az elméletet sokat összefoglalva és egyszerűen kifejtve elmondhatjuk, hogy mikrotápanyagokat (vitaminokat és ásványi anyagokat), makrotápanyagokat és különféle bioaktív molekulákat kell bevinnünk, és ezt minden étkezésnél megkapjuk.
- makrotápanyagok Ezek szénhidrátok, zsírok, valamint fehérjék és zsírok. Ezek olyan anyagok, amelyek energiát és kalóriát adnak nekünk. Minden étkezésünk alkalmával szervezetünk tíz grammos egységekben kapja meg ezeket a makrotápanyagokat.
- mikrotápanyagok Olyan molekulákról van szó, amelyeknek jól működni kell, de kisebb mennyiségben, valójában mikrogramm egységekről beszélünk. Kevés mennyiségből már elegünk van.
- Másrészt találunk egy sor olyan anyagot, mint például a rost, amelyekre szükségünk van a túléléshez, és amelyekre általában kis adagokban van szükségünk, bár ebben az esetben lesznek kivételek. Például ebbe a szakaszba belefoglalhatjuk az antocianinokat, flavonoidokat, rostokat, luteint stb.
A mediterrán diéta jó étrend-e makrotápanyagokkal való ellátásunkhoz?
Elkezdünk beszélni a makrotápanyagok, szénhidrátok, fehérjék és zsírok. Normális körülmények között szervezetünknek van tartaléka ezekből az anyagokból, hogy túlélje még akkor is, ha néhány napig nem eszünk. Ennek ellenére továbbra is nélkülözhetetlenek az emberi lény számára. Ők az energiaforrásunk, a "benzinünk" testünk szerveinek megfelelő működéséhez. Ha a mediterrán diétára alapozunk, látni fogjuk, hogy a kalória 45-6%-át szénhidrátból, 20-30%-át zsírokból és 10-12%-át fehérjékből nyerhetjük ki.
Magától értetődően, nem szükséges elkezdeni mérni, hogy mit eszünk százalékban, hogy pontosan ezek legyenek. De útmutatóul szolgálnak arra vonatkozóan, hogy mit tartalmazzon az általunk követett étrend. Ezek az ideális arányok. A diéta például az, hogy szénhidrátot enni reggelire, például pirítóst lekvárral, és hozzáadni egy joghurtot. Enni készíthetnénk zöldségsalátát tojással és zöldségek. Jobb, mintha nem eszünk sok szénhidrátot az ételben, mert álmosságot okozhatnak. Vacsorára pedig egy teljes kiőrlésű tésztaételhez mennénk mártással és tonhalral. Nem a makrotápanyagok pontos százalékos arányát kell keresni, hanem az egyensúlyt.
Ez nem azt jelenti, hogy ezt meg kell enni, hanem azt, hogy az ízlésedhez igazítod, de az egyensúly tiszteletben tartása. Az is fontos, hogy ne a százalékok megszállottja legyen, ha egyszer rájöttél, akkor minden a kombinációk létrehozásáról szól. De vannak dolgok, amiket érdemes betartani, például amikor szénhidrátot eszünk, jó, ha zsírokkal és fehérjékkel társítjuk, hogy ne legyen olyan erős a glikémiás hatás. Ráadásul így meghosszabbítjuk a jóllakottság érzését.
Egy másik kérdés a kalória, ezeket összességében kell tekinteni, nem pedig tányéronként és naponta számolni.
Mi a helyzet a mikrotápanyagokkal (vitaminok és ásványi anyagok)?
Amikor azonban mikrotápanyagokról vagy más említett anyagokról beszélünk, itt van a legtöbb probléma. Könnyű megjegyezni, hogy 3 makrotápanyagunk van, és ezeknek többé-kevésbé kiegyensúlyozottnak kell lenniük az általunk elmondott arányokkal. De sokkal nehezebb "kiszámolni" az igényeket, ha ilyen kis arányokról beszélünk mint a nyomelemeknél vagy a vitaminoknál.
Hogyan juthatunk megfelelő mennyiségű vitaminhoz és ásványi anyaghoz minden nap abból, amit eszünk?
Ez a kérdés a leghibásabb, ami korunkban létezik, ne így gondolkozzunk, hanem inkább az összes elfogyasztott mennyiségben kapjuk meg a helyes mennyiséget, ne élelmiszer-egységekben. Szervezetünknek nincs szüksége arra, hogy minden nap megadjuk neki a fitovegyületek, mikroelemek, vitaminok és ásványi anyagok minimális hozzájárulását. hanem egy általános egyensúly, amely nagyobb időre oszlik el.
Elvileg egy héten keresztül csinálunk vagy kellene csinálnunk néhányat 35 étkezés, ami napi 5 étkezésből adódik egy héten (7 napon keresztül). A mikrotápanyagok elosztását vagy beszerzését ebből a szempontból hetente kell elvégezni. Azon a héten minden étkezésünkkel be kell szereznünk a szervezet számára szükséges mennyiségű mikrotápanyagot. Gondoljunk csak egy pillanatra, azzal, amit minden nap megeszünk, biztosan egyik nap kevesebb mikrotápanyaghoz jutunk, mint másik nap, ahol (azzal, hogy ezekből az anyagokból kis mennyiségre van szükségünk), túl messzire megyünk. A hiányzó és a hátralévő nap összege teszi helyessé a befejezést, a testet pedig, bár nem tökéletes, Úgy tervezték, hogy alkalmazkodjon az elnyelt mennyiségek megtakarítási, tárolási és modulációs mechanizmusaihoz. Így megkapjuk, amire a szervezetnek szüksége van.
Általános irányelvek, amelyeket be kell tartani igen vagy igen
Ez nem azt jelenti, hogy azt ehetünk, amit csak akarunk. Vannak páran olyan alapokat, amelyeket kényelmes lenne követnünk mint például a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek (különböző színű) napi fogyasztása, és hogy minden héten legalább hetente párszor legyen hüvelyesek az étrendben.
A kulcsfontosságú szempont az, hogy a mikrotápanyagokat gyakran többféleképpen fogyasszuk, hogy a teljes mennyiség megfelelő legyen. Ezt az élelmiszerek folyamatos forgatásával érik el. Mindig próbáljuk a lehető legváltozatosabbá tenni. És még jobb, ha elkészítjük a "szegénynek" nevezett zöldségeket, vagy megnyitjuk elménket más kultúrákból származó "új gabonafélék" előtt, mint például a köles, a zab, a teff vagy a cirok. Vagy vegye be az étrendbe az állat azon részeit, amelyeket általában kidobnak, például szerveket.
Alapvető szabályok, amelyeket be kell tartani az élelmiszer-forgás javítása érdekében:
- Ha sót fogyasztunk, legyen jódozott sót. És minél kevesebb, annál jobb.
- Koncentrálj a napi fogyasztásra 5 adag gyümölcs és zöldség különböző színűek (minden színhez más-más molekula társul).
- Ne mindig ugyanazokat a gabonaféléket használja étkezésre, legyen kreatív, újítson, kombináljon.
- Amikor gabonafélékről beszélünk, utalunk a álgabonafélék. Például a quinoa, az amaránt vagy a hajdina.
- nem közel Új ízek. Keressen új fűszereket, hínárokat, aromás fűszernövényeket, más kultúrákból származó ételeket...
Nyilvánvaló, hogy ez mindig a személy fizikai tulajdonságaitól függ. Intolerancia, allergia vagy táplálkozási lehetőségek. A vegánok nem követik ugyanazt az étrendet, mint a mindenevők. Ezekben az esetekben ezeket a pontokat az egyedi igényekhez kell igazítani.
Abban az esetben, Speciális feltételek, Vegyük például azokat az embereket, akik generalizált vashiányos vérszegénységben szenvednek, nem lesz nehéz orvosolni őket. A szóban forgó anyag felszívódásának maximalizálása érdekében elég egyszerű trükkökre odafigyelni, vas esetén étkezés közben C-vitamin forrás, ami lehet citrom a húson, vagy köret nyers paprika kíséretében. lencse.
A D-vitamin kivétel minden, amiről beszéltünk, ami általában nem elég a diétával. És bár sok napsütéses országban élünk, hajlamosak vagyunk csak nyáron bevinni, így a hozzájárulások nem elegendőek. Naponta 10 percet kell napoznunk egész évben.
A mai étel nem ugyanaz, mint néhány évvel ezelőtt?
Sajnos a válasz igen. a mai ételünk nem olyan minőségű, mint a nagyszüleink. De tisztában vagyunk vele, és akkor tudunk megoldást adni. Az egyik lehetőség az, hogy biogyümölcsöt és -zöldséget válasszunk, nem a szupermarketekből származót, akik ki tudja, honnan érkeznek. Ha halat veszünk, mindig vadhal legyen. Azoknak, akik húst fogyasztanak, gondoskodniuk kell arról, hogy az nem intenzív gazdaságokból és fűvel táplált állatokból származzon.
Meg kell győződnünk arról is Ne pazarolja az ételt. Például amikor zöldségeket készítünk, ne dobjuk ki a külső leveleket, és a héját sem az ételből. Azt kell gondolnunk, hogy ezek a részek tartalmazzák a legtöbb antioxidánst és vitamint, és ezeket általában kidobjuk.
Ma már lehetetlen táplálék-kiegészítőkkel megszerezni a szükséges mikrotápanyagokat. A válasz az, hogy ezek a zöldségekben és gyümölcsökben található mikrotápanyagok szinergikusan hatnak több tucat (vagy akár több száz) anyaggal magában az élelmiszerben. Az egyes anyagokra vonatkozó vizsgálatokat külön-külön végzik el, az ilyen típusú kölcsönhatások és szinergiák figyelembevétele nélkül.