हम सभी एक बदलाव या चुनौती पर प्रतिक्रिया करते हैं और तनाव वह सामान्य और स्वस्थ प्रतिक्रिया है, लेकिन हमारे पास होना चाहिए तनाव प्रबंधन तकनीक जो हमें इस प्रतिक्रिया को नियंत्रित करने की अनुमति देते हैं और इस प्रकार हमारे स्वास्थ्य को प्रभावित नहीं करते हैं।
जानिए इस प्रतिक्रिया से बचने के लिए विभिन्न तकनीकें
तनाव प्रबंधन तकनीक क्या हैं?
वे ऐसी तकनीकें हैं जिनका उपयोग तनावपूर्ण परिस्थितियों का सामना करने के तरीके का मूल्यांकन करने के लिए किया जाता है, जो अस्वास्थ्यकर कार्यों का सामना करने में मदद करते हैं, जब हम उन्हें ऐसी तकनीकों के साथ प्रस्तुत करते हैं जो हमें प्रस्तुत समस्या या संघर्ष के समाधान की कल्पना करने की अनुमति देती हैं, अधिक शांत और स्वस्थ में।
अपने जीवन में किसी न किसी मोड़ पर हम सभी ने किसी व्यक्तिगत या काम की स्थिति की प्रतिक्रिया में तनाव महसूस किया है जिसे हम उस समय हल या हल नहीं कर पाए हैं, यह, अगर उस समय इसे नियंत्रित नहीं किया जाता है, तो बहुत से लोग हैं इतना प्रभावित है कि वे अपने दैनिक कार्यों को सामान्य रूप से करने में असमर्थ हैं।
उपरोक्त सभी के लिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि तनाव मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए बेहद हानिकारक है, जिससे उच्च रक्तचाप, पेट की कमी, सिरदर्द, चिंता, अवसाद आदि जैसी समस्याएं पैदा होती हैं। इसलिए यह जानना जरूरी है कि तनाव प्रबंधन तकनीक कुशलतापूर्वक प्रबंधन करने और इन समस्याओं से बचने के लिए।
ये तकनीकें आपको हर दिन उत्पन्न होने वाले तनाव से निपटने की अनुमति देती हैं, जिससे किसी स्थिति या संघर्ष का सामना करने के लिए तत्काल उत्तर न देकर बेचैनी की भावना को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।
सबसे पहले, हम आपको कुछ बदलाव या चुनौती के लिए इस सामान्य और स्वस्थ प्रतिक्रिया के बारे में कुछ बुनियादी अवधारणाएं देना चाहते हैं, जिसे हम मानते हैं कि हम संभाल नहीं सकते हैं, लेकिन अगर समय पर इसका इलाज नहीं किया जाता है, तो यह एक बीमारी बन सकती है और इसलिए हमारे स्वास्थ्य के लिए गंभीर परिणाम हो सकती है।
डब्ल्यूएचओ तनाव को परिभाषित करता है "शारीरिक प्रतिक्रियाओं का समूह जो जीव को क्रिया के लिए तैयार करता है। इस कारण से, यह हमारे जीवन में किसी भी बदलाव के लिए एक स्वाभाविक प्रतिक्रिया माना जाता है, हालांकि, कुछ घटक हैं जिन्हें हमें ध्यान में रखना चाहिए:
- यूस्ट्रेस: यह मानव शरीर की एक सक्रियता है जो किसी जटिल स्थिति के सफल अंत तक पहुंचने के लिए आवश्यक है। इसे सकारात्मक तनाव के रूप में भी जाना जाता है।
- संकट: वे एक अत्यधिक स्थिति से उत्पन्न परिणाम हैं जो व्यक्ति के नियंत्रण से अधिक हो जाते हैं, जो उक्त स्थिति को नियंत्रित करने का तरीका न जानकर चिड़चिड़ापन और चिंता पैदा करते हैं। नकारात्मक तनाव भी कहा जाता है।
तनाव के प्रकार
तनाव तीन प्रकार के होते हैं जो हमारे दैनिक जीवन को प्रभावित कर सकते हैं और विभिन्न परिस्थितियों में हो सकते हैं:
- तीव्र तनाव: यह लोगों में क्लासिक प्रकार का तनाव है, यह निकट अतीत की विभिन्न जिम्मेदारियों और सबसे संभावित भविष्य की स्थितियों या स्थितियों से उत्पन्न होता है। जब इसे छोटी खुराक में पेश किया जाता है तो इसे पूरी तरह से संभाला जा सकता है, क्योंकि वे आपको खुद को सक्रिय करने और प्रभावी ढंग से उत्पन्न होने वाली परिस्थितियों को हल करने में मदद करते हैं, लेकिन जब यह बढ़ता है, तो शरीर में थकावट की भावना पैदा होती है।
- एपिसोडिक तीव्र तनाव: इस प्रकार का तनाव तब प्रकट होता है जब लगातार चिंता बनी रहती है, क्योंकि यह लोगों को आपदा को ऐसे देखता है जैसे कि यह बहुत करीब और आसन्न हो, यानी वे यह अनुमान लगाते हैं कि प्रस्तुत की गई प्रत्येक स्थिति में सब कुछ बहुत बुरी तरह से होगा।
- दीर्घकालिक: यह लंबे समय तक होता है और थका देने वाला तनाव है, क्योंकि यह उन लोगों को प्रभावित करता है जो हर पल इससे पीड़ित होते हैं।
तनाव के कारण
लोगों में तनाव के कई कारण होते हैं, लेकिन उन्हें दो तरह से पहचाना जा सकता है:
- बहिर्जात: पर्यावरण, कष्टप्रद शोर, तापमान और भोजन में परिवर्तन आदि।
- अंतर्जात: शरीर द्वारा उत्पादित, जैसे निराशा, चिंता और भावनात्मक अधिभार। ऐसी स्थितियों या घटनाओं की कल्पना करना जो तनाव का कारण बन सकती हैं जबकि कई बार ऐसा नहीं होता है।
काम पर तनाव पैदा करना
- वह कार्य जो महान प्रयास उत्पन्न करता है और उच्च स्तर की कठिनाई के साथ।
- एक व्यक्ति के लिए महान जिम्मेदारी की गतिविधियाँ।
- पहल और रचनात्मकता की कमी।
- जटिल निर्णय लेना।
- अचानक तकनीकी परिवर्तन जिन्हें धाराप्रवाह रूप से नियंत्रित नहीं किया जा सकता है।
- कार्य जीवन योजना का निर्माण न करना।
- नौकरी की धमकी।
तनाव के लक्षण
- संज्ञानात्मक-व्यक्तिपरक स्तर पर: चिंता, असुरक्षा, निर्णय लेने में कठिनाई, अज्ञात का डर, अपने प्रति नकारात्मक विचार और हम दूसरों के प्रति कैसे कार्य करते हैं, अपनी क्षमताओं का प्रदर्शन न करने का डर, नियंत्रण खोने का डर, ध्यान केंद्रित करने और सोचने में कठिनाई।
- शारीरिक स्तर: अत्यधिक पसीना आना, मांसपेशियों में तनाव, धड़कन, कंपकंपी, तेज दिल की धड़कन, पेट और गैस्ट्रिक परेशानी, सांस लेने में कठिनाई, लार का उत्पादन न होना, लगातार सिरदर्द, चक्कर आना आदि।
- मोटर: अत्यधिक धूम्रपान, शराब पीना या पीना, नर्वस टिक्स, लक्ष्यहीन गति, हकलाना, रोने की बेकाबू इच्छा, लकवाग्रस्त हो जाना।
तनाव प्रबंधन
स्वस्थ मन और शरीर के लिए, हमें उस तनाव से प्रभावी ढंग से निपटना चाहिए जिससे हम हर दिन उजागर होते हैं। की मदद से तनाव प्रबंधन तकनीक हम उन प्रतिक्रियाओं का मुकाबला कर सकते हैं जो शरीर किसी भी तनाव की स्थिति में प्रस्तुत करता है।
प्रत्येक जीव अलग है, इसलिए, वे किसी भी स्थिति में एक दूसरे से बहुत अलग तरह से प्रतिक्रिया करते हैं, कुछ में शारीरिक, भावनात्मक, संज्ञानात्मक और व्यवहारिक प्रतिक्रियाएं होती हैं जैसा कि हमने पिछले पैराग्राफ में बताया था।
और, अगर वे नहीं जानते कि उन्हें कैसे संभालना है, तो वे विभिन्न नैदानिक अभिव्यक्तियों का कारण बन सकते हैं और यहां तक कि पुरानी हो सकती हैं और मनोदैहिक थकावट का कारण बन सकती हैं। नीचे हम कुछ तकनीकों को प्रस्तुत करेंगे जिनका अभ्यास हमें तनाव पर काबू पाने के लिए करना चाहिए।
शारीरिक व्यायाम का अभ्यास करें
तनाव की रोकथाम के लिए एक उत्कृष्ट शारीरिक स्थिति बनाए रखना अद्भुत है, इसलिए मानव शरीर के शारीरिक प्रतिरोध को बढ़ाने, तनाव के प्रभावों का मुकाबला करने, बेहतर आराम करने और मन को समस्याओं से विचलित करने में मदद करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना आवश्यक है।
कोई भी शारीरिक व्यायाम शरीर को गतिशील बनाता है और प्रत्येक व्यक्ति की शारीरिक क्षमता में सुधार करने में मदद करता है और इस प्रकार तनाव से निपटने, हृदय, श्वसन और चयापचय कार्यों को बढ़ाने के लिए उत्कृष्ट स्थितियाँ होती हैं।
स्वस्थ दिमाग रखने और समस्याओं में न फंसने के लिए हम आपको जो शारीरिक व्यायाम करने की सलाह देते हैं, उनमें शामिल हैं: योग अपनी सभी किस्मों में, पाइलेट्स व्यायामों का अभ्यास, रेकी का उपयोग करना सीखना, शरीर और मानसिक विश्राम व्यायाम, सांस लेना और उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम करना। शारीरिक व्यायाम जैसे कार्डियोवैस्कुलर, भारोत्तोलन, तैराकी, एथलेटिक्स, अन्य।
एक बार जब आपको कोई व्यायाम मिल जाए, तो मैं आपको निम्न लिंक पर जाने के लिए आमंत्रित करता हूं ताकि आप जान सकें कि निर्णय वृक्ष, सामान्य या विशेष तरीके से अपने जीवन या कंपनी के संबंध में अपने कार्यों की बेहतर योजना बनाने के लिए।
संतुलित आहार
डग लार्सन ने कहा: "अगर सब्जियों से बेकन की तरह अच्छी महक आती है तो जीवन प्रत्याशा कई गुना बढ़ जाएगी।" तथाइसका मतलब यह है कि अगर हम खाने की अच्छी आदतें विकसित करते हैं जो हमें पर्याप्त पोषण की स्थिति हासिल करने में मदद करती हैं, तो हम तनाव से उत्पन्न होने वाले प्रभावों को रोक सकते हैं।
स्वस्थ खाने का एक उदाहरण जिसका हम उल्लेख कर सकते हैं, भूमध्य आहार है, क्योंकि इसमें कई विटामिन कॉम्प्लेक्स शामिल हैं जो हमारे भोजन में स्वस्थ संतुलन बनाए रखने में मदद करते हैं। इस आहार में जैतून का तेल शामिल होता है, जो हमें बड़ी मात्रा में एसिड प्रदान करता है। मोनोअनसैचुरेटेड वसा, फल, अनाज, मछली और दुबला मांस भी मौजूद हैं।
तरीकागत विसुग्राहीकरण
यह एक ऐसी तकनीक है जो लोगों के लिए विभिन्न जोखिमपूर्ण स्थितियों में उत्पन्न होने वाली चिंता या भय से संबंधित कार्यों को प्रबंधित करने की अनुमति देती है, जिसमें लोगों के प्रगतिशील विश्राम का अभ्यास करना शामिल है। जैकबसन। जहां एक व्यक्ति को शारीरिक संकुचन-विश्राम अभ्यासों की एक श्रृंखला करने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है, जिससे शरीर के कुछ हिस्से में तनाव की स्थिति को जानने की अनुमति मिलती है और इस प्रकार तनाव फिर से होने पर उक्त क्षेत्र को आराम करने में सक्षम होता है।
तनाव टीकाकरण
यह तकनीक संज्ञानात्मक और व्यवहारिक भाग पर काम करती है, जहां इसका अभ्यास उसी के समान है जैसा हमने आपको पिछले बिंदु में दिखाया था। इस मामले में, श्वास और विश्राम तकनीकों के माध्यम से, उन्हें प्रस्तुत किसी भी तनाव की स्थिति से उत्पन्न तनाव को कम करने के लिए लागू किया जाता है, जहां व्यक्ति एक सूची बनाता है जहां सबसे अधिक तनाव की स्थितियां दिखाई देती हैं।
शारीरिक विश्राम अभ्यास
विश्राम अभ्यास करने से शरीर और मन के बीच सीधा संबंध मिलता है, जिससे संतुलन और मनोवैज्ञानिक और शारीरिक तनाव के बीच संतुलन बनाने में मदद मिलती है।
इसका मतलब है कि भावनात्मक तनाव से पीड़ित होने पर आप शारीरिक रूप से आराम नहीं कर सकते। इसलिए, ये तकनीक लोगों को शारीरिक विश्राम के माध्यम से भावनात्मक तनाव को कम करने या समाप्त करने के लिए सीखने में मदद करती है, तब भी जब तनाव का कारण बनने वाली स्थिति अभी भी मौजूद है।
श्वास पर नियंत्रण
प्रतिदिन नियंत्रित श्वास का अभ्यास करने से मानव शरीर को हमेशा पर्याप्त श्वास लेने में मदद मिलती है, ताकि तनावपूर्ण स्थिति होने पर व्यक्ति अपने आप अपनी श्वास को नियंत्रित कर सके और इस प्रकार प्रस्तुत स्थिति को सही ढंग से संभाल सके।
हमें यह याद रखना चाहिए कि तनाव पैदा करने वाली स्थितियां सांस लेने में तेजी का कारण बनती हैं, जो फेफड़ों की कार्यात्मक क्षमता को प्रभावित करती है, मस्तिष्क को ऑक्सीजन की कमी पैदा करती है और शरीर में सामान्य तनाव में वृद्धि होती है।
लेकिन होशपूर्वक श्वास को नियंत्रित करना, भले ही हमारे पास तनावपूर्ण परिस्थितियाँ न हों, ऐसा होने पर श्वास को स्वचालित बनाने में हमारी मदद करता है।
ध्यान या मानसिक विश्राम
ध्यान एक ऐसी गतिविधि है जो मन और शरीर को नियंत्रित करने के लिए की जाती है, जिसमें एक व्यक्ति अपनी रुचि को किसी भौतिक या शब्द, वाक्यांश या यहां तक कि एक ही सांस पर केंद्रित करता है ताकि किसी भी विचार को कम से कम किया जा सके। या तनाव पैदा करते हैं।
यह अभ्यास तनाव और चिंता को कम करने में मदद करता है, क्योंकि यह मानसिक कल्याण की भावना पैदा करता है और मन को इतने सारे विचारों से शांत करने में मदद करता है, चाहे वह सकारात्मक हो या नकारात्मक।
यह शरीर के लिए बहुत फायदेमंद है क्योंकि यह भावनात्मक संतुलन को बढ़ाता है, किसी भी स्थिति का सामना करने के लिए पूर्ण चेतना और शांति की स्थिति प्राप्त करने में मदद करता है।
बायोफीडबैक
बायोफीडबैक उनमें से एक है तनाव प्रबंधन तकनीक जो इसे शारीरिक पहलू में नियंत्रित करना चाहता है, प्रतिभागी को कुछ क्रियाओं और जैविक घटनाओं पर अपना नियंत्रण रखने के लिए छोड़ देता है।
अर्थात्, स्वैच्छिक प्रशिक्षण में व्यक्ति को ध्यान के माध्यम से, कुछ जैविक प्रक्रियाओं को पढ़ाना, उसे विभिन्न जानकारी प्रदान करना शामिल है जो उसे इन प्रक्रियाओं को नियंत्रित करने में मदद करता है, और फिर उसे उत्पन्न होने वाली सामान्य स्थितियों के स्वैच्छिक नियंत्रण में प्रशिक्षण देता है।
तनाव प्रबंधन और आत्म-नियंत्रण की तकनीक
इस तकनीक में यह सुनिश्चित करना शामिल है कि व्यक्ति पिछली स्थितियों और उक्त स्थितियों में अपने व्यवहार दोनों के साथ आने वाली विभिन्न परिस्थितियों को संभालने के बारे में जानने की क्षमता में प्रशिक्षण के माध्यम से अपने व्यवहार को नियंत्रित कर सकता है।
इन प्रक्रियाओं को प्रबंधित करने में सक्षम होने से हमें न केवल उन लोगों के लिए तनाव स्थितियों में उत्पन्न हमारे व्यवहार पर नियंत्रण रखने में मदद मिलती है, जिन्होंने समस्याएं उत्पन्न की हैं, बल्कि संभावित समस्याग्रस्त व्यवहारों का अनुमान लगाने में भी सक्षम हैं।
सामाजिक समर्थन
सकारात्मक दिमाग वाले व्यक्तियों के साथ अच्छे सामाजिक संबंध होने और स्वस्थ तरीके से संघर्षों को हल करने की क्षमता वास्तविकता में बेहतर अनुकूलन और एकीकरण में मदद करती है।
इसलिए, आपको हमेशा उन लोगों से संबंधित होना चाहिए जो बुद्धिमान और धैर्यपूर्वक समस्याओं का सामना करने में आपकी सहायता करते हैं, जहां आप संघर्षों को साझा करने का प्रबंधन करते हैं और शायद आपको यह देखते हैं कि समस्याएं उतनी गंभीर नहीं हैं जितना कि मन विश्वास करना चाहता है।
व्याकुलता और अच्छा हास्य
स्वस्थ मनोरंजन का स्रोत और अच्छा हास्य पैदा करना ऐसी स्थितियों से बचने या उत्पन्न होने पर उन्हें समाप्त करने का एक अद्भुत उपाय है।
जीवन के प्रति एक अच्छा दृष्टिकोण रखने से हमें चीजों को विभिन्न दृष्टिकोणों से देखने में मदद मिलती है, जो तनाव से उत्पन्न संभावित संघर्षों के समाधान खोजने में योगदान दे सकती है।
व्याकुलता का एक तरीका है हर दोपहर अलग-अलग जगहों पर टहलना, दोस्तों से मिलना, खेल खेलना, सिनेमा या थिएटर जाना आदि।
संज्ञानात्मक तकनीक
इसके तनाव प्रबंधन तकनीक लोगों के सोचने के तरीके को बदलने के लिए उपयोग किया जाता है, अर्थात यह इन विचारों के पुनर्गठन के अलावा, उनका समर्थन करने के लिए व्यक्ति में उत्पन्न होने वाली विभिन्न स्थितियों के संबंध में गलत या नकारात्मक विचारों का पुनर्गठन करता है।
तनाव प्रबंधन और समस्या समाधान की तकनीक
एक समस्या तब उत्पन्न होती है जब किसी निश्चित स्थिति के लिए एक प्रभावी समाधान नहीं मिल पाता है। यदि आप किसी निश्चित समस्या का समाधान खोजने में लगातार असफल होते हैं, तो यह एक पुरानी परेशानी बन जाती है, जो तनाव की स्थिति पैदा करती है, चिंता पैदा करती है और समाधान खोजने में असमर्थता की भावना पैदा करती है, जिससे नए समाधान खोजना मुश्किल हो जाता है।
इन समस्या-समाधान तकनीकों के माध्यम से, हम लोगों को यह तय करने में मदद करने का प्रयास करते हैं कि उत्पन्न होने वाली किसी भी स्थिति के लिए उपयुक्त प्रतिक्रियाएं क्या हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं:
- समस्या की स्थिति की स्पष्ट, सटीक और संक्षिप्त तरीके से पहचान करना।
- विभिन्न दृष्टिकोणों से समस्या के संभावित समाधानों का विश्लेषण।
- सबसे अनुकूल विकल्प चुनने के लिए समाधान विकल्पों के विश्लेषण का मूल्यांकन।
- समस्या को हल करने के लिए चरणों का निष्पादन
- चुने हुए समाधान के चरणों को पूरा करते समय परिणाम प्राप्त करना।
मुखर प्रशिक्षण
इस तकनीक के माध्यम से आत्म-सम्मान का विकास होता है और इस प्रकार की स्थिति पर किसी भी प्रतिक्रिया से बचना संभव है।
इस तकनीक में व्यक्ति को एक मुखर व्यक्ति के रूप में विकसित करना शामिल है, जहां उनकी भावनाओं, इच्छाओं और जरूरतों को स्पष्ट और सटीक तरीके से ज्ञात करने के मामले में दूसरों के सामने संवाद करने की उनकी क्षमता है, इस प्रकार किसी भी स्थिति में गलतफहमी से बचना है।
लक्ष्य अपने आसपास के लोगों के अन्य दृष्टिकोणों का सम्मान करते हुए प्रस्तावित उद्देश्यों को प्राप्त करना है।
प्रार्थना की शक्ति
