La Η γλουταμίνη είναι ένα πολύ σημαντικό αμινοξύ για τον οργανισμό που έχει μεγάλη ποικιλία λειτουργιών για το σώμα. Επιπλέον, είναι απαραίτητο για το σχηματισμό πρωτεϊνών και για το ανοσοποιητικό σύστημα.
Αλλά ένα από τα πράγματα που χαρακτηρίζουν περισσότερο αυτό το αμινοξύ είναι η δράση του στην υγεία του εντέρου.
Είναι ένα αμινοξύ που μπορούμε να βρούμε σε πολλές τροφές και που το σώμα μας το παράγει φυσικά. Ακόμα κι έτσι, εξαρτάται από τη διατροφή που ακολουθούμε ή αν είμαστε άνθρωποι που ασκούμαστε πολύ, μπορεί να χρειαστεί να συμπληρώσουμε τον εαυτό μας με αυτό το αμινοξύ. Ας δούμε πιο αναλυτικά τη σημασία αυτού του αμινοξέος.
Τι είναι η γλουταμίνη;
Όπως έχουμε συζητήσει, η γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ και ως εκ τούτου είναι σημαντική για τον οργανισμό. Σε αυτή την περίπτωση είναι απαραίτητο να χρησιμεύσει ως δομικό στοιχείο για τις πρωτεΐνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την εκτέλεση ορισμένων λειτουργιών του οργανισμού και για τη μεταφορά ουσιών στο αίμα. Βοηθούν επίσης πολύ στην καταπολέμηση των βακτηρίων και των ιών που επιτίθενται στον οργανισμό.
Υπάρχουν δύο μορφές γλουταμίνης, η οποία είναι πολύ κοινή στα αμινοξέα. Μπορούμε να βρούμε το L-γλουταμίνη και D-γλουταμίνη. Σε αυτή την περίπτωση διαφέρουν ως προς τη μοριακή τους σύνθεση αλλά η τελική τους λειτουργία είναι πολύ παρόμοια από το ένα στο άλλο.
Κανονικά, στα τρόφιμα και τα συμπληρώματα διατροφής θα βρούμε τη μορφή «L». Τόσο που πολλές φορές απλά βάζουν γλουταμίνη και ήδη υποτίθεται ότι είναι η μορφή L-γλουταμίνης.
Μπορούμε να το παράγουμε;
Το σώμα μας παράγει φυσικά τη μορφή L-γλουταμίνης επίσης. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι μεταξύ όλων των αμινοξέων, αυτό ειδικότερα είναι εκείνο που θα μπορούσαμε να βρούμε σε μεγαλύτερη αφθονία στο αίμα και σε άλλα σωματικά υγρά.
Ακόμα κι έτσι, δεν έχουμε πάντα την ποσότητα γλουταμίνης που χρειάζεται το σώμα μας, γι' αυτό και συχνά θεωρείται απαραίτητο αμινοξύ. Αυτό μπορούμε να το πετύχουμε μέσω της διατροφής, όπως θα δούμε στη συνέχεια, ή μέσω των συμπληρωμάτων.
Σε ποιες τροφές μπορούμε να το βρούμε;
Όπως θα δούμε, υπάρχουν αρκετές τροφές από τις οποίες μπορούμε να λάβουμε αυτό το αμινοξύ. Η ιδανική ποσότητα ανά ημέρα θα ήταν περίπου 3 με 6 γραμμάρια, αλλά όλα θα εξαρτηθούν από τη διατροφή και τη σωματική προσπάθεια που κάνουμε. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition, εάν οι αθλητές καταναλώνουν μεταξύ 20 και 30 γραμμάρια γλουταμίνης την ημέρα για δύο εβδομάδες (14 ημέρες), όποτε υποβάλλονται σε έντονο σωματικό στρες, δεν είναι επιβλαβές για την υγεία. Σε περιπτώσεις όμως που δεν γίνεται αυτή η σωματική προσπάθεια, η ποσότητα αυτού του αμινοξέος θα πρέπει να είναι μικρότερη.
Ας δούμε την ποσότητα γλουταμίνης που μπορούμε να βρούμε σε διάφορα τρόφιμα:
| τροφή | % | ανά 100 γρ |
| Αυγό | 4,4% | 0,6 γραμμάρια |
| Βόειο κρέας | 4,8% | 1,2 γραμμάρια |
| Αποβουτυρωμένο γάλα | 8,1% | 0,3 γραμμάρια |
| Tofu | 9,1% | 0,6 γραμμάρια |
| άσπρο ρύζι | 11,1% | 0,3 γραμμάρια |
| Καλαμπόκι | 16,2% | 0,4 γραμμάρια |
Προσοχή όμως με το % γιατί υπάρχουν προϊόντα όπως το καλαμπόκι ή το ρύζι που έχουν υψηλό ποσοστό γλουταμίνης στην πρωτεΐνη, αλλά παρόλα αυτά έχουν χαμηλό ποσοστό πρωτεΐνης στη σύνθεσή τους. Για να γίνουμε πιο συγκεκριμένοι, θα μπορούσαμε να πούμε ότι τα προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, έχουν το υψηλότερο ποσοστό πρωτεΐνης, άρα και γλουταμίνης.
Μένει ακόμα να μελετηθεί επακριβώς, αλλά πιστεύεται ότι η γλουταμίνη, που είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ για τον σχηματισμό πρωτεϊνών, υπάρχει σε όλα τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη. Επομένως, όσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα πρωτεΐνης, τόσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα γλουταμίνης.
Πώς δρα η γλουταμίνη στο ανοσοποιητικό σύστημα;
Αν αυτό το αμινοξύ είναι απαραίτητο για το σχηματισμό πρωτεϊνών, πρέπει να πούμε ότι είναι απαραίτητο και για το ανοσοποιητικό σύστημα. Λειτουργεί ως καύσιμο για το ανοσοποιητικό μας σύστημα, τόσο για τα λευκά αιμοσφαίρια όσο και για ορισμένες κυτταρικές δομές στο έντερο.
Αλλά είναι πολύ ευαίσθητο σε ορισμένες αλλαγές στο σώμα. Για παράδειγμα, σε περίπτωση τραύματος ή εγκαύματος ή χειρουργικής επέμβασης, τα επίπεδα γλουταμίνης μειώνονται σημαντικά. Αυτή τη στιγμή θα παράγουμε λιγότερη γλουταμίνη από αυτή που χρειάζεται το σώμα και θα είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε τροφές που περιέχουν αυτό το αμινοξύ ή να λαμβάνουμε συμπλήρωμα γλουταμίνης. Γιατί μειώνεται η ποσότητα γλουταμίνης σε αυτές τις περιπτώσεις; Το σώμα, μπροστά σε αυτού του είδους τις «επιθέσεις», αυτό που θα κάνει είναι να χρησιμοποιήσει αποθέματα γλουταμίνης για να απελευθερώσει περισσότερα αμινοξέα. Όταν αυτά τα επίπεδα μειώνονται, επηρεάζεται το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
Μάλιστα, μετά από χειρουργική επέμβαση συνιστάται η κατανάλωση γλουταμίνης για ταχύτερη αποκατάσταση και μείωση του κινδύνου λοιμώξεων.
Η γλουταμίνη και η υγεία του εντέρου μας
Αυτό το αμινοξύ έχει επίσης μεγάλη σημασία για τη διατήρηση της υγείας των εντέρων μας. Ας θυμηθούμε σε αυτό το σημείο ότι η υγεία του εντέρου επηρεάζει και το ανοσοποιητικό σύστημα αφού τα τοιχώματα των εντέρων περιέχουν μεγάλο αριθμό ανοσοκυττάρων. Επιπλέον, τρισεκατομμύρια βακτήρια ζουν στα έντερα που επηρεάζουν άμεσα και έμμεσα το ανοσοποιητικό σύστημα.
Η γλουταμίνη είναι μια καλή πηγή ενέργειας για τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος και διατηρεί ασφαλή το φράγμα μεταξύ του σώματος και του εσωτερικού του εντέρου.
Αθλητισμός, μυϊκή ανάπτυξη και απόδοση
Ως θεμελιώδες αμινοξύ για τον σχηματισμό πρωτεϊνών, η συμπλήρωση με γλουταμίνη κατά την άσκηση ενός αθλήματος βοηθά στην ανάπτυξη των μυών και στην αθλητική απόδοση.
Σύμφωνα με α μελέτη, αθλητές που έλαβαν συμπληρώματα γλουταμίνης ανέφεραν λιγότερο μυϊκό πόνο και ανέκαμψαν νωρίτερα μετά από μια έντονη προπόνηση.
Όσον αφορά τη διαφορά μεταξύ της μυϊκής ανάπτυξης ή της βελτίωσης της αντίστασης, δεν ήταν σημαντική, αλλά δεν προκαλεί έκπληξη, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι οι αθλητές καταναλώνουν ήδη υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης, άρα και γλουταμίνης. Η μεγαλύτερη συνεισφορά της γλουταμίνης σε αυτές τις περιπτώσεις δεν είναι αισθητή.
Αυτά τα αποτελέσματα είναι πιο αισθητά εάν η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι χαμηλή. Επιπλέον, σε αυτές τις περιπτώσεις η γλουταμίνη εμποδίζει τον μυϊκό καταβολισμό, δηλαδή την καταστροφή του μυός. Αυξάνει το ανοσοποιητικό σύστημα και τα αποθέματα γλυκογόνου.
Γλουταμίνη και ο εγκέφαλός μας
Στην εγκεφαλική δραστηριότητα, όπου εκτελεί μια διεγερτική δραστηριότητα, η γλουταμίνη είναι σε θέση να διεισδύσει στο αιματοεγκεφαλικός φραγμός και μπαίνουν στον εγκέφαλο. Εκεί μετατρέπεται σε γλουταμινικό. διεγερτικός νευροδιαβιβαστής πιο σημαντικό και διαδεδομένο το κεντρικό νευρικό σύστημα. Αυτό το αμινοξύ είναι επίσης α πρόδρομος του GABA, ένας νευροδιαβιβαστής που έχει ανασταλτικές επιδράσεις στη μετάδοση των νεύρων.
Συνιστάται η λήψη συμπληρωμάτων;
Στις περιπτώσεις που καταναλώνεται κρέας και η σωματική εξάντληση δεν είναι έντονη, αρκεί η γλουταμίνη από το φαγητό. Αρκεί να μην υπάρξει τραυματισμός, όπως έχουμε ξαναδεί. Αλλά εάν η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε γλουταμίνη είναι χαμηλή ή ασκείται κάποιο άθλημα, είναι εντάξει να το πάρετε.
Στην περίπτωση των ηλικιωμένων, για παράδειγμα, που έχουν τόσα προβλήματα με σαρκοπενία (μυϊκή απώλεια), θα ήταν σκόπιμο.
Πόση γλουταμίνη πρέπει να παίρνετε και πότε δεν πρέπει να την παίρνετε;
Σε κανονικές ποσότητες έχουμε ήδη δει ότι δεν υπάρχει πρόβλημα. Αυτό που θεωρείται «φυσιολογικό» είναι η λήψη 3-6 γραμμαρίων την ημέρα, λαμβάνοντας υπόψη τις τροφές και τα συμπληρώματα (αν παίρνετε συμπληρώματα).
Εάν ακολουθούμε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ζωικά προϊόντα, δεν θα παρατηρήσουμε τα οφέλη της γλουταμίνης, όπως θα παρατηρούσαμε στην περίπτωση της χορτοφαγικής δίαιτας ή της vegan δίαιτας ή στην οποία δεν καταναλώνονται πολλά ζωικά προϊόντα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, δεν θα ήταν κακό να συμπληρώσετε τη δίαιτα με ένα συμπλήρωμα L-γλουταμίνης. Η δόση για αυτό το είδος δίαιτας ξεκινά συνήθως με 5 γραμμάρια την ημέρα, αν και μπορεί να μειωθεί στα 3 γραμμάρια την ημέρα. Όλα θα εξαρτηθούν και από την άσκηση που θα γίνει.
πάρτε γλουταμίνη μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα της λακτουλόζης, ορισμένων αντικαρκινικών και αντισπασμωδικών φαρμάκων.
Η από του στόματος λήψη θεωρείται ασφαλής σε έναν ενήλικα εφόσον δεν ξεπερνιέται τα 40 γραμμάρια την ημέρα. Σε ηλικίες μεταξύ 3 και 18 ετών δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 0,7 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Η γλουταμίνη αντενδείκνυται σε περιπτώσεις ηπατικής νόσου, ευαισθησίας στο γλουταμινικό μονονάτριο, εάν έχετε επιληπτικές κρίσεις. Επιπλέον, δεν υπάρχουν αρκετές πληροφορίες που να πιστοποιούν την ασφάλεια της λήψης προϊόντων με βάση τη γλουταμίνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας.
Περίληψη όσων συζητήσαμε
Σε αυτό το άρθρο έχουμε δώσει πολλές πληροφορίες για το αμινοξύ L-γλουταμίνη. Ας δούμε τις ιδέες που πρέπει να μας είναι ξεκάθαρες.
Είναι ένα αμινοξύ που το βρίσκουμε σε διάφορες τροφές, ειδικά σε εκείνες ζωικής προέλευσης, και που το ίδιο μας το σώμα το συνθέτει με τη μορφή L-γλουταμίνης. Η συνιστώμενη δόση που πρέπει να λαμβάνουμε είτε από τροφές είτε από συμπληρώματα πρέπει να είναι μεταξύ 3 και 6 γραμμαρίων. ΟΧΙ πια.
Η πιο αξιοσημείωτη επίδραση αυτού του αμινοξέος είναι να βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος και να δρα στην υγεία του εντέρου.
Σε συγκεκριμένες καταστάσεις όπως τραύμα, χτυπήματα, εγκαύματα... ή αν κάνουμε ασκήσεις υψηλής έντασης, πρέπει να συμπληρώνουμε τον εαυτό μας με L-γλουταμίνη ή να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε αυτό το αμινοξύ. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορέσουμε να αναρρώσουμε πολύ πιο γρήγορα και να μειώσουμε τον κίνδυνο μόλυνσης.