¿Qué alimentos son ricos en calcio?

Pero, ¿sabes qué puedes comer para aumentar este mineral en tus huesos? o ¿cuáles son los alimentos más ricos en este mineral?. Antes de responder a estas preguntas, veamos rápidamente para qué sirve y a qué puede conducir una ingesta insuficiente.

¿Para qué sirve el calcio en nuestro organismo?

Casi todo el calcio que ingerimos a diario se concentra en los huesos, mientras que el resto realiza funciones importantes para el mantenimiento de nuestro organismo. También sabemos que este mineral es importante para tener unos dientes fuertes. Además, este mineral ayuda a tener una función celular adecuada y también a la función muscular y nerviosa. Por otro lado sabemos que contribuye a la contracción muscular, la producción de hormonas y la regulación de la presión arterial. Por tanto, sirve para cosas muy diversas en nuestro organismo.

En definitiva, es un mineral muy importante para el buen funcionamiento de todo nuestro organismo. El requerimiento diario de este mineral varía según la edad del sujeto. En adultos, la cantidad diaria recomendada oscila entre 1000 y 1300 miligramos (mg) por día, pero este requerimiento puede aumentar en algunas etapas de la vida, como por ejemplo durante el embarazo o la lactancia, en mujeres posmenopáusicas y en sujetos de edad avanzada.

¿Qué pasa si no tenemos suficiente calcio en el cuerpo?

¿Qué sucede si no comemos suficientes alimentos ricos en calcio todos los días?. Dado que este mineral cumple tantas funciones vitales para nuestra salud, es evidente la importancia de tomarlo en cantidades adecuadas. Si no consumimos suficientes productos con calcio tendremos fragilidad de los huesos, un mayor riesgo de padecer fracturas, aumenta la probabilidad de tener osteomalacia y osteoporosis y además daña a dientes y encías.

Sin embargo, debido a que los huesos se debilitan lentamente, es posible que no note estos síntomas a menos que tengamos una fractura o un daño evidente. Los primeros síntomas de una deficiencia de calcio pueden incluir entumecimiento u hormigueo en los dedos, calambres musculares, somnolencia, cambios en los latidos del corazón y falta de apetito.

¿Qué alimentos son más ricos en este mineral?

Una vez sabemos la importancia que tiene consumirlo con los alimentos, puesto que no podemos sintetizarlo nosotros mismo, nos podemos preguntar: ¿cómo puedo consumir 1000mg de este mineral al día para evitar esta carencia alimentaria?.

Probablemente estés pensando que para obtener suficiente cantidad a través de tu dieta, necesitas consumir grandes cantidades de leche y queso. Pero hay muchos más productos en el mercado que pueden aportatnos este mineral y a los que no solemos tener en cuenta. Por ejemplo, la fruta también contiene una buena cantidad, al igual que las verduras y los frutos secos.

Es cierto que las principales fuentes de calcio están representadas por la leche y los derivados lácteos, como el queso, el yogur, etc Pero como hemos dicho, hay vida más allá y podemos consumir otros alimentos para obtener leche. A continuación podéis encontrar unas listas detalladas con los mejores alimentos de origen animal, verduras, frutas y verduras ricas en este mineral.

Pero antes de dejarte leer las listas me gustaría recordar una cosa sobre este mineral…el calcio necesita vitamina D para poder asimilarse correctamente, por lo que será importante consumir alimentos ricos en vitamina D y calcio para apoyar de manera óptima a nuestro organismo. Dicho en otras palabras, si tomamos calcio solo gran parte de éste será eliminado, pero si lo tomamos junto con vitamina D, se absorberá mucho mejor y tendremos más cantidad de calcio en el organismo.

Lista de alimentos de origen animal

• Leche entera: aproximadamente 270 mg de calcio por taza (250ml).
• Parmigiano Reggiano: alrededor de 1100 mg de calcio por 100 gr.
• Queso suizo: alrededor de 791 mg por 100 g.
• Feta (queso griego): alrededor de 493 mg por 100 gramos.
• Yogur griego: unos 150 mg por cada 100 gramos.
• Conservas de sardinas o salmón (y otros pescados cuyas espinas también se comen): entre 200 y 250 mg por cada 100 gramos. El salmón también contiene vitamina D, que es útil para promover la absorción de calcio.
• Anchoas: unos 44 mg de calcio por cada 100 gramos.

Además de aportar calcio y vitamina D, estos alimentos también son una buena fuente de proteínas , imprescindibles para nuestro organismo.

Lista de alimentos vegetales

¿Cuáles son las verduras más ricas en calcio? Tal y como señalan los médicos, en los últimos años, con la difusión de las dietas basadas en vegetales y el aumento de los casos de intolerancia a la lactosa  el consumo de leche y derivados ha disminuido considerablemente.

Por ello, es importante saber qué alimentos (incluso de origen vegetal) pueden aportar buenas cantidades de calcio, para evitar el riesgo de una posible carencia de este mineral. A continuación veremos qué frutas son ricas en calcio y qué verduras son las más útiles para conseguir una correcta ingesta de este mineral.

Verduras ricas en calcio

Si necesitas consumir alimentos ricos en calcio pero sin colesterol, las verduras y las legumbres podrían ser una buena solución. Veamos cuáles son más ricas en este mineral.

• Repollo: alrededor de 320 mg de calcio por porción (250 g).
• Alubias: unos 440 mg por cada 100 gramos de producto.
• Legumbres, especialmente frijoles y lentejas, que son fuentes de fibra, proteínas, hierro, calcio, ácido fólico y potasio.
• Brócoli: 31 mg de calcio en media taza de brócoli cocido.
• Soja: 25 mg por 100 gramos.
• Verduras de hojas verde oscuro, como la col rizada y las espinacas: Proporcionan alrededor de 180 mg por porción de 100 gramos.

¿Cuáles són las frutas, frutos secos y semillas más ricos en calcio?

Además de las verduras, algunos tipos de frutas también pueden aportar excelentes cantidades de calcio. En la siguiente lista veremos cuál es la fruta fresca y la seca que más cantidad de calcio contienen, incluídas las semillas:

• Higos: 5 higos secos o frescos aportan unos 135 mg de calcio.
• Papaya: 28 mg de calcio por cada 100 gramos.
• Naranjas: una naranja de 100 gramos aporta unos 40 mg de calcio.
• Almendras: unos 250 mg por cada 100 gramos. Las almendras también aportan buenas cantidades de fibra, magnesio, vitamina E y manganeso.
• Semillas de chía: 1 cucharada aporta 78 mg de calcio (631 mg por cada 100 gramos).
• Semillas de sésamo: alrededor de 975 mg de calcio por cada 100 g
• Semillas de lino: 265 mg por 100 gramos.

Los alimentos enriquecidos con calcio, como las leches de origen vegetal, los cereales para el desayuno, la harina enriquecida y algunos jugos de frutas, también deben agregarse a esta lista de alimentos. Estos alimentos en particular tienen un alto contenido de calcio y hierro y pueden ayudarnos a obtener las cantidades correctas de estos dos minerales importantes.

¿Qué alimento contiene más cantidad de este mineral?

La respuesta a esta pregunta es la que tenemos todos en mente, de hecho es lo que la mayoría de gente responde. Los alimentos más ricos en calcio para prevenir la osteoporosis y otras afecciones es la leche, seguida del yogur y el queso. Estos tres alimentos de origen animal aportan cantidades elevadas y fácilmente asimilables de calcio.

Si por el contrario solo puedes comer alimentos sin lactosa ricos en calcio, puedes optar por comer pescado, verduras de hoja oscura y frutos secos, pero también soja (y derivados) y fruta fresca, además de los delactosados ​​( lactosa -libres ) alternativas de queso, leche y otros productos lácteos. Los quesos suizos de más de 12 meses son quesos sin lactosa, y hoy en día se pueden encontrar muchos tipos y clases en los supermercados o en las queserías. La mayoría de quesos de más de 12 meses suele ser sin lactosa, pero si queréis estar seguros preguntarlo antes de comprarlo. En el caso de los quesos suizos pasa siempre, por la forma de elaborarlos.

¿Cuándo deberíamos tomar un suplemento?

La mejor manera de introducir calcio en tu organismo es a través de una dieta sana y equilibrada, que incluya todos los alimentos (tanto de origen animal como vegetal) que lo contengan en mayor cantidad. Pero a veces eso no es posible. En estos casos podemos acudir en nuestra ayuda y optar por los complementos alimenticios, que deben tomarse siempre y únicamente por indicación médica, y únicamente en caso de necesitarlo realmente. Recordad que un exceso de calcio tampoco es bueno.

Una ingesta excesiva de calcio (más de 1.500 mg por día) y/o vitamina D podría tener consecuencias graves y potencialmente mortales, provocando una condición conocida como » hipercalcemia «. Esto podría, a su vez, conducir a trastornos como insuficiencia renal, cálculos renales, malestar estomacal, debilidad muscular, osteoporosis, calcificación de las arterias y podría interferir con la absorción de hierro, zinc y otros minerales. Por tanto, una vez más os recordamos que no debéis automedicaros, para eso están los médicos, que pasan años de su vida sacándose una carrera para que luego puedas acudir a él y te aconseje según tus necesidades. No juguemos a ser médicos ni pongamos nuestro cuerpo en riesgo sólo por mandra a no ir al médico.