列出所有的完整清单 维生素和矿物质、微量营养素和常量营养素 我们需要，或者如果我们进一步完善，我们可以从中受益的所有物质的清单是一项不可能完成的任务。 更何况还有一些物质是不能自己服用的，因为至今还没有被分离出来。 但是很多人想知道您可以吃什么来获得身体每天所需的一切。
这个问题的答案是 这是没有必要的 每天我们都能获得预期获得的所有维生素和矿物质。 现在我会更好地解释它。
想着得到我们需要的每一天 开始输掉战斗. 此外，这是一场荒谬和不必要的战斗。 当然，有必要满足一些要求，以便在全球范围内我们体内不缺乏营养，但它必须是每天获得的东西，如果不是一般的话。
那么我们应该吃什么来获得维生素和矿物质呢？
大量总结理论并以简单的方式解释它，我们可以说我们需要摄取微量营养素（维生素和矿物质），宏量营养素和各种生物活性分子，并且我们在每顿饭中都获得了这些。
- 常量营养素 它们是碳水化合物、脂肪、蛋白质和脂肪。 这些是给我们能量和卡路里的物质。 每吃一餐，我们的身体都会以数十克为单位接收这些常量营养素。
- 微量元素 它们是我们需要能够很好地发挥作用但数量较少的分子，实际上我们谈论的是微克单位。 数量很少，我们已经足够了。
- 另一方面，我们发现了一系列物质，例如纤维，这是我们生存所必需的，而且我们通常需要小剂量的物质，尽管在这种情况下会有例外。 例如，在本节中，我们可以包括花青素、类黄酮、纤维、叶黄素等。
地中海饮食是为我们提供常量营养素的良好饮食吗？
我们将开始讨论 常量营养素、碳水化合物、蛋白质和脂肪. 通常情况下，在正常情况下，我们的身体有这些物质的储备，即使我们几天不吃东西也能生存。 即便如此，它们对人类来说仍然是必不可少的。 它们是我们的能量来源，是我们身体器官正常运作的“汽油”。 如果我们以地中海饮食为基础，我们会发现我们可以从碳水化合物中获取 45% 到 6% 的卡路里，从脂肪中获取 20% 到 30% 的卡路里，从蛋白质中获取 10% 到 12% 的卡路里。
明显地， 没有必要开始测量我们吃的东西的百分比就是这些. 但它们确实可以指导我们遵循的饮食应该包含什么。 这些是理想的比例。 饮食的一个例子是早餐吃碳水化合物，如果酱烤面包和酸奶。 为了吃，我们可以做一份蔬菜沙拉加鸡蛋和 蔬菜. 最好不要在食物中摄入大量碳水化合物，因为它们会导致困倦。 晚餐我们会选择全麦意大利面配酱汁和金枪鱼。 这不是寻找常量营养素的确切百分比，而是寻找平衡。
这并不是说你必须吃这个，而是你根据自己的口味调整它，但是 尊重平衡. 同样重要的是不要沉迷于百分比，一旦掌握了它，一切都与组合有关。 但是有些东西应该保持，比如当我们吃碳水化合物时，最好将它们与脂肪和蛋白质联系起来，这样血糖的影响就不会那么强烈。 此外，通过这种方式我们可以延长饱腹感。
另一个问题是卡路里，它们应该作为一个整体来看待，而不是每天一盘一盘地计算。
微量营养素（维生素和矿物质）呢？
然而，当我们谈论微量营养素或我们提到的其他物质时，这是我们遇到最多问题的地方。 很容易记住我们有 3 种宏量营养素，并且它们必须或多或少与我们所说的比例保持平衡。 但 当我们谈论这么小的比例时，“计算”需求要困难得多 就像微量元素或维生素一样。
我们如何才能每天从所吃的食物中获取适量的维生素和矿物质？
这个问题是我们这个时代存在的最错误的问题，我们不应该这样想，而应该以总消费量而不是食物单位来获得正确的数量。 我们的身体不需要我们每天都给它提供植物化合物、微量营养素、维生素和矿物质的所有最低限度的贡献。 而是分布在较长时期内的一般均衡。
原则上，在一周内我们做或应该做一些 35 餐，这是一周（5 天）每天吃 7 餐的结果. 从这个角度出发，应每周分配或获取微量营养素。 在那一周我们吃的所有饭菜中，我们必须获得身体所需的微量营养素。 让我们想一想，就我们每天吃的东西而言，肯定有一天您摄入的微量营养素比另一天少，而（通过需要少量这些物质）我们会走得太远）。 缺少的一天和剩下的一天的总和使得结局正确，而身体，虽然不完美， 它旨在通过储存、储存和调节吸收量的机制进行调整。 这样我们就有了身体所需要的。
必须遵循的一般准则 是或是
现在，这并不意味着我们可以吃任何我们想吃的东西。 有一些 方便我们遵循的基础 例如每天食用全谷物、水果和蔬菜（不同颜色），每周至少吃几次豆类。
关键是要经常以多种方式摄入微量营养素，以便总量充足。 这是通过食物的不断旋转来实现的. 总是试图让它尽可能多样化。 如果我们制作被称为“穷人”的蔬菜，或者对来自其他文化的“新谷物”（如小米、燕麦、画眉草或高粱等）敞开心扉，那就更好了。 或者在饮食中加入通常被丢弃的动物部分，例如器官。
改善食物轮换应遵循的基本规则：
- 如果我们吃盐，让它成为 加碘盐. 而且越少越好。
- 专注于日常消费 5份水果和蔬菜 不同颜色（每种颜色与不同分子相关）。
- 不要总是用同一种谷物来吃，要有创意，要创新，要结合。
- 当我们谈论谷物时，我们也指 假谷物. 例如，藜麦、苋菜红或荞麦。
- 不靠近 新口味. 寻找新的香料、海藻、香草、来自其他文化的食物……
显然，这始终取决于人的身体素质。 不耐受、过敏或营养选择。 素食主义者不会遵循与杂食动物相同的饮食。 在这些情况下，需要根据特定需求调整这些要点。
在案件 具体情况， 以患有全身性缺铁性贫血的人为例，治疗起来并不难。 注意简单的技巧就足以最大限度地吸收相关物质，例如铁，膳食中维生素 C 的来源，可以是肉上的柠檬或配以生辣椒的装饰扁豆。
我们所讨论的一切的例外是维生素 D，这通常是饮食不足的。 即使我们生活在一个日照时间长的国家，我们也往往只在夏天服用，导致捐款不足。 我们应该全年每天晒 10 分钟的太阳。
今天的食物和几年前不一样了吗？
不幸的是，答案是肯定的。 我们今天吃的食物质量与我们祖父母吃的不一样. 但我们知道这一点，然后我们可以为您提供解决方案。 一种选择是选择有机水果和蔬菜，而不是从不知道从哪里来的超市里买的。 如果我们买鱼，永远是野生鱼。 食用肉类的人应确保肉类来自非集约化农场和以草为食的动物。
我们还必须确保 不要浪费食物. 比如我们做蔬菜的时候，外面的叶子不能扔掉，食物的果皮也不能扔掉。 我们必须认为这些部分是含有最多抗氧化剂和维生素的部分，我们通常会把它们扔掉。
今天，想要通过补充剂获得我们所需的微量营养素是不可能的。 答案是蔬菜和水果中发现的这些微量营养素与食物本身中的数十种（甚至数百种）物质协同作用。 对每种物质的研究都是单独进行的，没有考虑这种相互作用和协同作用。