เราทุกคนตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงหรือความท้าทายและความเครียดเป็นปฏิกิริยาปกติและมีสุขภาพดี แต่เราต้องมี เทคนิคการจัดการความเครียด ที่ช่วยให้เราควบคุมปฏิกิริยานี้และไม่ส่งผลต่อสุขภาพของเรา
เทคนิคการจัดการความเครียดคืออะไร?
เป็นเทคนิคที่ใช้ในการประเมินวิธีที่พวกเขากระทำเมื่อเผชิญกับสถานการณ์ที่ตึงเครียด ช่วยในการเผชิญกับการกระทำที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่เกิดขึ้นเมื่อเรานำเสนอด้วยเทคนิคที่ช่วยให้เราเห็นภาพการแก้ปัญหาหรือข้อขัดแย้งที่นำเสนอ ในความสงบและมีสุขภาพดีขึ้น
เมื่อถึงจุดๆ หนึ่งในชีวิต เราทุกคนล้วนเคยรู้สึกเครียดจากการตอบสนองต่อสถานการณ์ส่วนตัวหรือการทำงานที่เราไม่สามารถแก้ไขหรือแก้ไขได้ในขณะนั้น ซึ่งหากควบคุมไม่ได้ ณ เวลานั้น หลายคนอาจ ทำให้ไม่สามารถทำกิจกรรมประจำวันได้ตามปกติ
จากทั้งหมดที่กล่าวมา สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าความเครียดเป็นอันตรายต่อสุขภาพจิตและร่างกายอย่างมาก ทำให้เกิดปัญหา เช่น ความดันโลหิตสูง ความผิดปกติของกระเพาะอาหาร อาการปวดหัว ความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า เป็นต้น ดังนั้น สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่า เทคนิคการจัดการความเครียด เพื่อบริหารจัดการอย่างมีประสิทธิภาพและหลีกเลี่ยงปัญหาเหล่านี้
เทคนิคเหล่านี้ช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดที่เกิดขึ้นทุกวัน ช่วยควบคุมความรู้สึกกระสับกระส่ายโดยไม่ได้คำตอบทันทีว่าจะเผชิญกับสถานการณ์หรือความขัดแย้งอย่างไร
อันดับแรก เราต้องการให้แนวคิดพื้นฐานเกี่ยวกับปฏิกิริยาปกติและดีต่อสุขภาพต่อการเปลี่ยนแปลงหรือความท้าทายบางอย่างที่เราเชื่อว่าเราไม่สามารถรับมือได้ แต่หากไม่ได้รับการรักษาอย่างทันท่วงที มันสามารถกลายเป็นโรคได้ ดังนั้นจึงส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพของเรา
WHO นิยามความเครียดว่า “ชุดของปฏิกิริยาทางสรีรวิทยาที่เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการดำเนินการ ด้วยเหตุนี้จึงถือเป็นปฏิกิริยาตามธรรมชาติต่อการเปลี่ยนแปลงใดๆ ในชีวิต อย่างไรก็ตาม มีองค์ประกอบบางอย่างที่เราต้องคำนึงถึง:
- ยูสเตร: มันคือการกระตุ้นร่างกายมนุษย์ซึ่งจำเป็นเพื่อให้ถึงจุดสิ้นสุดของสถานการณ์ที่ซับซ้อนบางอย่างได้สำเร็จ เป็นที่รู้จักกันว่าความเครียดในเชิงบวก
- ความทุกข์: สิ่งเหล่านี้เป็นผลที่ตามมาที่เกิดจากสถานการณ์ที่มากเกินไปซึ่งอยู่เหนือการควบคุมของบุคคล ทำให้เกิดความหงุดหงิดและวิตกกังวลโดยไม่รู้ว่าจะควบคุมสถานการณ์ดังกล่าวอย่างไร เรียกอีกอย่างว่าความเครียดเชิงลบ
ประเภทของความเครียด
ความเครียดมีอยู่ XNUMX ประเภทที่อาจส่งผลต่อชีวิตประจำวันของเรา และสามารถเกิดขึ้นได้ในสถานการณ์ที่แตกต่างกัน:
- ความเครียดเฉียบพลัน: เป็นความเครียดแบบคลาสสิกในคน เกิดจากความรับผิดชอบที่แตกต่างกันของอดีตอันใกล้และสภาวะหรือสถานการณ์ในอนาคตที่น่าจะเป็นไปได้มากที่สุด มันสามารถจัดการได้อย่างสมบูรณ์แบบเมื่อนำเสนอในปริมาณที่น้อยเนื่องจากช่วยให้คุณกระตุ้นตัวเองและแก้ไขสถานการณ์ที่เกิดขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่เมื่อมันเพิ่มขึ้นความรู้สึกอ่อนเพลียจะเกิดขึ้นในร่างกาย
- ความเครียดเฉียบพลันเป็นตอน: ความเครียดประเภทนี้จะแสดงออกมาเมื่อมีความกังวลอย่างต่อเนื่อง เพราะมันทำให้ผู้คนมองเห็นภัยพิบัติราวกับว่ามันอยู่ใกล้และใกล้เข้ามามาก นั่นคือ พวกเขาคาดหวังว่าทุกอย่างจะเลวร้ายลงอย่างมากในแต่ละสถานการณ์ที่นำเสนอ
- เรื้อรัง: มันเกิดขึ้นเป็นระยะเวลานานและคลายความเครียด เพราะมันกระทบกับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากมันทุกขณะ
สาเหตุของความเครียด
มีหลายสาเหตุของความเครียดในคน แต่สามารถจำแนกได้สองวิธี:
- ภายนอก: สิ่งแวดล้อม เสียงที่น่ารำคาญ การเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิและอาหาร ฯลฯ
- ภายนอก: เกิดจากร่างกาย เช่น ความหงุดหงิด วิตกกังวล และอารมณ์ที่เกินกำลัง จินตนาการถึงสถานการณ์หรือเหตุการณ์ที่อาจก่อให้เกิดความเครียดได้หลายครั้งเมื่อไม่เป็นเช่นนั้น
สร้างความเครียดในการทำงาน
- งานที่สร้างความพยายามอย่างมากและมีความยากในระดับสูง
- กิจกรรมความรับผิดชอบที่ยิ่งใหญ่สำหรับคนคนเดียว
- ขาดความคิดริเริ่มและความคิดสร้างสรรค์
- การตัดสินใจที่ซับซ้อน
- การเปลี่ยนแปลงทางเทคโนโลยีอย่างกะทันหันที่ไม่สามารถจัดการได้อย่างคล่องแคล่ว
- การไม่จัดทำแผนชีวิตการทำงาน
- การคุกคามงาน
อาการเครียด
- ในระดับความรู้ความเข้าใจอัตนัย: การสร้างความกังวล ความไม่มั่นคง ความยากลำบากในการตัดสินใจ ความกลัวในสิ่งที่ไม่รู้ ความคิดเชิงลบต่อตนเองและวิธีที่เราปฏิบัติต่อผู้อื่น กลัวไม่รู้ว่าจะแสดงความสามารถของเราอย่างไร กลัวว่าจะสูญเสียการควบคุม มีปัญหาในการจดจ่อและการคิด
- ระดับสรีรวิทยา: เหงื่อออกมากเกินไป กล้ามเนื้อตึง ใจสั่น หัวใจเต้นเร็ว ปวดท้องและกระเพาะอาหาร หายใจลำบาก น้ำมูกไม่ไหล ปวดหัวอย่างต่อเนื่อง เวียนศีรษะ เป็นต้น
- มอเตอร์: การสูบบุหรี่ การกินหรือดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป อาการทางประสาท การเคลื่อนไหวอย่างไร้จุดหมาย การพูดติดอ่าง กระตุ้นให้ร้องไห้อย่างควบคุมไม่ได้ กลายเป็นอัมพาต
การจัดการความเครียด
เพื่อให้มีสุขภาพกายและใจที่ดี เราต้องจัดการกับความเครียดที่เราเผชิญอยู่ทุกวันอย่างมีประสิทธิภาพ ด้วยความช่วยเหลือของ เทคนิคการจัดการความเครียด เราสามารถต่อสู้กับปฏิกิริยาที่ร่างกายนำเสนอในสถานการณ์ความเครียดใดๆ
สิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดมีความแตกต่างกัน ดังนั้น พวกมันจึงมีปฏิกิริยาแตกต่างกันอย่างมากในทุกสถานการณ์ บางตัวมีปฏิกิริยาทางสรีรวิทยา อารมณ์ ความรู้ความเข้าใจ และพฤติกรรมดังที่เราได้อธิบายไว้ในย่อหน้าก่อน
และหากพวกเขาไม่ทราบวิธีจัดการกับมัน ก็สามารถทำให้เกิดอาการทางคลินิกต่างๆ และอาจกลายเป็นเรื้อรังและนำไปสู่อาการอ่อนเพลียทางจิตได้ ด้านล่างนี้เราจะนำเสนอเทคนิคบางอย่างที่เราต้องฝึกฝนเพื่อควบคุมความเครียด
ฝึกกายบริหาร
การรักษาสภาพร่างกายที่ดีเยี่ยมนั้นยอดเยี่ยมในการป้องกันความเครียด ดังนั้น จึงจำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเพิ่มความต้านทานทางร่างกายของร่างกายมนุษย์ เพื่อต่อต้านผลกระทบของความเครียด ช่วยให้พักผ่อนได้ดีขึ้น และเบี่ยงเบนจิตใจจากปัญหาต่างๆ ทางจิตใจ
การออกกำลังกายใดๆ ก็ตามจะขับเคลื่อนร่างกายและช่วยปรับปรุงความสามารถทางกายภาพของแต่ละคน ดังนั้นจึงมีสภาวะที่ดีเยี่ยมในการต่อสู้กับความเครียด เพิ่มการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินหายใจ และการเผาผลาญ
ในบรรดาการออกกำลังกายที่เราแนะนำให้ทำเพื่อให้มีจิตใจที่แข็งแรงและไม่จมอยู่กับปัญหา ได้แก่ โยคะในทุกรูปแบบ การฝึกพิลาทิส การเรียนรู้การใช้เรกิ การออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ การหายใจ และการทำความเข้มข้นสูง การออกกำลังกาย เช่น คาร์ดิโอ ยกน้ำหนัก ว่ายน้ำ กรีฑา เป็นต้น
เมื่อคุณพบแบบฝึกหัดแล้ว ฉันขอเชิญคุณไปที่ลิงก์ต่อไปนี้เพื่อให้คุณได้รู้จัก ต้นไม้การตัดสินใจเพื่อวางแผนการกระทำของคุณเกี่ยวกับชีวิตหรือบริษัทของคุณให้ดีขึ้นโดยทั่วไปหรือโดยเฉพาะอย่างยิ่ง
อาหารที่สมดุล
ดั๊ก ลาร์สัน กล่าวว่า: "อายุขัยจะเพิ่มขึ้นอย่างก้าวกระโดดถ้าผักมีกลิ่นเหมือนเบคอน" และซึ่งหมายความว่าหากเราพัฒนานิสัยการกินที่ดีที่ช่วยให้เราได้รับภาวะโภชนาการที่เพียงพอ เราสามารถป้องกันผลกระทบที่เกิดจากความเครียดได้
ตัวอย่างของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เราสามารถพูดถึงได้คืออาหารเมดิเตอเรเนียนเนื่องจากประกอบด้วยวิตามินเชิงซ้อนหลายอย่างที่ช่วยรักษาสมดุลในอาหารของเราอาหารนี้เกี่ยวข้องกับน้ำมันมะกอกเป็นฐานซึ่งให้กรดในปริมาณมากแก่เรา มีไขมัน ผลไม้ ซีเรียล ปลา และเนื้อไม่ติดมัน
desensitization อย่างเป็นระบบ
เป็นเทคนิคที่ช่วยให้จัดการการกระทำที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลหรือความกลัวที่เกิดขึ้นในสถานการณ์เสี่ยงต่างๆ ของผู้คน ซึ่งประกอบด้วยการฝึกการผ่อนคลายแบบก้าวหน้าของ เจคอบสัน. ที่ซึ่งบุคคลได้รับการฝึกฝนให้ทำแบบฝึกหัดการเกร็ง-คลายตัว ทำให้รู้สภาวะของความตึงเครียดที่บางส่วนของร่างกายมี และสามารถผ่อนคลายบริเวณดังกล่าวเมื่อเกิดความตึงเครียดขึ้นอีกครั้ง
การฉีดวัคซีนความเครียด
เทคนิคนี้ใช้ได้ผลกับส่วนความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรม ซึ่งการปฏิบัติจะคล้ายกับที่เราแสดงให้คุณเห็นในจุดก่อนหน้านี้ ในกรณีนี้ จะใช้เทคนิคการหายใจและการผ่อนคลายเพื่อผ่อนคลายความตึงเครียดที่เกิดจากสถานการณ์ความเครียดใดๆ ที่นำเสนอ โดยบุคคลนั้นจะสร้างรายการที่มีสถานการณ์ความเครียดมากที่สุดปรากฏขึ้น
การฝึกผ่อนคลายร่างกาย
การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายทำให้เกิดความเชื่อมโยงโดยตรงระหว่างร่างกายและจิตใจ ช่วยให้เกิดความสมดุลและความสมดุลระหว่างความตึงเครียดทางจิตใจและร่างกาย
ซึ่งหมายความว่าคุณไม่สามารถผ่อนคลายร่างกายในขณะที่ทุกข์ทรมานจากความตึงเครียดทางอารมณ์ ดังนั้นเทคนิคเหล่านี้จึงช่วยให้ผู้คนเรียนรู้ที่จะลดหรือขจัดความตึงเครียดทางอารมณ์ผ่านการผ่อนคลายร่างกาย แม้ว่าสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความเครียดจะยังคงอยู่
ควบคุมลมหายใจ
การฝึกควบคุมการหายใจทุกวันช่วยให้ร่างกายมนุษย์มีวิธีการหายใจที่เพียงพอเสมอ ดังนั้นเมื่อเกิดสถานการณ์ที่ตึงเครียด บุคคลจะควบคุมการหายใจของตนเองโดยอัตโนมัติและจัดการกับสถานการณ์ที่นำเสนอได้อย่างถูกต้อง
เราต้องจำไว้ว่าสถานการณ์ที่สร้างความเครียดทำให้เกิดการหายใจเร็วขึ้น ซึ่งส่งผลต่อความสามารถในการทำงานของปอด ทำให้เกิดการขาดออกซิเจนในสมอง และเพิ่มความตึงเครียดในร่างกาย
แต่การควบคุมการหายใจอย่างมีสติ ถึงแม้ว่าเราจะไม่มีสถานการณ์ที่ตึงเครียดก็ตาม ก็ช่วยให้เราหายใจโดยอัตโนมัติเมื่อมันเกิดขึ้น
การทำสมาธิหรือการผ่อนคลายจิตใจ
การทำสมาธิเป็นกิจกรรมที่ทำเพื่อควบคุมจิตใจและร่างกาย ซึ่งประกอบด้วยบุคคลมุ่งความสนใจไปที่สิ่งใดสิ่งหนึ่งทางกายหรือคำพูด วลี หรือแม้แต่ลมหายใจเดียวกัน เพื่อลดความคิดใดๆ ให้น้อยที่สุด หรือความรู้สึกที่ก่อให้เกิดความฟุ้งซ่าน หรือทำให้เกิดความตึงเครียด
การปฏิบัตินี้จะช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล เนื่องจากจะทำให้เกิดความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจ และช่วยให้จิตใจสงบลงจากความคิดมากมาย ไม่ว่าจะเป็นด้านบวกหรือด้านลบ
เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมากเพราะช่วยเพิ่มความสมดุลทางอารมณ์ ช่วยให้มีสติสัมปชัญญะและความสงบสุข ในการเผชิญสถานการณ์ใดๆ ที่เกิดขึ้น
Biofeedback
Biofeedback เป็นหนึ่งใน เทคนิคการจัดการความเครียด ซึ่งต้องการควบคุมในด้านสรีรวิทยาโดยปล่อยให้ผู้เข้าร่วมควบคุมการกระทำบางอย่างและเหตุการณ์ทางชีวภาพได้เอง
กล่าวคือ การฝึกโดยสมัครใจประกอบด้วยการสอนบุคคลผ่านการทำสมาธิ กระบวนการทางชีววิทยาบางอย่าง ให้ข้อมูลต่างๆ แก่เขาที่ช่วยให้เขาควบคุมกระบวนการเหล่านี้ได้ จากนั้นจึงฝึกควบคุมสถานการณ์ปกติที่เกิดขึ้นโดยสมัครใจโดยสมัครใจ
เทคนิคการจัดการความเครียดและการควบคุมตนเอง
เทคนิคนี้ประกอบด้วยการสร้างความมั่นใจว่าบุคคลสามารถควบคุมพฤติกรรมของตนเองได้ผ่านการฝึกฝนให้รู้จักวิธีจัดการกับสถานการณ์ต่างๆ ที่มากับตัว ทั้งในสถานการณ์ก่อนหน้าและพฤติกรรมของเขาในสถานการณ์ดังกล่าว
ความสามารถในการจัดการขั้นตอนเหล่านี้ช่วยให้เราควบคุมพฤติกรรมที่เกิดขึ้นในสถานการณ์ความเครียด ไม่เพียงแต่สำหรับผู้ที่สร้างปัญหาเท่านั้น แต่ยังสามารถคาดการณ์พฤติกรรมที่เป็นปัญหาได้
การสนับสนุนทางสังคม
การมีความสัมพันธ์ทางสังคมที่ดีกับบุคคลที่มีจิตใจเชิงบวกและความสามารถในการแก้ไขความขัดแย้งในทางที่ดีจะช่วยให้มีการปรับตัวและบูรณาการที่ดีขึ้นในความเป็นจริง
ดังนั้น คุณควรเกี่ยวข้องกับคนที่ช่วยคุณเผชิญปัญหาอย่างชาญฉลาดและอดทน ซึ่งคุณสามารถจัดการกับความขัดแย้งและอาจทำให้คุณเห็นว่าปัญหาไม่ร้ายแรงเท่าที่จิตใจต้องการจะเชื่อ
ความฟุ้งซ่านและอารมณ์ขันที่ดี
แหล่งความบันเทิงที่ดีต่อสุขภาพและการสร้างอารมณ์ขันที่ดีเป็นมาตรการที่ยอดเยี่ยมในการหลีกเลี่ยงสถานการณ์เช่นนี้หรือเพื่อกำจัดหากเกิดขึ้น
การมีทัศนคติที่ดีต่อชีวิตช่วยให้เรามองเห็นสิ่งต่าง ๆ จากมุมมองที่แตกต่างกัน ซึ่งสามารถนำไปสู่การหาทางแก้ไขความขัดแย้งที่อาจเกิดขึ้นจากความเครียด
วิธีหนึ่งที่ทำให้ไขว้เขวคือการออกไปเดินเล่นในที่ต่างๆ ทุกบ่าย พบปะเพื่อนฝูง เล่นกีฬา ไปดูหนังหรือโรงละคร ฯลฯ
เทคนิคการรับรู้
บุตรชาย เทคนิคการจัดการความเครียด ใช้ในการเปลี่ยนวิธีคิดของผู้คน กล่าวคือ ปรับโครงสร้างความคิดที่ผิดหรือด้านลบให้สัมพันธ์กับสถานการณ์ต่างๆ ที่เกิดขึ้นในปัจเจกเพื่อสนับสนุนพวกเขา นอกเหนือจากการปรับโครงสร้างความคิดเหล่านี้
เทคนิคการจัดการความเครียดและการแก้ปัญหา
ปัญหาถูกสร้างขึ้นเมื่อไม่พบวิธีแก้ปัญหาที่มีประสิทธิภาพสำหรับสถานการณ์บางอย่าง หากคุณล้มเหลวในการค้นหาวิธีแก้ปัญหาอย่างต่อเนื่อง มันจะกลายเป็นความรู้สึกไม่สบายเรื้อรัง ซึ่งสร้างสถานการณ์ของความเครียด ทำให้เกิดความวิตกกังวลและความรู้สึกหมดหนทางโดยไม่สามารถหาวิธีแก้ไขได้ ทำให้ยากต่อการค้นหาวิธีแก้ไขใหม่
ด้วยเทคนิคการแก้ปัญหาเหล่านี้ เราพยายามช่วยให้ผู้คนตัดสินใจว่าอะไรคือการตอบสนองที่เหมาะสมต่อสถานการณ์ใดๆ ที่เกิดขึ้น ซึ่งประกอบด้วย:
- การระบุสถานการณ์ปัญหาอย่างชัดเจน แม่นยำ และรัดกุม
- การวิเคราะห์วิธีแก้ปัญหาที่เป็นไปได้จากมุมมองต่างๆ
- การประเมินการวิเคราะห์ทางเลือกของโซลูชันเพื่อเลือกทางเลือกที่ดีที่สุด
- การดำเนินการตามขั้นตอนในการแก้ปัญหา
- ได้ผลลัพธ์เมื่อทำตามขั้นตอนของโซลูชันที่เลือก
การฝึกกล้าแสดงออก
ด้วยเทคนิคนี้ ความนับถือตนเองได้รับการพัฒนาและเป็นไปได้ที่จะหลีกเลี่ยงปฏิกิริยาใดๆ ต่อสถานการณ์ประเภทนี้
เทคนิคนี้ประกอบด้วยการปลูกฝังบุคคลให้เป็นบุคคลที่แสดงออกซึ่งความสามารถในการสื่อสารต่อหน้าผู้อื่นในแง่ของการทำให้อารมณ์ความต้องการและความต้องการของตนเป็นที่รู้จักอย่างชัดเจนและแม่นยำจึงหลีกเลี่ยงความเข้าใจผิดในทุกสถานการณ์
เป้าหมายคือการบรรลุวัตถุประสงค์ที่เสนอโดยเคารพในมุมมองอื่นๆ ของผู้คนรอบข้าง