Técnicas para el manejo del estrés ¡Consejos!

Todos reaccionamos ante un cambio o desafío y el estrés es esa reacción normal y saludable, pero debemos contar con técnicas para el manejo del estrés que nos permitan controlar esta reacción y así no afecte nuestra salud.

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Conoce diferentes técnicas para evitar esta reacción

¿Qué son las técnicas para el manejo del estrés?

Son técnicas que se utilizan para evaluar la forma de cómo actúan ante a las circunstancias de estrés, ayudando a afrontar las acciones poco saludables que se generan cuando las presentamos con técnicas que nos permiten visualizar la solución al problema o conflicto presentado, de una manera más tranquila y saludable.

En algún momento de nuestras vidas, todos hemos sentido estrés en reacción a una situación personal o laboral que no hayamos podido solventar o resolver en ese momento, esto, si no se sabe controlar en el momento que se produzca, muchas personas son tan afectadas que no pueden continuar con sus actividades diarias normalmente.

Por todo lo antes dicho, es importante conocer que el estrés es sumamente perjudicial para la salud mental y corporal, generando problemas como presión arterial alta, deficiencias estomacales, dolores de cabeza, ansiedad, depresión, etc. Por ello, es importante conocer las técnicas para el manejo del estrés, para gestionar de forma eficiente y para evitar estos problemas.

Estas técnicas permiten lidiar con el estrés que se genera día a día, ayudando a controlar la sensación de intranquilidad al no tener respuestas inmediatas de cómo enfrentar alguna situación o conflicto.

Primero, queremos darte algunos conceptos básicos sobre esta reacción normal y saludable ante algún cambio o desafío que creemos no podemos manejar, pero que si no se trata a tiempo, puede convertirse en una enfermedad y por ende, causar graves consecuencias a nuestra salud.

La OMS define el estrés como «El conjunto de reacciones fisiológicas que prepara al organismo para la acción «. Por ello se considera como una reacción natural ante cualquier cambio en nuestras vidas, sin embargo, existen algunos componentes que debemos tener en cuenta:

  • Eustrés: Es una activación del cuerpo humano que se necesita para alcanzar el fin exitoso de alguna situación complicada. También es conocida como estrés positivo.
  • Distrés: Son las consecuencias producidas por una situación excesiva que sobrepasa el control de la persona, provocándole irritabilidad y ansiedad al no saber cómo controlar dicha situación. Llamado también estrés negativo.

Tipos de estrés

Existen tres tipos de estrés que nos pueden afectar nuestra vida diaria y se pueden presentar en distintas circunstancias:

  1. Estrés Agudo: Es el tipo de estrés clásico en las personas, se produce por las diferentes responsabilidades del pasado cercano y las condiciones o situaciones futuras más probables. Se puede manejar perfectamente cuando se presenta en dosis pequeñas, ya que te ayudan a activarte y a resolver las circunstancias que se presenten de manera efectiva, pero cuando ya se incrementa se produce una sensación de agotamiento en el cuerpo.
  2. Estrés agudo episódico: Este tipo de estrés se manifiesta cuando hay una preocupación incesante, porque hace que las personas vean el desastre como si lo tuvieran muy cerca y fuera inminente, es decir, prevén que todo les saldrá muy mal en cada situación presentada.
  3. Crónico: Se presenta durante lapsos extensos de tiempo y es el estrés agotador, porque golpea a quien lo padece a cada momento.

Causantes del estrés

Existen múltiples causas de estrés en las personas, pero se pueden caracterizar de dos maneras:

  • Exógenos: Ambientales, ruidos molestos, cambios de temperatura y en la alimentación, etc.
  • Endógenos: Producidos por el organismo, como frustración, ansiedad y sobrecargas emocionales. Imaginarse situaciones o hechos que puedan ser causantes de estrés cuando muchas veces no lo son.

Generación de estrés en el trabajo

  • Trabajo que genere grandes esfuerzos y con alto grado de dificultad.
  • Actividades de gran responsabilidad para una sola persona.
  • No poseer capacidad para la iniciativa y creatividad.
  • Toma de decisiones complejas.
  • Cambios tecnológicos repentinos que no se sepa manejar con fluidez.
  • La no creación de un plan de vida laboral.
  • Amenazas laborales.

Síntomas del estrés

  1. A nivel cognitivo-subjetivo: Generación de preocupación, inseguridad, dificultad en la toma de decisiones, miedo a lo desconocido, pensamientos negativos hacia nosotros y a cómo actuamos ante los demás, miedo a no saber demostrar nuestras capacidades, miedo a perder el control, dificultad para concentrarse y pensar.
  2. Nivel fisiológico: Excesiva sudoración, tensión muscular, palpitaciones, temblores, aceleración en los latidos del corazón, molestias estomacales y gástricas, dificultad para respirar, no producción de saliva, constantes dolores de cabeza, mareos, etc.
  3. Motor: Fumar, comer o ingerir bebidas alcohólicas en exceso, tics nerviosos, desplazamientos sin finalidad concreta, tartamudeo, ganas incontrolables de llorar, quedarse paralizado.

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Manejo del Estrés

Para tener una mente y cuerpo sano, debemos afrontar eficazmente el estrés al que día a día estamos expuestos. Con la ayuda de las técnicas para el manejo del estrés, podemos combatir las reacciones que el organismo presenta ante cualquier situación de estrés.

Cada organismo es diferente, por lo tanto, reaccionan de forma muy distintas unos de otros ante cualquier situación, algunos tienen reacciones fisiológicas, emocionales, cognitivas y conductuales como te explicamos en párrafos anteriores.

Y, si no se saben manejar pueden ocasionar diversas manifestaciones clínicas y hasta pueden llegar a convertirse en crónicas y llegar al agotamiento psicosomático. A continuación te presentaremos algunas técnicas que debemos practicar para lograr dominar el estrés.

Practicar ejercicio físico

Mantener un excelente estado físico es maravilloso para la prevención del estrés, por ello es necesario realizar ejercicio físico de manera habitual para aumentar la resistencia física del cuerpo humano, para contrarrestar los efectos del estrés, ayudando a descansar mejor y a distraer la mente de los problemas psicológicos.

Cualquier ejercicio físico moviliza el organismo y ayuda a mejorar la capacidad física de cada individuo y así tener excelentes condiciones para combatir el estrés, aumentando las funciones cardiovasculares, respiratorias y metabólicas.

Entre los ejercicios físicos que te recomendamos realizar para tener una mente sana y no enfrascarte en los problemas están: el yoga en todas sus variedades, practicar ejercicios de pilates, aprender a utilizar el reiki, ejercicios de relajación corporal y mental, ejercicios de control de la respiración y hacer ejercicios físicos de alta intensidad como cardiovasculares, alzamiento de pesas, natación, atletismo entre otros.

Una vez encuentres un ejercicio, te invito a visitar el siguiente enlace para que conozcas el Árbol de Decisiones, para planear mucho mejor tu actuar en cuanto a tu vida u empresa de forma general o particular.

Dieta Balanceada

Doug Larson decía: «La esperanza de vida aumentaría a pasos agigantados si los vegetales olieran tan bien como el tocino». Esto significa que si desarrollamos buenos hábitos alimenticios que nos ayuden a conseguir un estado nutricional adecuado, podemos prevenir los efectos generados por el estrés.

Un ejemplo para comer sano y saludable que podemos mencionar, es la dieta mediterránea, ya que involucra varios complejos vitamínicos que ayudan a mantener un balance saludable en nuestras comidas, esta dieta involucra en su base el aceite de oliva donde nos proporciona gran cantidad de ácidos grasos monoinsaturados, también están presentes las frutas, cereales, pescados y carnes magras.

Desensibilización sistemática

Es una técnica que permite gestionar las acciones relacionadas con la ansiedad o miedo que se generan ante diversas situaciones riesgosas para las personas, la cual consiste en practicar la relajación progresiva de Jacobson. Donde un individuo es adiestrado para realizar una serie de ejercicios físicos de contracción-relajación, permitiendo conocer el estado de tensión que tenga alguna parte del cuerpo y así poder relajar dicha zona cuando se produzca tensión nuevamente.

Inoculación de estrés

Esta técnica trabaja la parte cognitiva y de comportamiento, donde su práctica es parecida a la que te mostramos en el punto anterior. En este caso, mediante técnicas de respiración y relajación, se aplican para relajar la tensión generada por cualquier situación de estrés presentada, donde la persona hace una lista donde aparecen las situaciones de mayor estrés.

Prácticas de relajación física

Llevar a cabo ejercicios de relajación proporciona una conexión directa entre el cuerpo y la mente, ayudando a tener un balance y un equilibrio entre la tensión psicológica y la física.

Esto significa que no se puede estar relajado físicamente mientras se sufre de tensión emocional. Por tanto, estas técnicas ayudan a que las personas aprendan a reducir o si es posible hasta eliminar la tensión emocional por medio de la relajación física, aun cuando esté todavía la situación que origine el estrés.

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Control de la respiración

Hacer cotidiana la práctica de la respiración controlada, ayuda al cuerpo humano a tener siempre una adecuada forma de respirar, para que al producirse una situación de estrés, el individuo automáticamente controle su respiración y así manejar correctamente la situación presentada.

Debemos recordar que las situaciones que generan estrés provocan la aceleración de la respiración, lo que afecta a la capacidad funcional de los pulmones, produciendo una falta de oxigenación hacia el cerebro y un aumento de la tensión general en el cuerpo.

Pero controlando la respiración de manera consciente, así no tengamos situaciones de estrés, nos ayuda a que la respiración sea automática cuando se presente.

Meditación o relajación mental

La meditación es una actividad que se realiza para el control de la mente y el cuerpo, la cual consiste en que un individuo centra su interés en algo físico o palabra, frase o hasta la misma respiración para así lograr reducir en lo más mínimo cualquier pensamiento o sentimiento que causan distracción o causan tensión.

Esta práctica ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, ya que produce una sensación de bienestar mental y ayuda a que la mente se calme de tantos pensamientos, bien sea positivos o hasta negativos.

Es muy beneficiosa para el cuerpo porque potencia el equilibrio emocional, ayudando a lograr un estado de plena consciencia y tranquilidad, para afrontar cualquier situación que se presente.

Biofeedback

El Biofeedback es una de las técnicas para el manejo del estrés, el cual quiere controlarlo en el aspecto fisiológico, dejando al participante tener un manejo propio sobre ciertas actuaciones y  eventos biológicos.

Es decir, el adiestramiento voluntario consiste en enseñarle al individuo a través de la meditación, algunos procesos biológicos, proporcionándole informaciones diferentes que lo ayuden a controlar estos procesos, para luego entrenarlo en el control voluntario de situaciones normales que se presenten.

Técnicas para el manejo del estrés y Autocontrol

Esta técnica consiste en lograr que el individuo pueda controlar su conducta a través de un entrenamiento de su capacidad para saber manejar las diferentes circunstancias que lo acompañan, tanto a las situaciones anteriores como a su comportamiento por dichas situaciones.

Poder manejar estos procedimientos, nos ayuda a tener el control de nuestras conductas generadas en situaciones de estrés, no solo para las que hayan generado problemas, sino para poder anticipar las posibles conductas problemáticas.

Apoyo Social

Tener unas buenas relaciones sociales con individuos de mente positiva y capacidad de resolver conflictos de una manera saludable, ayuda a tener una mejor adaptación e integración en la realidad.

Por ello, debes siempre relacionarte con personas que te ayuden a enfrentar los problemas de una manera inteligente y paciente, donde logres compartir los conflictos y quizás te hagan ver que los problemas no son tan graves como la mente quiere creer.

Distracción y buen humor

Una fuente de entretenimiento sana y cultivar el buen humor es una maravillosa medida para evitar situaciones como estas o para eliminarlas si se han presentado.

Tener una buena actitud ante la vida, nos ayuda a ver las cosas desde diferentes puntos de vista, lo cual puede contribuir a buscar soluciones a posibles conflictos generados por el estrés.

Una manera de distracción es salir a caminar todas las tardes a sitios diferentes, reunirse con amigos, practicar algún deporte, ir al cine o al teatro, etc.

Técnicas Cognitivas

Son técnicas para el manejo del estrés empleadas para transformar la forma de pensar de las personas, es decir, reestructura los pensamientos equivocados o negativos en relación a diversas situaciones que se presenten en el individuo con el fin de soportarlos, además de reestructurar estos pensamientos.

Técnicas para el manejo del estrés y solución de problemas

Un problema se genera cuando a una determinada situación no se le puede encontrar una solución efectiva. Si constantemente se fracasa en la obtención de una solución a un determinado problema, se convierte en un malestar crónico, lo que genera una situación de estrés, produciendo ansiedad y sensación de impotencia al no poder encontrar una solución, dificultando la búsqueda de nuevas soluciones.

Por medio de estas técnicas para la búsqueda de solución de problemas, se intenta ayudar a las personas a decidir cuáles son las respuestas adecuadas ante cualquier situación que se presente, la cual consiste en:

  • Identificación de la situación problema de forma clara, precisa y concisa.
  • Análisis de las posibles soluciones al problema desde varios puntos de vista.
  • Evaluación de un análisis de las alternativas de solución para escoger la más propicia.
  • Ejecución de los pasos para la resolución del problema
  • Obtención de resultados al llevar a cabo los pasos de la solución elegida.

Entrenamiento Asertivo

Por medio de esta técnica se desarrolla la autoestima y es posible evitar cualquier reacción ante una situación de este tipo.

Esta técnica consiste en inculcar a la persona para que sea un individuo asertivo, donde su capacidad para comunicarse antes los demás en cuanto a dar a conocer sus emociones, deseos y necesidades de una manera clara y precisa, evitando así malos entendidos ante cualquier situación.

El fin es llegar a alcanzar los objetivos propuestos sin dejar de respetar los demás puntos de vista de las personas que lo rodean.

El poder de la oración

A lo largo de nuestra vida debemos enfrentarnos a diferentes situaciones de estrés, generando aflicción, desánimo, falta de seguridad en nosotros mismos y en algunos casos solemos perder la paz al no poder encontrar alguna solución rápida y segura a nuestros problemas.
Pero como cristianos debemos aprender a buscar la oración como refugio, porque así esclarecemos nuestros pensamientos y estamos seguros de encontrar las herramientas adecuadas para buscar la solución ante cualquier conflicto.
Si deseas conocer una oración para conseguir la seguridad de que resolverás cualquier conflicto que se te presente, te invito a visitar el siguiente artículo sobre una poderosa oración al Padre sobre Oración de la serenidad, allí encontrarás cómo refugiarte en la Palabra para enfrentar cualquier adversidad.
Si buscamos a Dios (el Dios en el que creas) podemos encontrar la serenidad necesaria para enfrentar y solucionar cualquier situación de estrés que tengamos que afrontar, para así evitar cualquier consecuencia en nuestra salud.

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