தினசரி தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை எவ்வாறு பெறுவது?

எல்லாவற்றின் முழுமையான பட்டியலை உருவாக்கவும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்கள் நமக்குத் தேவை, அல்லது நாம் இன்னும் செம்மைப்படுத்தினால், நாம் பயனடையக்கூடிய அனைத்து பொருட்களின் பட்டியலும் சாத்தியமற்ற பணியாகும். மேலும் என்னவென்றால், தாங்களாகவே எடுக்க முடியாத பொருட்கள் உள்ளன, ஏனெனில் அவை இன்றுவரை தனிமைப்படுத்தப்படவில்லை. ஆனால் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்தையும் தினசரி அடிப்படையில் பெற நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் என்று பலர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள்.

இந்தக் கேள்விக்கான பதில் அதுதான் அது தேவையில்லை ஒவ்வொரு நாளும் நாம் எதிர்பார்க்கும் அனைத்து வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைப் பெறுகிறோம். இப்போது நான் அதை நன்றாக விளக்குகிறேன்.

ஒவ்வொரு நாளும் நமக்குத் தேவையானதைப் பெறுவதைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டும் போரில் தோற்கத் தொடங்குங்கள். மேலும், இது ஒரு அபத்தமான மற்றும் தேவையற்ற சண்டை. நிச்சயமாக, சில தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய வேண்டியது அவசியம், இதனால் உலகளாவிய அளவில் உடலில் ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லை, ஆனால் அது பொதுவாக இல்லாவிட்டாலும் தினசரி பெறப்படும் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும்.

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைப் பெற நாம் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

கோட்பாட்டை நிறைய சுருக்கமாகவும், எளிமையான முறையில் விளக்கவும், நாம் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் (வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்), மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்கள் மற்றும் பல்வேறு உயிரியக்க மூலக்கூறுகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்றும், நாம் உண்ணும் ஒவ்வொரு உணவிலும் இதைப் பெறுகிறோம் என்றும் சொல்லலாம்.

• மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள். இவை நமக்கு ஆற்றலையும் கலோரிகளையும் தரும் பொருட்கள். நாம் உண்ணும் ஒவ்வொரு உணவின் போதும், நமது உடல் பல்லாயிரக்கணக்கான கிராம் அலகுகளில் இந்த மேக்ரோனூட்ரியன்களைப் பெறுகிறது.
• நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் அவை நாம் நன்றாகச் செயல்பட வேண்டிய மூலக்கூறுகள் ஆனால் சிறிய அளவில், உண்மையில் நாம் மைக்ரோகிராம் அலகுகளைப் பற்றி பேசுகிறோம். சில அளவுகளில் எங்களிடம் ஏற்கனவே போதுமானது.
• மறுபுறம், ஃபைபர் போன்ற தொடர்ச்சியான பொருட்களைக் காண்கிறோம், அவை உயிர்வாழ நமக்குத் தேவை மற்றும் பொதுவாக சிறிய அளவுகளில் நமக்குத் தேவை, இருப்பினும் இந்த விஷயத்தில் விதிவிலக்குகள் இருக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, இந்த பிரிவில் நாம் அந்தோசயினின்கள், ஃபிளாவனாய்டுகள், ஃபைபர், லுடீன் போன்றவற்றை சேர்க்கலாம்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவு நமக்கு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களை வழங்க நல்ல உணவா?

பற்றி பேச ஆரம்பிப்போம் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள். சாதாரணமாக, சாதாரண சூழ்நிலையில், நாம் சாப்பிடாமல் சில நாட்கள் சென்றாலும் உயிர்வாழ நம் உடலில் இந்த பொருட்கள் இருப்பு உள்ளது. இருப்பினும், அவை இன்னும் மனிதனுக்கு இன்றியமையாதவை. அவை நமது ஆற்றல் மூலமாகும், நமது உடலின் உறுப்புகள் சரியாக இயங்குவதற்கு நமது "பெட்ரோல்". மத்திய தரைக்கடல் உணவை அடிப்படையாகக் கொண்டால், கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து 45 முதல் 6% கலோரிகளையும், கொழுப்பிலிருந்து 20 முதல் 30% வரை மற்றும் புரதங்களிலிருந்து 10 முதல் 12% வரை கலோரிகளைப் பெறலாம்.

வெளிப்படையாக, நாம் உண்ணும் உணவின் சதவீதத்தை அளக்கத் தொடங்க வேண்டிய அவசியமில்லை. ஆனால் நாம் பின்பற்றும் உணவில் என்ன இருக்க வேண்டும் என்பதற்கான வழிகாட்டியாக அவை செயல்படுகின்றன. இவை சிறந்த விகிதாச்சாரங்கள். உணவுக்கு ஒரு உதாரணம், காலை உணவுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது, அதாவது ஜாம் உடன் டோஸ்ட் மற்றும் தயிர் சேர்க்கவும். சாப்பிடுவதற்கு நாம் முட்டையுடன் காய்கறி சாலட் செய்யலாம் காய்கறிகள். உணவில் நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடாமல் இருப்பதை விட இது சிறந்தது, ஏனெனில் அவை தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும். இரவு உணவிற்கு சாஸ் மற்றும் டுனாவுடன் முழு கோதுமை பாஸ்தா டிஷ் உடன் செல்வோம். இது மக்ரோநியூட்ரியண்ட்களின் சரியான சதவீதத்தை தேடுவது அல்ல, ஆனால் சமநிலை.

இதை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல, ஆனால் உங்கள் ரசனைக்கு அதை நீங்கள் சரிசெய்ய வேண்டும், ஆனால் சமநிலையை மதித்து. சதவீதங்களில் வெறித்தனமாக இருக்கக்கூடாது என்பதும் முக்கியம், நீங்கள் அதைத் தெரிந்துகொண்டவுடன் அது கலவைகளை உருவாக்குவதுதான். ஆனால் நாம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உண்ணும்போது அவற்றை கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களுடன் இணைப்பது நல்லது, அதனால் கிளைசெமிக் தாக்கம் அவ்வளவு வலுவாக இருக்காது போன்ற விஷயங்கள் பராமரிக்கப்பட வேண்டும். கூடுதலாக, இந்த வழியில் நாம் திருப்தி உணர்வை நீட்டிக்கிறோம்.

மற்றொரு பிரச்சினை கலோரிகள், அவை ஒட்டுமொத்தமாக பார்க்கப்பட வேண்டும், மேலும் அவற்றை தட்டில் மற்றும் தினசரி எண்ணக்கூடாது.

நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் (வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்) பற்றி என்ன?

இருப்பினும், நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் அல்லது நாம் குறிப்பிட்டுள்ள பிற பொருட்களைப் பற்றி பேசும்போது, ​​​​இங்குதான் நமக்கு மிகவும் சிக்கல்கள் உள்ளன. நம்மிடம் 3 மக்ரோநியூட்ரியண்ட்கள் உள்ளன என்பதையும் அவை நாம் சொன்ன விகிதாச்சாரத்துடன் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ சமநிலையில் இருக்க வேண்டும் என்பதையும் நினைவில் கொள்வது எளிது. ஆனால் இதுபோன்ற சிறிய விகிதாச்சாரங்களைப் பற்றி பேசும்போது தேவைகளை "கணக்கிடுவது" மிகவும் கடினம் சுவடு கூறுகள் அல்லது வைட்டமின்கள் வழக்கில் உள்ளது.

ஒவ்வொரு நாளும் நாம் சாப்பிடும் உணவில் இருந்து சரியான அளவு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை எவ்வாறு பெறுவது?

இந்த கேள்வி நமது சகாப்தத்தில் இருக்கும் மிகவும் தவறானது, நாம் இப்படி நினைக்கக்கூடாது, மாறாக உணவு அலகுகளில் அல்ல, மொத்தமாக உட்கொண்டதில் சரியான அளவைப் பெற வேண்டும். பைட்டோகாம்பூண்டுகள், நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவற்றின் குறைந்தபட்ச பங்களிப்புகளை ஒவ்வொரு நாளும் கொடுக்க நம் உடலுக்குத் தேவையில்லை. ஆனால் ஒரு பொதுவான சமநிலையானது ஒரு பெரிய காலத்திற்கு பரவுகிறது.

கொள்கையளவில், ஒரு வாரம் முழுவதும் நாம் சிலவற்றைச் செய்கிறோம் அல்லது செய்ய வேண்டும் 35 உணவுகள், ஒரு வாரத்திற்கு (5 நாட்கள்) ஒரு நாளைக்கு 7 வேளை சாப்பிடுவதால் ஏற்படும். நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை விநியோகிப்பது அல்லது பெறுவது இந்தக் கண்ணோட்டத்தில் வாரந்தோறும் செய்யப்பட வேண்டும். அந்த வாரத்தில் நாம் உண்ணும் அனைத்து உணவுகளிலும் உடலுக்குத் தேவையான நுண்ணூட்டச் சத்துக்களை நாம் பெற வேண்டும். ஒரு கணம் சிந்தித்துப் பாருங்கள், நாம் தினமும் சாப்பிடுவதைக் கொண்டு, நிச்சயமாக ஒரு நாள் நீங்கள் மற்றொரு நாளை விட குறைவான அளவு நுண்ணூட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவீர்கள், அங்கு (இந்த பொருட்களின் சிறிய அளவு தேவைப்படுவதால்), நாம் மிகவும் தூரம் செல்வோம். விடுபட்ட நாளின் கூட்டுத்தொகை மற்றும் எஞ்சியிருக்கும் நாள் ஆகியவை முடிவைச் சரியாகச் செய்கின்றன, மேலும் உடல், அது சரியானதாக இல்லாவிட்டாலும், இது உறிஞ்சப்பட்ட அளவுகளின் சேமிப்பு, சேமிப்பு மற்றும் பண்பேற்றம் ஆகியவற்றின் வழிமுறைகள் மூலம் மாற்றியமைக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இதன் மூலம் உடலுக்குத் தேவையானவை நமக்குக் கிடைக்கும்.

ஆம் அல்லது ஆம் என்று பின்பற்ற வேண்டிய பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள்

இப்போது, ​​நாம் விரும்பியதைச் சாப்பிடலாம் என்று அர்த்தமல்ல. அங்க சிலர் நாம் பின்பற்றுவதற்கு வசதியாக இருக்கும் அடிப்படைகள் தினசரி முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை (வெவ்வேறு நிறங்களில்) உட்கொள்வது மற்றும் ஒவ்வொரு வாரமும் உணவில் பருப்பு வகைகள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது உணவில் இருப்பது போன்றவை.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை அடிக்கடி பல்வேறு வழிகளில் சாப்பிட வேண்டும், இதனால் மொத்த எண்ணிக்கை போதுமானதாக இருக்கும். உணவின் தொடர்ச்சியான சுழற்சி மூலம் இது அடையப்படுகிறது. எப்பொழுதும் முடிந்தவரை அதை மாற்ற முயற்சி செய்கிறேன். மேலும், "ஏழை" என்று அறியப்படும் காய்கறிகளை நாம் செய்தால், அல்லது தினை, ஓட்ஸ், டெஃப் அல்லது சோர்கம் போன்ற பிற கலாச்சாரங்களிலிருந்து "புதிய தானியங்களுக்கு" நம் மனதைத் திறந்தால் இன்னும் சிறந்தது. அல்லது பொதுவாக தூக்கி எறியப்படும் உறுப்புகள் போன்ற விலங்குகளின் பாகங்களை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

உணவு சுழற்சியை மேம்படுத்த பின்பற்ற வேண்டிய அடிப்படை விதிகள்:

• நாம் உப்பை உட்கொண்டால், அப்படியே இருக்கட்டும் அயோடின் உப்பு. மற்றும் குறைவாக, சிறந்தது.
• தினமும் உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள் 5 பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் வெவ்வேறு வண்ணங்கள் (ஒவ்வொரு நிறமும் வெவ்வேறு மூலக்கூறுகளுடன் தொடர்புடையது).
• எப்போதும் ஒரே தானிய தானியங்களை சாப்பிடவும், படைப்பாற்றல் மிக்கவராகவும், புதுமைப்படுத்தவும், ஒன்றிணைக்கவும் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
• தானியங்களைப் பற்றிப் பேசும்போது நாம் அதையும் குறிப்பிடுகிறோம் போலி தானியங்கள். குயினோவா, அமராந்த் அல்லது பக்வீட், எடுத்துக்காட்டாக.
• அருகில் இல்லை புதிய சுவைகள். புதிய மசாலா, கடற்பாசி, நறுமண மூலிகைகள், பிற கலாச்சாரங்களிலிருந்து உணவுகளைத் தேடுங்கள்...

வெளிப்படையாக, இது எப்போதும் நபரின் உடல் குணங்களைப் பொறுத்தது. சகிப்புத்தன்மை, ஒவ்வாமை அல்லது ஊட்டச்சத்து விருப்பங்கள். சைவ உணவு உண்பவர்கள் சர்வவல்லமையுள்ள உணவைப் பின்பற்ற மாட்டார்கள். இந்த சந்தர்ப்பங்களில் இந்த புள்ளிகளை குறிப்பிட்ட தேவைகளுக்கு மாற்றியமைப்பது ஒரு விஷயமாக இருக்கும்.

வழக்கில் குறிப்பிட்ட நிபந்தனைகள், உதாரணமாக, பொதுவான இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகையால் பாதிக்கப்படுபவர்களை எடுத்துக்கொள்வோம், அவர்களை நிவர்த்தி செய்வது கடினம் அல்ல. உணவின் போது வைட்டமின் சியின் ஆதாரமான இரும்புச்சத்து, இறைச்சியில் எலுமிச்சை அல்லது பச்சை மிளகாயுடன் கூடிய அலங்காரம் போன்றவற்றில், கேள்விக்குரிய பொருளை உறிஞ்சுவதை அதிகரிக்க எளிய தந்திரங்களுக்கு கவனம் செலுத்துவது போதுமானது. பருப்பு.

நாம் விவாதித்த எல்லாவற்றிற்கும் விதிவிலக்கு வைட்டமின் டி, இது பொதுவாக உணவில் போதாது. நாம் பல மணிநேர சூரியன் உள்ள நாட்டில் வாழ்ந்தாலும், கோடையில் மட்டுமே அதை எடுத்துக்கொள்கிறோம், பங்களிப்புகள் போதுமானதாக இல்லை. ஆண்டு முழுவதும் நாம் ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிட சூரிய ஒளியைப் பெற வேண்டும்.

இன்றைய உணவு சில வருடங்களுக்கு முன்பு இருந்ததைப் போல் இல்லையா?

துரதிர்ஷ்டவசமாக பதில் ஆம். இன்று நம்மிடம் உள்ள உணவு, தாத்தா, பாட்டி சாப்பிடும் தரத்தில் இல்லை. ஆனால் நாங்கள் அதைப் பற்றி அறிந்திருக்கிறோம், பின்னர் நாங்கள் உங்களுக்கு ஒரு தீர்வை வழங்க முடியும். ஆர்கானிக் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது ஒரு விருப்பம், எங்கிருந்து வரும் சூப்பர் மார்க்கெட்டுகளில் இருந்து வராது. நாம் மீன் வாங்கினால், எப்போதும் காட்டு மீனாக இருக்க வேண்டும். இறைச்சியை உட்கொள்பவர்கள், அது தீவிரம் இல்லாத பண்ணைகளிலிருந்தும், புல் உண்ணப்படும் விலங்குகளிடமிருந்தும் வருவதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

நாமும் உறுதி செய்ய வேண்டும் உணவை வீணாக்காதீர்கள். உதாரணமாக, நாம் காய்கறிகளை தயாரிக்கும் போது, ​​உணவில் இருந்து வெளிப்புற இலைகளையோ, தோல்களையோ தூக்கி எறியக்கூடாது. இந்த பாகங்களில்தான் அதிக ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்ளன என்பதை நாம் நினைத்துப் பார்க்க வேண்டும்.

சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் நமக்குத் தேவையான நுண்ணூட்டச்சத்துக்களைப் பெற விரும்புவது, இன்று சாத்தியமற்றது. பதில் என்னவென்றால், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் காணப்படும் இந்த நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் உணவில் உள்ள டஜன் கணக்கான (அல்லது நூற்றுக்கணக்கான) பொருட்களுடன் ஒருங்கிணைந்து செயல்படுகின்றன. இந்த வகையான தொடர்புகள் மற்றும் சினெர்ஜிகளை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளாமல், ஒவ்வொரு பொருட்களிலும் செய்யப்படும் ஆய்வுகள் தனித்தனியாக செய்யப்படுகின்றன.