La glutamin är en mycket viktig aminosyra för organismen som har en mängd olika funktioner för kroppen. Dessutom är det väsentligt för bildandet av proteiner och för immunförsvaret.
Men en av de saker som mest kännetecknar denna aminosyra är dess inverkan på tarmhälsa.
Det är en aminosyra som vi kan hitta i många livsmedel och som vår kropp producerar naturligt. Trots det beror det på vilken diet vi följer eller om vi är människor som tränar mycket kan vi behöva komplettera oss med denna aminosyra. Låt oss se mer i detalj vikten av denna aminosyra.
Vad är glutamin?
Som vi har diskuterat är glutamin en aminosyra och som sådan är den viktig för kroppen. I det här fallet är det viktigt att fungera som en byggsten för proteiner, som är nödvändiga för att utföra vissa funktioner hos organismen och för att transportera ämnen i blodet. De är också till stor hjälp för att bekämpa bakterier och virus som angriper kroppen.
Det finns två former av glutamin, som är mycket vanligt i aminosyror. Vi kan hitta L-glutamin och D-glutamin. I det här fallet skiljer de sig åt vad gäller molekylär sammansättning men deras slutliga funktion är mycket lik från den ena till den andra.
Normalt hittar vi "L"-formen i mat och kosttillskott. Så mycket att de många gånger helt enkelt sätter glutamin och det antas redan att det är L-glutaminformen.
Kan vi producera det?
Vår kropp producerar också naturligt L-glutaminformen. Det bör noteras att bland alla aminosyrorna är denna i synnerhet den som vi kunde hitta i större överflöd i blodet och andra kroppsvätskor.
Trots det har vi inte alltid den mängd glutamin som vår kropp behöver, varför det ofta anses vara en essentiell aminosyra. Det kan vi uppnå genom kosten, som vi kommer att se senare, eller genom kosttillskott.
I vilka livsmedel kan vi hitta det?
Som vi kommer att se finns det flera livsmedel från vilka vi kan få denna aminosyra. Den idealiska mängden per dag skulle vara cirka 3 till 6 gram, men allt kommer att bero på kosten och den fysiska ansträngning vi gör. Enligt en studie publicerad i Journal of Nutrition, om idrottare konsumerar mellan 20 eller 30 gram glutamin om dagen i två veckor (14 dagar), närhelst de utsätts för intensiv fysisk stress, är det inte skadligt för hälsan. Men i de fall där denna fysiska ansträngning inte görs, bör mängden av denna aminosyra vara mindre.
Låt oss se mängden glutamin som vi kan hitta i olika livsmedel:
| mat | % | per 100 g |
| ägg | 4,4% | 0,6 gram |
| biff | 4,8% | 1,2 gram |
| Skummad mjölk | 8,1% | 0,3 gram |
| Tofu | 9,1% | 0,6 gram |
| vitt ris | 11,1% | 0,3 gram |
| majs | 16,2% | 0,4 gram |
Men var försiktig med % eftersom det finns produkter som majs eller ris som har en hög andel glutamin i proteinet, men ändå har en låg andel protein i sin sammansättning. För att vara mer specifik kan man säga att produkter av animaliskt ursprung, såsom kött, har den högsta andelen protein, och därför glutamin.
Det återstår fortfarande att studera exakt men man tror att glutamin, som är en essentiell aminosyra för bildandet av proteiner, finns i alla livsmedel som innehåller protein. Därför, ju större mängd protein, desto större mängd glutamin.
Hur verkar glutamin på immunförsvaret?
Om denna aminosyra är väsentlig för bildandet av proteiner måste vi säga att den också är väsentlig för immunförsvaret. Det fungerar som bränsle för vårt immunförsvar, både för vita blodkroppar och för vissa cellstrukturer i tarmen.
Men den är väldigt känslig för vissa förändringar i kroppen. Till exempel, inför trauma eller en brännskada eller operation, reduceras glutaminnivåerna kraftigt. Vid den här tiden kommer vi att producera mindre glutamin än vad kroppen behöver, och det kommer att vara nödvändigt att konsumera mat som innehåller denna aminosyra eller ta ett glutamintillskott. Varför minskar mängden glutamin i dessa fall? Kroppen, inför denna typ av "attacker", vad den kommer att göra är att använda glutaminreserver för att frigöra fler aminosyror. När dessa nivåer sänks påverkas vårt immunförsvar.
Faktum är att efter ett kirurgiskt ingrepp rekommenderas konsumtion av glutamin för att återhämta sig snabbare och för att minska risken för infektioner.
Glutamin och vår tarmhälsa
Denna aminosyra har också stor betydelse för att hålla våra tarmar friska. Låt oss komma ihåg vid det här laget att tarmhälsa också påverkar immunförsvaret eftersom tarmens väggar innehåller ett stort antal immunceller. Dessutom lever biljoner bakterier i tarmarna som direkt och indirekt påverkar immunförsvaret.
Glutamin är en bra energikälla för immunsystemets celler och håller barriären mellan kroppen och insidan av tarmarna säker.
Sport, muskeltillväxt och prestation
Eftersom det är en grundläggande aminosyra för bildandet av proteiner, hjälper tillskott med glutamin när du utövar en sport muskeltillväxt och sportprestanda.
Enligt a studera, idrottare som tog glutamintillskott rapporterade mindre muskelsmärta och återhämtade sig snabbare efter ett intensivt träningspass.
När det gäller skillnaden mellan muskeltillväxt eller förbättring av motståndet var det inte signifikant, men det är inte förvånande, det måste tas med i beräkningen att idrottare redan konsumerar en hög mängd protein, och därför glutamin. Ett större bidrag av glutamin i dessa fall märks inte.
Dessa effekter är mer märkbara om proteinintaget är lågt. Dessutom förhindrar glutamin i dessa fall muskelkatabolism, det vill säga förstörelsen av muskeln. Ökar immunförsvaret och glykogenreserverna.
Glutamin och vår hjärna
I hjärnaktivitet, där den utför en stimulerande aktivitet, kan glutamin penetrera blod-hjärnbarriär och gå in i hjärnan. Där omvandlas det till glutamat. excitatorisk neurotransmittor viktigaste och mest utbredda centrala nervsystemet. Denna aminosyra är också en föregångare till GABA, en signalsubstans som har hämmande effekter på nervöverföring.
Är det lämpligt att ta kosttillskott?
I de fall där kött konsumeras och den fysiska utmattningen inte är intensiv räcker det med glutamin från mat. Så länge det inte är någon skada, som vi har sett tidigare. Men om konsumtionen av livsmedel rik på glutamin är låg eller någon sport utövas, är det okej att ta det.
När det gäller till exempel äldre som har så många problem med sarkopeni (muskelförlust) skulle det vara tillrådligt.
Hur mycket glutamin ska man ta och när ska man inte ta det?
I normala mängder har vi redan sett att det inte är några problem. Det som anses vara "normalt" är att ta 3-6 gram per dag, med hänsyn till mat och kosttillskott (om man tar kosttillskott).
Om vi följer en kost rik på protein och animaliska produkter kommer vi inte att märka fördelarna med glutamin som vi skulle märka i fallet med vegetarisk kost eller vegansk kost, eller där många animaliska produkter inte konsumeras. I dessa fall skulle det inte skada att komplettera kosten med ett L-glutamintillskott. Dosen för denna typ av diet börjar vanligtvis med 5 gram per dag, även om den kan minskas till 3 gram per dag. Allt kommer också att bero på övningen som görs.
ta glutamin kan minska effektiviteten av laktulos, vissa läkemedel mot cancer och anfall.
Oralt intag anses säkert hos en vuxen så länge som 40 gram per dag inte överskrids. I åldrarna mellan 3 och 18 år bör inte överstiga 0,7 gram per kilo kroppsvikt och dag.
Glutamin är kontraindicerat vid leversjukdom, känslighet för mononatriumglutamat, om du har anfall. Dessutom finns det inte tillräckligt med information för att intyga säkerheten med att ta glutaminbaserade produkter under graviditet och amning.
Sammanfattning av vad vi har diskuterat
I den här artikeln har vi gett mycket information om aminosyran L-glutamin. Låt oss se de idéer som borde vara tydliga för oss.
Det är en aminosyra som vi hittar i olika livsmedel, särskilt de av animaliskt ursprung, och som vår egen kropp syntetiserar i form av L-glutamin. Den rekommenderade dosen som vi måste få, antingen från mat eller från kosttillskott, bör vara mellan 3 och 6 gram. Inte mer.
Den mest anmärkningsvärda effekten av denna aminosyra är att hjälpa till att öka vårt immunförsvar och verka på tarmhälsan.
I specifika situationer som trauma, slag, brännskador... eller om vi gör högintensiva övningar måste vi komplettera oss med L-glutamin eller konsumera mat rik på denna aminosyra. På så sätt kommer vi att kunna återhämta oss mycket snabbare och minska risken för infektion.