La глутамин је веома важна аминокиселина за организам који има широк спектар функција за тело. Поред тога, неопходан је за формирање протеина и за имуни систем.
Али једна од ствари које највише карактеришу ову аминокиселину је њено деловање на здравље црева.
То је аминокиселина коју можемо наћи у многим намирницама и коју наше тело производи природно. Упркос томе, зависи од исхране коју следимо или ако смо људи који много вежбају, можда ћемо морати да се допунимо овом амино киселином. Да видимо детаљније значај ове аминокиселине.
Шта је глутамин?
Као што смо већ споменули, глутамин је амино киселина и као такав је важан за тело. У овом случају неопходно је да служи као градивни блок за протеине, који су неопходни за обављање неких функција организма и за транспорт материја у крви. Такође су од велике помоћи у борби против бактерија и вируса који нападају тело.
Постоје два облика глутамина, који је врло чест у аминокиселинама. Можемо пронаћи Л-глутамин и Д-глутамин. У овом случају се разликују по молекуларном саставу, али је њихова коначна функција веома слична од једног до другог.
Нормално, у храни и додацима исхрани налазимо облик „Л“. Толико да много пута једноставно стављају глутамин и већ се претпоставља да је то облик Л-глутамина.
Можемо ли га произвести?
Наше тело природно производи и облик Л-глутамина. Треба напоменути да је међу свим аминокиселинама ова посебно она коју бисмо могли наћи у већем изобиљу у крви и другим телесним течностима.
Чак и тако, немамо увек количину глутамина која је потребна нашем телу, због чега се често сматра есенцијалном амино киселином. То можемо постићи исхраном, као што ћемо касније видети, или суплементима.
У којој храни га можемо наћи?
Као што ћемо видети, постоји неколико намирница из којих можемо добити ову аминокиселину. Идеална количина дневно би била око 3 до 6 грама, али све ће зависити од исхране и физичког напора који улажемо. Према студији објављеној у Часопис за исхрану, ако спортисти две недеље (20 дана) уносе између 30 или 14 грама глутамина дневно, кад год су подвргнути интензивном физичком стресу, то није штетно по здравље. Али у случајевима када овај физички напор није учињен, количина ове аминокиселине би требало да буде мања.
Хајде да видимо количину глутамина коју можемо наћи у различитим намирницама:
| храна | % | по 100г |
| Егг | 100% | КСНУМКС грама |
| Говедина | 100% | КСНУМКС грама |
| Обрано млеко | 100% | КСНУМКС грама |
| Тофу | 100% | КСНУМКС грама |
| Бели пиринач | 100% | КСНУМКС грама |
| Кукуруз | 100% | КСНУМКС грама |
Али будите опрезни са % јер постоје производи као што су кукуруз или пиринач који имају висок проценат глутамина у протеину, али ипак имају низак проценат протеина у свом саставу. Тачније, могло би се рећи да производи животињског порекла, као што је месо, имају највећи проценат протеина, а самим тим и глутамина.
Остаје да се тачно проучи, али се верује да је глутамин, као есенцијална аминокиселина за формирање протеина, присутан у свим намирницама које садрже протеине. Дакле, што је већа количина протеина, већа је и количина глутамина.
Како глутамин делује на имуни систем?
Ако је ова аминокиселина неопходна за формирање протеина, морамо рећи да је неопходна и за имуни систем. Делује као гориво за наш имуни систем, како за бела крвна зрнца, тако и за одређене ћелијске структуре у цревима.
Али веома је осетљив на одређене промене у телу. На пример, у случају трауме, опекотина или операције, нивои глутамина су знатно смањени. У овом тренутку ћемо производити мање глутамина него што је телу потребно, а биће потребно да конзумирамо храну која садржи ову аминокиселину или да узимамо суплемент глутамина. Зашто је у овим случајевима смањена количина глутамина? Тело, суочено са овом врстом "напада", оно што ће учинити је да искористи резерве глутамина да ослободи више аминокиселина. Када се ови нивои смање, наш имуни систем је погођен.
У ствари, након хируршке интервенције, препоручује се конзумација глутамина за бржи опоравак и смањење ризика од инфекција.
Глутамин и здравље наших црева
Ова аминокиселина је такође од велике важности за одржавање здравља наших црева. Подсетимо се на овом месту да здравље црева такође утиче на имуни систем јер зидови црева садрже велики број имуних ћелија. Поред тога, у цревима живе трилиони бактерија које директно и индиректно утичу на имуни систем.
Глутамин је добар извор енергије за ћелије имуног система и чува баријеру између тела и унутрашњости црева.
Спорт, раст мишића и перформансе
Будући да је основна аминокиселина за формирање протеина, додатак глутамину приликом бављења спортом помаже у расту мишића и спортским перформансама.
Према а студио, спортисти који су узимали суплементе глутамина пријавили су мање болова у мишићима и опоравили се раније након интензивног тренинга.
Што се тиче разлике између раста мишића или побољшања отпора, она није била значајна, али није изненађујуће, мора се узети у обзир да спортисти већ конзумирају велику количину протеина, а самим тим и глутамина. Већи допринос глутамина у овим случајевима није приметан.
Ови ефекти су уочљивији ако је унос протеина низак. Штавише, у овим случајевима глутамин спречава катаболизам мишића, односно уништавање мишића. Повећава имуни систем и резерве гликогена.
Глутамин и наш мозак
У активности мозга, где врши стимулативну активност, глутамин је у стању да продре у Крв мождана баријера и уђу у мозак. Тамо се претвара у глутамат. ексцитаторни неуротрансмитер најважнији и најраспрострањенији централног нервног система. Ова аминокиселина је такође а претеча од ГАБА, неуротрансмитер који има инхибиторне ефекте на нервни пренос.
Да ли је препоручљиво узимати суплементе?
У случајевима када се конзумира месо, а физичка исцрпљеност није интензивна, довољан је глутамин из хране. Све док нема повреда, као што смо раније видели. Али ако је потрошња хране богате глутамином ниска или се практикује неки спорт, у реду је узимати га.
У случају старијих, на пример, који имају толико проблема са саркопенијом (губитак мишића), било би препоручљиво.
Колико глутамина треба да узимате, а када не треба да га узимате?
У нормалним количинама смо већ видели да нема проблема. Оно што се сматра "нормалним" је узимање 3-6 грама дневно, узимајући у обзир храну и суплементе (ако узимате суплементе).
Ако следимо исхрану богату протеинима и животињским производима, нећемо приметити предности глутамина као што бисмо приметили у случају вегетаријанске или веганске исхране, или у којој се не конзумирају многи животињски производи. У овим случајевима, не би шкодило допунити исхрану додатком Л-глутамина. Доза за ову врсту дијете обично почиње са 5 грама дневно, иако се може смањити на 3 грама дневно. Све ће зависити и од вежбе која се ради.
узми глутамин може смањити ефикасност лактулозе, неких лекова против рака и напада.
Орални унос се сматра безбедним за одрасле све док се не прекорачи 40 грама дневно. У узрасту од 3 до 18 година не би требало да прелази 0,7 грама по килограму телесне тежине дневно.
Глутамин је контраиндикован у случајевима обољења јетре, преосетљивости на мононатријум глутамат, ако имате нападе. Штавише, нема довољно информација које би потврдиле безбедност узимања производа на бази глутамина током трудноће и дојења.
Резиме онога о чему смо разговарали
У овом чланку дали смо много информација о аминокиселини Л-глутамин. Да видимо идеје које би нам требале бити јасне.
То је аминокиселина коју налазимо у различитим намирницама, посебно животињског порекла, а које наше тело синтетише у облику Л-глутамина. Препоручена доза коју морамо да добијемо, било из хране или из суплемената, треба да буде између 3 и 6 грама. Не више.
Најзначајнији ефекат ове аминокиселине је да помогне у повећању нашег имунолошког система и делује на здравље црева.
У специфичним ситуацијама као што су трауме, ударци, опекотине... или ако радимо вежбе високог интензитета, морамо да се допуњавамо Л-глутамином или конзумирамо храну богату овом аминокиселином. На тај начин ћемо моћи много брже да се опоравимо и смањимо ризик од инфекције.