Направите потпуну листу свих витамини и минерали, микроелементи и макронутријенти да нам је потребна, или ако више прецизирамо, списак свих супстанци од којих можемо имати користи је немогућа мисија. Штавише, постоје супстанце које се не могу узимати саме јер до данас још нису изоловане. Али многи људи се питају шта можете да једете да бисте добили све што је вашем телу потребно на дневној бази.
Одговор на ово питање је то није неопходно да сваког дана добијамо све витамине и минерале које се очекује да добијемо. Сада ћу то боље објаснити.
Размишљамо о томе да сваки дан добијемо све што нам треба почети да губи битку. Штавише, то је апсурдна и непотребна борба. Наравно, потребно је испунити неке захтеве како нам на глобалном нивоу не би недостајали хранљиви састојци у организму, али то мора бити нешто што се добија свакодневно, ако не уопште.
Дакле, шта треба да једемо да бисмо добили витамине и минерале?
Сумирајући теорију и објашњавајући је на једноставан начин, можемо рећи да је потребно да уносимо микронутријенте (витамине и минерале), макронутријенте и разне биоактивне молекуле и да то добијамо у сваком оброку који једемо.
- макронутријенти То су угљени хидрати, масти и протеини и масти. То су супстанце које нам дају енергију и калорије. Са сваким оброком који поједемо, наше тело прима ове макронутријенте у јединицама од десетина грама.
- микронутријенти То су молекули који су нам потребни да бисмо могли добро да функционишемо али у мањим количинама, у ствари говоримо о јединицама микрограма. Са малим количинама већ имамо довољно.
- С друге стране, налазимо низ супстанци као што су влакна, која су нам потребна да бисмо преживели и која су нам обично потребна у малим дозама, мада ће у овом случају бити изузетака. На пример, у овај одељак можемо укључити антоцијанине, флавоноиде, влакна, лутеин итд.
Да ли је медитеранска дијета добра исхрана која нам обезбеђује макронутријенте?
Почећемо да причамо о макронутријенти, угљени хидрати, протеини и масти. Нормално, у нормалним условима, наше тело има резерву ових супстанци да преживи чак и ако неколико дана не једемо. Упркос томе, они су и даље неопходни за људско биће. Они су наш извор енергије, наш „бензин“ за правилно функционисање органа нашег тела. Ако се базирамо на медитеранској исхрани, видећемо да између 45 и 6% калорија можемо добити из угљених хидрата, између 20 и 30% из масти и између 10 и 12% из протеина.
Очигледно, није потребно почети да меримо проценте онога што једемо да би били управо ови. Али они служе као водич о томе шта треба да садржи исхрана коју следимо. Ово су идеалне пропорције. Пример дијете би био да једете угљене хидрате за доручак, као што је тост са џемом и додајте јогурт. За јело бисмо могли да направимо салату од поврћа са јајима и поврће. Боље је него не јести пуно угљених хидрата у храни јер они могу изазвати поспаност. А за вечеру бисмо ишли са тестенином од целог зрна пшенице са сосом и туњевином. Не ради се о тражењу тачних процента макронутријената, већ о балансу.
Не значи да ово морате да једете, већ да га прилагодите свом укусу, али поштујући равнотежу. Такође је важно да не будете опседнути процентима, када једном схватите, све је у прављењу комбинација. Али постоје ствари које треба одржавати, као што је када једемо угљене хидрате добро је повезати их са мастима и протеинима како гликемијски утицај није тако јак. Осим тога, на овај начин продужавамо осећај ситости.
Друго питање су калорије, треба их посматрати као целину, а не бројати тањир по тањир и дневно.
Шта је са микронутријентима (витамини и минерали)?
Међутим, када говоримо о микронутријентима или другим супстанцама које смо поменули, ту имамо највише проблема. Лако је запамтити да имамо 3 макронутриента и да они морају бити мање-више избалансирани са пропорцијама које смо рекли. Али много је теже „израчунати” потребе када говоримо о тако малим размерама као што је случај са елементима у траговима или витаминима.
Како можемо добити праве количине витамина и минерала сваког дана из онога што једемо?
Ово питање је најпогрешније које постоји у нашој ери, не треба овако размишљати, већ да добијемо тачне количине у укупном потрошеном, а не у прехрамбеним јединицама. Нашем телу није потребно да му свакодневно дајемо све минималне доприносе фито једињења, микронутријената, витамина и минерала. већ општа равнотежа која се простире на дужи временски период.
У принципу, током целе недеље радимо или би требало да урадимо нешто 35 оброка, што је резултат једења 5 оброка дневно током недеље (7 дана). Расподела или добијање микронутријената треба да се врши са ове тачке гледишта, недељно. Уз све оброке које једемо те недеље морамо да уносимо количину микронутријената неопходних за организам. Замислимо на тренутак, са оним што једемо сваки дан, сигурно ћете једног дана добити мање количине микронутријената него другог дана, где ћемо (потребом малих количина ових супстанци) отићи предалеко). Збир дана који недостаје и дана који је остао чини завршетак исправним, а тело, иако није савршено, дизајниран је да се прилагођава кроз механизме уштеде, складиштења и модулације апсорбованих количина. На тај начин имамо оно што је телу потребно.
Опште смернице које се морају поштовати да или да
То не значи да можемо да једемо шта год желимо. Постоје неке основе које би нам било згодно да следимо као што је свакодневно конзумирање целих житарица, воћа и поврћа (различитих боја) и да сваке недеље у исхрани има махунарки бар пар пута недељно.
Кључна ствар је јести микронутријенте често на различите начине како би укупан број био адекватан. Ово се постиже континуираном ротацијом хране. Увек се трудим да буде што разноврснији. А још боље ако направимо поврће које је познато као „сиромашно” или отворимо ум за „нове житарице” из других култура као што су просо, овас, теф или сирак, између осталих. Или укључите у исхрану делове животиње који се обично бацају, као што су органи.
Основна правила која треба поштовати да бисте побољшали ротацију хране:
- Ако конзумирамо со, нека буде јодирана со. И што мање, то боље.
- Фокусирајте се на свакодневно конзумирање 5 порција воћа и поврћа различитих боја (свака боја је повезана са различитим молекулима).
- Немојте увек користити иста зрна житарица за јело, будите креативни, иновирајте, комбинујте.
- Када говоримо о житарицама, мислимо и на псеудожитара. Киноа, амарант или хељда, на пример.
- није близу Нови укуси. Потрага за новим зачинима, морским алгама, ароматичним биљем, намирницама из других култура...
Очигледно, ово ће увек зависити од физичких квалитета особе. Нетолеранције, алергије или опције исхране. Вегани неће следити исту исхрану као сваштоједи. У овим случајевима радило би се о прилагођавању ових тачака посебним потребама.
У случају Посебни услови, Узмимо за пример људе који пате од генерализоване анемије због недостатка гвожђа, неће бити тешко да их излечимо. Довољно је обратити пажњу на једноставне трикове како би се максимизирала апсорпција дотичне супстанце, у случају гвожђа, извора витамина Ц током оброка, што може бити лимун на месу или украс од сирове паприке уз оброк. сочиво.
Изузетак од свега о чему смо разговарали је витамин Д, што обично није довољно уз исхрану. И иако живимо у земљи са много сунчаних сати, склони смо да га користимо само лети, чинећи доприносе недовољним. Требало би да имамо 10 минута сунца дневно током целе године.
Зар данашња храна није иста као пре неколико година?
Нажалост, одговор је да. храна коју данас имамо није истог квалитета као што су имали наши деда и бака. Али ми смо тога свесни и тада можемо да вам дамо решење. Једна опција је да изаберете органско воће и поврће, а не оно из супермаркета који долазе ко зна одакле. Ако купујемо рибу, увек буди дивља риба. Они који конзумирају месо треба да се постарају да оно долази са неинтензивних фарми и од животиња које су се храниле травом.
Такође морамо да се уверимо Не расипајте храну. На пример, када правимо поврће, не треба да бацамо спољне листове, нити коре са хране. Морамо мислити да су ти делови они који садрже највише антиоксиданата и витамина и обично их бацамо.
Желети да добијемо микронутријенте који су нам потребни уз помоћ суплемената, данас је немогуће. Одговор је да ови микронутријенти који се налазе у поврћу и воћу делују синергистички са десетинама (или чак стотинама) супстанци у самој храни. Студије које се раде за сваку од супстанци раде се појединачно, не узимајући у обзир ову врсту интеракција и синергије.