Sidee loo helaa fiitamiinada iyo macdanta lagama maarmaanka ah maalin kasta?

fitamiinnada iyo macdanta

Samee liis dhamaystiran oo dhan fitamiinada iyo macdanta, nafaqeeyayaalka yar yar iyo macronutrients inaan u baahanahay, ama haddii aan sifeyno wax badan, liiska dhammaan walxaha aan ka faa'iideysan karno waa hawl aan macquul ahayn. Waxa kale oo jira walxo aan iyaga laftoodu la qaadan karin sababtoo ah ilaa maanta lama go'doomin. Laakiin dad badan ayaa la yaabay maxaad cuni kartaa si aad u hesho wax kasta oo jidhkaagu u baahan yahay maalin kasta.

Jawaabta su'aashan waa taas muhiim maahan in maalin kasta aan helno dhammaan fiitamiinnada iyo macdanta laga filayo in aan helno. Hadda si fiican ayaan u sharxi doonaa.

Ka fikirida helitaanka maalin kasta waxa kaliya ee aan u baahanahay waa bilow inaad ku guulaysato dagaalka. Intaa waxaa dheer, waa dagaal aan macquul ahayn oo aan loo baahnayn. Dabcan, waa lagama maarmaan in la buuxiyo shuruudaha qaarkood si heer caalami ah aynaan uga maqnaan nafaqooyinka jidhka, laakiin waa inay noqotaa wax la helo maalin kasta, haddii aysan ahayn guud ahaan.

Haddaba maxaan cunnaa si aan u helno fiitamiino iyo macdan?

In badan oo aan soo koobno ​​aragtida iyo in aan si fudud u sharaxno, waxaan dhihi karnaa waxaan u baahanahay in aan galno nafaqeeyayaalka yar yar (vitamins iyo minerals), macronutrients iyo molecules bioactive kala duwan iyo in aan ka helno cunto kasta oo aan cunno.

  • nafaqeeyayaalka yar yar Waxay yihiin karbohaydraytyo, dufan, iyo borotiinno iyo dufan. Kuwani waa walxo na siiya tamar iyo kalooriyo. Cunto kasta oo aan cunno, jidhkeenu wuxuu helayaa nafaqeeyayaalkan macronutrients oo ah cutubyo toban garaam ah.
  • nafaqeeyayaalka yar yar Waa unugyo aan u baahanahay si aan si fiican ugu shaqayn karno laakiin tiro yar, dhab ahaantii waxaan ka hadlaynaa halbeegyada micrograms. Iyada oo tiro yar aan hore u haysanay wax nagu filan.
  • Dhanka kale, waxaan helnaa maadooyin taxane ah sida fiber, kuwaas oo aan u baahanahay si aan u noolaano oo aan u baahanahay inta badan qiyaaso yar yar, inkastoo kiiskan ay jiri doonaan waxyaabo ka reeban. Tusaale ahaan, qaybtan waxaan ku dari karnaa anthocyanins, flavonoids, fiber, lutein, iwm.

fiitamiinada iyo macdanta salmon

Cuntada Mediterranean-ka ma tahay cunto wanaagsan si ay noogu siiso nafaqooyin badan?

Waxaan bilaabi doonaa ka hadalka ku saabsan macronutrients, karbohaydraytyada, borotiinada iyo dufanka. Caadi ahaan, xaaladaha caadiga ah, jidhkeenu wuxuu kayd u ​​leeyahay maaddooyinkan si uu u noolaado xitaa haddii aan dhawr maalmood tagno iyada oo aan wax cunin. Si kastaba ha ahaatee, weli waxay lagama maarmaan u yihiin bini'aadamka. Waxay yihiin isha tamarta, "basiinka" our si xubnaha jidhkeenu si sax ah u shaqeeyaan. Haddii aan nafteena ku saleyno cuntada Mediterranean-ka, waxaan arki doonaa inaan ka heli karno inta u dhaxaysa 45 iyo 6% ee kaloriinta karbohaydraytyada, inta u dhaxaysa 20 iyo 30% dufanka iyo inta u dhaxaysa 10 iyo 12% borotiinada.

Sida cad, Muhiim ma aha in la bilaabo qiyaasidda boqolleyda waxa aan cunno in ay noqdaan kuwan. Laakiin waxay u adeegaan sidii hage ku saabsan waxa ay tahay in cuntada aan raacno ay ku jirto. Kuwani waa saamiga ugu habboon. Tusaale ahaan cunto ayaa ah in aad cunto karbohaydraytyada quraacda sida rootiga macaanka leh oo aad ku dartid caano fadhi. Si aad u cunto waxaan samayn karnaa salad khudaar leh ukun iyo digiraha. Way ka fiican tahay inaadan ku cunin karbohaydraytyo badan oo cuntada ah sababtoo ah waxay keeni karaan hurdo. Cashodii waxa aanu raaci jirnay saxan baastada qamadiga ah oo dhan oo leh suugo iyo tuna. Ma aha in la raadiyo boqolleyda saxda ah ee nafaqeeyayaalka yar ee macro, laakiin dheelitirnaanta.

Macnuhu maaha inaad tan cunto, laakiin waa inaad ku hagaajisaa dhadhankaaga, laakiin ixtiraamka dheelitirka. Waxa kale oo muhiim ah in aanad ku mashquulin boqolleyda, marka aad ku dhegto waxa ay dhammaan ku saabsan tahay samaynta isku-darka. Laakiin waxaa jira waxyaabo ay tahay in la ilaaliyo, sida marka aan cunno karbohaydraytyada waxaa wanaagsan in lagu xiriiriyo dufanka iyo borotiinka si saameynta glycemic aysan u xoog badneyn. Intaa waxaa dheer, habkan waxaan ku dheereynaa dareenka dheriga.

Arrin kale ayaa ah kalooriyooyinka, waa in loo arkaa guud ahaan, oo aan lagu xisaabin saxan iyo maalin kasta.

Maxaa ku saabsan nafaqeeyayaalka yar yar (fiitamiinada iyo macdanta)?

Si kastaba ha ahaatee, marka aan ka hadalno nafaqeeyayaalka yar yar ama walxaha kale ee aan soo sheegnay, waa meesha ugu badan ee dhibaatooyinka. Way fududahay in la xasuusto in aan haysano 3 macronutrients oo ay tahay in ay ka badan yihiin ama ka yar yihiin dheellitirka saamiga aan sheegnay. Laakin aad bay u adag tahay in la "xisaabiyo" baahiyaha marka aan ka hadalno tiradaas yar sida ay xaaladdu tahay walxaha raadraaca ama fiitamiinnada.

fitamiinnada iyo macdanta

Sideen ku heli karnaa qadarka saxda ah ee fiitamiinada iyo macdanta maalin kasta waxa aan cunno?

Su'aashani waa tan ugu khaldan ee ka jirta xilligeena, waa in aynaan sidan oo kale u fekerin, laakiin halkii aad ka heli lahayd qadarka saxda ah ee waxa la wada isticmaalo, ma aha qaybaha cuntada. Jidhkayagu uma baahna inaanu maalin kasta siino dhammaan wax ku darsiga ugu yar ee phytocompounds, nafaqeeyayaalka yar yar, fiitamiinnada iyo macdanta. laakiin isku dheelitirnaan guud oo ku faafaya waqti ka badan.

Mabda 'ahaan, usbuuc gudihiis waa inaan sameynaa ama waa inaan sameynaa qaar 35 cunto, taasoo ka dhalata cunista 5 cunto maalintii toddobaad (7 maalmood). Qaybinta ama helitaanka nafaqeeyayaalka yar yar waa in laga sameeyaa aragtidan, toddobaadle. Dhammaan cuntooyinka aan cunno toddobaadkaas waa inaan helnaa qaddarka nafaqeeyayaalka yar yar ee lagama maarmaanka u ah jirka. Aynu ka fikirno wax yar, waxa aan cunno maalin kasta, hubaal maalin maalmaha ka mid ah waxaad heleysaa qadar yar oo nafaqeeyayaal ah marka loo eego maalin kale, halkaas oo (adigoo u baahan qadar yar oo walxahan ah), aad ayaan u fogaan doonaa). Isku geynta maalinta maqan iyo maalinta ka hartay ayaa saxan aakhirka, jirkuna in kastoo uusan qummanayn. waxaa loogu talagalay in lagu habeeyo iyada oo loo marayo hababka kaydinta, kaydinta iyo habaynta qaddarka la nuugo. Sidan ayaanu ku haysanaa waxa jidhku u baahan yahay.

Tilmaamaha guud ee ay tahay in la raaco haa ama haa

Hadda, taasi macnaheedu maaha inaan cuni karno waxaan rabno. Waxaa jira qaar saldhigyo ay ku habboonaan lahayd inaan raacno sida isticmaalka miraha, khudaarta iyo miraha (midabyada kala duwan) maalin kasta iyo in toddobaad kasta ay jiraan digirta cuntada ku jirta ugu yaraan laba jeer toddobaadkii.

Qodobka ugu muhiimsan waa in la cuno nafaqeeyayaalka yar yar marar badan siyaabo kala duwan si tirada guud ay u noqoto mid ku filan. Tan waxaa lagu gaaraa wareegtada joogtada ah ee cuntada. Had iyo jeer isku day inaad ka dhigto mid kala duwan intii suurtagal ah. Waxaa kaloo ka sii wanaagsan haddaynu samayno khudaarta loo yaqaan "danyarta", ama aan maskaxdeenna u furno "firilayda cusub" ee ka imanaya dhaqamada kale sida masago, miraha, teff ama hadhuudhka, iyo kuwo kale. Ama ku dar cuntada qaybaha xayawaanka ee inta badan la tuuro, sida xubnaha jirka.

Xeerarka aasaasiga ah ee ay tahay in la raaco si loo hagaajiyo wareegga cuntada:

  • Haddaynu milix cunno, ha ahaato cusbo iodized. Iyo in ka yar, ka wanaagsan.
  • Xooga saar isticmaalka maalin kasta 5 xabbo oo khudaar iyo khudaar ah midabyo kala duwan (midab kastaa wuxuu la xiriiraa unugyo kala duwan).
  • Had iyo jeer ha u isticmaalin badar isku mid ah si aad u cunto, u noqoto mid hal-abuur leh, wax cusub ku soo kordhiso, isku darso.
  • Marka aan ka hadalno badarka waxaan sidoo kale tixraacnaa cereals. Quinoa, amaranth ama buckwheat, tusaale ahaan.
  • aan u dhawaan Dhadhan cusub. Ka raadi xawaashka cusub, badda badda, dhir udgoonka, cuntooyinka dhaqamada kale...

Sida iska cad, tani waxay had iyo jeer ku xirnaan doontaa tayada jireed ee qofka. Dulqaad la'aan, xasaasiyad ama xulashooyinka nafaqada. Vegans ma raaci doonaan cunto la mid ah kan omnivores. Xaaladahan waxay noqon doontaa arrin ku habboon in qodobadan la waafajiyo baahiyo gaar ah.

Marka laga hadlayo Xaalado gaar ah, Aan soo qaadano tusaale ahaan dadka qaba dhiig yarida guud ee birta, ma adkaan doonto in la daweeyo. Waxay ku filnaan doontaa inaad fiiro gaar ah u yeelato tabaha fudud si aad u kordhiso nuugista walaxda su'aasha ah, haddii ay dhacdo birta, ilaha fiitamiin C inta lagu jiro cuntada, taas oo noqon karta liinta hilibka ama qurxinta basbaaska cayriin si ay u raacdo lentil.

Waxa ka reeban wax kasta oo aan ka hadalnay waa fitamiin D, taas oo inta badan aan ku filnayn cuntada. In kasta oo aan ku nool nahay waddan leh saacado badan oo qorraxdu, waxaan u nugulnahay inaan qaadanno xagaaga oo keliya, taasoo ka dhigaysa tabarucaad aan ku filnayn. Waa inaan helnaa 10 daqiiqo oo qorrax ah maalintii sanadka oo dhan.

Miyaan cuntada maanta la mid ahayn tii dhawr sano ka hor ahayd?

Nasiib darro jawaabtu waa haa. cuntada aan haysano maanta maaha mid la mid ah tii awoowayaasheen ay lahaayeen. Laakiin waanu ka warqabnaa oo markaa xal ayaan ku siin karnaa. Mid ka mid ah ikhtiyaari waa in la doorto khudradda iyo khudradda dabiiciga ah, maaha mid ka yimid dukaamada waaweyn ee ka yimaada yaa yaqaan meesha. Haddi aan iibsano kalluunka, had iyo jeer noqo kalluunka duurjoogta ah. Kuwa hilibka cuna waa in ay hubiyaan in uu ka yimid beero aan degdeg ahayn iyo xoolaha lagu daajiyay cawska.

Waa inaan sidoo kale hubinno Ha lumin cuntada. Tusaale ahaan, marka aan samayno khudaar, waa in aynaan iska tuurin caleemaha dibadda, ama diirka cuntada. Waa in aan u malaynaa in qaybahan ay yihiin kuwa ay ku jiraan antioxidants iyo fiitamiinada ugu badan oo aan inta badan iska tuurno.

Rabitaanka in aan helno nafaqeeyayaalka yar yar ee aan u baahanahay ee dheeriga ah, maanta, waa wax aan macquul aheyn. Jawaabtu waa in nafaqeeyayaalka yar yar ee laga helo khudaarta iyo khudaarta ay si isku mid ah ula dhaqmaan daraasiin (ama xitaa boqollaal) walxo cuntada lafteeda ku jira. Daraasadaha laga sameeyay mid kasta oo ka mid ah walxaha waxaa loo sameeyaa si gaar ah, iyada oo aan la tixgelineynin isdhexgalka iyo isdhexgalka noocan ah.


Noqo kuwa ugu horreeya ee faallo bixiya

Ka tag faalladaada

cinwaanka email aan la daabacin doonaa. Beeraha loo baahan yahay waxaa lagu calaamadeeyay la *

*

*

  1. Masuul ka ah xogta: Actualidad Blog
  2. Ujeedada xogta: Xakamaynta SPAM, maaraynta faallooyinka.
  3. Sharci: Oggolaanshahaaga
  4. Isgaarsiinta xogta: Xogta looma gudbin doono dhinacyada saddexaad marka laga reebo waajibaadka sharciga ah.
  5. Kaydinta xogta: Macluumaadka ay martigelisay Shabakadaha Occentus (EU)
  6. Xuquuqda: Waqti kasta oo aad xadidi karto, soo ceshan karto oo tirtiri karto macluumaadkaaga.