Dhammaanteen waxaynu ka falcelinaa isbeddelka ama caqabada iyo walbahaarka waa falcelinta caadiga ah ee caafimaadka qabta, laakiin waa inaan yeelannaa farsamooyinka maareynta cadaadiska taas oo noo ogolaanaysa inaan xakameyno falcelintan oo aan saameeyn caafimaadkeena.
Ogow farsamooyin kala duwan si aad uga fogaato falcelintan
Waa maxay farsamooyinka maareynta cadaadiska?
Waa farsamooyin loo isticmaalo in lagu qiimeeyo habka ay u dhaqmaan marka ay soo wajahaan duruufaha walaaca leh, iyaga oo ka caawinaya in ay la kulmaan ficillada aan fiicnayn ee ka dhasha marka aan u bandhigno farsamooyin noo oggolaanaya in aan sawirno xalka dhibaatada ama khilaafka la soo bandhigay. si deggan oo caafimaad leh.
Mar ka mid ah nolosheenna, dhammaanteen waxaynu dareemaynay walaac ka dhashay xaalad shakhsi ama mid shaqo oo aynaan awoodin inaynu xalinno ama xalinno wakhtigaas, tani, haddii aan la xakamayn xilliga ay dhacayso, dad badan ayaa ku jira. si ay u saamaysay in ay awoodi waayeen in ay si caadi ah u wataan hawl maalmeedkooda.
Inta aan kor ku soo xusnay oo dhan, waxaa muhiim ah in la ogaado in diiqadu ay aad u dhib badan tahay caafimaadka maskaxda iyo jidhka, taas oo keenta dhibaatooyin ay ka mid yihiin dhiig karka, calool-xumada, madax-xanuun, walaac, niyad-jab, iwm. Sidaa darteed, waxaa muhiim ah in la ogaado farsamooyinka maareynta cadaadiska in si hufan loo maareeyo lagana fogaado dhibaatooyinkaas.
Farsamooyinkani waxay kuu oggolaanayaan inaad la tacaalto walbahaarka maalin kasta soo baxa, kaa caawinaya inaad xakamayso dareenka nasasho la'aanta adigoon helin jawaabo degdeg ah oo ku saabsan sida loola kulmo xaalad ama isku dhac.
Marka hore, waxaan rabnaa inaan ku siino fikrado aasaasi ah oo ku saabsan falcelintan caadiga ah ee caafimaadka qabta ee isbeddelka ama caqabada aan aaminsanahay inaanan xamili karin, laakiin haddii aan la daweyn waqtigeeda, waxay noqon kartaa cudur oo sidaas darteed waxay sababi kartaa cawaaqib xumo caafimaadkeena.
WHO waxay ku qeexday walaaca sida "Qaabka falcelinta jireed ee u diyaariya noolaha ficilka. Sababtan awgeed, waxaa loo arkaa falcelin dabiici ah isbeddel kasta oo nolosheena ah, si kastaba ha ahaatee, waxaa jira qaybo ay tahay inaan xisaabta ku darno:
- Eustress: Waa firfircoonida jidhka bini'aadamka ee loo baahan yahay si loo gaaro dhamaadka guusha ee xaaladaha adag qaarkood. Waxa kale oo loo yaqaan stress togan.
- Dhibaatada: Waa cawaaqibta ay keento xaalad xad-dhaaf ah oo ka sarreysa xakamaynta qofka, taas oo keenta xanaaq iyo walaac iyada oo aan la garanayn sida loo xakameeyo xaaladda la sheegay. Waxa kale oo loo yaqaan stress xun.
Noocyada walaaca
Waxa jira saddex nooc oo walbahaarka ah oo saamayn kara nolol maalmeedkeena oo ku dhici kara duruufo kala duwan:
- Cadaadis ba'an: Waa nooca caadiga ah ee walbahaarka dadka, waxaa soo saaray mas'uuliyadaha kala duwan ee la soo dhaafay iyo xaaladaha mustaqbalka ee suurtogalka ah. Si fiican ayaa loo maareyn karaa marka lagu soo bandhigo qiyaaso yaryar, maadaama ay kaa caawinayaan inaad dhaqaajiso naftaada oo aad xalliso duruufaha soo baxa si wax ku ool ah, laakiin marka ay korodho, dareenka daalka ayaa soo saara jirka.
- Cadaadiska degdega ah ee episodic: Cadaadiska noocaan ah wuxuu soo baxaa marka uu jiro walaac aan kala go 'lahayn, sababtoo ah waxay dadka ka dhigtaa inay u arkaan masiibada inay tahay mid aad u dhow oo soo dhow, taas oo ah, waxay filayaan in wax walba ay si xun u dhici doonaan xaalad kasta oo la soo bandhigo.
- Joogto ah: Waxay ku dhacdaa waqti dheer oo waa walaac daal, sababtoo ah waxay ku dhacdaa kuwa la il daran daqiiqad kasta.
Sababaha walaaca
Waxaa jira sababo badan oo keena walbahaarka dadka, laakiin waxaa lagu sifeyn karaa laba siyaabood:
- Kabaxsan: Deegaanka, qaylada xanaaqa, isbeddelka heerkulka iyo cuntada, iwm.
- Endogenous: Waxa soo saara jidhku, sida niyad jab, walaac iyo culays shucuureed. In la qiyaaso xaaladaha ama dhacdooyinka keeni kara walaaca marka marar badan aysan jirin.
Jiilka walaaca shaqada
- Shaqo abuurta dadaal weyn iyo dhib aad u sareysa.
- Hawlaha mas'uuliyadda weyn ee qofka kali ah.
- Dadaal iyo halabuur la'aan.
- Go'aan qaadasho adag.
- Isbeddel teknoloji oo degdeg ah oo aan si hufan loo maarayn karin.
- Abuur la'aanta qorshe nololeed shaqo.
- Hanjabaadaha shaqada.
calaamadaha walaaca
- Marka la eego heerka garashada-mawduuca: Jiilka welwelka, amni-darrada, go'aannada oo ku adkaata, cabsida aan la garanayn, fikradaha xun ee nafteena iyo sida aan ula dhaqmo dadka kale, cabsida aan garanaynin si aan u muujino awoodeena, cabsida luminta xakamaynta, adkaanta wax-saarista iyo fikirka.
- Heerka jireed: Dhidid badan, murqaha oo kacsan, garaaca wadnaha, garaaca wadnaha oo degdega, calool xanuun iyo calool xanuun, neefsashada oo ku adkaata, candhuufta oo aan soo saarin, madax-xanuun joogto ah, dawakh, iwm.
- motor: Sigaar-cabista badan, cunista ama cabbidda cabitaannada khamriga ah, dareenka neerfaha, dhaqdhaqaaq aan ujeeddo lahayn, af-lagaado, rabitaanka oohinta oo aan la xakamayn karin, curyaan noqota.
Maareynta cadaadiska
Si loo helo maskax iyo jidh caafimaad qaba, waa in aan si wax ku ool ah ula tacaalnaa walbahaarka aan la kulanno maalin kasta. Iyadoo gacan laga helayo farsamooyinka maareynta cadaadiska Waxaan la dagaallami karnaa falcelinta uu jirku soo bandhigo xaalad kasta oo walaac ah.
Noole kastaa wuu ka duwan yahay, sidaa darteed, si aad u kala duwan ayay midba midka kale uga falceliyaan xaalad kasta, qaarkood waxay leeyihiin falcelin nafsiyeed, shucuureed, garasho iyo dabeecad sidaan ku sharaxnay cutubyadii hore.
Iyo, haddii aysan garanayn sida loo maareeyo, waxay keeni karaan astaamo caafimaad oo kala duwan oo xitaa waxay noqon karaan kuwo dabadheeraad ah waxayna u horseedi karaan daal nafsiyeed. Hoos waxaan ku soo bandhigi doonaa qaar ka mid ah farsamooyinka ay tahay inaan ku celcelino si aan u maaraynno walaaca.
Layli jimicsi
Joogteynta xaalad jireed oo heer sare ah waxay cajiib u tahay ka-hortagga walbahaarka, sidaas darteed waxaa lagama maarmaan ah in la sameeyo jimicsi joogto ah si loo kordhiyo caabbinta jireed ee jirka bini'aadamka, si looga hortago saameynta walaaca, ka caawinta in ay si fiican u nasato oo maskaxda ka jeediso dhibaatooyinka.
Jimicsi kasta oo jireed wuxuu abaabulaa jirka wuxuuna caawiyaa wanaajinta awoodda jireed ee shaqsi kasta sidaas darteedna wuxuu leeyahay xaalado aad u wanaagsan si loola dagaallamo walaaca, kordhinta howlaha wadnaha, neefsashada iyo dheef-shiid kiimikaadka.
Jimicsiga jireed ee aan kugula talineyno inaad sameyso si aad u yeelato maskax caafimaad qabta oo aadan ku mashquulin dhibaatooyinka waxaa ka mid ah: yoga noocyadeeda kala duwan, ku celcelinta jimicsiga Pilates, barashada isticmaalka reiki, jimicsiga nasashada jirka iyo maskaxda, neefsashada iyo samaynta xoojinta sare. jimicsiga jirka sida wadnaha iyo xididada, culeyska qaadista, dabaasha, ciyaaraha fudud, iyo kuwa kale.
Markaad hesho jimicsi, waxaan kugu martiqaadayaa inaad booqato xiriirka soo socda si aad u ogaato Go'aannada Geedka, si aad u qorsheyso ficiladaada ku saabsan noloshaada ama shirkadda si guud ama si gaar ah si aad u wanaagsan.
Cunto dheeli tiran
Doug Larson wuxuu yiri: "Cimriga noloshu wuxuu ku kordhin lahaa boodbood iyo xuduud haddii khudaarta ay u urayaan sida hilib doofaar oo kale." IYOTaas macnaheedu waa haddii aan horumarino caadooyin cunto oo wanaagsan oo naga caawiya inaan gaarno xaalad nafaqo oo ku filan, waxaan ka hortagi karnaa saameynta ay keento diiqada.
Tusaale ahaan cunto caafimaad leh oo caafimaad leh oo aan ka xusi karno cuntada Mediterranean-ka, maadaama ay ku lug leedahay dhowr isku-dhafan oo fitamiino ah kuwaas oo gacan ka geysta ilaalinta dheelitirka caafimaadka leh ee cuntadeenna, cuntadani waxay ku lug leedahay saliid saytuun ah oo saldhigeeda ah, taas oo na siisa qadar badan oo acids ah. Dufan, miraha, badarka, kalluunka iyo hilibka caatada ah ayaa sidoo kale jira.
Dareen la'aan habaysan
Waa farsamo u oggolaanaysa maaraynta falalka la xidhiidha welwelka ama cabsida kuwaas oo ka dhasha xaalado khatar ah oo kala duwan oo dadka ah, taas oo ka kooban ku celcelinta nasashada horumarka leh. Jacobson. Meesha shaqsi lagu tabobaray in uu sameeyo jimicsi isdaba-joog ah oo jimicsi-nasasho ah, taas oo u oggolaanaysa in uu ogaado xaaladda xiisadda in qayb ka mid ah jidhku leedahay oo ay awood u yeelato in ay dejiso aaggaas marka ay xiisaddu mar kale dhacdo.
ku-tallaalidda walaaca
Farsamadan waxa ay ka shaqaysaa qaybta garashada iyo hab-dhaqanka, halkaas oo ku-dhaqankeedu la mid yahay kii aan ku tusinnay qodobkii hore. Xaaladdan oo kale, iyada oo loo marayo farsamooyinka neefsashada iyo nasashada, waxaa lagu dabaqaa si loo dejiyo xiisadda ka dhalatay xaalad kasta oo walaac ah oo la soo bandhigo, halkaas oo qofku uu sameeyo liis ay ku jiraan xaaladaha walaaca ugu weyn.
dhaqamada nasashada jirka
Samaynta jimicsiyada nasashada waxay bixisaa xidhiidh toos ah oo ka dhexeeya jidhka iyo maskaxda, ka caawinta in la helo dheellitirka iyo dheellitirka u dhexeeya xiisadaha nafsiga ah iyo kuwa jireed.
Tani waxay ka dhigan tahay inaadan jidhkaaga nasan karin markaad la ildaran tahay walbahaarka shucuureed. Sidaa darteed, farsamooyinkan ayaa dadka ka caawiya inay bartaan inay yareeyaan ama xitaa baabi'iyaan xiisadda shucuureed iyada oo loo marayo nasasho jireed, xitaa marka xaaladda keenta diiqada ay weli jirto.
xakamaynta neefta
Samaynta dhaqanka neefsashada ee la xakameeyey maalin kasta waxay ka caawisaa jidhka bini'aadamka inuu had iyo jeer helo hab neefsasho oo ku filan, si marka xaalad walaac leh ay dhacdo, qofku si toos ah u xakameeyo neefsashadiisa oo uu si sax ah u maareeyo xaaladda la soo bandhigay.
Waa in aan xasuusannaa in xaaladaha keena walbahaarka ay sababaan dardargelinta neefsashada, taas oo saameynaysa awoodda shaqeyneed ee sambabada, soo saarista ogsijiinta la'aanta maskaxda iyo korodhka dareenka guud ee jirka.
Laakin xakameynta neefsashada si miyir leh, xitaa haddii aysannaan ku jirin xaalado walaac leh, waxay naga caawineysaa inaan neefsashada ka dhigno mid toos ah marka ay dhacdo.
U fiirsashada ama nasashada maskaxda
Fikirku waa hawl la qabto si loo xakameeyo maskaxda iyo jidhka, taas oo ka kooban qofka oo ku foogan dantiisa shay jidh ama odhaah, weedho ama xataa isla neefta si uu u yareeyo fikir kasta oo uu ugu yar yahay. ama keena xiisad.
Dhaqankani waxa uu caawiyaa dhimista walbahaarka iyo werwerka, waayo waxa ay soo saartaa dareenka fayoobida maskaxda, waxa aanay maskaxda ka caawisaa in ay ka dejiso fikrado badan, ha ahaato mid togan ama xataa mid taban.
Aad bay faa'iido ugu leedahay jirka sababtoo ah waxay kor u qaadaysaa dheelitirka shucuureed, ka caawinta in la gaaro xaalad miyir-qab ah oo buuxda iyo xasillooni, si loola kulmo xaalad kasta oo soo baxda.
biofeedback
Biofeedback waa mid ka mid ah farsamooyinka maareynta cadaadiska kuwaas oo doonaya in ay ku xakameeyaan dhinaca physiological, ka tagaya ka qaybqaataha si ay u xakameeyaan falalka qaarkood iyo dhacdooyinka noolaha.
Taasi waa, tababbarka ikhtiyaariga ah wuxuu ka kooban yahay barashada shakhsi ahaaneed, iyada oo loo marayo fekerka, hababka noolaha qaarkood, isaga oo siinaya macluumaad kala duwan oo ka caawiya inuu xakameeyo hababkaas, ka dibna lagu tababaro xakamaynta ikhtiyaariga ah ee xaaladaha caadiga ah ee soo baxa.
Farsamooyinka maaraynta walbahaarka iyo is-xakamaynta
Farsamadani waxay ka kooban tahay hubinta in qofku uu xakamayn karo dabeecadiisa iyada oo loo marayo tababbarka awoodda uu u leeyahay inuu ogaado sida loo maareeyo duruufaha kala duwan ee isaga la socda, labadaba xaaladihii hore iyo habdhaqankiisa xaaladahaas.
Awood u yeelashada maaraynta hababkan waxay naga caawinaysaa inaan xakameyno dabeecadeena ka dhalanaya xaaladaha walaaca, kaliya maaha kuwa keenay dhibaatooyinka, laakiin sidoo kale inaan awoodno inaan saadaalino dabeecadaha dhibka leh ee suurtogalka ah.
Taageerada bulshada
In lala yeesho xidhiidh bulsho oo wanaagsan shakhsiyaadka leh maskax togan iyo awoodda lagu xalliyo khilaafaadka si caafimaad qabta waxay caawisaa in la helo laqabsasho iyo is-dhexgal wanaagsan oo dhab ah.
Sidaa darteed, waa in aad mar walba la xidhiidho dadka ku caawinaya in aad si caqli iyo dulqaad leh ula kulanto mushkiladaha, halkaas oo aad ku maaraynayso in aad khilaafaad wadaagto oo laga yaabo in aad aragto in aanay dhibaatadu ahayn mid halis ah sida maskaxdu doonayso in ay rumaysato.
Maqnaanshaha iyo kaftan wanaagsan
Isha madadaalada caafimaadka qabta iyo kobcinta kaftanka wanaagsan waa qiyaas cajiib ah oo lagaga hortagayo xaaladahan oo kale ama in meesha laga saaro haddii ay soo baxeen.
Lahaanshaha dabeecad wanaagsan oo xagga nolosha ah ayaa naga caawinaysa in aan wax ka aragno dhinacyo kala duwan, taas oo gacan ka geysan karta xal u helidda isku dhacyada suurtagalka ah ee ka dhasha walaaca.
Mid ka mid ah dariiqooyinka mashquulinta ayaa ah in aad galab kasta socod aaddo meelo kala duwan, la kulanto asxaabta, ciyaaro ciyaaraha, aado filimada ama masraxa, iwm.
Farsamooyinka garashada
uu farsamooyinka maareynta cadaadiska loo isticmaalo in lagu badalo hab-fekerka dadka, yacni, waxa ay dib u habayn ku samaysaa afkaarta qaldan ama taban ee la xidhiidha xaaladaha kala duwan ee qofka ku soo dhaca si uu u taageero, iyada oo ay u dheer tahay dib u habaynta fikradahaas.
Farsamooyinka maaraynta walbahaarka iyo xallinta dhibaatada
Dhibaatadu waxay timaadaa marka xal wax ku ool ah loo waayo xaalad gaar ah. Haddii aad si joogto ah ugu guul daraysato in aad xal u hesho mushkilad gaar ah, waxa ay noqonaysaa raaxo la’aan daba dheeraatay, taas oo keenta xaalad walbahaar, waxa ay keentaa werwer iyo dareen la’aan adiga oo aan awoodin in aad xal u hesho, taas oo adkeynaysa in la helo xal cusub.
Iyadoo loo marayo farsamooyinkan xallinta dhibaatooyinka, waxaan isku daynaa inaan dadka ka caawinno inay go'aansadaan waxa ay yihiin jawaabaha ku habboon xaalad kasta oo timaad, kuwaas oo ka kooban:
- Aqoonsiga xaaladda dhibaatada si cad, sax ah oo kooban.
- Falanqaynta xalalka suurtagalka ah ee dhibaatada iyadoo laga eegayo dhinacyo kala duwan.
- Qiimaynta falanqaynta xalalka beddelka ah si loo doorto midka ugu habboon.
- Fulinta tillaabooyinka lagu xallinayo dhibaatada
- Helitaanka natiijooyinka marka la fulinayo tillaabooyinka xalka la doortay.
Tababbarka caddaynta
Farsamadan, isku-kalsoonaanta ayaa la horumariyaa waxaana suurtagal ah in laga fogaado fal-celin kasta oo ku saabsan xaalad noocan oo kale ah.
Farsamadani waxay ka kooban tahay in qofka lagu baraarujiyo inuu yahay shakhsi awood badan, halkaas oo uu awood u leeyahay inuu dadka kale kula xidhiidho marka la eego in shucuurtiisa, rabitaankiisa iyo baahidiisa loo ogaado si cad oo sax ah, si looga fogaado ismaandhaafka xaalad kasta.
Hadafku waa in la gaaro ujeedooyinka la soo jeediyay iyada oo la ixtiraamayo fikradaha kale ee dadka ku xeeran.
awoodda salaadda
