La glutamin je zelo pomembna aminokislina za organizem, ki ima za telo najrazličnejše funkcije. Poleg tega je bistven za tvorbo beljakovin in za imunski sistem.
Toda ena od stvari, ki najbolj označuje to aminokislino, je njeno delovanje na zdravje črevesja.
Je aminokislina, ki jo najdemo v številnih živilih in jo naše telo proizvaja naravno. Kljub temu je odvisno od prehrane, ki se je držimo, ali če smo ljudje, ki veliko telovadimo, se bomo morda morali dopolniti s to aminokislino. Oglejmo si podrobneje pomen te aminokisline.
Kaj je glutamin?
Kot smo že omenili, je glutamin aminokislina in kot taka je pomembna za telo. V tem primeru je bistveno, da služi kot gradnik za beljakovine, ki so bistvenega pomena za izvajanje nekaterih funkcij organizma in transport snovi v krvi. V veliko pomoč so tudi pri boju proti bakterijam in virusom, ki napadajo telo.
Obstajata dve obliki glutamina, ki je zelo pogost v aminokislinah. Lahko najdemo L-glutamin in D-glutamin. V tem primeru se razlikujejo glede na molekularno sestavo, vendar je njihova končna funkcija zelo podobna od enega do drugega.
Običajno bomo v hrani in prehranskih dopolnilih našli obliko "L". Tako zelo, da velikokrat preprosto dajo glutamin in že domnevajo, da je oblika L-glutamina.
Ga lahko proizvedemo?
Naše telo naravno proizvaja tudi obliko L-glutamina. Treba je poudariti, da je med vsemi aminokislinami prav ta tista, ki bi jo lahko v večjih količinah našli v krvi in drugih telesnih tekočinah.
Kljub temu nimamo vedno toliko glutamina, kot ga naše telo potrebuje, zato ga pogosto obravnavamo kot esencialno aminokislino. To lahko dosežemo s prehrano, kot bomo videli kasneje, ali z dodatki.
V katerih živilih ga najdemo?
Kot bomo videli, obstaja več živil, iz katerih lahko pridobimo to aminokislino. Idealna količina na dan bi bila približno 3 do 6 gramov, vendar bo vse odvisno od prehrane in fizičnega napora, ki ga vlagamo. Glede na študijo, objavljeno v Journal of Nutrition, če športniki dva tedna (20 dni) zaužijejo med 30 ali 14 gramov glutamina na dan, kadar koli so izpostavljeni intenzivnemu fizičnemu stresu, ni škodljivo za zdravje. Toda v primerih, ko tega fizičnega napora ni, bi morala biti količina te aminokisline manjša.
Poglejmo količino glutamina, ki jo lahko najdemo v različnih živilih:
| hrana | % | na 100g |
| Jajce | 4,4% | 0,6 gramov |
| Govedina | 4,8% | 1,2 gramov |
| Posneto mleko | 8,1% | 0,3 gramov |
| Tofu | 9,1% | 0,6 gramov |
| Beli riž | 11,1% | 0,3 gramov |
| Koruza | 16,2% | 0,4 gramov |
Vendar bodite previdni pri %, ker obstajajo izdelki, kot sta koruza ali riž, ki imajo visok odstotek glutamina v beljakovinah, vendar imajo kljub temu nizek odstotek beljakovin v svoji sestavi. Natančneje bi lahko rekli, da imajo izdelki živalskega izvora, kot je meso, najvišji odstotek beljakovin in s tem tudi glutamin.
Še vedno je treba natančno raziskati, vendar se verjame, da je glutamin, ki je bistvena aminokislina za tvorbo beljakovin, prisoten v vseh živilih, ki vsebujejo beljakovine. Torej, večja kot je količina beljakovin, večja je količina glutamina.
Kako glutamin deluje na imunski sistem?
Če je ta aminokislina bistvena za tvorbo beljakovin, moramo reči, da je bistvena tudi za imunski sistem. Deluje kot gorivo za naš imunski sistem, tako za bele krvničke kot za nekatere celične strukture v črevesju.
Je pa zelo občutljiv na določene spremembe v telesu. Na primer, ob travmi, opeklinah ali operaciji se raven glutamina močno zmanjša. V tem času bomo proizvedli manj glutamina, kot ga telo potrebuje, zato bo treba uživati živila, ki vsebujejo to aminokislino ali jemati dodatek glutamina. Zakaj se v teh primerih zmanjša količina glutamina? Telo bo ob tovrstnih "napadih" uporabilo zaloge glutamina za sprostitev več aminokislin. Ko se te ravni zmanjšajo, je prizadet naš imunski sistem.
Pravzaprav je po kirurškem posegu uživanje glutamina priporočljivo za hitrejše okrevanje in zmanjšanje tveganja za okužbe.
Glutamin in zdravje našega črevesja
Ta aminokislina je zelo pomembna tudi pri ohranjanju našega črevesja zdravega. Naj na tem mestu spomnimo, da zdravje črevesja vpliva tudi na imunski sistem, saj črevesne stene vsebujejo veliko število imunskih celic. Poleg tega v črevesju živijo bilijoni bakterij, ki neposredno in posredno vplivajo na imunski sistem.
Glutamin je dober vir energije za celice imunskega sistema in ohranja varno pregrado med telesom in notranjostjo črevesja.
Šport, rast mišic in zmogljivost
Kot temeljna aminokislina za tvorbo beljakovin dodajanje glutamina med vadbo športa pomaga pri rasti mišic in športni uspešnosti.
Glede na a študija, so športniki, ki so jemali dodatke glutamina, poročali o manjših bolečinah v mišicah in so si po intenzivnem treningu hitreje opomogli.
Kar zadeva razliko med mišično rastjo ali izboljšanjem odpornosti, ta ni bila pomembna, ni pa presenetljivo, upoštevati je treba, da športniki že tako zaužijejo veliko količino beljakovin in s tem tudi glutamina. Večjega prispevka glutamina v teh primerih ni opaziti.
Ti učinki so bolj opazni, če je vnos beljakovin nizek. Poleg tega glutamin v teh primerih preprečuje mišični katabolizem, to je uničenje mišice. Poveča imunski sistem in zaloge glikogena.
Glutamin in naši možgani
V možganski aktivnosti, kjer izvaja stimulativno aktivnost, lahko glutamin prodre v krvno-možganska pregrada in vstopite v možgane. Tam se pretvori v glutamat. ekscitatorni nevrotransmiter najbolj pomembna in razširjena centralni živčni sistem. Ta aminokislina je tudi a predhodnik GABA, nevrotransmiter, ki ima zaviralne učinke na prenos živcev.
Ali je priporočljivo jemati dodatke?
V primerih, ko uživamo meso in fizična izčrpanost ni intenzivna, zadostuje glutamin iz hrane. Dokler ni poškodb, kot smo videli prej. Ampak, če je poraba hrane, bogate z glutaminom, majhna ali se ukvarjate s kakšnim športom, je v redu, da jo vzamete.
Pri starejših, na primer, ki imajo toliko težav s sarkopenijo (izguba mišic), bi bilo priporočljivo.
Koliko glutamina morate jemati in kdaj ga ne smete jemati?
V normalnih količinah smo že videli, da ni problema. Za "normalno" velja uživanje 3-6 gramov na dan, upoštevajoč hrano in dodatke (če jemljete dodatke).
Če sledimo dieti z visoko vsebnostjo beljakovin in živalskih proizvodov, ne bomo opazili koristi glutamina, kot bi jih opazili v primeru vegetarijanske ali veganske diete ali pri kateri ne uživamo veliko živalskih proizvodov. V teh primerih ne bi škodilo, če bi prehrano dopolnili z dodatkom L-glutamina. Odmerek pri tej vrsti diete se običajno začne s 5 grami na dan, čeprav se lahko zmanjša na 3 grame na dan. Vse bo odvisno tudi od izvajane vaje.
jemljite glutamin lahko zmanjšajo učinkovitost laktuloze, nekaterih zdravil proti raku in epileptičnim napadom.
Peroralni vnos velja za varnega pri odraslih, če ne presežete 40 gramov na dan. V starosti od 3 do 18 let ne sme preseči 0,7 grama na kilogram telesne teže na dan.
Glutamin je kontraindiciran v primerih bolezni jeter, občutljivosti na mononatrijev glutamat, če imate krče. Poleg tega ni dovolj podatkov, ki bi potrdili varnost jemanja izdelkov na osnovi glutamina med nosečnostjo in dojenjem.
Povzetek tega, kar smo razpravljali
V tem članku smo podali veliko informacij o aminokislini L-glutamin. Poglejmo ideje, ki bi nam morale biti jasne.
Gre za aminokislino, ki jo najdemo v različnih živilih, predvsem živalskega izvora, naše telo pa jo sintetizira v obliki L-glutamina. Priporočeni odmerek, ki ga moramo dobiti bodisi s hrano bodisi z dodatki, naj bo med 3 in 6 grami. Nič več.
Najbolj opazen učinek te aminokisline je, da pomaga povečati naš imunski sistem in vpliva na zdravje črevesja.
V posebnih situacijah, kot so poškodbe, udarci, opekline ... ali če delamo visoko intenzivne vaje, se moramo nadomeščati z L-glutaminom ali uživati živila, bogata s to aminokislino. Tako bomo veliko hitreje okrevali in zmanjšali tveganje za okužbo.