La glutamina este un aminoacid foarte important pentru organism care are o mare varietate de funcții pentru organism. În plus, este esențială pentru formarea proteinelor și pentru sistemul imunitar.
Dar unul dintre lucrurile care caracterizează cel mai mult acest aminoacid este acțiunea sa asupra sănătății intestinale.
Este un aminoacid pe care îl putem găsi în multe alimente și pe care corpul nostru îl produce în mod natural. Chiar și așa, depinde de dieta pe care o ținem sau dacă suntem oameni care fac mult exerciții fizice, s-ar putea să avem nevoie să ne suplimentăm cu acest aminoacid. Să vedem mai în detaliu importanța acestui aminoacid.
Ce este glutamina?
După cum am discutat, glutamina este un aminoacid și, ca atare, este importantă pentru organism. În acest caz, este esențial să servească drept bloc pentru proteine, care sunt esențiale pentru îndeplinirea unor funcții ale organismului și pentru a transporta substanțe în sânge. De asemenea, sunt de mare ajutor în lupta împotriva bacteriilor și virușilor care atacă organismul.
Există două forme de glutamina, care este foarte frecventă în aminoacizi. Putem găsi L-glutamină și D-glutamină. În acest caz ele diferă în ceea ce privește compoziția moleculară, dar funcția lor finală este foarte asemănătoare de la unul la altul.
În mod normal, în alimente și suplimente nutritive vom găsi forma „L”. Atat de mult incat de multe ori pun pur si simplu glutamina si deja se presupune ca este forma de L-glutamina.
O putem produce?
Corpul nostru produce în mod natural și forma L-glutamină. De remarcat că dintre toți aminoacizii, acesta în special este cel pe care l-am putea găsi în abundență mai mare în sânge și alte fluide corporale.
Chiar și așa, nu avem întotdeauna cantitatea de glutamina de care are nevoie organismul nostru, motiv pentru care este adesea considerat un aminoacid esențial. Putem realiza acest lucru prin dietă, așa cum vom vedea mai târziu, sau prin suplimente.
În ce alimente îl putem găsi?
După cum vom vedea, există mai multe alimente din care putem obține acest aminoacid. Cantitatea ideală pe zi ar fi de aproximativ 3 până la 6 grame, dar totul va depinde de alimentație și de efortul fizic pe care îl facem. Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul de Nutritie, dacă sportivii consumă între 20 sau 30 de grame de glutamina pe zi timp de două săptămâni (14 zile), ori de câte ori sunt supuși unui stres fizic intens, nu este dăunător sănătății. Dar în cazurile în care acest efort fizic nu este depus, cantitatea acestui aminoacid ar trebui să fie mai mică.
Să vedem cantitatea de glutamina pe care o putem găsi în diferite alimente:
| alimente | % | la 100g |
| ou | 4,4% | 0,6 grame |
| Vită | 4,8% | 1,2 grame |
| Lapte degresat | 8,1% | 0,3 grame |
| Tofu | 9,1% | 0,6 grame |
| orez alb | 11,1% | 0,3 grame |
| porumb | 16,2% | 0,4 grame |
Atenție însă la % pentru că există produse precum porumbul sau orezul care au un procent mare de glutamină în proteină, dar au totuși un procent mic de proteine în compoziția lor. Pentru a fi mai concret, s-ar putea spune că produsele de origine animală, precum carnea, au cel mai mare procent de proteine, și deci, glutamina.
Mai ramane de studiat exact dar se crede ca glutamina, fiind un aminoacid esential pentru formarea proteinelor, este prezenta in toate alimentele care contin proteine. Prin urmare, cu cât cantitatea de proteine este mai mare, cu atât cantitatea de glutamina este mai mare.
Cum acționează glutamina asupra sistemului imunitar?
Daca acest aminoacid este esential pentru formarea proteinelor, trebuie sa spunem ca este esential si pentru sistemul imunitar. Acționează ca combustibil pentru sistemul nostru imunitar, atât pentru celulele albe din sânge, cât și pentru anumite structuri celulare din intestin.
Dar este foarte sensibil la anumite modificări ale organismului. De exemplu, în fața unei traume sau a unei arsuri sau a unei intervenții chirurgicale, nivelurile de glutamină sunt mult reduse. În acest moment vom produce mai puțină glutamină decât are nevoie organismul și va fi necesar să consumăm alimente care conțin acest aminoacid sau să luăm un supliment de glutamină. De ce este redusă cantitatea de glutamina în aceste cazuri? Organismul, în fața acestui tip de „atacuri”, ceea ce va face este să folosească rezervele de glutamină pentru a elibera mai mulți aminoacizi. Când aceste niveluri sunt reduse, sistemul nostru imunitar este afectat.
De altfel, dupa o interventie chirurgicala, se recomanda consumul de glutamina pentru a se recupera mai repede si pentru a reduce riscul de infectii.
Glutamina și sănătatea noastră intestinală
Acest aminoacid este, de asemenea, de mare importanță pentru a ne menține intestinele sănătoase. Să ne amintim în acest moment că sănătatea intestinală influențează și sistemul imunitar, deoarece pereții intestinelor conțin un număr mare de celule imunitare. În plus, în intestine trăiesc trilioane de bacterii care influențează direct și indirect sistemul imunitar.
Glutamina este o sursă bună de energie pentru celulele sistemului imunitar și menține în siguranță bariera dintre corp și interiorul intestinelor.
Sport, creștere musculară și performanță
Fiind un aminoacid fundamental pentru formarea proteinelor, suplimentarea cu glutamină atunci când practicați un sport ajută la creșterea musculară și la performanța sportivă.
Potrivit unui studio, sportivii care au luat suplimente de glutamină au raportat mai puține dureri musculare și și-au revenit mai devreme după o sesiune intensă de antrenament.
În ceea ce privește diferența dintre creșterea musculară sau îmbunătățirea rezistenței, aceasta nu a fost semnificativă, dar nu este surprinzător, trebuie luat în considerare faptul că sportivii consumă deja o cantitate mare de proteine, și deci, glutamina. O contribuție mai mare de glutamină în aceste cazuri nu este observabilă.
Aceste efecte sunt mai vizibile dacă aportul de proteine este scăzut. Mai mult, in aceste cazuri glutamina previne catabolismul muscular, adica distrugerea muschiului. Crește sistemul imunitar și rezervele de glicogen.
Glutamina și creierul nostru
În activitatea creierului, unde efectuează o activitate stimulativă, glutamina este capabilă să pătrundă în bariera hematoencefalică și intră în creier. Acolo este transformat în glutamat. neurotransmitator excitator cel mai important și răspândit sistemul nervos central. Acest aminoacid este, de asemenea, un precursor al GABA, un neurotransmițător care are efecte inhibitoare asupra transmiterii nervoase.
Este indicat să luați suplimente?
In cazurile in care se consuma carne si epuizarea fizica nu este intensa, glutamina din alimente este suficienta. Atâta timp cât nu există răni, așa cum am văzut înainte. Dar dacă consumul de alimente bogate în glutamina este scăzut sau se practică ceva sport, este în regulă să-l iei.
În cazul vârstnicilor, de exemplu, care au atâtea probleme cu sarcopenia (pierderea musculară), ar fi indicat.
Câtă glutamină ar trebui să luați și când nu ar trebui să o luați?
În cantități normale am văzut deja că nu este nicio problemă. Ceea ce este considerat „normal” este să luați 3-6 grame pe zi, ținând cont de alimente și suplimente (dacă luați suplimente).
Daca urmam o dieta bogata in proteine si produse de origine animala, nu vom observa beneficiile glutaminei asa cum am observa in cazul dietelor vegetariene sau vegane, sau in care nu se consuma multe produse de origine animala. În aceste cazuri, nu ar strica să suplimentezi dieta cu un supliment de L-glutamină. Doza pentru acest tip de dietă începe de obicei cu 5 grame pe zi, deși poate fi redusă la 3 grame pe zi. Totul va depinde și de exercițiul făcut.
ia glutamina ar putea reduce eficacitatea lactulozei, a unor medicamente anti-cancer și anti-convulsii.
Aportul oral este considerat sigur la un adult, atâta timp cât 40 de grame pe zi nu sunt depășite. La vârstele cuprinse între 3 și 18 ani nu trebuie să depășească 0,7 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Glutamina este contraindicată în cazuri de afecțiuni hepatice, sensibilitate la glutamat monosodic, dacă aveți convulsii. În plus, nu există suficiente informații pentru a certifica siguranța consumului de produse pe bază de glutamină în timpul sarcinii și alăptării.
Rezumatul a ceea ce am discutat
În acest articol am oferit o mulțime de informații despre aminoacidul L-glutamina. Să vedem ideile care ar trebui să ne fie clare.
Este un aminoacid pe care îl găsim în diferite alimente, în special în cele de origine animală, și pe care propriul nostru organism îl sintetizează sub formă de L-glutamină. Doza recomandată pe care trebuie să o obținem, fie din alimente, fie din suplimente, ar trebui să fie între 3 și 6 grame. Nu mai.
Cel mai notabil efect al acestui aminoacid este de a ajuta la creșterea sistemului nostru imunitar și de a acționa asupra sănătății intestinale.
In situatii specifice precum traumatisme, lovituri, arsuri... sau daca facem exercitii de mare intensitate, trebuie sa ne suplimentam cu L-glutamina sau sa consumam alimente bogate in acest aminoacid. În acest fel ne vom putea recupera mult mai repede și ne vom putea reduce riscul de infecție.