Faça uma lista completa de todos vitaminas e minerais, micronutrientes e macronutrientes que precisamos, ou se refinarmos mais, uma lista de todas as substâncias das quais podemos nos beneficiar é uma missão impossível. Além disso, existem substâncias que não podem ser tomadas isoladamente porque até hoje não foram isoladas. Mas muitas pessoas se perguntam o que você pode comer para obter tudo o que seu corpo precisa diariamente.
A resposta a esta pergunta é que não é necessário que a cada dia obtemos todas as vitaminas e minerais que devemos obter. Agora vou explicar melhor.
Pensando em conseguir todos os dias tudo o que precisamos é começar a perder a batalha. Além disso, é uma luta absurda e desnecessária. Claro, é necessário cumprir alguns requisitos para que a nível global não falte nutrientes no corpo, mas deve ser algo que se obtém diariamente, se não em geral.
Então, o que devemos comer para obter vitaminas e minerais?
Resumindo bastante a teoria e explicando de forma simples, podemos dizer que precisamos ingerir micronutrientes (vitaminas e minerais), macronutrientes e diversas moléculas bioativas e que obtemos isso em cada refeição que ingerimos.
- macronutrientes Eles são carboidratos, gorduras e proteínas e gorduras. São substâncias que nos fornecem energia e calorias. A cada refeição que comemos, nosso corpo recebe esses macronutrientes em unidades de dezenas de gramas.
- micronutrientes São moléculas que precisamos para poder funcionar bem, mas em quantidades menores, na verdade estamos falando de unidades de microgramas. Com poucas quantidades já temos o suficiente.
- Por outro lado, encontramos uma série de substâncias como a fibra, de que necessitamos para sobreviver e que normalmente necessitamos em pequenas doses, embora neste caso haja exceções. Por exemplo, nesta seção poderíamos incluir antocianinas, flavonóides, fibras, luteína, etc.
A dieta mediterrânea é uma boa dieta para nos fornecer macronutrientes?
Vamos começar falando sobre o macronutrientes, carboidratos, proteínas e gorduras. Normalmente, em condições normais, nosso corpo tem uma reserva dessas substâncias para sobreviver mesmo que passemos alguns dias sem comer. Mesmo assim, ainda são essenciais para o ser humano. Eles são a nossa fonte de energia, a nossa "gasolina" para o bom funcionamento dos órgãos do nosso corpo. Se nos basearmos na dieta mediterrânea, veremos que podemos obter entre 45 e 6% das calorias dos carboidratos, entre 20 e 30% das gorduras e entre 10 e 12% das proteínas.
Obviamente, não é necessário começar a medir as porcentagens do que comemos para ser exatamente essas. Mas servem como um guia sobre o que deve conter a dieta que seguimos. Essas são as proporções ideais. Um exemplo de dieta seria comer carboidratos no café da manhã, como torrada com geléia e adicionar um iogurte. Para comer poderíamos fazer uma salada de legumes com ovo e legumes. É melhor do que não comer muito carboidrato na alimentação, pois podem causar sonolência. E para o jantar íamos com um prato de massa integral com molho e atum. Não se trata de procurar as porcentagens exatas de macronutrientes, mas o equilíbrio.
Isso não significa que você tenha que comer isso, mas que você ajuste ao seu gosto, mas respeitando o equilíbrio. Também é importante não ficar obcecado com as porcentagens, uma vez que você pega o jeito é só fazer combinações. Mas há coisas que devem ser mantidas, como quando comemos carboidratos é bom associá-los a gorduras e proteínas para que o impacto glicêmico não seja tão forte. Além disso, assim prolongamos a sensação de saciedade.
Outra questão são as calorias, elas devem ser vistas como um todo, e não contabilizar prato por prato e diariamente.
E os micronutrientes (vitaminas e minerais)?
No entanto, quando falamos de micronutrientes ou outras substâncias que mencionamos, é aqui que temos mais problemas. É fácil lembrar que temos 3 macronutrientes e que eles devem estar mais ou menos equilibrados com as proporções que falamos. Mas é muito mais difícil "calcular" as necessidades quando falamos de proporções tão pequenas como é o caso de oligoelementos ou vitaminas.
Como podemos obter as quantidades certas de vitaminas e minerais a cada dia do que comemos?
Esta questão é a mais errônea que existe em nossa época, não devemos pensar assim e sim obter as quantidades corretas no que se consome no total, não em unidades alimentares. Nosso corpo não precisa de nós para fornecer todos os dias todas as contribuições mínimas de fitocompostos, micronutrientes, vitaminas e minerais. mas um equilíbrio geral que se estende por um período maior de tempo.
Em princípio, ao longo de uma semana fazemos ou deveríamos fazer algumas 35 refeições, o que resulta de comer 5 refeições por dia durante uma semana (7 dias). A distribuição ou obtenção de micronutrientes deve ser feita sob esta ótica, semanalmente. Com todas as refeições que comemos naquela semana, devemos obter a quantidade de micronutrientes necessária para o corpo. Vamos pensar por um momento, com o que comemos todos os dias, com certeza um dia você obtém menos quantidades de um micronutriente do que outro dia, onde (por precisar de pequenas quantidades dessas substâncias), iremos longe demais). A soma do dia que falta e do dia que falta faz com que o final seja correto, e o corpo, embora não seja perfeito, ele é projetado para se adaptar através de mecanismos de economia, armazenamento e modulação das quantidades absorvidas. Desta forma, temos o que o corpo precisa.
Orientações gerais que devem ser seguidas sim ou sim
Agora, isso não significa que podemos comer o que quisermos. Há alguns bases que nos convém seguir como consumir grãos integrais, frutas e vegetais (de cores diferentes) diariamente e que todas as semanas incluam leguminosas na dieta pelo menos duas vezes por semana.
O ponto-chave é ingerir micronutrientes frequentemente de várias maneiras para que a contagem total seja adequada. Isto é conseguido com a rotação contínua de alimentos. Sempre tentando torná-lo o mais variado possível. E melhor ainda se fizermos as hortaliças ditas “pobres”, ou abrirmos a mente para os “novos cereais” de outras culturas como o painço, a aveia, o teff ou o sorgo, entre outros. Ou inclua na dieta as partes do animal que costumam ser jogadas fora, como os órgãos.
Regras básicas que devem ser seguidas para melhorar a rotação de alimentos:
- Se consumirmos sal, que seja sal iodado. E quanto menos, melhor.
- Concentre-se em consumir diariamente 5 porções de frutas e legumes de cores diferentes (cada cor está associada a diferentes moléculas).
- Não use sempre os mesmos grãos de cereais para comer, seja criativo, inove, combine.
- Quando falamos de cereais também nos referimos ao pseudocereais. Quinoa, amaranto ou trigo sarraceno, por exemplo.
- não perto de Novos sabores. Procure novas especiarias, algas, ervas aromáticas, alimentos de outras culturas...
Obviamente, isso sempre dependerá das qualidades físicas da pessoa. Intolerâncias, alergias ou opções nutricionais. Os veganos não seguirão a mesma dieta dos onívoros. Nestes casos, seria uma questão de adaptar esses pontos às necessidades particulares.
No caso de Condições específicas, Tomemos como exemplo as pessoas que sofrem de anemia ferropriva generalizada, não será difícil remediá-las. Bastará atentar para truques simples para maximizar a absorção da substância em questão, no caso o ferro, fonte de vitamina C durante a refeição, que pode ser limão na carne ou uma guarnição de pimentões crus para acompanhar o lentilhas.
Uma exceção a tudo o que discutimos é a vitamina D, o que geralmente não é suficiente com a dieta. E mesmo morando em um país com muitas horas de sol, tendemos a tomá-lo apenas no verão, tornando as contribuições insuficientes. Devemos pegar 10 minutos de sol por dia durante todo o ano.
A comida de hoje não é a mesma de alguns anos atrás?
Infelizmente, a resposta é sim. a comida que temos hoje não tem a mesma qualidade da que nossos avós tinham. Mas estamos cientes disso e então podemos lhe dar uma solução. Uma opção é optar pelas frutas e verduras orgânicas, não as dos supermercados que vêm sabe-se lá de onde. Se comprarmos peixe, seja sempre peixe selvagem. Aqueles que consomem carne devem garantir que ela seja proveniente de fazendas não intensivas e de animais alimentados com pasto.
Também devemos ter certeza Não desperdice comida. Por exemplo, quando fazemos hortaliças, não devemos jogar fora as folhas externas, nem as cascas dos alimentos. Devemos pensar que essas partes são as que contêm mais antioxidantes e vitaminas e geralmente as jogamos fora.
Querer obter os micronutrientes que precisamos com suplementos, hoje, é impossível. A resposta é que esses micronutrientes encontrados em vegetais e frutas atuam sinergicamente com dezenas (ou mesmo centenas) de substâncias no próprio alimento. Os estudos que se fazem de cada uma das substâncias são feitos individualmente, sem ter em conta este tipo de interacções e sinergias.