La glutaminas yra labai svarbi aminorūgštis organizmui, kuris atlieka daugybę įvairių kūno funkcijų. Be to, jis būtinas baltymų susidarymui ir imuninei sistemai.
Tačiau vienas iš dalykų, labiausiai apibūdinančių šią aminorūgštį, yra jos poveikis žarnyno sveikatai.
Tai amino rūgštis, kurią galime rasti daugelyje maisto produktų ir kurią mūsų organizmas gamina natūraliai. Nepaisant to, tai priklauso nuo dietos, kurios laikomės, arba jei esame daug sportuojantys žmonės, mums gali tekti papildyti save šia aminorūgštimi. Pažiūrėkime išsamiau šios aminorūgšties svarbą.
Kas yra glutaminas?
Kaip jau aptarėme, glutaminas yra amino rūgštis, todėl ji yra svarbi organizmui. Šiuo atveju būtina atlikti baltymų, būtinų kai kurioms organizmo funkcijoms atlikti ir medžiagų pernešimui kraujyje, statybai. Jie taip pat labai padeda kovoti su bakterijomis ir virusais, kurie atakuoja organizmą.
Yra dvi glutamino formos, kurios yra labai paplitusios aminorūgštyse. Mes galime rasti L-glutaminas ir D-glutaminas. Šiuo atveju jie skiriasi pagal molekulinę sudėtį, tačiau galutinė jų funkcija yra labai panaši.
Paprastai maiste ir maisto papilduose rasime „L“ formą. Tiek daug kartų, kad jie tiesiog deda glutamino ir jau daroma prielaida, kad tai yra L-glutamino forma.
Ar galime pagaminti?
Mūsų kūnas taip pat natūraliai gamina L-glutamino formą. Reikėtų pažymėti, kad tarp visų aminorūgščių būtent ši yra ta, kurios kraujyje ir kituose kūno skysčiuose galime rasti daugiau.
Nepaisant to, glutamino ne visada turime tiek, kiek mūsų organizmui reikia, todėl jis dažnai laikomas nepakeičiama aminorūgštimi. Tai galime pasiekti per dietą, kaip pamatysime vėliau, arba per papildus.
Kokiuose maisto produktuose jo galime rasti?
Kaip matysime, yra keletas maisto produktų, iš kurių galime gauti šios aminorūgšties. Idealus kiekis per dieną būtų apie 3–6 gramus, bet viskas priklausys nuo mitybos ir fizinių pastangų, kurias įdedame. Remiantis tyrimu, paskelbtu Leidinys mityba, jei sportininkai dvi savaites (20 dienų) per dieną suvartoja nuo 30 iki 14 gramų glutamino, kai patiria stiprų fizinį krūvį, tai nekenkia sveikatai. Tačiau tais atvejais, kai šios fizinės pastangos nededamos, šios aminorūgšties kiekis turėtų būti mažesnis.
Pažiūrėkime, kiek glutamino galime rasti skirtinguose maisto produktuose:
| maistas | % | už 100 g |
| Kiaušinis | 4,4% | 0,6 gramų |
| Jautiena | 4,8% | 1,2 gramų |
| Nugriebtas pienas | 8,1% | 0,3 gramų |
| Tofu | 9,1% | 0,6 gramų |
| balti ryžiai | 11,1% | 0,3 gramų |
| Kukurūzai | 16,2% | 0,4 gramų |
Tačiau būkite atsargūs su procentais, nes yra produktų, tokių kaip kukurūzai ar ryžiai, kurių baltymuose yra daug glutamino, tačiau vis dėlto jų sudėtyje yra mažai baltymų. Kalbant konkrečiau, galima sakyti, kad daugiausia baltymų, taigi ir glutamino, turi gyvūninės kilmės produktai, pavyzdžiui, mėsa.
Dar reikia tiksliai ištirti, tačiau manoma, kad glutamino, kuris yra nepakeičiama aminorūgštis baltymų susidarymui, yra visuose maisto produktuose, kuriuose yra baltymų. Todėl kuo didesnis baltymų kiekis, tuo didesnis glutamino kiekis.
Kaip glutaminas veikia imuninę sistemą?
Jei ši amino rūgštis yra būtina baltymų susidarymui, turime pasakyti, kad ji būtina ir imuninei sistemai. Jis veikia kaip kuras mūsų imuninei sistemai – tiek baltiesiems kraujo kūnams, tiek tam tikroms žarnyno ląstelių struktūroms.
Tačiau jis labai jautrus tam tikriems kūno pokyčiams. Pavyzdžiui, traumos, nudegimo ar operacijos atveju glutamino kiekis labai sumažėja. Šiuo metu gaminsime mažiau glutamino nei organizmui reikia, teks vartoti maisto produktų, kuriuose yra šios aminorūgšties, arba vartoti glutamino papildą. Kodėl tokiais atvejais sumažėja glutamino kiekis? Kūnas, susidūręs su tokio tipo „atakomis“, naudos glutamino atsargas, kad išleistų daugiau aminorūgščių. Kai šie lygiai sumažėja, pažeidžiama mūsų imuninė sistema.
Tiesą sakant, po chirurginės intervencijos glutaminą rekomenduojama vartoti norint greičiau pasveikti ir sumažinti infekcijų riziką.
Glutaminas ir mūsų žarnyno sveikata
Ši aminorūgštis taip pat labai svarbi palaikant mūsų žarnyno sveikatą. Prisiminkime, kad žarnyno sveikata taip pat turi įtakos imuninei sistemai, nes žarnyno sienelėse yra daug imuninių ląstelių. Be to, žarnyne gyvena trilijonai bakterijų, kurios tiesiogiai ir netiesiogiai veikia imuninę sistemą.
Glutaminas yra geras energijos šaltinis imuninės sistemos ląstelėms ir saugo barjerą tarp kūno ir žarnyno vidaus.
Sportas, raumenų augimas ir našumas
Kadangi yra pagrindinė aminorūgštis baltymų susidarymui, glutamino papildymas sportuojant padeda augti raumenims ir sportuoti.
Pasak a mokytis, sportininkai, kurie vartojo glutamino papildus, pranešė apie mažiau raumenų skausmo ir greičiau atsigavo po intensyvios treniruotės.
Kalbant apie skirtumą tarp raumenų augimo ar atsparumo pagerėjimo, jis nebuvo reikšmingas, tačiau nenuostabu, reikia atsižvelgti į tai, kad sportininkai ir taip suvartoja daug baltymų, taigi ir glutamino. Didesnis glutamino indėlis šiais atvejais nepastebimas.
Šis poveikis labiau pastebimas, jei baltymų suvartojama mažai. Be to, tokiais atvejais glutaminas užkerta kelią raumenų katabolizmui, ty raumenų sunaikinimui. Padidina imuninę sistemą ir glikogeno atsargas.
Glutaminas ir mūsų smegenys
Smegenų veikloje, kur ji atlieka stimuliuojančią veiklą, glutaminas gali prasiskverbti į kraujo smegenų barjeras ir patekti į smegenis. Ten jis paverčiamas glutamatu. jaudinantis neuromediatorius svarbiausias ir plačiausiai paplitęs centrinę nervų sistemą. Ši aminorūgštis taip pat yra a pirmtakas GASR, neurotransmiteris, kuris slopina nervų perdavimą.
Ar patartina vartoti papildus?
Tais atvejais, kai vartojama mėsa ir fizinis išsekimas nėra intensyvus, pakanka glutamino su maistu. Kol nėra traumų, kaip matėme anksčiau. Tačiau jei mažai suvartojama maisto, kuriame gausu glutamino, arba užsiimama kokia nors sporto šaka, tai yra gerai.
Pavyzdžiui, vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems tiek daug sarkopenijos (raumenų praradimo) problemų, būtų patartina.
Kiek glutamino reikia vartoti ir kada jo negalima vartoti?
Esant normaliam kiekiui, mes jau matėme, kad problemos nėra. „Normalu“ laikoma 3–6 gramų per dieną suvartojimas, atsižvelgiant į maistą ir papildus (jei vartojate papildus).
Jei laikysimės dietos, kurioje yra daug baltymų ir gyvūninės kilmės produktų, nepastebėsime glutamino naudos, kaip pastebėtume vegetariškos ar veganiškos dietos atveju arba kai nevartojama daug gyvūninės kilmės produktų. Tokiais atvejais nepakenktų dietą papildyti L-glutamino priedu. Šios dietos dozė paprastai prasideda nuo 5 gramų per dieną, nors ją galima sumažinti iki 3 gramų per dieną. Viskas priklausys ir nuo atliekamo pratimo.
vartokite glutaminą gali sumažinti laktuliozės, kai kurių vaistų nuo vėžio ir traukulių veiksmingumą.
Geriamasis vartojimas suaugusiems laikomas saugiu, jei neviršija 40 gramų per dieną. Nuo 3 iki 18 metų amžiaus neturėtų viršyti 0,7 gramo kilogramui kūno svorio per dieną.
Glutaminas draudžiamas sergant kepenų ligomis, esant jautrumui mononatrio glutamatui, jeigu ištinka traukuliai. Be to, nėra pakankamai informacijos, patvirtinančios glutamino produktų vartojimo nėštumo ir žindymo laikotarpiu saugumą.
To, ką aptarėme, santrauka
Šiame straipsnyje mes pateikėme daug informacijos apie aminorūgštį L-glutaminą. Pažiūrėkime, kokios idėjos turėtų būti mums aiškios.
Tai aminorūgštis, kurią randame įvairiuose maisto produktuose, ypač gyvūninės kilmės, ir kurią mūsų organizmas sintetina L-glutamino pavidalu. Rekomenduojama dozė, kurią turime gauti iš maisto ar papildų, turėtų būti nuo 3 iki 6 gramų. Ne daugiau.
Labiausiai pastebimas šios aminorūgšties poveikis yra padėti sustiprinti mūsų imuninę sistemą ir veikti žarnyno sveikatą.
Konkrečiose situacijose, tokiose kaip traumos, smūgiai, nudegimai... arba jei atliekame didelio intensyvumo pratimus, turime papildyti save L-glutaminu arba vartoti maistą, kuriame gausu šios aminorūgšties. Taip galėsime daug greičiau pasveikti ir sumažinti užsikrėtimo riziką.