La グルタミンは非常に重要なアミノ酸です 体のさまざまな機能を持っている生物。 さらに、タンパク質の形成と免疫系に不可欠です。
しかし、このアミノ酸を最も特徴付けるもののXNUMXつは、腸の健康に対するその作用です.
これは、多くの食品に含まれており、私たちの体が自然に生成するアミノ酸です。 それでも、それは私たちが従う食事に依存するか、私たちがたくさん運動する人であれば、このアミノ酸を補う必要があるかもしれません. このアミノ酸の重要性をさらに詳しく見てみましょう。
グルタミンとは？
すでに説明したように、グルタミンはアミノ酸であるため、体にとって重要です. この場合、生物のいくつかの機能を実行し、血液中の物質を輸送するために不可欠なタンパク質のビルディングブロックとして機能することが不可欠です. 彼らはまた、体を攻撃する細菌やウイルスと戦うのに非常に役立ちます.
グルタミンにはXNUMXつの形態があり、アミノ酸で非常に一般的です. 我々は見つけることができます L-グルタミンとD-グルタミン. この場合、分子組成は異なりますが、最終的な機能は非常に似ています。
通常、食品や栄養補助食品には「L」の形があります。 多くの場合、彼らは単純にグルタミンを入れており、それはすでにL-グルタミンの形であると想定されています.
生産できますか？
私たちの体は、L-グルタミンの形も自然に生成します。 すべてのアミノ酸の中で、特にこれは、血液や他の体液でより豊富に見つけることができるものであることに注意する必要があります.
それでも、体が必要とする量のグルタミンを常に持っているとは限らないため、必須アミノ酸と見なされることがよくあります. これは、後で説明するように食事やサプリメントによって達成できます。
どの食品に含まれていますか？
これから見ていくように、このアミノ酸を得ることができるいくつかの食品があります. 3日あたりの理想的な量は約6〜XNUMXグラムですが、すべては食事と身体的努力に依存します. に掲載された研究によると、 栄養学会誌アスリートが 20 日 30 ～ 14 グラムのグルタミンを XNUMX 週間 (XNUMX 日間) 摂取する場合、激しい身体的ストレスにさらされているときはいつでも、健康に害はありません. しかし、この物理的な努力がなされていない場合、このアミノ酸の量は少なくなるはずです.
さまざまな食品に含まれるグルタミンの量を見てみましょう。
| 食品 | % | 100gあたり |
| 卵 | 視聴者の３８%が | 0,6グラム |
| 牛肉 | 視聴者の３８%が | 1,2グラム |
| スキムミルク | 視聴者の３８%が | 0,3グラム |
| 豆腐 | 視聴者の３８%が | 0,6グラム |
| 白米 | 視聴者の３８%が | 0,3グラム |
| とうもろこし | 視聴者の３８%が | 0,4グラム |
ただし、トウモロコシや米など、タンパク質に含まれるグルタミンの割合が高いにもかかわらず、組成に含まれるタンパク質の割合が低い製品があるため、％には注意してください. より具体的には、肉などの動物由来の製品はタンパク質の割合が最も高く、したがってグルタミンが最も高いと言えます.
正確にはまだ研究されていませんが、タンパク質の形成に必須のアミノ酸であるグルタミンは、タンパク質を含むすべての食品に存在すると考えられています. したがって、タンパク質の量が多いほど、グルタミンの量も多くなります。
グルタミンは免疫系にどのように作用しますか?
このアミノ酸がタンパク質の形成に必須である場合、免疫系にも必須であると言わざるを得ません. それは、白血球と腸内の特定の細胞構造の両方にとって、私たちの免疫システムの燃料として機能します.
しかし、体の特定の変化には非常に敏感です。 たとえば、外傷や火傷、手術に直面すると、グルタミンのレベルが大幅に低下します. 現時点では、体が必要とするよりも少ないグルタミンを生成するため、このアミノ酸を含む食品を消費するか、グルタミンのサプリメントを摂取する必要があります. これらの場合、グルタミンの量が減少するのはなぜですか? 体は、このタイプの「攻撃」に直面して、グルタミンの蓄えを使用してより多くのアミノ酸を放出します. これらのレベルが低下すると、免疫システムが影響を受けます。
実際、外科的介入の後、より迅速に回復し、感染のリスクを軽減するために、グルタミンの摂取が推奨されています.
グルタミンと腸の健康
このアミノ酸は、腸を健康に保つ上でも非常に重要です。 この時点で、腸の壁には多数の免疫細胞が含まれているため、腸の健康も免疫システムに影響を与えることを思い出してください. さらに、免疫システムに直接的および間接的に影響を与える何兆もの細菌が腸に住んでいます.
グルタミンは、免疫系の細胞にとって優れたエネルギー源であり、体と腸の内部との間のバリアを安全に保ちます.
スポーツ、筋肉の成長とパフォーマンス
タンパク質を形成するための基本的なアミノ酸であるため、スポーツを練習するときにグルタミンを補給すると、筋肉の成長とスポーツのパフォーマンスが向上します.
によると スタジオ、グルタミンのサプリメントを摂取したアスリートは、筋肉痛が少なく、激しいトレーニングセッションの後、より早く回復した.
筋肉の成長または抵抗の改善の違いに関しては、有意ではありませんでしたが、アスリートがすでに大量のタンパク質、したがってグルタミンを消費していることを考慮に入れる必要があることは驚くべきことではありません. これらの場合のグルタミンの大きな寄与は目立ちません.
これらの効果は、タンパク質の摂取量が少ない場合により顕著になります。 さらに、これらの場合、グルタミンは筋肉の異化作用、つまり筋肉の破壊を防ぎます。 免疫システムとグリコーゲンの蓄えを増やします。
グルタミンと私たちの脳
刺激的な活動を行う脳活動では、グルタミンは脳に浸透することができます。 血液脳関門 そして脳に入ります。 そこでグルタミン酸に変換されます。 興奮性神経伝達物質 最も重要で広く普及している 中枢神経系. このアミノ酸も の先駆者 GABA、神経伝達を阻害する神経伝達物質。
サプリメントを摂取することはお勧めですか？
肉を食べて肉体的な疲労が少ない場合は、食品からのグルタミンで十分です. 前に見たように、怪我がない限り。 しかし、グルタミンが豊富な食品の消費量が少ない場合やスポーツをしている場合は、摂取しても問題ありません.
たとえば、サルコペニア（筋肉の喪失）に非常に多くの問題を抱えている高齢者の場合は、お勧めです.
グルタミンの摂取量と摂取すべきでない時期は?
通常の量では、問題がないことはすでに確認済みです。 「通常」と見なされるのは、食品とサプリメント (サプリメントを摂取する場合) を考慮して、3 日あたり 6 ～ XNUMX グラムを摂取することです。
タンパク質や動物性食品が多い食事をしていると、菜食主義者やビーガン食の場合、または多くの動物性製品が消費されていない場合に気付くように、グルタミンの利点に気付くことはありません. これらの場合、L-グルタミンサプリメントで食事を補っても害はありません. このタイプの食事の用量は通常、5 日 3 グラムから始めますが、XNUMX 日 XNUMX グラムまで減らすことができます。 すべてが行われる運動にも依存します。
グルタミンを取る ラクツロース、一部の抗がん剤および抗てんかん薬の有効性を低下させる可能性があります.
経口摂取は、40 日あたり 3 グラムを超えない限り、成人にとって安全であると考えられています。 18 歳から 0,7 歳までの年齢では、XNUMX 日あたり体重 XNUMX キロあたり XNUMX グラムを超えてはなりません。
グルタミンは、発作がある場合、肝疾患、グルタミン酸ナトリウムに対する感受性の場合には禁忌です. さらに、妊娠中および授乳中にグルタミンベースの製品を摂取することの安全性を証明するのに十分な情報はありません.
話し合ったことのまとめ
この記事では、アミノ酸L-グルタミンに関する多くの情報を提供しました. 私たちにとって明確であるべきアイデアを見てみましょう。
これは、さまざまな食品、特に動物由来の食品に見られるアミノ酸であり、私たち自身の体がL-グルタミンの形で合成します. 食品またはサプリメントから得なければならない推奨用量は、3〜6グラムです. もういや。
このアミノ酸の最も顕著な効果は、免疫システムを高め、腸の健康に作用することです.
外傷、打撃、火傷などの特定の状況では、または高強度の運動を行う場合は、L-グルタミンを補給するか、このアミノ酸が豊富な食品を消費する必要があります. このようにして、より迅速に回復し、感染のリスクを減らすことができます。