La גלוטמין היא חומצת אמינו חשובה מאוד עבור האורגניזם שיש לו מגוון רחב של פונקציות עבור הגוף. בנוסף, הוא חיוני ליצירת חלבונים ולמערכת החיסון.
אבל אחד הדברים שהכי מאפיינים את חומצת האמינו הזו הוא פעולתה על בריאות המעיים.
זוהי חומצת אמינו שאנו יכולים למצוא במזונות רבים ושהגוף שלנו מייצר באופן טבעי. למרות זאת, זה תלוי בתזונה שאנו עוקבים אחריהם או אם אנחנו אנשים שמתעמלים הרבה, ייתכן שנצטרך להשלים את עצמנו עם חומצת אמינו זו. בואו נראה ביתר פירוט את החשיבות של חומצת אמינו זו.
מהו גלוטמין?
כפי שדיברנו, גלוטמין היא חומצת אמינו וככזו, היא חשובה לגוף. במקרה זה חיוני לשמש כאבן בניין לחלבונים, החיוניים לביצוע חלק מהפונקציות של האורגניזם ולהובלת חומרים בדם. הם גם עוזרים מאוד להילחם נגד חיידקים ווירוסים שתוקפים את הגוף.
ישנן שתי צורות של גלוטמין, הנפוץ מאוד בחומצות אמינו. אנחנו יכולים למצוא את L-גלוטמין ו-D-גלוטמין. במקרה זה הם שונים מבחינת הרכב מולקולרי אך תפקידם הסופי דומה מאוד מאחד לשני.
בדרך כלל, בתוספי מזון ותוספי תזונה נמצא את צורת "L". עד כדי כך שהרבה פעמים פשוט שמים גלוטמין וכבר מניחים שזו צורת ה-L-גלוטמין.
האם נוכל לייצר את זה?
הגוף שלנו מייצר באופן טבעי גם את צורת L-גלוטמין. יש לציין שבין כל חומצות האמינו, זו במיוחד היא זו שיכולנו למצוא בשפע גדול יותר בדם ובנוזלי גוף אחרים.
למרות זאת, לא תמיד יש לנו את כמות הגלוטמין שהגוף שלנו צריך, ולכן הוא נחשב לרוב לחומצת אמינו חיונית. אנחנו יכולים להשיג זאת באמצעות תזונה, כפי שנראה בהמשך, או באמצעות תוספי מזון.
באילו מזונות נוכל למצוא אותו?
כפי שנראה, ישנם מספר מזונות שמהם נוכל להשיג חומצת אמינו זו. הכמות האידיאלית ליום תהיה בערך 3 עד 6 גרם, אבל הכל יהיה תלוי בתזונה ובמאמץ הפיזי שאנו עושים. על פי מחקר שפורסם ב- Journal of Nutrition, אם ספורטאים צורכים בין 20 ל-30 גרם גלוטמין ביום במשך שבועיים (14 ימים), בכל פעם שהם נתונים ללחץ פיזי עז, זה לא מזיק לבריאות. אבל במקרים בהם המאמץ הפיזי הזה לא נעשה, כמות חומצת האמינו הזו צריכה להיות פחותה.
בואו נראה את כמות הגלוטמין שאנו יכולים למצוא במזונות שונים:
| מזון | % | לכל 100 גרם |
| ביצה | 4,4% | 0,6 גרם |
| בשר בקר | 4,8% | 1,2 גרם |
| חלב דל - שומן | 8,1% | 0,3 גרם |
| טופו | 9,1% | 0,6 גרם |
| אורז לבן | 11,1% | 0,3 גרם |
| תירס | 16,2% | 0,4 גרם |
אבל יש להיזהר עם ה-% כי יש מוצרים כמו תירס או אורז שיש בהם אחוז גבוה של גלוטמין בחלבון, אבל בכל זאת יש להם אחוז נמוך של חלבון בהרכבם. ליתר דיוק, ניתן לומר שלמוצרים ממקור מן החי, כמו בשר, יש את אחוז החלבון הגבוה ביותר, ולכן, גלוטמין.
עדיין נותר ללמוד במדויק אך מאמינים שגלוטמין, בהיותה חומצת אמינו חיונית ליצירת חלבונים, קיים בכל המזונות המכילים חלבון. לכן, ככל שכמות החלבון גדולה יותר, כך כמות הגלוטמין גדולה יותר.
כיצד גלוטמין פועל על מערכת החיסון?
אם חומצת אמינו זו חיונית ליצירת חלבונים, עלינו לומר שהיא חיונית גם למערכת החיסון. הוא פועל כדלק למערכת החיסון שלנו, הן עבור תאי דם לבנים והן עבור מבני תאים מסוימים במעי.
אבל זה מאוד רגיש לשינויים מסוימים בגוף. למשל, לנוכח טראומה או כוויה או ניתוח, רמות הגלוטמין מופחתות מאוד. בשלב זה ניצור פחות גלוטמין ממה שהגוף צריך, ויהיה צורך לצרוך מזונות המכילים חומצת אמינו זו או לקחת תוסף גלוטמין. מדוע מופחתת כמות הגלוטמין במקרים אלו? הגוף, מול סוג זה של "התקפות", מה שהוא יעשה זה להשתמש ברזרבות של גלוטמין כדי לשחרר יותר חומצות אמינו. כאשר רמות אלו מופחתות, המערכת החיסונית שלנו מושפעת.
למעשה, לאחר התערבות כירורגית, צריכת גלוטמין מומלצת להחלמה מהירה יותר ולהפחתת הסיכון לזיהומים.
גלוטמין ובריאות המעיים שלנו
לחומצה אמינית זו יש גם חשיבות רבה בשמירה על בריאות המעיים שלנו. בואו נזכור בשלב זה שבריאות המעי משפיעה גם על מערכת החיסון שכן דפנות המעיים מכילות מספר רב של תאי חיסון. בנוסף, טריליוני חיידקים חיים במעיים המשפיעים באופן ישיר ועקיף על מערכת החיסון.
גלוטמין מהווה מקור טוב לאנרגיה לתאי מערכת החיסון ושומר על בטיחות המחסום בין הגוף לפנים המעיים.
ספורט, צמיחת שרירים וביצועים
בהיותה חומצת אמינו בסיסית ליצירת חלבונים, תוספת גלוטמין בעת עיסוק בספורט מסייעת לצמיחת שרירים ולביצועי ספורט.
על פי א ללמוד, ספורטאים שנטלו תוספי גלוטמין דיווחו על פחות כאבי שרירים והתאוששו מוקדם יותר לאחר אימון אינטנסיבי.
לגבי ההבדל בין צמיחת שרירים או שיפור בהתנגדות, הוא לא היה משמעותי, אבל זה לא מפתיע, יש לקחת בחשבון שספורטאים כבר צורכים כמות גבוהה של חלבון, ולכן, גלוטמין. תרומה גדולה יותר של גלוטמין במקרים אלו אינה מורגשת.
השפעות אלו בולטות יותר אם צריכת החלבון נמוכה. יתרה מכך, במקרים אלו גלוטמין מונע קטבוליזם של השרירים, כלומר הרס השריר. מגביר את מערכת החיסון ואת מאגרי הגליקוגן.
גלוטמין והמוח שלנו
בפעילות מוחית, שבה הוא מבצע פעילות מעוררת, גלוטמין מסוגל לחדור אל מחסום דם מוח ולהיכנס למוח. שם הוא הופך לגלוטמט. נוירוטרנסמיטר מעורר החשוב והנפוץ ביותר מערכת העצבים המרכזית. חומצת אמינו זו היא גם א מבשר של GABA, נוירוטרנסמיטר בעל השפעות מעכבות על העברת עצבים.
האם מומלץ ליטול תוספים?
במקרים בהם צורכים בשר והתשישות הפיזית אינה עזה, די בגלוטמין מהמזון. כל עוד אין פציעה, כפי שראינו בעבר. אבל אם צריכת המזונות העשירים בגלוטמין נמוכה או שעוסקים בספורט כלשהו, זה בסדר לקחת אותו.
במקרה של קשישים, למשל, שיש להם כל כך הרבה בעיות עם סרקופניה (איבוד שרירים), זה יהיה מומלץ.
כמה גלוטמין צריך לקחת ומתי אסור לקחת?
בכמויות רגילות כבר ראינו שאין בעיה. מה שנחשב "נורמלי" הוא נטילת 3-6 גרם ליום, תוך התחשבות במזון ובתוספי מזון (אם נוטלים תוספי מזון).
אם נקפיד על תזונה עשירה בחלבון ומוצרים מהחי, לא נבחין ביתרונות של גלוטמין כפי שהיינו מבחינים במקרה של דיאטות צמחוניות או דיאטות טבעוניות, או שבהן לא צורכים מוצרים רבים מהחי. במקרים אלו, לא יזיק להשלים את התזונה בתוסף L-גלוטמין. המינון לסוג זה של דיאטה מתחיל בדרך כלל ב-5 גרם ליום, אם כי ניתן להפחית אותו ל-3 גרם ליום. הכל יהיה תלוי גם בתרגיל שנעשה.
לקחת גלוטמין עשוי להפחית את היעילות של לקטולוז, כמה תרופות נגד סרטן והתקפים.
צריכה דרך הפה נחשבת בטוחה אצל מבוגר כל עוד לא חורגים מ-40 גרם ליום. בגילאים בין 3 ל-18 שנים לא יעלה על 0,7 גרם לקילו משקל גוף ליום.
גלוטמין אסור במקרים של מחלת כבד, רגישות למונוסודיום גלוטמט, אם יש לך התקפים. יתר על כן, אין מספיק מידע כדי לאשר את הבטיחות של נטילת מוצרים מבוססי גלוטמין במהלך ההריון וההנקה.
סיכום של מה שדיברנו
במאמר זה נתנו מידע רב על חומצת האמינו L-גלוטמין. בואו נראה את הרעיונות שצריכים להיות ברורים לנו.
זוהי חומצת אמינו שאנו מוצאים במזונות שונים, במיוחד אלה שמקורם מן החי, ושהגוף שלנו מסנתז בצורה של L-גלוטמין. המינון המומלץ שעלינו להשיג, בין אם ממזון או מתוספי מזון, צריך להיות בין 3 ל-6 גרם. לא עוד.
ההשפעה הבולטת ביותר של חומצת אמינו זו היא לעזור להגביר את המערכת החיסונית שלנו ולפעול על בריאות המעיים.
במצבים ספציפיים כמו טראומה, מכות, כוויות... או אם אנו עושים תרגילים בעצימות גבוהה, עלינו להשלים את עצמנו ב-L-גלוטמין או לצרוך מזונות עשירים בחומצת אמינו זו. כך נוכל להתאושש הרבה יותר מהר ולהפחית את הסיכון להידבקות.