I legumi sono uno dei gruppi alimentari di grande importanza nell'alimentazione delle varie culture fin dall'antichità. La parola legume deriva dal latino "legumen" ed è il nome dato alle piante appartenenti alla famiglia botanica delle Fabaceae (ex Leguminosae). Vi invito a saperne di più sui Legumi.
Cosa sono i legumi?
Legumi è il nome dato alle piante di leguminose annuali con frutti a forma di baccello all'interno di questi germinano tra 1 e 12 semi o grani. Tra le sue proprietà spicca l'alto contenuto di lipidi, fibre, minerali, vitamine, proteine e carboidrati. Il suo alto valore nutritivo è noto fin dall'antichità, secondo studi i suoi primi raccolti da parte dell'uomo risalgono a circa il 7.000-8.000 a.C. sulla base di reperti archeologici in Anatolia nell'attuale Turchia.
Quando gli esseri umani hanno cominciato a stabilirsi per smettere di essere nomadi e vivere solo di caccia e pesca, si sono evoluti in comunità con un'agricoltura rudimentale con colture di cereali di legumi. Ciò è dimostrato dai resti di piantagione associati all'evoluzione dell'agricoltura in diverse parti del pianeta come il Mediterraneo, l'India e il continente americano. I legumi appartengono alla famiglia delle Fabaceae, che sono piante dai frutti a forma di baccello con numerosi semi, comunemente chiamati grani dai loro consumatori. Questa famiglia è rappresentata da circa 600 generi con più di 13.000 specie.
Per raggruppare i diversi gruppi alimentari, l'Organizzazione delle Nazioni Unite per l'alimentazione e l'agricoltura (FAO) chiama tutte le piante coltivate per la produzione dei loro semi o cereali secchi con il nome di Legume. Anche le persone che consumano legumi chiamano i semi che vengono cotti e raccolti dalle leguminose. Allo stesso modo, chiamano ortaggi le piante coltivate per raccogliere verdi per consumarle e, usano il termine semi oleosi quelle da colture piantate per l'estrazione del loro olio.
Secondo questa classificazione della FAO, i legumi sarebbero i semi di: Ceci, Lenticchie, Fagioli secchi (detti anche fagioli, fagioli, fagioli), Piselli secchi (piselli, piselli), Fagioli secchi. Esempi del gruppo dei semi oleosi sono la soia e le arachidi o le arachidi, e tra le verdure possono essere indicate come piselli freschi, fagiolini o fagioli freschi, fave e fagioli di melograno o fagioli freschi. Per l'anno 2018, secondo la FAO, nel mondo sono state prodotte circa 92,28 milioni di tonnellate di legumi.
I grani o semi chiamati Legumi sono formati dal gineceo del fiore, ha un unico carpello che si apre attraverso la sutura ventrale e il nervo dorsale, mostrando due valve dove si vedono i semi in una fila ventrale. Le forme dei baccelli nelle diverse specie di legumi sono generalmente dritte e carnose. La maggior parte dei baccelli ha una carne interna spugnosa, con una consistenza vellutata e un colore bianco. L'interno del baccello è il mesocarpo e l'endocarpo del frutto.
Caratteristiche
I legumi sono di varie dimensioni e forme, possono misurare da un millimetro a circa 50 millimetri. La morfologia di questi semi è generalmente allungata e compressa, ad esempio quella dei fagioli o dei fagioli. Questi semi sono caratterizzati dal presentare un germe da cui germogliano la radice, il fusto e le sue 2 prime foglie; Ha anche un occhio attraverso il quale passa l'acqua verso l'embrione e due cotiledoni che formano le due foglie di riserva. Questa riserva costituisce parte della nutrizione come nell'endosperma nei cereali.
Questi cereali chiamati Legumi hanno una grande importanza nutrizionale ed economica e fin dall'antichità hanno fatto parte della dieta di milioni di esseri umani sul pianeta. Questi forniscono 4 grammi di proteine e 64 kcal dell'assunzione giornaliera per una persona. A differenza dei paesi in via di sviluppo, il suo contributo alla dieta quotidiana dei suoi abitanti è di 6,6 grammi di proteine e 102 kcal. Nonostante siano alimenti ad alto contenuto proteico, il loro valore biologico è inferiore alle proteine fornite dalla carne. Tuttavia, questo apporto può migliorare quando vengono cotti abbinando i legumi a cereali con un'elevata quantità di aminoacidi solforati.
Valore nutrizionale
I chicchi di legumi hanno un'alta percentuale di proteine, caratterizzati dall'avere il doppio e anche il triplo delle proteine rispetto a molti cereali. Per questo motivo è un alimento che offre un'importante ed economica fonte di proteine vegetali, soprattutto nei paesi a basso apporto proteico e calorico.
Anche con questi valori proteici dei legumi, il loro valore proteico biologico è inferiore rispetto al valore proteico e biologico della carne. Questo, perché alcuni legumi hanno:
- Basso contenuto di aminoacidi solforati quali: metionina e cisteina. Alcuni altri in triptofano.
- Hanno una struttura proteica che impedisce l'azione degli enzimi digestivi.
- Hanno inibitori della proteasi che impediscono l'azione degli enzimi digestivi.
Queste caratteristiche impediscono la digestione delle proteine del grano dei legumi, questo può cambiare quando vengono combinate con altri alimenti come i cereali, che sono alimenti ricchi di aminoacidi solforati (integratori proteici). I legumi hanno un alto contenuto di fibre, come indicato dal consumo di 137 grammi di fagioli che forniscono tra i 19 ei 50 anni, circa il 57% della quantità di fibra richiesta.
Il valore energetico dei legumi è moderato e povero di grassi o lipidi. Hanno una bassa percentuale di grassi saturi e un'alta percentuale di acidi grassi sani per l'uomo. Forniscono anche una percentuale moderata di valore proteico ed energetico rispetto ad altri alimenti. I legumi sono buone fonti di vitamine del gruppo B, in particolare tiamina, riboflavina, niacina, acido folico e vitamine del gruppo B.6 .
Per spiegare meglio questo contributo, viene mostrato il seguente esempio: se si mangiano circa 137 grammi di fagioli blu al giorno, che equivalgono a ¾ tazza al giorno, si offre a una donna sana di età compresa tra i 19 e i 50 anni (tranne donne in gravidanza e neonati ), circa il 27% del fabbisogno giornaliero di tiamina e il 48% del fabbisogno giornaliero di folati. I legumi, invece, sono poveri di vitamine liposolubili e vitamina C. Puoi integrare la vitamina E fornita da semi di soia e arachidi.
Hanno un alto contenuto di minerali di calcio, ferro, fosforo e zinco. Anche se confrontando la sua biodisponibilità con gli alimenti di origine animale, è inferiore. Il ferro nei legumi è ferro non eme, che è meno biodisponibile del ferro eme ottenuto dagli alimenti di origine animale. Questo uso del ferro non eme può essere migliore combinando i legumi con cibi ricchi di vitamina C, come i pomodori, e cibi ricchi di ferro, come la carne.
Studi epidemiologici indicano che il consumo di Legumi aiuta a prevenire malattie croniche come malattie cardiovascolari, diabete e sovrappeso, e migliora anche i problemi gastrici. Migliora i disturbi biliari, la gotta, le malattie reumatiche e l'anemia. Le persone intolleranti al glutine o celiache, possono consumare i Legumi perché non hanno glutine nella loro composizione.
Tipi di legumi
Nonostante il gran numero di specie descritte nella famiglia delle Fabaceae, dette leguminose, poche sono utilizzate come alimento per l'uomo e il bestiame. I legumi consumati sia dall'uomo che dal bestiame sono di varie specie e le parti della pianta che vengono consumate sono le stesse che la pianta usa come luogo dove accumula le sostanze di riserva. Tra i legumi che si consumano, sono indicate le seguenti specie.
Erba medica
La specie di erba medica consumata dall'uomo è Medicago sativa, può essere consumato come foraggio dal bestiame o da altri animali domestici. L'erba medica è un'erba perenne che viene mangiata dalle persone attraverso i germogli. È molto nutriente e possiede diverse proprietà medicinali, che possono essere consumate nella dieta quotidiana o utilizzate come uso topico.
lupini o chochos
Il lupino è uno dei legumi meno conosciuti, è conosciuto anche con il nome comune di chochos e il suo nome scientifico è lupini albus. Questi chochos o lupini si mangiano freschi, passandoli in acque salate, realizzando anche farina a base di questo legume. Da molto tempo è ampiamente consumato nell'area mediterranea e, negli ultimi tempi, è classificato come superfood. Si caratterizza per essere ricco di proteine, carboidrati, ferro e potassio, è indicato per le persone anemiche.
fagioli
Questo Legume è conosciuto con nomi comuni diversi a seconda di dove viene coltivato, è noto come: fagioli, fagioli, fagioli, fagioli, caraotas o fagioli, eppure si riferiscono a chicchi di piante appartenenti al genere faseolo, essendo la specie più conosciuta Phaseolus volgare. Questo legume è originario del Messico, del Guatemala e di El Salvador, anche se oggi è distribuito in tutto il mondo. Questi cereali fanno parte della dieta di base dei paesi dell'America meridionale e centrale, in particolare del Messico. Sono ricchi di fibre, carboidrati e minerali.
fagioli verdi
Anche se è la specie Phaseolus vulgaris, che è la stessa specie conosciuta come fagioli, fagiolini, chauchas, porotos vainitas, habichuelas o fagiolini, e che vengono raccolti quando il frutto è immaturo e quindi il baccello della pianta è ancora tenero e può essere mangiato. Viene consumato e piantato in vari paesi del pianeta e viene consumato facendolo bollire in acqua.
ceci
Il legume noto come cece (Lenticchia), è originario della regione mediterranea. Il cece viene coltivato da una pianta alta 50 centimetri, dai fiori bianchi, dai frutti a forma di baccello che contengono i semi che si mangiano e sono conosciuti come ceci. È un legume che si consumava fin dall'antichità per le sue caratteristiche gastronomiche e medicinali. È ricco di amido, proteine e lipidi.
Piselli
I piselli hanno il nome scientifico di Pisum sativum, è una pianta di origine mediterranea. Sono anche conosciuti con i nomi comuni di piselli, petipuás o piselli e sono stati consumati fin dai tempi antichi, secondo i ritrovamenti archeologici per circa 10.000 anni. I piselli sono noti per essere alimenti ricchi di vitamina B1, C, K e A, oltre a ferro, fosforo e magnesio.
Fave
Fin dall'antichità questo legume è stato coltivato sia per il consumo umano che animale. Il suo nome scientifico è faba assuefacente, è una pianta che si caratterizza per avere un'altezza di circa 2 metri, originaria della regione mediterranea e dell'Asia centrale. Tuttavia, è più coltivato nelle regioni andine d'America. Le fave sono ricche di minerali calcio, potassio e fosforo. Fornisce vitamina A, sono anche noti per la flatulenza che provocano quando vengono consumati.
le famose lenticchie
Le lenticchie (Cene culinarie) è un cereale consumato dall'uomo fin dall'antichità, di età compresa tra 8.000 e 9.000 anni. Provengono dal Medio Oriente e sono attualmente distribuiti in tutto il pianeta, soprattutto in Messico e Spagna. Sono cereali ricchi di proteine, amidi e fibre. Contiene anche acido folico, potassio, magnesio, ferro.
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