La glutamin adalah asam amino yang sangat penting bagi organisme yang memiliki berbagai macam fungsi bagi tubuh. Selain itu, sangat penting untuk pembentukan protein dan untuk sistem kekebalan tubuh.
Tapi salah satu hal yang paling mencirikan asam amino ini adalah aksinya pada kesehatan usus.
Ini adalah asam amino yang dapat kita temukan di banyak makanan dan diproduksi oleh tubuh kita secara alami. Meski begitu, itu tergantung pada pola makan yang kita ikuti atau jika kita adalah orang yang banyak berolahraga, kita mungkin perlu melengkapi diri dengan asam amino ini. Mari kita lihat lebih detail pentingnya asam amino ini.
Apa itu glutamin?
Seperti yang telah kita bahas, glutamin adalah asam amino dan karenanya penting bagi tubuh. Dalam hal ini penting untuk berfungsi sebagai bahan pembangun protein, yang penting untuk menjalankan beberapa fungsi organisme dan untuk mengangkut zat dalam darah. Mereka juga sangat membantu melawan bakteri dan virus yang menyerang tubuh.
Ada dua bentuk glutamin, yang sangat umum dalam asam amino. Kita dapat menemukan L-glutamin dan D-glutamin. Dalam hal ini mereka berbeda dalam hal komposisi molekul tetapi fungsi akhirnya sangat mirip satu sama lain.
Biasanya, dalam suplemen makanan dan nutrisi kita akan menemukan bentuk "L". Sedemikian rupa sehingga berkali-kali mereka hanya memasukkan glutamin dan sudah diasumsikan bahwa itu adalah bentuk L-glutamin.
Bisakah kita memproduksinya?
Tubuh kita secara alami menghasilkan bentuk L-glutamin juga. Perlu dicatat bahwa di antara semua asam amino, yang satu ini khususnya adalah yang dapat kita temukan dalam jumlah yang lebih besar di dalam darah dan cairan tubuh lainnya.
Meski begitu, kita tidak selalu memiliki jumlah glutamin yang dibutuhkan tubuh kita, oleh karena itu sering dianggap sebagai asam amino esensial. Kita dapat mencapainya melalui diet, seperti yang akan kita lihat nanti, atau melalui suplemen.
Dalam makanan apa kita bisa menemukannya?
Seperti yang akan kita lihat, ada beberapa makanan yang darinya kita bisa mendapatkan asam amino ini. Jumlah ideal per hari adalah sekitar 3 sampai 6 gram, tetapi semuanya tergantung pada pola makan dan upaya fisik yang kita lakukan. Menurut sebuah penelitian yang dipublikasikan di Journal of Nutrition, jika atlet mengkonsumsi antara 20 atau 30 gram glutamin sehari selama dua minggu (14 hari), setiap kali mereka mengalami stres fisik yang intens, itu tidak berbahaya bagi kesehatan. Tetapi jika upaya fisik ini tidak dilakukan, jumlah asam amino ini harus lebih sedikit.
Mari kita lihat jumlah glutamin yang bisa kita temukan di berbagai makanan:
| makanan | % | untuk 100g |
| Telur | 4,4% | 0,6 gram |
| Daging sapi | 4,8% | 1,2 gram |
| Susu skim | 8,1% | 0,3 gram |
| Tahu | 9,1% | 0,6 gram |
| nasi putih | 11,1% | 0,3 gram |
| Jagung | 16,2% | 0,4 gram |
Tapi hati-hati dengan % karena ada produk seperti jagung atau beras yang memiliki persentase glutamin yang tinggi dalam proteinnya, namun memiliki persentase protein yang rendah dalam komposisinya. Untuk lebih spesifik, dapat dikatakan bahwa produk hewani, seperti daging, memiliki persentase protein tertinggi, dan karenanya, glutamin.
Masih harus dipelajari dengan tepat tetapi diyakini bahwa glutamin, sebagai asam amino esensial untuk pembentukan protein, ada di semua makanan yang mengandung protein. Oleh karena itu, semakin besar jumlah proteinnya, semakin besar jumlah glutaminnya.
Bagaimana glutamin bekerja pada sistem kekebalan tubuh?
Jika asam amino ini penting untuk pembentukan protein, kita harus mengatakan bahwa itu juga penting untuk sistem kekebalan tubuh. Ini bertindak sebagai bahan bakar untuk sistem kekebalan tubuh kita, baik untuk sel darah putih maupun untuk struktur sel tertentu di usus.
Tetapi sangat sensitif terhadap perubahan tertentu pada tubuh. Misalnya, saat menghadapi trauma atau luka bakar atau pembedahan, kadar glutamin sangat berkurang. Saat ini kita akan memproduksi glutamin lebih sedikit dari yang dibutuhkan tubuh, dan perlu mengonsumsi makanan yang mengandung asam amino ini atau mengonsumsi suplemen glutamin. Mengapa jumlah glutamin berkurang dalam kasus ini? Tubuh, dalam menghadapi "serangan" jenis ini, yang akan dilakukannya adalah menggunakan cadangan glutamin untuk melepaskan lebih banyak asam amino. Ketika level ini berkurang, sistem kekebalan tubuh kita terpengaruh.
Padahal, setelah intervensi bedah, konsumsi glutamin dianjurkan untuk pulih lebih cepat dan mengurangi risiko infeksi.
Glutamin dan kesehatan usus kita
Asam amino ini juga sangat penting dalam menjaga kesehatan usus kita. Mari kita ingat saat ini bahwa kesehatan usus juga memengaruhi sistem kekebalan karena dinding usus mengandung banyak sel kekebalan. Selain itu, triliunan bakteri hidup di usus yang secara langsung dan tidak langsung mempengaruhi sistem kekebalan tubuh.
Glutamin adalah sumber energi yang baik untuk sel-sel sistem kekebalan tubuh dan menjaga penghalang antara tubuh dan bagian dalam usus tetap aman.
Olahraga, pertumbuhan otot dan kinerja
Menjadi asam amino fundamental untuk pembentukan protein, melengkapi dengan glutamin saat berolahraga membantu pertumbuhan otot dan performa olahraga.
Menurut a belajar, atlet yang mengonsumsi suplemen glutamin melaporkan lebih sedikit nyeri otot dan pulih lebih cepat setelah sesi latihan intensif.
Mengenai perbedaan antara pertumbuhan otot atau peningkatan daya tahan, itu tidak signifikan, tetapi tidak mengherankan, harus diperhitungkan bahwa atlet sudah mengonsumsi protein dalam jumlah tinggi, dan karenanya, glutamin. Kontribusi glutamin yang lebih besar dalam kasus ini tidak terlihat.
Efek ini lebih terlihat jika asupan protein rendah. Selain itu, dalam kasus ini glutamin mencegah katabolisme otot, yaitu penghancuran otot. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan cadangan glikogen.
Glutamin dan otak kita
Dalam aktivitas otak, di mana ia melakukan aktivitas yang merangsang, glutamin mampu menembus ke dalam sawar darah otak dan masuk ke otak. Di sana ia diubah menjadi glutamat. neurotransmitter rangsang paling penting dan tersebar luas sistem saraf pusat. Asam amino ini juga a pelopor dari GABA, neurotransmitter yang memiliki efek penghambatan pada transmisi saraf.
Apakah dianjurkan untuk mengkonsumsi suplemen?
Dalam kasus di mana daging dikonsumsi dan kelelahan fisik tidak intens, glutamin dari makanan sudah cukup. Selama tidak ada cedera, seperti yang telah kita lihat sebelumnya. Tetapi jika konsumsi makanan kaya glutamin rendah atau olahraga tertentu, tidak apa-apa untuk dikonsumsi.
Dalam kasus orang tua, misalnya, yang memiliki banyak masalah dengan sarkopenia (kehilangan otot), hal itu sangat dianjurkan.
Berapa banyak glutamin yang harus Anda konsumsi dan kapan sebaiknya Anda tidak meminumnya?
Dalam jumlah normal kita sudah melihat bahwa tidak ada masalah. Yang dianggap "normal" adalah mengonsumsi 3-6 gram per hari, dengan memperhitungkan makanan dan suplemen (jika mengonsumsi suplemen).
Jika kita mengikuti pola makan tinggi protein dan produk hewani, kita tidak akan melihat manfaat glutamin seperti yang akan kita lihat dalam kasus pola makan vegetarian atau pola makan vegan, atau di mana banyak produk hewani tidak dikonsumsi. Dalam kasus ini, tidak ada salahnya melengkapi diet dengan suplemen L-glutamin. Dosis untuk jenis diet ini biasanya dimulai dengan 5 gram per hari, meski bisa dikurangi menjadi 3 gram per hari. Semuanya juga akan tergantung pada latihan yang dilakukan.
minum glutamin mungkin mengurangi efektivitas laktulosa, beberapa obat anti kanker dan anti kejang.
Asupan oral dianggap aman pada orang dewasa selama tidak melebihi 40 gram per hari. Pada usia antara 3 dan 18 tahun tidak boleh melebihi 0,7 gram per kilo berat badan per hari.
Glutamin dikontraindikasikan pada kasus penyakit hati, kepekaan terhadap monosodium glutamat, jika Anda mengalami kejang. Selain itu, tidak ada informasi yang cukup untuk menyatakan keamanan mengonsumsi produk berbasis glutamin selama kehamilan dan menyusui.
Ringkasan dari apa yang telah kita diskusikan
Pada artikel ini kami telah memberikan banyak informasi tentang asam amino L-glutamin. Mari kita lihat ide-ide yang seharusnya jelas bagi kita.
Ini adalah asam amino yang kita temukan dalam makanan yang berbeda, terutama yang berasal dari hewan, dan yang disintesis oleh tubuh kita sendiri dalam bentuk L-glutamin. Dosis anjuran yang harus kita peroleh, baik dari makanan maupun dari suplemen, sebaiknya antara 3 sampai 6 gram. Tidak lagi.
Efek yang paling menonjol dari asam amino ini adalah membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh kita dan bekerja pada kesehatan usus.
Dalam situasi tertentu seperti trauma, pukulan, luka bakar... atau jika kita melakukan latihan intensitas tinggi, kita harus melengkapi diri kita dengan L-glutamin atau mengonsumsi makanan yang kaya akan asam amino ini. Dengan cara ini kita akan dapat pulih lebih cepat dan mengurangi risiko infeksi.