Buat daftar lengkap semuanya vitamin dan mineral, mikronutrien dan makronutrien yang kita butuhkan, atau jika kita menyempurnakan lebih banyak lagi, daftar semua zat yang dapat kita manfaatkan adalah misi yang mustahil. Apalagi ada zat yang tidak bisa diambil sendiri karena sampai saat ini belum diisolasi. Tetapi banyak orang bertanya-tanya apa yang bisa Anda makan untuk mendapatkan semua yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari.
Jawaban atas pertanyaan ini adalah itu itu tidak perlu bahwa setiap hari kita mendapatkan semua vitamin dan mineral yang diharapkan kita dapatkan. Sekarang saya akan menjelaskannya dengan lebih baik.
Berpikir tentang mendapatkan setiap hari semua yang kita butuhkan adalah mulai kalah perang. Selain itu, ini adalah pertarungan yang absurd dan tidak perlu. Tentunya perlu memenuhi beberapa persyaratan agar di tingkat global kita tidak kekurangan nutrisi dalam tubuh, tetapi harus sesuatu yang didapat setiap hari, jika tidak secara umum.
Jadi apa yang harus kita makan untuk mendapatkan vitamin dan mineral?
Meringkas banyak teori dan menjelaskannya dengan cara yang sederhana, kita dapat mengatakan bahwa kita perlu menelan mikronutrien (vitamin dan mineral), makronutrien, dan berbagai molekul bioaktif dan kita mendapatkannya di setiap makanan yang kita makan.
- makronutrien Mereka adalah karbohidrat, lemak, dan protein dan lemak. Ini adalah zat yang memberi kita energi dan kalori. Setiap kali kita makan, tubuh kita menerima makronutrien ini dalam satuan puluhan gram.
- mikronutrien Mereka adalah molekul yang kita butuhkan untuk dapat berfungsi dengan baik tetapi dalam jumlah yang lebih kecil, sebenarnya kita berbicara tentang satuan mikrogram. Dengan jumlah sedikit kita sudah cukup.
- Di sisi lain, kami menemukan serangkaian zat seperti serat, yang kami butuhkan untuk bertahan hidup dan biasanya kami butuhkan dalam dosis kecil, meskipun dalam hal ini akan ada pengecualian. Misalnya, di bagian ini kita bisa memasukkan antosianin, flavonoid, serat, lutein, dll.
Apakah diet Mediterania merupakan diet yang baik untuk memberi kita nutrisi makro?
Kami akan mulai berbicara tentang makronutrien, karbohidrat, protein dan lemak. Biasanya, dalam kondisi normal, tubuh kita memiliki cadangan zat-zat ini untuk bertahan hidup meski kita tidak makan selama beberapa hari. Meski begitu, mereka masih penting bagi manusia. Mereka adalah sumber energi kita, "bensin" kita agar organ tubuh kita berfungsi dengan baik. Jika kita mendasarkan diri pada diet Mediterania, kita akan melihat bahwa kita bisa mendapatkan antara 45 dan 6% kalori dari karbohidrat, antara 20 dan 30% dari lemak dan antara 10 dan 12% dari protein.
Jelas sekali, tidak perlu mulai mengukur persentase dari apa yang kita makan untuk menjadi persis seperti ini. Tapi mereka berfungsi sebagai panduan tentang diet apa yang harus kita ikuti. Ini adalah proporsi yang ideal. Contoh diet adalah makan karbohidrat untuk sarapan seperti roti panggang dengan selai dan tambahkan yogurt. Untuk makan kita bisa membuat salad sayuran dengan telur dan polong-polongan. Lebih baik daripada tidak makan banyak karbohidrat dalam makanan karena bisa menyebabkan kantuk. Dan untuk makan malam kami akan pergi dengan hidangan pasta gandum dengan saus dan tuna. Ini bukan tentang mencari persentase makronutrien yang tepat tetapi keseimbangannya.
Bukan berarti harus makan ini, tapi sesuaikan dengan selera, tapi menghormati keseimbangan. Penting juga untuk tidak terobsesi dengan persentase, setelah Anda memahaminya, ini semua tentang membuat kombinasi. Namun ada hal yang harus dijaga, seperti saat kita mengonsumsi karbohidrat sebaiknya mengasosiasikannya dengan lemak dan protein agar dampak glikemiknya tidak begitu kuat. Selain itu, dengan cara ini kita memperpanjang rasa kenyang.
Masalah lainnya adalah kalori, mereka harus dilihat secara keseluruhan, dan tidak menghitungnya piring demi piring dan setiap hari.
Bagaimana dengan mikronutrien (vitamin dan mineral)?
Namun, ketika kita berbicara tentang mikronutrien atau zat lain yang telah kita sebutkan, di sinilah kita memiliki masalah yang paling banyak. Mudah untuk diingat bahwa kita memiliki 3 makronutrien dan mereka harus kurang lebih seimbang dengan proporsi yang telah kita sebutkan. Tetapi jauh lebih sulit untuk "menghitung" kebutuhan ketika kita berbicara tentang proporsi sekecil itu seperti halnya dengan elemen jejak atau vitamin.
Bagaimana kita bisa mendapatkan jumlah vitamin dan mineral yang tepat setiap hari dari apa yang kita makan?
Pertanyaan ini adalah yang paling keliru yang ada di zaman kita, kita tidak boleh berpikir seperti ini melainkan mendapatkan jumlah yang benar dalam apa yang dikonsumsi secara total, bukan dalam satuan makanan. Tubuh kita tidak membutuhkan kita untuk memberikannya setiap hari semua kontribusi minimal phytocompounds, mikronutrien, vitamin dan mineral. tetapi keseimbangan umum yang tersebar dalam periode waktu yang lebih besar.
Pada prinsipnya, selama seminggu kita melakukan atau harus melakukan beberapa 35 kali makan, yang dihasilkan dari makan 5 kali sehari selama seminggu (7 hari). Distribusi atau perolehan mikronutrien harus dilakukan dari sudut pandang ini, setiap minggu. Dengan semua makanan yang kita makan minggu itu, kita harus mendapatkan jumlah mikronutrien yang diperlukan tubuh. Mari kita pikirkan sejenak, dengan apa yang kita makan setiap hari, pasti suatu hari Anda mendapatkan mikronutrien dalam jumlah yang lebih sedikit daripada hari lain, di mana (dengan membutuhkan sedikit zat ini), kita akan bertindak terlalu jauh). Jumlah hari yang hilang dan hari yang tersisa menjadikan akhir yang benar, dan tubuh, meskipun tidak sempurna, itu dirancang untuk beradaptasi melalui mekanisme penghematan, penyimpanan, dan modulasi jumlah yang diserap. Dengan cara ini kita memiliki apa yang dibutuhkan tubuh.
Pedoman umum yang harus diikuti ya atau ya
Sekarang, itu tidak berarti kita bisa makan apapun yang kita mau. ada beberapa dasar yang akan nyaman bagi kita untuk mengikuti seperti mengkonsumsi biji-bijian utuh, buah-buahan dan sayuran (dengan warna berbeda) setiap hari dan setiap minggu ada kacang-kacangan dalam makanan setidaknya beberapa kali seminggu.
Poin kuncinya adalah sering-seringlah mengonsumsi mikronutrien dengan berbagai cara agar jumlah totalnya memadai. Ini dicapai dengan rotasi makanan yang terus menerus. Selalu berusaha membuatnya sevariatif mungkin. Dan lebih baik lagi jika kita membuat sayuran yang dikenal sebagai "miskin", atau membuka pikiran kita untuk "sereal baru" dari budaya lain seperti millet, oat, teff atau sorgum, antara lain. Atau masukkan ke dalam makanan bagian hewan yang biasanya dibuang, seperti organ tubuh.
Aturan dasar yang harus diikuti untuk meningkatkan rotasi makanan:
- Jika kita mengkonsumsi garam, biarlah garam beryodium. Dan semakin sedikit, semakin baik.
- Fokus konsumsi setiap hari 5 porsi buah dan sayuran warna yang berbeda (setiap warna dikaitkan dengan molekul yang berbeda).
- Jangan selalu menggunakan biji-bijian sereal yang sama untuk dimakan, berkreasilah, berinovasi, gabungkan.
- Ketika kita berbicara tentang sereal, kita juga mengacu pada pseudocereal. Quinoa, bayam atau soba, misalnya.
- tidak dekat dengan Rasa baru. Cari bumbu baru, rumput laut, bumbu aromatik, makanan dari budaya lain...
Tentunya, ini akan selalu bergantung pada kualitas fisik orang tersebut. Intoleransi, alergi atau pilihan nutrisi. Vegan tidak akan mengikuti pola makan yang sama dengan omnivora. Dalam kasus ini, ini akan menjadi masalah menyesuaikan poin-poin ini dengan kebutuhan tertentu.
Dalam kasus Kondisi khusus, Mari kita ambil contoh orang yang menderita anemia defisiensi besi secara umum, tidak akan sulit untuk menyembuhkannya. Cukup memperhatikan trik sederhana untuk memaksimalkan penyerapan zat yang dimaksud, dalam hal zat besi, sumber vitamin C saat makan, yang bisa berupa lemon pada daging atau hiasan paprika mentah untuk menemani. kacang-kacangan.
Pengecualian untuk semua yang telah kita diskusikan adalah vitamin D, yang biasanya tidak cukup dengan diet. Dan meskipun kita tinggal di negara dengan berjam-jam sinar matahari, kita cenderung mengambilnya hanya di musim panas, sehingga kontribusinya tidak mencukupi. Kita harus mendapatkan 10 menit sinar matahari sehari sepanjang tahun.
Apakah makanan hari ini tidak sama dengan beberapa tahun yang lalu?
Sayangnya jawabannya adalah ya. makanan yang kita miliki saat ini tidak memiliki kualitas yang sama dengan yang dimiliki kakek nenek kita. Tapi kami menyadarinya dan kemudian kami bisa memberi Anda solusi. Salah satu pilihannya adalah memilih buah dan sayuran organik, bukan dari supermarket yang entah dari mana datangnya. Jika kita membeli ikan, selalu menjadi ikan liar. Mereka yang mengonsumsi daging harus memastikan bahwa itu berasal dari peternakan non-intensif dan dari hewan yang diberi makan rumput.
Kita juga harus memastikan Jangan buang makanan. Misalnya, saat kita membuat sayuran, kita tidak boleh membuang daun terluar, atau kulitnya dari makanan. Kita harus berpikir bahwa bagian-bagian ini adalah yang paling banyak mengandung antioksidan dan vitamin dan biasanya kita membuangnya.
Ingin mendapatkan mikronutrien yang kita butuhkan dengan suplemen, saat ini tidak mungkin. Jawabannya adalah mikronutrien yang ditemukan dalam sayuran dan buah ini bekerja secara sinergis dengan lusinan (atau bahkan ratusan) zat dalam makanan itu sendiri. Studi yang dibuat dari masing-masing zat dilakukan secara individual, tanpa memperhitungkan jenis interaksi dan sinergi ini.