ઇંડા આહાર: 10 કિલો વજન ઘટાડવાની યુક્તિ

ચોક્કસ રીતે આ ખોરાકનો ઉપયોગ કરીને અમુક કિલો વજન કેવી રીતે ઘટાડવું તે શોધવા માટે ઇંડા આહાર એ એક સરળ રીત છે. આ લેખ વાંચીને બધી વિગતો જાણો.

ઈંડા-આહાર 1

ઇંડા આહાર

આજે આપણે ઈંડાના આહારથી થતા ફાયદાઓનું વર્ણન કરવા જઈ રહ્યા છીએ, ખાસ કરીને જ્યારે તેને ઉકાળવામાં આવે છે. આ આહાર તમને 14 દિવસથી વધુના સમયગાળામાં શરીરના વજનની સારી માત્રા ઘટાડવાની મંજૂરી આપે છે.

આહાર તરીકેની પસંદગી લોકોને માત્ર વજન ઘટાડવામાં જ નહીં, પણ આ કલ્પિત ખોરાકના ફાયદાઓ વિશે થોડું વધુ જાણવામાં પણ મદદ કરે છે, જે જીવનભરના વિકાસમાં એક તત્વ તરીકે જીવનની ગુણવત્તામાં વધારો કરે છે.

અમે સૂચવવા જઈ રહ્યા છીએ તે દરેક વસ્તુનો ઉપયોગ કરો જેથી કરીને તમે તેનો મહત્તમ લાભ મેળવી શકો. સ્થિર લય જાળવો અને સંકેતો અનુસાર, શેડ્યૂલમાંથી બહાર ન જવાનો પ્રયાસ કરો જેથી પરિણામો અપેક્ષા મુજબ આવે. વિરોધી ખોરાક સ્વસ્થ અને સુંદર બનવા માટે.

શા માટે કરવું?

ઈંડું એક કુદરતી ખોરાક છે જેમાં મોટી માત્રામાં પ્રોટીન હોય છે અને તેની કેલરી ન્યૂનતમ હોય છે. આ ચિંતા અને ભૂખ ઘટાડવામાં નોંધપાત્ર રીતે મદદ કરે છે, અને તેથી પણ વધુ જો તે પાણીના કાયમી વપરાશ સાથે પૂરક હોય.

ઈંડામાં વિટામિન ડી, વિટામિન બી12, ફોસ્ફરસ, આયર્ન, ઝિંક જેવા ઉર્જા ઘટકોનો મોટો જથ્થો છે જે સૌથી મહત્વપૂર્ણ ગુણોમાં છે. નીચેની લિંકમાં પણ તમે આ વિષયને લગતો લેખ વાંચી શકો છો હાઇપોઅલર્જેનિક ખોરાક 

આ આહાર ભવ્ય છે અને તે એવા લોકો માટે છે કે જેઓ ઝડપથી અને ત્વચાને વિકૃત થવાની જરૂર વિના વજન ઘટાડવા માંગે છે, કારણ કે ઇંડાનો સમાવેશ થતો અન્ય ઘટક કોલેજન છે. આ પગની પેશીઓની નોંધપાત્ર ટકાવારી પુનઃજીવિત કરવામાં મદદ કરે છે.

ઈંડા-આહાર 2

તેવી જ રીતે, ઈંડાનો આહાર કરતી વખતે, તમે આ ખોરાકને નકાર્યા વિના વિવિધ રીતે ખાવાની રીત શોધી શકો છો. વિવિધ સંયોજનો તેના સ્વાદને સુધારવામાં મદદ કરે છે અને વપરાશના થોડા દિવસો પછી સહન કરી શકાય છે.

ઇંડા આહારના પ્રકાર

આ લેખમાં અમે તમને વિવિધ પ્રકારના ઈંડાના આહાર વિશે બતાવવા જઈ રહ્યા છીએ, ખાસ કરીને ઈંડાને રાંધેલા સ્વરૂપમાં તૈયાર કરવું. જ્યારે તમે કોઈ આહાર કરવાનો ઈરાદો ન રાખતા હો ત્યારે ઈંડાનું સેવન કરવાની ઘણી રીતો છે. આ કિસ્સામાં, સકારાત્મક અસર મેળવવા માટે, તે ધ્યાનમાં લેવું મહત્વપૂર્ણ છે કે ઇંડા રાંધવામાં આવશ્યક છે.

આ રીતે તેનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, કારણ કે ઘણા પોષણશાસ્ત્રીઓ સમજાવે છે કે ઇંડાને શેલ સાથે ઉકાળવાથી થોડા ગુણધર્મો ગુમાવવાનું વલણ છે. તેનાથી વિપરિત, જો આપણે જાણીએ છીએ તેમ બીજી રીતે કરવામાં આવે તો, તળેલી, રગડીને અથવા ઓમેલેટમાં, તૈયારી દરમિયાન પોષક તત્વો નષ્ટ થઈ જાય છે.

ઈંડાના આહારનું આયોજન વ્યક્તિની જરૂરિયાતો અનુસાર કરવું જોઈએ. દરેક વ્યક્તિ જીવનની એક અલગ લય કેવી રીતે જાળવી રાખે છે તેની આપણે પ્રશંસા કરી શકીએ છીએ, તેથી દરેક વ્યક્તિની પરિસ્થિતિઓ અને સમયને અનુરૂપ તે આપણા માટે મહત્વપૂર્ણ હતું.

જો કે, આ ખોરાક અભેદ્ય છે; એટલે કે, જો તમે તેને 15 દિવસ માટે ન કરવા માંગતા હો, તો તે ફક્ત 7 દિવસ સુધી ઘટાડી શકાય છે, અલબત્ત, શિસ્ત જાળવવી અને સંકેતોથી આગળ વધવું નહીં. એ પણ યાદ રાખો કે જેઓ ધીરજ રાખે છે તે જ સફળતા પ્રાપ્ત કરે છે.

ઈંડા-આહાર 3

દિવસ દીઠ આહાર નિયમિત

અમે રોજ-બ-રોજ વર્ણન કરવા જઈ રહ્યા છીએ કે તમે પ્રથમ 7 દિવસ દરમિયાન તે કેવી રીતે કરી શકો. પછીના અઠવાડિયે આહારની લય ફરી શરૂ થાય છે. આ ફોર્મ એવા લોકોને ધ્યાનમાં લેવા માટે જરૂરી છે જેઓ માત્ર તે સમયગાળા માટે જ કરવા માગે છે.

જો કે, અમે તેને 14 દિવસ અથવા બે અઠવાડિયા માટે કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ. તે પત્ર અને દાખલાઓ કે જે દર્શાવેલ છે રાખવા માટે તે મહત્વનું છે. દરરોજ 8 ગ્લાસ પાણી પીને આ આહારને ભેગું કરો. તેમને વિતરિત કરો જેથી વપરાશ સૌથી વધુથી નીચો હોય.

તમે બપોર સુધી લગભગ 4 ગ્લાસ, બપોર અને મોડી બપોર વચ્ચે 3 ગ્લાસ અને સૂતા પહેલા એક વધુ ગ્લાસ પી શકો છો. વહેલી સવારે અને વહેલી સવારે પેશાબ કરવાની ઇચ્છાને પ્રોત્સાહિત કરવાનું ટાળવાનો વિચાર છે.

પ્રથમ સપ્તાહનો દિવસ 1

સવારનો નાસ્તો: બે ઈંડા લો, તેને સારી રીતે ધોઈ લો અને પછી તેને ઉકાળો, તેની સાથે આખા રોટલી સાથે લો, ધીમે ધીમે ખાવાનું યાદ રાખો અને હંમેશા બે ગ્લાસ પાણી સાથે રાખો.

  • લંચ: કોઈપણ પ્રેઝન્ટેશનમાં ચિકન (તળેલા સિવાય) વેજિટેબલ સલાડ અને બાફેલા અથવા બાફેલા ઈંડાના ટુકડા. તેની સાથે એક ગ્લાસ પાણી આપવાનું યાદ રાખો
  • નાસ્તો: ખાંડ અને પાણી વિના એક કપ કોફી સાથે સોડા અથવા આખા ઘઉંનો ક્રેકર.
  • રાત્રિભોજન આખા રોટલીના બે ટુકડા, એક સફરજન અને એક ગ્લાસ પાણી.

દિવસ 2

  • સવારનો નાસ્તો: બાફેલું, એક સફરજન, ખાંડ વગરની કોફી, આખા ઘઉંનો ક્રેકર અથવા સોડા અને બે ગ્લાસ પાણી.
  • બપોરનું ભોજન: આખા રોટલીના બે ટુકડા, બાફેલા ઈંડા સાથે એક કાતરી ટામેટા અને એક ચમચી વિનેગર અને એક ગ્લાસ પાણી.
  • નાસ્તો: સોડા ક્રેકર અને પાણી.
  • રાત્રિભોજન: કોઈપણ પ્રસ્તુતિમાં ચિકન (તળેલું નહીં), બાફેલા શાકભાજી સાથે

દિવસ 3

  • સવારનો નાસ્તો: બે બાફેલા ઈંડા, આખી બ્રેડની બે સ્લાઈસ અને એક નારંગી.
  • બપોરના ભોજન: સમારેલા બાફેલા ઈંડા સાથે શેકેલા ચિકન અને શાકભાજીના સલાડમાં એક ચમચી વિનેગર ઉમેરો. એક ગ્લાસ પાણી સાથે બપોરના ભોજન સાથે.
  • નાસ્તો: એક સફરજન અને એક ગ્લાસ પાણી.
  • રાત્રિભોજન: બે બાફેલા ઇંડા અને વનસ્પતિ કચુંબર.

દિવસ 4

  • સવારનો નાસ્તો: બે બાફેલા ઈંડા, આખા ઘઉંની બ્રેડ, કોફી અને બે ગ્લાસ પાણી.
  • બપોરનું ભોજન: આખા રોટલીનો ટુકડો, એક મિની ટામેટાંનું સલાડ લો-ગ્રીસ ચીઝ સાથે ટુકડાઓમાં બનાવવામાં આવે છે, એક ગ્લાસ પાણી
  • નાસ્તો: આખા ઘઉંનો ક્રેકર અથવા સોડા, ખાંડ વગરની કોફીનો કપ અને એક ગ્લાસ પાણી સાથે.
  • રાત્રિભોજન: શેકેલા ચિકન અને બાફેલા શાકભાજી, એક ગ્લાસ પાણી.

દિવસ 5

  • સવારનો નાસ્તો: માત્ર બે બાફેલા ઈંડા, ખાંડ અને પાણી વગરની કોફી
  • લંચ: બે બાફેલા ઈંડા અને બાફેલા શાકભાજી, બ્રેડની સ્લાઈસ અને બે ગ્લાસ પાણી.
  • નાસ્તો: એક સફરજન અને એક ગ્લાસ પાણી
  • રાત્રિભોજન: શેકેલી માછલી અને વનસ્પતિ કચુંબર, એક ગ્લાસ પાણી.

દિવસ 6

  • સવારનો નાસ્તો: માત્ર બે બાફેલા ઈંડા, કોફી અને બે ગ્લાસ પાણી
  • બપોરનું ભોજન: કોઈપણ પ્રકારના ફળ મધ્યમ માત્રામાં, ખાંડ ન નાખો, બે ગ્લાસ પાણી સાથે લો.
  • નાસ્તો: સોડા અથવા અભિન્ન ક્રેકર, કોફી અને એક ગ્લાસ પાણી.
  • રાત્રિભોજન: કચુંબર અને અદલાબદલી ઇંડા સાથે ઉકાળેલું ચિકન, સ્વાદ માટે સરકો અને એક ગ્લાસ પાણી ઉમેરો.

દિવસ 7

  • સવારનો નાસ્તો: બે બાફેલા ઈંડા અને આખા રોટલીના બે ટુકડા, ખાંડ વગરની કોફી અને બે ગ્લાસ પાણી.
  • લંચ: કોઈપણ પ્રસ્તુતિમાં ચિકન (તળેલા સિવાય), કાપેલા ટામેટાં અને સમારેલા બાફેલા શાકભાજી, એક ગ્લાસ પાણી.
  • નાસ્તો: ક્રેકર અથવા અભિન્ન, કોફી અને પાણી
  • રાત્રિભોજન: બાફેલા ઈંડા અને એક ગ્લાસ પાણી સાથે માત્ર બાફેલા શાકભાજી.

અહીં સુધી તમે કેટલાક પરિણામો જોવાનું શરૂ કરશો, જો વ્યક્તિ અહીં પહોંચવા માંગે છે, તંદુરસ્ત આહારની લય જાળવી રાખો, ચરબીનું સેવન ન કરો, થોડું મીઠું અને થોડી ખાંડ ખાઓ, વધુ પડતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ટાળો.

જો, બીજી બાજુ, તમે ઇંડા આહાર સાથે ચાલુ રાખવાનું નક્કી કરો છો, તો અમે તમને બીજા અઠવાડિયાની ચાલુતા બતાવીશું, ચક્રને સમાપ્ત કરવા માટે જે તમને 2 અઠવાડિયા અથવા 14 દિવસના અંતિમ ધ્યેય પર લઈ જશે.

બીજા અઠવાડિયાનો દિવસ 8

  • સવારનો નાસ્તો: માત્ર બે બાફેલા ઈંડા, ખાંડ વગરની કોફી અને પાણી સાથે બે નોટીસ.
  • લંચ: ચિકન અને વનસ્પતિ કચુંબર, તેની સાથે એક ગ્લાસ પાણી.
  • નાસ્તો: ક્રેકર અથવા આખા અનાજ અને એક ગ્લાસ પાણી
  • રાત્રિભોજન: બે બાફેલા ઇંડા જે વનસ્પતિ કચુંબર અને ફળ, એક ગ્લાસ પાણી સાથે જોડવામાં આવે છે.

દિવસ 9

  • સવારનો નાસ્તો: બે બાફેલા ઈંડા, ખાંડ વગરની કોફી અને બે ગ્લાસ પાણી
  • લંચ: શેકેલી માછલી, લીલું સલાડ, બે ગ્લાસ પાણી.
  • નાસ્તો: ક્રેકર અથવા અભિન્ન, ખાંડ અને પાણી વગરની કોફી
  • રાત્રિભોજન: બે બાફેલા ઈંડા, બાફેલા શાકભાજી અને એક ગ્લાસ પાણી.

દિવસ 10

  • સવારનો નાસ્તો: બે બાફેલા ઈંડા, ફળનો ટુકડો, કોફી અને બે ગ્લાસ પાણી.
  • લંચ: કોઈપણ પ્રસ્તુતિમાં ચિકન (તળેલા સિવાય) અને વનસ્પતિ કચુંબર, બે ગ્લાસ પાણી યાદ રાખો.
  • નાસ્તો: એક ફળ અને પાણી
  • રાત્રિભોજન: વનસ્પતિ કચુંબર અને પાણી સાથે બે બાફેલા ઇંડા.

દિવસ 11

  • સવારનો નાસ્તો: બે બાફેલા ઈંડા, આખા રોટલીના બે ટુકડા અને બે ગ્લાસ પાણી.
  • લંચ: બે બાફેલા ઈંડા, બાફેલા શાકભાજી અને ઓછી ચરબીવાળા ચીઝનો ટુકડો, એક ગ્લાસ પાણી.
  • નાસ્તો: અભિન્ન ક્રેકર અને પાણી.
  • રાત્રિભોજન: બાફેલી ચિકન, વનસ્પતિ કચુંબર અને પાણી.

દિવસ 12

  • નાસ્તો: બે બાફેલા ઈંડા, એક ફળ, ખાંડ અને પાણી વગરની કોફીનો કપ.
  • લંચ: ટુના સલાડ, જે લીલા શાકભાજી, એક ગ્લાસ પાણી સાથે બનાવી શકાય છે.
  • નાસ્તો: એક ફળ અને એક ગ્લાસ પાણી
  • રાત્રિભોજન: બે બાફેલા ઇંડા, લીલું સલાડ અને એક ગ્લાસ પાણી.

દિવસ 13

  • સવારનો નાસ્તો: બે બાફેલા ઈંડા અને બે બ્રેડની સ્લાઈસ અને એક ગ્લાસ પાણી.
  • લંચ: કોઈપણ પ્રસ્તુતિમાં ચિકન (તળેલું નહીં) અને લીલો સલાડ, એક ગ્લાસ પાણી.
  • નાસ્તો: ક્રેકર અથવા ગ્રેહામ ક્રેકર અને પાણી
  • રાત્રિભોજન: ફક્ત ફળ અને એક ગ્લાસ પાણી

દિવસ 14

  • સવારનો નાસ્તો: માત્ર બે બાફેલા ઈંડા, બે બ્રેડના ટુકડા સાથે, ખાંડ વગરની કોફી અને બે ગ્લાસ પાણી.
  • લંચ: શેકેલા ચિકન, બાફેલા શાકભાજી અને એક ગ્લાસ પાણી.
  • નાસ્તો: એક ફળ અને પાણી
  • રાત્રિભોજન: પાણીના ગ્લાસની બાજુમાં ફક્ત બાફેલા શાકભાજી.

આહાર ખોરાક પૂરક

ઈંડાનો આહાર કડક નથી, તેને અન્ય ખાદ્યપદાર્થો સાથે જોડી શકાય છે જેથી કરીને તેઓ વૈકલ્પિક બનાવી શકે અને ખોરાકને નિયમિત બનાવવાનો પ્રયાસ ન કરે જેથી કોઈ પ્રકારનો થાક ન આવે. પ્રાથમિકતા એ ઇંડા છે, તેને બદલી શકાતી નથી.

લાલ માંસ, માછલી અથવા શેલફિશ માટે અઠવાડિયામાં બે વાર ચિકનને બદલો. ચિકનને સંપૂર્ણપણે અવેજી ન કરો. સૌથી વધુ ભલામણ કરેલ શાકભાજી લેટીસ, પાલક, કોબી છે. શાકભાજીમાં અમે શતાવરીનો છોડ, કોબીજ, બ્રોકોલી, ડુંગળી, ગાજર અને મશરૂમ્સનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ.

કોઈપણ કારણસર મીઠાનો ઉપયોગ કરશો નહીં. જેમ જેમ દિવસો જશે તેમ-તેમ શરીરને તાળવા પર ઓછા મીઠાના સ્વાદ રાખવાની ટેવ પડી જશે. મૂળભૂત તત્વ તરીકે પાણી માત્ર આહાર માટે જ જરૂરી નથી, પરંતુ અન્ય પ્રણાલીઓને મજબૂત બનાવવામાં પણ મદદ કરે છે, ખાસ કરીને ખોરાક. નીચેની લિંકમાં તમે વિષયને લગતા વિષય વાંચી શકો છો મેમરી માટે ખોરાક

સૌથી વધુ ભલામણ કરેલ ફળો છે: સફરજન, પ્લમ, નારંગી, એવોકાડો અને કેળા. જો તમારી પાસે શક્યતા હોય, તો સૂકા ફળો ખરીદો અને તેનો ઉપયોગ નાસ્તા તરીકે કરો. પીણાં બદલશો નહીં, પાણીનો વપરાશ દિવસમાં 8 ગ્લાસ રાખો.

નફો વધારો

ખોરાક દરમિયાન આવી શકે તેવી પરિસ્થિતિઓમાંની એક કબજિયાતની હાજરી છે. એટલા માટે અમે પૂરતું પાણી પીવાની ભલામણ કરીએ છીએ. મહત્વપૂર્ણ પ્રવાહી એ શરીર માટે માત્ર લુબ્રિકન્ટ નથી પરંતુ તે એક ઉત્તમ એન્ટીઑકિસડન્ટ પણ છે, જે મુક્ત રેડિકલની હાજરી સામે લડે છે.

જો તમે જોયું કે બાફેલા ઈંડા ખાવામાં મુશ્કેલી થઈ રહી છે, તો એકમાત્ર વિકલ્પ એ છે કે તેને ટેફલોન પેનમાં રગડો. કોઈપણ કારણસર તેલનો ઉપયોગ કરશો નહીં. જો કે આપણે પહેલા કહ્યું તેમ, બાફેલા અથવા પરબોઈલ્ડ ઈંડા શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે.

ગતિ ચાલુ રાખો અને જંક ફૂડ અથવા નાસ્તા વિશે વિચારશો નહીં; વિચારોના આધારે તમારા મન પર પ્રભુત્વ મેળવવાનો પ્રયાસ કરો જે તમને તંદુરસ્ત વિચારોને પ્રોત્સાહન આપવા તરફ દોરી જાય છે, તમારા કબજામાં રહેલા પાણી વિશે, તેની શુદ્ધતા વિશે ઘણું વિચારો. જંક ફૂડના વિચારો સાથે વિચારોને ખવડાવશો નહીં.

કયા ખોરાક ટાળવા?

જ્યારે પ્રથમ અઠવાડિયું પસાર થાય અને તમે પરિણામો જોવાનું શરૂ કરો ત્યારે પ્રયત્નો તે મૂલ્યવાન છે, પરંતુ કોઈપણ કારણોસર નીચેના ખોરાક ન ખાઓ:

  • જંક ફૂડ.
  • નાસ્તા અને કેન્ડી
  • સેન્ડવિચ
  • Fizzy પીણાં
  • માલ્ટાસ
  • ફ્લોર્સ
  • ચરબીયુક્ત
  • બિન-આખા અનાજની બ્રેડ
  • સ્ટાર્ચયુક્ત શાકભાજી, તેમાંથી આપણી પાસે બીટ, શક્કરીયા, મકાઈ, સફેદ બટાકા, યુક્કા, યામ વગેરે છે.
  • ચોખા
  • સ્પાઘેટ્ટી અને પાસ્તા.
  • ખાંડ
  • દૂધ અને તેના ડેરિવેટિવ્ઝ
  • ચીઝ, દૂધ ક્રીમ અને છાશ
  • મેયોનેઝ
  • માખણ અને માર્જરિન.

શાકાહારી કેવી રીતે કરે છે?

કહેવાતા શાકાહારી લોકો પ્રોટીનથી ભરપૂર અમુક ખાદ્યપદાર્થો માટે ચિકનનો વિકલ્પ લઈ શકે છે, તેમાંથી આપણી પાસે બદામ, ચિયા ફળ, લીલા શાકભાજી જેમ કે બ્રોકોલી, ચાયોટા, પાલક વગેરે છે.

પ્રોટીન માટે ફૂડ સપ્લિમેન્ટ્સ પણ છે જે કેટલાક હેલ્થ ફૂડ સ્ટોર્સમાં મેળવી શકાય છે, જે માંસ માટે ઉત્તમ વિકલ્પ છે. પરંતુ દરેક શાકાહારી જાણે છે કે તેઓ માંસની અવેજીમાં કેવી રીતે હાંસલ કરી શકે છે, કારણ કે તેમની પાસે વર્ષોના અનુભવોમાં રહેલ ખાદ્ય સંસ્કૃતિ છે.

અંતિમ ટિપ્પણી

આ આહાર ટૂંકા ગાળામાં કરવો જોઈએ, બે અઠવાડિયા કે પંદર દિવસથી વધુ ન હોવો જોઈએ. ચાલવા અથવા વ્યાયામ દ્વારા પ્રક્રિયાને પૂરક બનાવો. આ પાણીના વપરાશને પ્રોત્સાહન આપે છે જે ખૂબ જ ફાયદાકારક છે. આહાર શરૂ કરતા પહેલા શ્વાસ લેવાની કસરત કરો, તમારા વિચારોને થોડા કિલો વજન ઘટાડવાની ઇચ્છા પર કેન્દ્રિત કરો.


ટિપ્પણી કરવા માટે સૌ પ્રથમ બનો

તમારી ટિપ્પણી મૂકો

તમારું ઇમેઇલ સરનામું પ્રકાશિત કરવામાં આવશે નહીં. આવશ્યક ક્ષેત્રો સાથે ચિહ્નિત થયેલ છે *

*

*

  1. ડેટા માટે જવાબદાર: ualક્યુલિડેડ બ્લોગ
  2. ડેટાનો હેતુ: નિયંત્રણ સ્પામ, ટિપ્પણી સંચાલન.
  3. કાયદો: તમારી સંમતિ
  4. ડેટાની વાતચીત: કાયદાકીય જવાબદારી સિવાય ડેટા તૃતીય પક્ષને આપવામાં આવશે નહીં.
  5. ડેટા સ્ટોરેજ: cસેન્ટસ નેટવર્ક્સ (ઇયુ) દ્વારા હોસ્ટ કરેલો ડેટાબેઝ
  6. અધિકાર: કોઈપણ સમયે તમે તમારી માહિતીને મર્યાદિત, પુન recoverપ્રાપ્ત અને કા deleteી શકો છો.