Glutamina, el aminoácido de los músculos y el sistema inmune

glutamina e intestinos

La glutamina es un aminoácido muy importante para el organismo que tiene gran variedad de funciones para el cuerpo. Además, es fundamental para la formación de proteínas y para el sistema inmunitario.

Pero una de las cosas que más caracterizan a este aminoácido es su acción sobre la salud intestinal.

Se trata de un aminoácido que podemos encontrar en muchos alimentos y que nuestro cuerpo produce de forma natural. Aún así, depende de la dieta que sigamos o si somos personas que hacemos mucho ejercicio, puede que necesitemos suplementarnos con este aminoácido. Veamos con más detalle la importancia de este aminoácido.

¿Qué es la glutamina?

Tal como hemos comentado, la glutamina es un aminoácido y como tal, es importante para el organismo. En este caso es primordial para servir como bloqe de construcción para las proteínas, las cuales son fundamentales para llevar a cabo algunas funciones del organismo y para transportar sustancias en la sangre. Así mismo son de gran ayuda para luchar contra bacterias y virus que ataquen el organismo.

Hay dos formas de glutamina, cosa muy habitual en los aminoácidos. Podemos encontrar la L-glutamina y la D-glutamina. En este caso se diferencian en cuanto a la composición molecular pero su función final es muy similar de una a otra.

Normalmente, en los alimentos y en los suplementos nutricionales encontraremos la forma «L». Tanto es así que muchas veces simplemente ponen glutamina y ya se da por supuesto que se trata de la forma L-glutamina.

¿La podemos producir?

Nuestro cuerpo, de forma natural produce la forma L-glutamina también. Cabe destacar que entre todos los aminácidos, este en concreto es el que podríamos encontrar en mayor abundancia en la sangre y en otros fluidos corporales.

Aún así, no siempre tenemos la cantidad de glutamina que nuestro cuerpo necesita, por eso se considera muchas veces como un aminoácido esencial. Podemos conseguirlo mediante la dieta, como ya veremos más adelante, o bien a través de suplementos.

glutamina carne

¿En qué alimentos podemos encontrarla?

Como veremos, hay varios alimentos de los que podemos obtener este aminoácido. La cantidad ideal al dia sería de unos 3 a 6 gramos, pero todo dependerá de la dieta y el esfuerzo físico que hagamos. Según un estudio publicado en el Journal of Nutrition, si los deportistas consumen entre 20 o 30 gramos de glutamina al día durante dos semanas (14 días), siempre que esten sometidos a un estrés físico intenso, no es dañino para la salud. Pero en casos en que no se haga este esfuerzo físico la cantidad de este aminoácido debe ser inferior.

Veamos la cantidad de glutamina que podemos encontrar en distintos alimentos:

Alimentos % por 100g
Huevo 4,4% 0,6 gramos
Carne de res 4,8% 1,2 gramos
Leche desnatada 8,1% 0,3 gramos
Tofu 9,1% 0,6 gramos
Arroz blanco 11,1% 0,3 gramos
Maíz 16,2% 0,4 gramos

Pero cuidado con los % porque hay productos como el maíz o el arroz que tienen un alto porcentaje de glutamina en las proteínas, pero sin embargo, tienen un bajo porcentaje de proteínas en su composición. Para ser más concretos, se podría decir que los productos de origen animal, como la carne, son los que tienen más alto porcentaje de proteínas, y por ende, de glutamina.

Aún quesa estudiarlo con exactitud pero se cree que la glutamina, al ser un aminoácido esencial parala formación de proteínas, está presente en todos los alimentos que contengan protínas. Por tanto, a mayor cantidad de proteínas, mayor cantidad de glutamina.

¿Cómo actúa la glutamina en el sistema inmunológico?

Si este aminoácido es esencial para la formación de proteínas debemos decir que también lo es para el sistema inmunitario. Actúa como combustible para nuestro sistema inmunitario, tanto para los glóbulos blancos como para ciertas estructuras celulares del intestino.

Pero es muy sensible a ciertos cambios en el cuerpo. Por ejemplo, ante un traumatismo o una quemadura o cirugía, los niveles de glutamina se reducen considerablemente. En estos momentos produciremos menos glutamina de la que el cuerpo necesita, y será necesario consumir alimentos que contengan este aminoácido o bien tomar algún suplemento con glutamina. ¿Por qué se reduce la cantidad de glutamina en estos casos? el cuerpo, ante este tipo de «ataques», lo que hará es utilizar las reservas de glutamina para liberar más aminoácidos. Cuando estos niveles se reducen, nuestro sistema inmunitario se ve afectado.

De hecho, tras una intervención quirúrgica se aconseja el consumo de glutamina para recuperanos más rápidamente y para reducir el riesgo de infecciones.

La glutamina y nuestra salud intestinal

Este aminoácido también es de gran importancia para mantener nuestros intestinos saludables. Recordemos en este punto que la salud intestinal también influye en el sistema inmunitario ya que las paredes de los intestinos contiene gran cantidad de células inmunitarias. Además, en los intestinos habitan billones de bacterias que influyen de forma directa e indirecta en el sistema inmunológico.

La glutamina es una buena fuente de energía para las células del sistema inmunológico y mantiene a salvo la barrera entre el cuerpo y el interior de los intestinos.

deporte y glutamina

Deporte, crecimiento muscular y rendimiento

Al ser un aminoácido fundamental para la formación de proteínas, suplementarse con glutamina cuando se practica un deporte ayuda al crecimiento muscular y al rendimiento deportivo.

Según un estudio, los deportistas que tomaron suplementos de glutamina notaron menos dolores musculares y se recuperaban antes después de hacer una sesión intensa de entrenamiento.

En cuanto a la diferencia entre el crecimiento muscular o mejora a la resistencia no fue significativa, pero no es de estrañar, hay que tener en cuenta que los deportistas ya consumen de por sí una elevada cantidad de proteínas, y por tanto, de glutamina. Un aporte mayor de glutamina en estos casos no se nota.

Estos efectos se notan más si el consumo de proteínas es bajo. Es más, en estos casos la glutamina previene el catabolismo muscular, es decir, la destrucción del múculo. Aumenta el sistema inmunitario y las reservas de glucógeno.

La glutamina y nuestro cerebro

En la actividad cerebral, donde realiza una actividad estimulante, la glutamina es capaz de penetrar la  barrera hematoencefálica y entrar en el cerebro. Allí se convierte en glutamato, el neurotransmisor excitatorio más importante y generalizado en  el sistema nervioso central. Este aminoácido también es un precursor de GABA, un neurotransmisor que tiene efectos inhibitorios sobre la transmisión nerviosa.

¿Es aconsejable tomar suplementos?

En los caso en los que se consuma carne y el desgaste físico no sea intenso ya es suficiente con la glutamina de los alimentos. Siempre que no exista ninguna lesión, como hemos visto antes. Pero si el consumo de alimentos ricos en glutamina es bajo o se practica algun deporte, sí combiene tomarlo.

En el caso de los ancianos, por ejemplo, que tienen tantos problemas de sarcopenia (pérdida muscular), sería aconsejable.

¿Cuánta glutamina se debe tomar y cuándo no se debería tomar?

En cantidades normales ya hemos visto que no hay ningún problema. Lo que se considera «normal» es tomar de 3 a 6 gramos al día, teniendo en cuenta los alimentos y los suplementos (en caso de tomar suplementos).

Si seguimos una dieta alta en proteínas y productos animales, no notaremos los beneficios de la glutamina como notaríamos en caso de dietas vegetarianas o dietas veganas, o en las que no se consuman muchos productos animales. En estos casos no estaría de más suplementar la dieta con un suplemento de L-glutamina. La dosis para este tipo de dietas suele empezarse con 5 gramos al día, aunque puede reducirse hasta 3 gramos al día. Todo dependerá también del ejercicio que se haga.

Tomar glutamina podría reducir la eficacia de la lactulosa, algunos medicamentos contra el cáncer y anticonvulsivos.

La ingesta oral se considera segura en un adulto siempre que no se superen los 40 gramos al día. En edades entre los 3 y los 18 años no se deben superar los 0,7 gramos por kilo de peso corporal al día.

La glutamina está contraindicada  en casos de enfermedad hepática, sensibilidad al glutamato monosódico, si se padecen convulsiones. Además, no hay suficiente información para certificar la seguridad de tomar productos a base de glutamina durante el embarazo y la lactancia.

En general, el uso de glutamina ha demostrado ser seguro y bien tolerado a las dosis recomendadas. Rara vez se han observado molestias abdominales transitorias, como hinchazón y estreñimiento. En pacientes psiquiátricos, sin embargo, el uso de este aminoácido, incluso en dosis bajas, según algunos autores, exacerbaría los síntomas maníacos.

Resumen de lo que hemos comentado

En este artículo hemos dado mucha información sobre el aminoácido L-glutamina. Veamos las ideas que deben quedarnos claras.

Se trata de un aminoácido que encontramos en distintos alimentos, sobretodo los de origen animal, y que nuestro propio cuerpo sintetiza en forma de L-glutamina. La dosis recomendada que debemos obtener, ya sea de alimentos como de suplementos, debe ser de 3 a 6 gramos. No más.

El efecto más notable de este aminoácido es ayudar a aumentar nuestro sistema inmunológico y actuar sobre la salud intestinal.

En situaciones concretas como traumatismos, golpes, quemaduras…o si hacemos ejercicios de gran intensidad, deberemos suplementarnos con L-glutamina o consumir alimentos ricos en este aminoácido. De esta manera lograremos recuperarnos mucho más rápido y reduciremos el riesgo de infección.


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