Faites une liste complète de tous vitamines et minéraux, micronutriments et macronutriments dont nous avons besoin, ou si nous affinons davantage, une liste de toutes les substances dont nous pouvons bénéficier est une mission impossible. De plus, il existe des substances qui ne peuvent pas être prises seules car elles ne sont pas encore isolées à ce jour. Mais beaucoup de gens se demandent ce que vous pouvez manger pour obtenir tout ce dont votre corps a besoin au quotidien.
La réponse à cette question est que ce n'est pas nécessaire que chaque jour nous obtenons toutes les vitamines et minéraux que nous sommes censés obtenir. Maintenant, je vais mieux l'expliquer.
Penser à obtenir chaque jour tout ce dont nous avons besoin est commencer à perdre la bataille. De plus, c'est un combat absurde et inutile. Bien sûr, il est nécessaire de répondre à certaines exigences pour qu'au niveau mondial nous ne manquions pas de nutriments dans le corps, mais cela doit être quelque chose qui est obtenu quotidiennement, sinon en général.
Alors, que devons-nous manger pour obtenir des vitamines et des minéraux ?
En résumant beaucoup la théorie et pour l'expliquer de manière simple, nous pouvons dire que nous avons besoin d'ingérer des micronutriments (vitamines et minéraux), des macronutriments et diverses molécules bioactives et que nous obtenons cela à chaque repas que nous mangeons.
- Macronutriments Ce sont les glucides, les lipides, les protéines et les lipides. Ce sont des substances qui nous donnent de l'énergie et des calories. À chaque repas que nous mangeons, notre corps reçoit ces macronutriments en unités de dizaines de grammes.
- Micronutriments Ce sont des molécules dont nous avons besoin pour bien fonctionner mais en plus petites quantités, en fait nous parlons d'unités de microgrammes. Avec peu de quantités, nous en avons déjà assez.
- D'autre part, nous trouvons une série de substances telles que les fibres, dont nous avons besoin pour survivre et dont nous avons généralement besoin à petites doses, bien que dans ce cas il y aura des exceptions. Par exemple, dans cette section, nous pourrions inclure les anthocyanes, les flavonoïdes, les fibres, la lutéine, etc.
Le régime méditerranéen est-il un bon régime pour nous apporter des macronutriments ?
Nous allons commencer à parler de macronutriments, glucides, protéines et lipides. Normalement, dans des conditions normales, notre corps a une réserve de ces substances pour survivre même si nous restons quelques jours sans manger. Même ainsi, ils sont toujours essentiels pour l'être humain. Ils sont notre source d'énergie, notre "essence" pour le bon fonctionnement des organes de notre corps. Si nous nous basons sur le régime méditerranéen, nous verrons que nous pouvons puiser entre 45 et 6 % des calories dans les glucides, entre 20 et 30 % dans les lipides et entre 10 et 12 % dans les protéines.
Évidemment, il n'est pas nécessaire de commencer à mesurer les pourcentages de ce que nous mangeons pour être exactement ceux-ci. Mais ils servent de guide sur ce que le régime que nous suivons devrait contenir. Ce sont les proportions idéales. Un exemple de régime serait de manger des glucides au petit déjeuner comme des toasts avec de la confiture et d'ajouter un yaourt. Pour manger, nous pourrions faire une salade de légumes avec des œufs et légumes. C'est mieux que de ne pas manger beaucoup de glucides dans les aliments car ils peuvent provoquer de la somnolence. Et pour le dîner, nous allions avec un plat de pâtes de blé entier avec sauce et thon. Il ne s'agit pas de rechercher les pourcentages exacts de macronutriments mais l'équilibre.
Cela ne signifie pas que vous devez manger cela, mais que vous l'ajustez à vos goûts, mais en respectant l'équilibre. Il est également important de ne pas être obsédé par les pourcentages, une fois que vous avez compris, il s'agit de faire des combinaisons. Mais il y a des choses qu'il faut maintenir, comme par exemple quand on mange des glucides il est bon de les associer avec des graisses et des protéines pour que l'impact glycémique ne soit pas si fort. De plus, nous prolongeons ainsi la sensation de satiété.
Autre problème, les calories, il faut les voir dans leur ensemble, et non les compter assiette par assiette et quotidiennement.
Qu'en est-il des micronutriments (vitamines et minéraux) ?
Cependant, lorsque nous parlons de micronutriments ou des autres substances que nous avons mentionnées, c'est là que nous avons le plus de problèmes. Il est facile de retenir que nous avons 3 macronutriments et qu'ils doivent être plus ou moins équilibrés avec les proportions que nous avons dites. Mais il est beaucoup plus difficile de "calculer" les besoins quand on parle d'aussi petites proportions comme c'est le cas des oligo-éléments ou des vitamines.
Comment pouvons-nous obtenir les bonnes quantités de vitamines et de minéraux chaque jour à partir de ce que nous mangeons ?
Cette question est la plus erronée qui existe à notre époque, il ne faut pas penser comme ça mais plutôt obtenir les bonnes quantités dans ce qui est consommé au total, pas dans les unités alimentaires. Notre corps n'a pas besoin que nous lui apportions chaque jour tous les apports minimaux de phytocomposés, micronutriments, vitamines et minéraux. mais un équilibre général qui s'étale sur une plus grande période de temps.
En principe, tout au long d'une semaine, nous faisons ou devrions faire quelques 35 repas, ce qui résulte de la consommation de 5 repas par jour pendant une semaine (7 jours). La distribution ou l'obtention de micronutriments doit se faire de ce point de vue, chaque semaine. Avec tous les repas que nous mangeons cette semaine, nous devons obtenir la quantité de micronutriments nécessaires à l'organisme. Réfléchissons un instant, avec ce que nous mangeons tous les jours, sûrement un jour vous obtenez moins de quantités d'un micronutriment qu'un autre jour, où (en ayant besoin de petites quantités de ces substances), nous irons trop loin). La somme du jour qui manque et du jour qui reste rend la fin correcte, et le corps, bien qu'il ne soit pas parfait, il est conçu pour s'adapter grâce à des mécanismes d'épargne, de stockage et de modulation des quantités absorbées. De cette façon, nous avons ce dont le corps a besoin.
Consignes générales à suivre oui ou oui
Maintenant, cela ne signifie pas que nous pouvons manger ce que nous voulons. Il y a quelques bases qu'il nous conviendrait de suivre comme la consommation quotidienne de grains entiers, de fruits et de légumes (de différentes couleurs) et que chaque semaine, il y a des légumineuses dans l'alimentation au moins deux fois par semaine.
Le point clé est de manger des micronutriments souvent de différentes manières afin que le nombre total soit adéquat. Ceci est réalisé avec la rotation continue des aliments. Toujours en essayant de le rendre aussi varié que possible. Et encore mieux si nous fabriquons les légumes dits "pauvres", ou ouvrons notre esprit aux "nouvelles céréales" d'autres cultures comme le mil, l'avoine, le teff ou le sorgho, entre autres. Ou inclure dans l'alimentation les parties de l'animal qui sont habituellement jetées, comme les organes.
Règles de base à suivre pour améliorer la rotation des aliments :
- Si nous consommons du sel, qu'il en soit ainsi sel iodé. Et moins il y en a, mieux c'est.
- Concentrez-vous sur la consommation quotidienne 5 portions de fruits et légumes de couleurs différentes (chaque couleur est associée à des molécules différentes).
- Ne pas utiliser toujours les mêmes grains de céréales pour manger, être créatif, innover, combiner.
- Lorsque nous parlons de céréales, nous faisons également référence aux pseudocéréales. Quinoa, amarante ou sarrasin, par exemple.
- pas près de De nouvelles saveurs. Recherche de nouvelles épices, algues, herbes aromatiques, aliments d'autres cultures...
Évidemment, cela dépendra toujours des qualités physiques de la personne. Intolérances, allergies ou options nutritionnelles. Les végétaliens ne suivront pas le même régime que les omnivores. Il s'agirait alors d'adapter ces points à des besoins particuliers.
Dans le cas d' Conditions particulières, Prenons par exemple les personnes qui souffrent d'anémie ferriprive généralisée, il ne sera pas difficile d'y remédier. Il suffira de prêter attention à des astuces simples pour maximiser l'absorption de la substance en question, dans le cas du fer, une source de vitamine C pendant le repas, qui peut être du citron sur la viande ou une garniture de poivrons crus pour accompagner le Lentilles.
Une exception à tout ce dont nous avons discuté est la vitamine D, ce qui n'est généralement pas suffisant avec le régime alimentaire. Et même si nous vivons dans un pays avec de nombreuses heures d'ensoleillement, nous avons tendance à ne le prendre qu'en été, ce qui rend les apports insuffisants. Nous devrions avoir 10 minutes de soleil par jour tout au long de l'année.
La nourriture d'aujourd'hui n'est-elle pas la même qu'il y a quelques années ?
Malheureusement, la réponse est "oui. la nourriture que nous avons aujourd'hui n'est pas de la même qualité que celle de nos grands-parents. Mais nous en sommes conscients et nous pourrons alors vous donner une solution. Une option est de choisir des fruits et légumes bio, pas ceux des supermarchés qui viennent d'on ne sait où. Si nous achetons du poisson, soyez toujours du poisson sauvage. Ceux qui consomment de la viande doivent s'assurer qu'elle provient d'élevages non intensifs et d'animaux qui ont été nourris à l'herbe.
Nous devons également nous assurer Ne gaspillez pas de nourriture. Par exemple, lorsque nous fabriquons des légumes, nous ne devons pas jeter les feuilles extérieures, ni les pelures des aliments. Il faut penser que ces parties sont celles qui contiennent le plus d'antioxydants et de vitamines et on les jette généralement.
Vouloir obtenir les micronutriments dont nous avons besoin avec des suppléments, aujourd'hui, est impossible. La réponse est que ces micronutriments présents dans les légumes et les fruits agissent en synergie avec des dizaines (voire des centaines) de substances présentes dans l'aliment lui-même. Les études qui sont faites sur chacune des substances sont faites individuellement, sans tenir compte de ce type d'interactions et de synergies.