¿El sushi engorda?

degustación de una amplia variedad de sushis

Existe un interés creciente en el mundo occidental por la cultura japonesa y en especial, por su gastronomía. La venta de sushi se ha hecho muy popular por ser una degustación deliciosa y distintiva para el paladar. Sin embargo, su consumo ha llevado a muchos a preguntarse, ¿el sushi engorda?

Para responder a esta pregunta dedicaremos este artículo. Analizaremos su composición nutricional, aportación calórica y todas las variantes del mismo para que sepas elegir cuál se adecua más a tu necesitad. Te gustará saber todo sobre este plato japonés de alta demanda culinaria en la actualidad. ¡Empezamos!

¿Qué es el sushi? orígenes y elaboración

origen japonés del sushi

Quizás esta pregunta sea obvia para muchos, pero para aquellos que no estén familiarizados con la gastronomía japonesa vamos a hacer la presentación que se merece:

La palabra “sushi” significa literalmente “arroz avinagrado”, donde “su” es vinagre y “shi”, arroz. El arroz es la base fundamental de este plato, pero en la actualidad ha evolucionado a muchas otras formas que combinan una gran variedad de ingredientes, como pescados, algas, verduras y hasta los hay con quinoa en lugar de arroz.

En sus orígenes, el sushi era una preparación a base de arroz fermentado que se utilizaba como método de conservación del pescado. Surgió en la zona del sudeste asiático y en Japón evolucionó a lo largo de los siglos hasta convertirse en su forma actual.

Actualmente, se entiende por sushi  aquel plato de origen japonés que está elaborado con arroz, pescado, mariscos, algas y otros ingredientes variados, lo que hace de esta degustación una preparación muy versátil y adaptada a todos los gustos y necesidades

Ingredientes esenciales del sushi

El sushi es un plato de gran valor nutricional. Su elaboración a base de productos frescos y salsas japonesas lo convierte en un plato especialmente sabroso y saludable si se respeta la receta original.

El arroz de sushi, preparado con vinagre de arroz, azúcar y sal, forma la base de muchos rollos. A esto se le añaden pescados crudos, mariscos, vegetales y algas. El uso moderado de salsas como la soja y el wasabi proporciona su sabor intenso tan característico. La combinación de estos ingredientes ofrece una experiencia gastronómica al tiempo que aporta una variedad de nutrientes esenciales.

Aporte nutricional del sushi

sushi de salmón. aguacate y arroz de té verde

Por su composición, el sushi es una fuente rica en proteínas magras, ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales. El pescado crudo aporta proteínas de alta calidad y ácidos grasos esenciales, que son beneficiosos para la salud cardiovascular y cerebral. Además, el arroz proporciona carbohidratos que son una fuente saludable de energía.

Pero dentro de la gran variedad de sushis disponibles, existen algunos tipos que pueden contener ingredientes más calóricos, como los rollos fritos o aquellos que están cubiertos con salsas cremosas. En cambio, los rollos de sushi que incorporan vegetales frescos ofrecen vitaminas y fibra adicional, que promueven la saciedad y la salud digestiva, siendo una opción más saludable.

¿El sushi engorda? mito o realidad

Engordar o adquirir sobrepeso no es una cuestión inherente al sushi. Depende de la cantidad que tomemos, del tipo y por supuesto, de nuestros hábitos de vida y características metabólicas. Aunque existen variantes más calóricas que otras, exceder de peso tiene más que ver con nuestro nivel de actividad física y tipo de alimentación general que llevemos. El sushi en sí mismo no engorda y es un plato de gran valor nutricional beneficioso para nuestra salud.

Engorda comer mucho sushi o cualquier otro alimento

mujer comiendo sushi

El sushi, como cualquier otro alimento, sólo engorda si se consume en exceso. Las porciones en los restaurantes de sushi suelen ser generosas y variadas, por lo que es frecuente darse un gran festín de múltiples rollos en una sola comida.

Para mantener un equilibrio, es esencial controlar las porciones y disfrutar del sushi como parte de una dieta variada. A veces esto puede resultar difícil porque su intenso y delicioso sabor lo hace irresistible y casi adictivo. Y por eso, puede llegar a “engordar”, pero por una cuestión de hábitos y no del propio alimento.

Consideraciones sobre el contenido calórico

El contenido calórico del sushi varía según los ingredientes y la forma de preparación. Mientras que los rollos de pescado magro y vegetales pueden ser opciones bajas en calorías, las variantes con tempura o rellenas de queso pueden ser más densas en calorías y grasas. Optar por opciones más ligeras, como el sashimi o los rollos de vegetales, es una buena opción  para controlar el peso.

Saber qué tipo se sushi consumir en función a nuestras necesidades calóricas es fundamental si no queremos coger sobrepeso y o tener digestiones pesadas. Tal y como venimos diciendo, existe una gran variedad de sushis disponibles al consumidor y las que más populares se han hecho son el maki, uramaki, nigiri, sashimi y temaki.

El uramaki de salmón y aguacate, que es uno de los sushis más populares, puede llegar a tener hasta 60 calorías. Ambos ingredientes son muy calóricos por su alto porcentaje en grasas, de ahí que este sea uno de los sushis que potencialmente más podrían engordar. Para que te hagas una idea, 6 rollitos equivaldrían a una hamburguesa. En cambio, el uramaki de atún es bastante más ligero, con tan solo 35 calorías por rollito. Como ves, todo es cuestión del tipo de ingredientes y las cantidades consumidas.

Alternativas más saludables: los tipos de sushi que menos engordan

alternativa vegana de sushi con quinoa

Receta vegana de sushi: rollos rellenos de quinoa roja

Si lo que te preocupan son las calorías, a continuación te ofrecemos alternativas de sushi más ligeras que pueden ayudarte a controlar el peso. Si bien la elección de ingredientes es importante, recordamos que “engordar” o “adelgazar” es una cuestión de nivel de actividad física, edad  y tipo de metabolismo.

Por lo tanto, es el computo de todos estos factores lo que debes tener en cuenta si no quieres tener sobrepeso, y no tanto el tipo de sushi que consumas. No obstante, esta guía te será de gran ayuda para controlar tu ingesta calórica y el tipo de sushi que mejor se adapta a tus necesidades:

  1. Los rollos de sushi con quinoa en lugar de arroz, conocidos como «quinoa rolls», están ganando popularidad por su perfil nutricional mejorado. La sustitución de arroz por quinoa reduce la cantidad de carbohidratos ingeridos y aumenta la de proteínas (ya que la quinoa es rica en proteínas).
  2. Los rollos envueltos en hojas de col rizada ofrecen una opción baja en calorías y rica en nutrientes. Las algas tienen un gran aporte calórico y sustituirlas por col es una buena opción para reducirlas.
  3. El nigiri y el sashimi son las opciones de sushi menos calóricas. Ambas variantes tienen al pescado crudo como protagonista principal, con poco de arroz o ninguno, y prescinden de aderezos y algas nori.
  4. El nigiri consiste en una pequeña bola compacta de arroz avinagrado sobre la cual se coloca una fina loncha de pescado crudo, como salmón, atún, pez mantequilla o anguila. Este tipo de sushi generalmente aporta solo 35 calorías por porción, permitiéndote disfrutar de 5 a 6 porciones para sentirte satisfecho y bien nutrido. Sin embargo, ten en cuenta que el pez mantequilla y el salmón son los más grasos, siendo el pez mantequilla considerado menos saludable.
  5. Elige el sashimi, la opción más simple del sushi que consiste únicamente en tiras de pescado crudo. Puedes marinarlas con salsa de soja y acompañarlas con wasabi para realzar el sabor. El sashimi es una fuente pura de proteínas saludables y aporta aproximadamente 20 calorías por porción, dependiendo del tipo de pescado.
  6. Elige acompañantes más ligeros: puedes complementar tu comida con sopa de miso, edamame o ensalada de wakame, opciones saludables que agregan sabor sin preocuparte por contar calorías.
  7. Evita las opciones de sushi cargadas de ingredientes extras, especialmente salsas y frituras, y evita consumir grandes cantidades en una sola comida.

El sushi es un alimento saludable

sushi con centro de corazón

Seguramente después de estas líneas hayas llegado a la conclusión de una realidad: y es que el sushi es un alimento saludable de gran valor nutricional. Si bien existen opciones menos calóricas, el sushi es una de las opciones de alimentación más saludables que puedes encontrar.

Además, no debes ver las calorías como “el enemigo”; la cuestión no es cuántas calorías consumas sino de qué alimentos las obtenienes. A igualdad de contenido calórico, es preferible sin duda tomarlo de un aguacate o pescados grasos, que de alimentos ultra procesados, dulces o hamburguesas. Por lo tanto, las calorías no son el problema, igual que tampoco lo es el sushi.

El problema es comer mucho y mal, comer alimentos de escaso valor nutricional y muchas calorías: lo que se conoce como “calorías vacías”. Y el sushi no está en esa posición. Así que puedes quedarte tranquilo en su consumo, tan solo debes cuidar las cantidades, el tipo de ingredientes elegido y por supuesto, tu estilo de vida.

Y después de todo esto ya lo sabrás: ¿el sushi engorda? la respuesta es categóricamente No, siempre que no lo consumas en exceso. ¡Así que disfruta de tus rollos de sushi! eso sí, con consciencia, y cuidando el resto de factores en tu vida que podrían contribuir a que tengas sobrepeso.


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