La glutamin er en meget vigtig aminosyre for den organisme, der har en lang række funktioner for kroppen. Derudover er det essentielt for dannelsen af proteiner og for immunsystemet.
Men en af de ting, der kendetegner denne aminosyre mest, er dens virkning på tarmens sundhed.
Det er en aminosyre, som vi kan finde i mange fødevarer, og som vores krop producerer naturligt. Alligevel afhænger det af den kost, vi følger, eller hvis vi er mennesker, der træner meget, skal vi muligvis supplere os med denne aminosyre. Lad os se mere detaljeret vigtigheden af denne aminosyre.
Hvad er glutamin?
Som vi har diskuteret, er glutamin en aminosyre, og som sådan er det vigtigt for kroppen. I dette tilfælde er det essentielt at tjene som byggesten for proteiner, som er essentielle for at udføre nogle af organismens funktioner og for at transportere stoffer i blodet. De er også til stor hjælp til at bekæmpe bakterier og vira, der angriber kroppen.
Der er to former for glutamin, som er meget almindeligt i aminosyrer. Vi kan finde L-glutamin og D-glutamin. I dette tilfælde adskiller de sig med hensyn til molekylær sammensætning, men deres endelige funktion er meget ens fra den ene til den anden.
Normalt vil vi i kosttilskud og kosttilskud finde "L"-formen. Så meget, at de mange gange blot putter glutamin, og det er allerede antaget, at det er L-glutamin-formen.
Kan vi producere det?
Vores krop producerer også naturligt L-glutaminformen. Det skal bemærkes, at blandt alle aminosyrerne er det især denne, som vi kunne finde i større overflod i blodet og andre kropsvæsker.
Alligevel har vi ikke altid den mængde glutamin, som vores krop har brug for, hvorfor det ofte betragtes som en essentiel aminosyre. Det kan vi opnå gennem kosten, som vi vil se senere, eller gennem kosttilskud.
I hvilke fødevarer kan vi finde det?
Som vi vil se, er der flere fødevarer, hvorfra vi kan få denne aminosyre. Den ideelle mængde pr. dag ville være omkring 3 til 6 gram, men alt vil afhænge af kosten og den fysiske indsats, vi gør. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Nutrition, hvis atleter indtager mellem 20 og 30 gram glutamin om dagen i to uger (14 dage), når de bliver udsat for intens fysisk stress, er det ikke sundhedsskadeligt. Men i tilfælde, hvor denne fysiske anstrengelse ikke udføres, bør mængden af denne aminosyre være mindre.
Lad os se mængden af glutamin, som vi kan finde i forskellige fødevarer:
| mad | % | pr 100g |
| æg | 4,4 % | 0,6 gram |
| oksekød | 4,8 % | 1,2 gram |
| Skummetmælk | 8,1 % | 0,3 gram |
| Tofu | 9,1 % | 0,6 gram |
| Hvid ris | 11,1 % | 0,3 gram |
| majs | 16,2 % | 0,4 gram |
Men vær forsigtig med %, for der er produkter som majs eller ris, der har en høj procentdel af glutamin i proteinet, men alligevel har en lav procentdel af protein i deres sammensætning. For at være mere specifik kan det siges, at produkter af animalsk oprindelse, såsom kød, har den højeste procentdel af protein, og derfor glutamin.
Det mangler stadig at blive undersøgt nøjagtigt, men det antages, at glutamin, som er en essentiel aminosyre for dannelsen af proteiner, er til stede i alle fødevarer, der indeholder protein. Derfor, jo større mængden af protein, jo større mængden af glutamin.
Hvordan virker glutamin på immunsystemet?
Hvis denne aminosyre er essentiel for dannelsen af proteiner, må vi sige, at den også er essentiel for immunsystemet. Det fungerer som brændstof for vores immunsystem, både for hvide blodlegemer og for visse cellestrukturer i tarmen.
Men det er meget følsomt over for visse ændringer i kroppen. For eksempel, i lyset af traumer eller en forbrænding eller operation, er glutaminniveauet stærkt reduceret. På dette tidspunkt vil vi producere mindre glutamin, end kroppen har brug for, og det vil være nødvendigt at indtage fødevarer, der indeholder denne aminosyre eller tage et glutamintilskud. Hvorfor reduceres mængden af glutamin i disse tilfælde? Kroppen, i lyset af denne type "angreb", hvad den vil gøre, er at bruge glutaminreserver til at frigive flere aminosyrer. Når disse niveauer reduceres, påvirkes vores immunsystem.
Faktisk anbefales indtagelse af glutamin efter et kirurgisk indgreb for at komme sig hurtigere og for at reducere risikoen for infektioner.
Glutamin og vores tarmsundhed
Denne aminosyre har også stor betydning for at holde vores tarme sunde. Lad os huske på dette tidspunkt, at tarmsundheden også påvirker immunsystemet, da tarmens vægge indeholder et stort antal immunceller. Derudover lever billioner af bakterier i tarmene, som direkte og indirekte påvirker immunsystemet.
Glutamin er en god energikilde for immunsystemets celler og holder barrieren mellem kroppen og indersiden af tarmene sikker.
Sport, muskelvækst og præstation
Da det er en grundlæggende aminosyre for dannelsen af proteiner, hjælper tilskud med glutamin, når man dyrker en sport, muskelvækst og sportspræstationer.
I henhold til studere, atleter, der tog glutamintilskud, rapporterede mindre muskelsmerter og kom sig hurtigere efter en intens træningssession.
Med hensyn til forskellen mellem muskelvækst eller forbedring af modstand, var det ikke signifikant, men det er ikke overraskende, det skal tages i betragtning, at atleter allerede indtager en høj mængde protein, og derfor glutamin. Et større bidrag af glutamin i disse tilfælde er ikke mærkbart.
Disse effekter er mere mærkbare, hvis proteinindtaget er lavt. Desuden forhindrer glutamin i disse tilfælde muskelkatabolisme, det vil sige ødelæggelsen af musklen. Øger immunsystemet og glykogenreserverne.
Glutamin og vores hjerne
I hjerneaktivitet, hvor den udfører en stimulerende aktivitet, er glutamin i stand til at trænge igennem blod hjerne barrieren og gå ind i hjernen. Der omdannes det til glutamat. excitatorisk neurotransmitter vigtigste og mest udbredte centralnervesystemet. Denne aminosyre er også en forløber for GABA, en neurotransmitter, der har hæmmende virkning på nervetransmission.
Er det tilrådeligt at tage kosttilskud?
I de tilfælde, hvor kød indtages, og den fysiske udmattelse ikke er intens, er glutamin fra mad nok. Så længe der ikke er nogen skade, som vi har set før. Men hvis forbruget af fødevarer rige på glutamin er lavt, eller der dyrkes sport, er det okay at tage det.
I tilfælde af ældre, som for eksempel har så mange problemer med sarkopeni (muskeltab), vil det være tilrådeligt.
Hvor meget glutamin skal du tage, og hvornår bør du ikke tage det?
I normale mængder har vi allerede set, at der ikke er noget problem. Det, der betragtes som "normalt", er at tage 3-6 gram om dagen, under hensyntagen til mad og kosttilskud (hvis man tager kosttilskud).
Hvis vi følger en kost med højt indhold af protein og animalske produkter, vil vi ikke bemærke fordelene ved glutamin, som vi ville bemærke i tilfælde af vegetarisk kost eller vegansk kost, eller hvor mange animalske produkter ikke indtages. I disse tilfælde ville det ikke skade at supplere kosten med et L-glutamintilskud. Dosis for denne type diæt starter normalt med 5 gram om dagen, selvom den kan reduceres til 3 gram om dagen. Alt vil også afhænge af den øvelse, der laves.
tage glutamin kan reducere effektiviteten af lactulose, nogle lægemidler mod kræft og anfald.
Oral indtagelse anses for sikker hos en voksen, så længe 40 gram pr. dag ikke overskrides. I alderen mellem 3 og 18 år bør ikke overstige 0,7 gram per kilo kropsvægt per dag.
Glutamin er kontraindiceret i tilfælde af leversygdom, følsomhed over for mononatriumglutamat, hvis du har anfald. Desuden er der ikke nok information til at bekræfte sikkerheden ved at tage glutaminbaserede produkter under graviditet og amning.
Sammenfatning af det, vi har diskuteret
I denne artikel har vi givet en masse information om aminosyren L-glutamin. Lad os se de ideer, der burde være klare for os.
Det er en aminosyre, som vi finder i forskellige fødevarer, især de af animalsk oprindelse, og som vores egen krop syntetiserer i form af L-glutamin. Den anbefalede dosis, som vi skal opnå, enten fra mad eller fra kosttilskud, bør være mellem 3 og 6 gram. Ikke mere.
Den mest bemærkelsesværdige effekt af denne aminosyre er at hjælpe med at øge vores immunsystem og virke på tarmens sundhed.
I specifikke situationer som traumer, slag, forbrændinger... eller hvis vi laver højintensive øvelser, skal vi supplere os med L-glutamin eller indtage fødevarer, der er rige på denne aminosyre. På den måde vil vi kunne komme os meget hurtigere og mindske risikoen for infektion.