Udělejte si úplný seznam všech vitamíny a minerály, mikroživiny a makroživiny že potřebujeme, nebo pokud více upřesníme, seznam všech látek, ze kterých můžeme mít prospěch, je nesplnitelný úkol. A co víc, existují látky, které samy o sobě přijmout nelze, protože dodnes nebyly izolovány. Mnoho lidí si ale klade otázku, co můžete jíst, abyste dostali vše, co vaše tělo denně potřebuje.
Odpověď na tuto otázku je taková není to nutné že každý den dostáváme všechny vitamíny a minerály, které se od nás očekává. Teď to vysvětlím lépe.
Přemýšlejte o tom, jak každý den získat vše, co potřebujeme začít prohrávat bitvu. Navíc je to absurdní a zbytečný boj. Samozřejmě je potřeba splnit nějaké požadavky, aby nám na globální úrovni živiny v těle nechyběly, ale musí to být něco, co se získává denně, ne-li obecně.
Co bychom tedy měli jíst, abychom získali vitamíny a minerály?
Když hodně shrneme teorii a abychom ji jednoduše vysvětlili, můžeme říci, že potřebujeme přijímat mikroživiny (vitamíny a minerály), makroživiny a různé bioaktivní molekuly a že je přijímáme v každém jídle, které jíme.
- makroživiny Jsou to sacharidy, tuky a bílkoviny a tuky. Jsou to látky, které nám dodávají energii a kalorie. S každým jídlem, které sníme, naše tělo přijímá tyto makroživiny v jednotkách desítek gramů.
- mikroživiny Jsou to molekuly, které potřebujeme, abychom mohli dobře fungovat, ale v menším množství, ve skutečnosti mluvíme o jednotkách mikrogramů. S malým množstvím už máme dost.
- Na druhé straně najdeme řadu látek, jako je vláknina, kterou potřebujeme k přežití a kterou většinou potřebujeme v malých dávkách, i když v tomto případě se najdou výjimky. Do této sekce bychom mohli zařadit například antokyany, flavonoidy, vlákninu, lutein atd.
Je středomořská strava dobrou stravou, která nám poskytuje makroživiny?
Začneme mluvit o makroživiny, sacharidy, bílkoviny a tuky. Normálně, za normálních podmínek, má naše tělo rezervu těchto látek, aby přežilo, i když budeme několik dní bez jídla. I tak jsou pro člověka nezbytné. Jsou naším zdrojem energie, naším „benzinem“ pro správné fungování orgánů našeho těla. Pokud si založíme na středomořské stravě, uvidíme, že můžeme získat 45 až 6 % kalorií ze sacharidů, 20 až 30 % z tuků a 10 až 12 % z bílkovin.
Očividně, není nutné začít měřit procenta toho, co jíme, aby to bylo přesně toto. Ale slouží jako vodítko k tomu, co by měl jídelníček, který držíme, obsahovat. To jsou ideální proporce. Příkladem diety by bylo jíst sacharidy k snídani, jako je toast s džemem, a přidat jogurt. K jídlu jsme si mohli udělat zeleninový salát s vejcem a luštěniny. Je to lepší než nejíst mnoho sacharidů v jídle, protože mohou způsobit ospalost. A na večeři jsme šli s celozrnnými těstovinami s omáčkou a tuňákem. Nejde o hledání přesných procent makroživin, ale o rovnováhu.
Neznamená to, že tohle musíte jíst, ale že si to upravíte podle svých chutí, ale respektování rovnováhy. Je také důležité nenechat se posedlý procenty, jakmile to pochopíte, je to všechno o vytváření kombinací. Ale jsou věci, které by se měly zachovat, například když jíme sacharidy, je dobré je spojovat s tuky a bílkovinami, aby glykemický dopad nebyl tak silný. Navíc si tímto způsobem prodloužíme pocit sytosti.
Další otázkou jsou kalorie, ty je třeba vnímat jako celek, a ne je počítat talíř po talíři a denně.
A co mikroživiny (vitamíny a minerály)?
Když však mluvíme o mikroživinách nebo jiných látkách, které jsme zmínili, právě zde máme největší problémy. Je snadné si zapamatovat, že máme 3 makroživiny a že musí být víceméně v rovnováze s poměry, které jsme řekli. Ale je mnohem obtížnější „spočítat“ potřeby, když mluvíme o tak malých proporcích jako je tomu u stopových prvků nebo vitamínů.
Jak můžeme každý den získat správné množství vitamínů a minerálů z toho, co jíme?
Tato otázka je nejchybnější, jaká v naší době existuje, neměli bychom takto uvažovat, ale spíše získat správné množství v celkovém zkonzumovaném množství, nikoli v jednotkách jídla. Naše tělo nepotřebuje, abychom mu každý den dopřávali všechny minimální příspěvky fytokomůrek, mikroživin, vitamínů a minerálů. ale všeobecná rovnováha, která je rozložena do většího časového období.
V zásadě během týdne něco děláme nebo bychom měli dělat 35 jídel, což je výsledkem konzumace 5 jídel denně po dobu jednoho týdne (7 dní). Distribuce nebo získávání mikroživin by mělo být z tohoto hlediska prováděno týdně. Se všemi jídly, která v tomto týdnu jíme, musíme do těla dostat potřebné množství mikroživin. Zamysleme se na chvíli, s tím, co každý den jíme, jistě jeden den přijmete menší množství mikroživiny než jindy, kde (potřebou malých množství těchto látek) zajdeme příliš daleko. Součet dne, který chybí, a dne, který zbývá, činí konec správným a tělo, i když není dokonalé, je navržen tak, aby se přizpůsobil prostřednictvím mechanismů ukládání, ukládání a modulace absorbovaných množství. Tímto způsobem máme to, co tělo potřebuje.
Obecné pokyny, které je třeba dodržovat ano nebo ano
To ale neznamená, že můžeme jíst, co chceme. Tam jsou nějací základy, které by pro nás bylo vhodné dodržovat jako je každodenní konzumace celozrnných výrobků, ovoce a zeleniny (různých barev) a že každý týden jsou ve stravě luštěniny alespoň párkrát týdně.
Klíčovým bodem je jíst mikroživiny často různými způsoby, aby byl celkový počet adekvátní. Toho je dosaženo nepřetržitým otáčením potravin. Vždy se snažte, aby to bylo co nejpestřejší. A ještě lépe, když uděláme zeleninu, která je známá jako „chudá“, nebo otevřeme svou mysl „novým obilovinám“ z jiných kultur, jako je mimo jiné proso, oves, teff nebo čirok. Nebo zařaďte do jídelníčku ty části zvířete, které se obvykle vyhazují, jako jsou orgány.
Základní pravidla, která je třeba dodržovat, aby se zlepšilo střídání potravin:
- Pokud konzumujeme sůl, nechme ji být jodizovaná sůl. A čím méně, tím lépe.
- Zaměřte se na každodenní konzumaci 5 porcí ovoce a zeleniny různých barev (každá barva je spojena s jinými molekulami).
- Nepoužívejte k jídlu stále stejná obilná zrna, buďte kreativní, inovujte, kombinujte.
- Když mluvíme o obilovinách, máme na mysli také pseudocereálie. Quinoa, amarant nebo třeba pohanka.
- ne blízko Nové příchutě. Hledejte nové koření, mořské řasy, aromatické bylinky, potraviny z jiných kultur...
Je zřejmé, že to bude vždy záviset na fyzických kvalitách člověka. Intolerance, alergie nebo výživové možnosti. Vegani nebudou dodržovat stejnou stravu jako všežravci. V těchto případech by šlo o přizpůsobení těchto bodů konkrétním potřebám.
V případě Specifické podmínky, Vezměme si například lidi, kteří trpí generalizovanou anémií z nedostatku železa, nebude těžké je napravit. Postačí věnovat pozornost jednoduchým trikům, jak maximalizovat vstřebávání dotyčné látky, v případě železa zdroje vitamínu C během jídla, kterým může být citron na mase nebo ozdoba syrové papriky jako doprovod. čočka.
Výjimkou ze všeho, o čem jsme hovořili, je vitamín D, což většinou při dietě nestačí. A i když žijeme v zemi s mnoha hodinami slunce, máme tendenci jej brát pouze v létě, takže příspěvky jsou nedostatečné. Po celý rok bychom měli mít 10 minut slunce denně.
Není dnešní jídlo stejné jako před pár lety?
Bohužel odpověď je ano. jídlo, které máme dnes, není stejné kvality jako to, co měli naši prarodiče. Ale my jsme si toho vědomi a pak vám můžeme nabídnout řešení. Jednou z možností je vybrat si bio ovoce a zeleninu, ne tu ze supermarketů, které pocházejí kdoví odkud. Pokud kupujeme ryby, buďte vždy divoké ryby. Ten, kdo konzumuje maso, by měl zajistit, aby pocházelo z nenáročných chovů a ze zvířat, která byla krmena trávou.
Musíme se také ujistit Neplýtvejte jídlem. Například, když děláme zeleninu, neměli bychom vyhazovat vnější listy, ani slupky z jídla. Musíme myslet na to, že právě tyto části obsahují nejvíce antioxidantů a vitamínů a většinou je vyhazujeme.
Chtít získat mikroživiny, které potřebujeme pomocí doplňků, je dnes nemožné. Odpověď zní, že tyto mikroživiny, které se nacházejí v zelenině a ovoci, působí synergicky s desítkami (nebo dokonce stovkami) látek v samotné potravě. Studie, které jsou prováděny s každou z látek, jsou prováděny individuálně, bez zohlednění tohoto typu interakcí a synergií.