Hacer una lista completa con todas las vitaminas y minerales, micronutrientes y macronutrientes que necesitamos, o si afinamos más, una lista de todas las sustancias de las que nos podemos beneficiar es una misión imposible. Es más, hay sustancias que no se pueden tomar por sí solas porqué a día de hoy no han sido aisladas aún. Pero mucha gente se pregunta qué puede comer para obtener todo aquello que el cuerpo necesita a diario.
La respuesta a esta pregunta es que no es necesario que cada día obtengamos todos las vitaminas y minerales que se espera que obtengamos. Ahora os lo explicaré mejor.
Pensar en conseguir cada día todo lo que necesitamos es empezar perdiendo la batalla. Además, es una lucha absurda e inecesaria. Eso sí, sí uqe es necesario cumplir con algunos requisitos para que a nivel global no nos falten nutrientes en el organismo, pero debe ser algo que se obtenga a diario sino en general.
Así pues, ¿qué es lo que debemos comer para conseguir vitaminas y minerales?
Resumiendo mucho la teoría y para explicarlo de una forma sencilla podemos decir que necesitamos ingerir micronutrientes (vitaminas y minerales), macronutrientes y diversas moléculas bioactivas y que eso lo obtenemos en cada comida que hacemos.
- Los macronutrientes son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas y grasas. Se trata de sustancias que nos dan energía y calorías. Con cada comida que hacemos nuestro cuerpo recibe estos macronutrientes en unidades de decenas de gramos.
- Los micronutrientes son moléculas que necesitamos para poder funcionar bien pero en cantidades menores, de hecho hablamos de unidades de microgramos. Con pocas cantidades ya tenemos suficiente.
- Por otro lado, encontramos una sere de sustancias como la fibra, que necesitamos para poder sobrevivir y que solemos necesitar en pequeñas dosis, aunque en este caso habrá excepciones. Por ejemplo, en este apartado podríamos incluir las antocianinas, los flavonoides, la fibra, la luteína, etc.
¿La dieta Mediterránea es una buena dieta para aportarnos macronutrientes?
Empearemos hablando de los macronutrientes, los carbohidratos, las proteínas y grasas. Normalmente, en condiciones normales, nuestro cuerpo tiene reserva de estas sustancias para sobrevivir incluso si estamos unos días sin comer. Aún así, no dejan de ser indispensables para el ser humano. Son nuestra fuente de energía, nuestra «gasolina» para que los órganos de nuestro cuerpo funcionen correctamente. Si nos basamos en la dieta mediterránea veremos que podemos conseguir entre un 45 y un 6’% de calorías de los carbohidratos, entre un 20 y un 30% de las grasas y entre un 10 y un 12% de las proteínas.
Óbviamente, no es necesario empezar a medir los porcentajes de lo que comemos para que sean exactamente estos. Pero sí nos sirven de guía sobre lo que debería contener la dieta que sigamos. Estas son las proporciones ideales. Un ejemplo de dieta sería desayunar hidratos de carbono como una tostada con mermelada y añadir un yogur. Para comer podríamos hacer una ensalada de verduras con huevo y legumbres. Es mejor que no comer muchos hidratos de carbono en la comida porque pueden producir somnolencia. Y para cenar tiraríamos con un plato de pasta integral con salsa y atún. No se trata de buscar los porcentajes exactos de macronutrientes sino el equilibrio.
No quiere decir que tengas que comer esto, sino que lo ajustes a tus gustos, pero respetando el equilibrio. También es importante no obsesionarse con los porcentajes, una vez le coges el truco ya se trata de hacer combinaciones. Pero hay cosas que sí conviene mantener, como por ejemplo, cuando comamos hidratos de carbono es bueno asociarlo con grasas y proteínas para que el impacto glucémico no sea tan fuerte. Además, de este modo prolongamos la sensación de saciedad.
Otro tema son las calorías, se deben ver como un todo, y no contarlas plato por plato y a diario.
¿Qué pasa con los micronutrientes (vitaminas y minerales)?
Sin embargo, cuando hablamos de los micronutrientes o las otras sustancias que hemos mencionado, aquí es cuando tenemos más problemas. Es fácil recordar que tenemos 3 macronutrientes y que éstos deben estar equilibrados más o menos con las proporciones que hemos dicho. Pero resulta mucho más difícil poder «calcular» las necesidades cuando hablamos de proporciones tan pequeñas como ocurre con los oligoelementos o las vitaminas.
¿Cómo podemos conseguir las cantidades correctas de vitaminas y minerales cada día con lo que comemos?
Esta pregunta es la más errónea que existe en nuestra era, no debemos pensar así sino en conseguir las cantidades correctas en lo que se vaya consumiendo en total, no en unidades de comida. Nuestro cuerpo no necesita que cada día le demos todos los aportes mínimos de fitocompuestos, micronutrientes, vitaminas y minerales sino un equilibrio general que se reparta en un periodo de tiempo más grande.
En principio, a lo largo de una semana hacemos o deberíamos hacer unas 35 comidas, lo cual resulta de hacer 5 comidas al día durante una sema (7 días). La distribución u obtención de micronutrientes se debe hacer desde este punto de vista, semanalmente. Con todas las comidas que hacemos en esa semana deberemos conseguir la cantidad de micronutrientes necesaria para el organismo. Pensemos por un momento, con lo que comemos cada día seguro que un día consigues menos cantidades de un micronutriente que otro día, donde (al necesitar pequeñas cantidades de estas sustancias), nos pasaremos de catidad). La suma del día que falta y el día que sobra hace que el final sea correcto, y el cuerpo, aunque no es perfecto, está diseñado para adaptarse mediante mecanismos de ahorro, almacenamiento y modulación de las cantidades absorbidas. De esta forma tenemos lo que el cuerpo necesita.
Pautas generales que se tienen que seguir sí o sí
Ahora bien, eso no significa que podamos comer lo que queramos. Hay unas bases que sería conveniente que siguiéramos como consumir cereales integrales, fruta y verdura (de diferentes colores) a diario y que cada semana haya legumbres en la dieta al menos un par de veces a la semana.
El punto clave es ingerir los micronutrientes a menudo de forma variada para que el cómputo total sea el adecuado. Eso se consigue con la rotación continua de aliementos. Tratando siempre de que sea lo más variado posible. Y mejor aún si hacemos las verduras que se conocen como «pobres», o abrimos la mente a «nuevos cereales» de otras culturas como el mijo, la avena, el teff o el sorgo, entre otros. O incluir en la dieta las partes del animal que por lo general se suelen tirar, como los órganos.
Reglas básicas que convendría seguir para mejorar la rotación de alimentos:
- Si consumimos sal, que sea sal yodada. Y cuanto menos, mejor.
- Enfócate en consumir al día 5 porciones de fruta y verdura de distintos colores (cada color se asocia a diferentes moléculas).
- No uses siempre los mismos granos de cereales para comer, se creativo, innova, combina.
- Cuando hablamos de cereales también hacemos referencia a los pseudocereales. La quinoa, el amaranto o el trigo sarraceno, por ejemplo.
- No cerrarse a nuevos sabores. Buscar especias nuevas, algas, hierbas aromáticas, comidas de otras culturas…
Obviamente, esto dependerá siempre de las cualidades físicas de la persona. Las intolerancias, las alergias o las opciones nutricionales. No seguirñan la misma dieta los veganos que loa omnívoros. En estos casos sería cuestión de adaptar estos puntos a las necesidades particulares.
En el caso de condiciones específicas, pongamos por caso las personas que padecen anemia ferropénica generalizada, no será difícil ponerles remedio. Bastará con prestar atención a sencillos trucos para maximizar la absorción de la sustancia en cuestión, en el caso del hierro, una fuente de vitamina C durante la comida, que puede ser limón sobre la carne o una guarnición de pimientos crudos para acompañar las lentejas.
Una excepción de todo lo que hemos comentado es la vitamina D, que no suele ser suficiente con la dieta. Y aunque vivamos en un país con muchas horas de sol tendemos a tomarlo solo en verano haciendo que los aportes sean insuficientes. Deberíamos tomar 10 minutos de sol al día durante todo el año.
¿La comida de hoy no es la misma que la de hace unos cuantos años?
Lamentablemente la respuesta es que sí, la comida que tenemos a día de hoy no es de la misma calidad que la que tenían nuestros abuelos. Pero somos conscientes de ello y entonces podemos darle una solución. Una opción es elegir la fruta y la verdura ecológica, no la de los supermercados que vienen de vete tu a saber donde. Si compramos pescado, que sea siempre pescado salvaje. Aquellos que consuman carne deberán asegurarse que procede de granjas no intensivas y de animales que hayan sido alimentados con pasto.
También debemos asegurarnos de no desperdiciar la comida. Por ejemplo, cuando nos hagamos verdura las hojas exteriores no las deberíamos tirar, ni las cáscaras de los alimentos. Debemos pensar en que estas partes son las que más antioxidantes y vitaminas contienen y solemos echarlas a la basura.
Querer conseguir los micronutrientes que necesitamos con suplementos, a día de hoy, es imposible. La respuesta es que estos micronutrientes que se encuentran en la verdura y en la fruta actúan de forma sinérgica con docenas (o incluso centenas) de sustancias de los propios alimentos. Los estudios que se hacen de cada una de las sustancias se hace de forma individualizada, sin tener en cuenta este tipo de interacciones y sinergias.