Tots reaccionem davant d'un canvi o desafiament i l'estrès és aquesta reacció normal i saludable, però hem de comptar amb tècniques per al maneig de l'estrès que ens permetin controlar aquesta reacció i així no afecti la nostra salut.
Coneix diferents tècniques per evitar aquesta reacció
Què són les tècniques per al maneig de l'estrès?
Són tècniques que es fan servir per avaluar la forma de com actuen davant de les circumstàncies d'estrès, ajudant a afrontar les accions poc saludables que es generen quan les presentem amb tècniques que ens permeten visualitzar la solució al problema o conflicte presentat, d'una manera més tranquil·la i saludable.
En algun moment de les nostres vides, tots hem sentit estrès en reacció a una situació personal o laboral que no haguem pogut resoldre o resoldre en aquell moment, això, si no se sap controlar en el moment que es produeixi, moltes persones són tan afectades que no poden continuar amb les activitats diàries normalment.
Per tot el que hem dit abans, és important conèixer que l'estrès és summament perjudicial per a la salut mental i corporal, generant problemes com pressió arterial alta, deficiències estomacals, mals de cap, ansietat, depressió, etc. Per això, és important conèixer les tècniques per al maneig de l'estrès, per gestionar de manera eficient i per evitar aquests problemes.
Aquestes tècniques permeten bregar amb l'estrès que es genera dia a dia, ajudant a controlar la sensació d'intranquil·litat perquè no tenen respostes immediates de com enfrontar alguna situació o conflicte.
Primer, volem donar-te alguns conceptes bàsics sobre aquesta reacció normal i saludable davant algun canvi o desafiament que creiem no podem manejar, però que si no es tracta a temps, es pot convertir en una malaltia i, per tant, causar greus conseqüències a la nostra salut.
L'OMS defineix l'estrès com «El conjunt de reaccions fisiològiques que prepara l'organisme per a l'acció”. Per això es considera com una reacció natural davant de qualsevol canvi en les nostres vides, però, hi ha alguns components que hem de tenir en compte:
- Eustrès: És una activació del cos humà que es necessita per assolir la fi d'alguna situació complicada. També és coneguda com a estrès positiu.
- Distrès: Són les conseqüències produïdes per una situació excessiva que sobrepassa el control de la persona, provocant-li irritabilitat i ansietat en no saber com controlar aquesta situació. Anomenat també estrès negatiu.
Tipus d'estrès
Hi ha tres tipus d'estrès que ens poden afectar la nostra vida diària i es poden presentar en diferents circumstàncies:
- Estrès Agut: És el tipus d'estrès clàssic a les persones, es produeix per les diferents responsabilitats del passat proper i les condicions o situacions futures més probables. Es pot manejar perfectament quan es presenta en dosis petites, ja que t'ajuden a activar-te ia resoldre les circumstàncies que es presentin de manera efectiva, però quan ja s'incrementa es produeix una sensació d'esgotament al cos.
- Estrès agut episòdic: Aquest tipus d'estrès es manifesta quan hi ha una preocupació incessant perquè fa que les persones vegin el desastre com si el tinguessin molt a prop i fos imminent, és a dir, preveuen que tot els sortirà molt malament en cada situació presentada.
- Crònic: Es presenta durant lapses extensos de temps i és l'estrès esgotador, perquè copeja a qui el pateix a cada moment.
Causants de l'estrès
Hi ha múltiples causes d'estrès en les persones, però es poden caracteritzar de dues maneres:
- Exògens: Ambientals, sorolls molestos, canvis de temperatura i alimentació, etc.
- endògens: Produïts per l'organisme, com ara frustració, ansietat i sobrecàrregues emocionals. Imaginar-se situacions o fets que puguin ser causants d'estrès quan moltes vegades no ho són.
Generació d'estrès a la feina
- Treball que generi grans esforços i amb un alt grau de dificultat.
- Activitats de gran responsabilitat per a una sola persona.
- No posseir capacitat per a la iniciativa i la creativitat.
- Presa de decisions complexes.
- Canvis tecnològics sobtats que no se sàpiga manejar amb fluïdesa.
- No crear un pla de vida laboral.
- Amenaces laborals.
Símptomes de l'estrès
- A nivell cognitiu-subjectiu: Generació de preocupació, inseguretat, dificultat en la presa de decisions, por a allò desconegut, pensaments negatius cap a nosaltres ia com actuem davant dels altres, por de no saber demostrar les nostres capacitats, por de perdre el control, dificultat per concentrar-se i pensar.
- Nivell fisiològic: Excessiva sudoració, tensió muscular, palpitacions, tremolors, acceleració als batecs del cor, molèsties estomacals i gàstriques, dificultat per respirar, no producció de saliva, constants mals de cap, marejos, etc.
- motor: Fumar, menjar o ingerir begudes alcohòliques a l'excés, tics nerviosos, desplaçaments sense finalitat concreta, tartamudeig, ganes incontrolables de plorar, quedar-se paralitzat.
Maneig de l'Estrès
Per tenir una ment i un cos sa, hem d'afrontar eficaçment l'estrès a què estem exposats dia a dia. Amb l'ajuda de les tècniques per al maneig de l'estrès, podem combatre les reaccions que l'organisme presenta davant de qualsevol situació d'estrès.
Cada organisme és diferent, per tant, reaccionen de forma molt diferents els uns dels altres davant de qualsevol situació, alguns tenen reaccions fisiològiques, emocionals, cognitives i conductuals com t'expliquem en paràgrafs anteriors.
I, si no se saben manejar, poden ocasionar diverses manifestacions clíniques i fins i tot poden arribar a convertir-se en cròniques i arribar a l'esgotament psicosomàtic. A continuació us presentarem algunes tècniques que hem de practicar per aconseguir dominar l'estrès.
Practicar exercici físic
Mantenir un estat físic excel·lent és meravellós per a la prevenció de l'estrès, per això és necessari fer exercici físic de manera habitual per augmentar la resistència física del cos humà, per contrarestar els efectes de l'estrès, ajudant a descansar millor ia distreure la ment dels problemes psicològics.
Qualsevol exercici físic mobilitza l'organisme i ajuda a millorar la capacitat física de cada individu i així tenir condicions excel·lents per combatre l'estrès, augmentant les funcions cardiovasculars, respiratòries i metabòliques.
Entre els exercicis físics que et recomanem fer per tenir una ment sana i no embrancar-te en els problemes hi ha: el ioga en totes les seves varietats, practicar exercicis de pilates, aprendre a utilitzar el reiki, exercicis de relaxació corporal i mental, exercicis de control de la respiració i fer exercicis físics d'alta intensitat com ara cardiovasculars, alçament de peses, natació, atletisme entre d'altres.
Un cop trobis un exercici, t'invito a visitar el següent enllaç perquè coneguis el Arbre de Decisions, per planejar molt millor el teu actuar quant a la teva vida o empresa de manera general o particular.
Dieta Balancejada
Doug Larson deia: «L'esperança de vida augmentaria a passos de gegant si els vegetals oloressin tan bé com la cansalada». Eaixò vol dir que si desenvolupem bons hàbits alimentaris que ens ajudin a aconseguir un estat nutricional adequat, podem prevenir els efectes generats per l'estrès.
Un exemple per menjar sa i saludable que podem esmentar és la dieta mediterrània, ja que involucra diversos complexos vitamínics que ajuden a mantenir un balanç saludable en els nostres menjars. Aquesta dieta involucra a la base l'oli d'oliva on ens proporciona gran quantitat d'àcids grassos monoinsaturats, també hi són presents les fruites, cereals, peixos i carns magres.
Desensibilització sistemàtica
És una tècnica que permet gestionar les accions relacionades amb l'ansietat o por que es generen davant de diverses situacions riscoses per a les persones, la qual consisteix a practicar la relaxació progressiva de Jacobson. On un individu és ensinistrat per realitzar una sèrie d'exercicis físics de contracció-relaxació, permetent conèixer l'estat de tensió que tingui alguna part del cos i així poder relaxar aquesta zona quan es produeixi novament una tensió.
Inoculació d'estrès
Aquesta tècnica treballa la part cognitiva i de comportament, on la seva pràctica és semblant a la que et mostrem al punt anterior. En aquest cas, mitjançant tècniques de respiració i relaxació, s'apliquen per relaxar la tensió generada per qualsevol situació d'estrès presentada, on la persona fa una llista on apareixen les situacions de més estrès.
Pràctiques de relaxació física
Fer exercicis de relaxació proporciona una connexió directa entre el cos i la ment, ajudant a tenir un balanç i un equilibri entre la tensió psicològica i la física.
Això vol dir que no es pot estar relaxat físicament mentre es pateix de tensió emocional. Per tant, aquestes tècniques ajuden que les persones aprenguin a reduir o si és possible fins a eliminar la tensió emocional per mitjà de la relaxació física, encara que encara estigui la situació que origini l'estrès.
Control de la respiració
Fer quotidiana la pràctica de la respiració controlada, ajuda el cos humà a tenir sempre una forma adequada de respirar, perquè en produir-se una situació d'estrès, l'individu controli automàticament la respiració i així manejar correctament la situació presentada.
Hem de recordar que les situacions que generen estrès provoquen l'acceleració de la respiració, cosa que afecta la capacitat funcional dels pulmons, produint una manca d'oxigenació cap al cervell i un augment de la tensió general al cos.
Però controlant la respiració de manera conscient, així no tinguem situacions d'estrès, ens ajuda a fer que la respiració sigui automàtica quan es presenti.
Meditació o relaxació mental
La meditació és una activitat que es realitza per al control de la ment i el cos, la qual consisteix que un individu centra el seu interès en alguna cosa física o paraula, frase o fins i tot la mateixa respiració per així aconseguir reduir en el mínim qualsevol pensament o sentiment que causen distracció o causen tensió.
Aquesta pràctica ajuda a reduir l'estrès i l'ansietat, ja que produeix una sensació de benestar mental i ajuda que la ment es calmi de tants pensaments, sigui positius o fins i tot negatius.
És molt beneficiosa per al cos perquè potencia l'equilibri emocional, ajudant a assolir un estat de plena consciència i tranquil·litat, per fer front a qualsevol situació que es presenti.
Biofeedback
El Biofeedback és una de les tècniques per al maneig de l'estrès, el qual vol controlar-ho en l'aspecte fisiològic, deixant al participant tenir un maneig propi sobre certes actuacions i esdeveniments biològics.
És a dir, l'ensinistrament voluntari consisteix a ensenyar a l'individu a través de la meditació alguns processos biològics, proporcionant-li informacions diferents que l'ajudin a controlar aquests processos, per després entrenar-lo en el control voluntari de situacions normals que es presentin.
Tècniques per al maneig de l'estrès i Autocontrol
Aquesta tècnica consisteix a aconseguir que l'individu pugui controlar la seva conducta a través d'un entrenament de la seva capacitat per saber manejar les diferents circumstàncies que l'acompanyen, tant a situacions anteriors com al seu comportament per aquestes situacions.
Poder manejar aquests procediments ens ajuda a tenir el control de les nostres conductes generades en situacions d'estrès, no només per a les que hagin generat problemes, sinó per poder anticipar les possibles conductes problemàtiques.
Suport Social
Tenir unes bones relacions socials amb individus de ment positiva i capacitat de resoldre conflictes de manera saludable, ajuda a tenir una millor adaptació i integració en la realitat.
Per això, sempre has de relacionar-te amb persones que t'ajudin a enfrontar els problemes d'una manera intel·ligent i pacient, on aconsegueixis compartir els conflictes i potser et facin veure que els problemes no són tan greus com la ment vol creure.
Distracció i bon humor
Una font d'entreteniment sana i cultivar el bon humor és una meravellosa mesura per evitar situacions com aquestes o eliminar-les si s'han presentat.
Tenir una bona actitud davant de la vida, ens ajuda a veure les coses des de diferents punts de vista, cosa que pot contribuir a buscar solucions a possibles conflictes generats per l'estrès.
Una manera de distracció és sortir a caminar cada tarda a llocs diferents, reunir-se amb amics, practicar algun esport, anar al cinema o al teatre, etc.
Tècniques Cognitives
Són tècniques per al maneig de l'estrès emprades per transformar la manera de pensar de les persones, és a dir, reestructura els pensaments equivocats o negatius en relació a diverses situacions que es presentin a l'individu per tal de suportar-los, a més de reestructurar aquests pensaments.
Tècniques per al maneig de l'estrès i la solució de problemes
Un problema es genera quan a una determinada situació no es pot trobar una solució efectiva. Si constantment es fracassa en obtenir una solució a un determinat problema, es converteix en un malestar crònic, cosa que genera una situació d'estrès, produint ansietat i sensació d'impotència en no poder trobar una solució, dificultant la recerca de noves solucions.
Per mitjà d'aquestes tècniques per a la recerca de solució de problemes, s'intenta ajudar les persones a decidir quines són les respostes adequades davant de qualsevol situació que es presenti, la qual consisteix a:
- Identificació de la situació problema de manera clara, precisa i concisa.
- Anàlisi de les possibles solucions al problema des de diversos punts de vista.
- Avaluació d'una anàlisi de les alternatives de solució per escollir-ne la més propícia.
- Execució dels passos per a la resolució del problema
- Obtenció de resultats en dur a terme els passos de la solució triada.
Entrenament Assertiu
Mitjançant aquesta tècnica es desenvolupa l'autoestima i és possible evitar qualsevol reacció davant d'una situació d'aquest tipus.
Aquesta tècnica consisteix a inculcar la persona perquè sigui un individu assertiu, on la seva capacitat per comunicar-se abans els altres quant a donar a conèixer les seves emocions, desitjos i necessitats d'una manera clara i precisa, evitant així malentesos davant de qualsevol situació.
La finalitat és arribar a assolir els objectius proposats sense deixar de respectar els altres punts de vista de les persones que l'envolten.
El poder de la pregària
