Les Llegums és un dels grups d'aliments de gran importància a la dieta de diverses cultures des de l'antiguitat. La paraula Legumbre prové del llatí “llegum” i és la denominació que donen a les plantes pertanyents a la família botànica Fabaceae (abans Leguminosae). T'invito a conèixer més sobre els Llegums.
Què són els Llegums?
Les Llegums és la denominació que donen a les plantes de lleguminoses anuals amb fruits tipus beines dins d'aquestes germinen entre 1 a 12 llavors o grans. Entre les propietats es destaca l'alt contingut de lípids, fibres, minerals, vitamines, proteïnes i hidrat de carboni. El seu alt valor nutritiu es coneix des de temps remots, segons els estudis els seus primers cultius pels éssers humans daten d'uns 7.000 a 8.000 AC en funció de les troballes arqueològiques a Anatòlia a l'ara Turquia.
Quan els éssers humans es van començar a establir per deixar de ser nòmades i només viure de la caça i la pesca, van evolucionar a comunitats amb una rudimentària agricultura amb sembres de grans de Llegumbres. Això s'evidencia per les restes sembra que s'associen amb l'evolució de l'agricultura a diferents parts del planeta com el Mediterrani, l'Índia i el continent americà. Les lleguminoses pertanyen a la família Fabaceae que són plantes amb fruits tipus beina amb diverses llavors, comunament anomenades grans pels seus consumidors. Aquesta família és representada per uns 600 gèneres amb més de 13.000 espècies.
Per agrupar els diferents grups d'aliments l'Organització de les Nacions Unides per a l'Agricultura i l'Alimentació (FAO), anomeno amb el nom de Llegumbre totes les plantes que són cultivades per a producció de les llavors o grans secs. També les persones que els consumeixen anomenen Llegums a les llavors que cuinen i es cullen de les plantes lleguminoses. De la mateixa manera anomenen verdures a les plantes cultivades per collir verdes per consumir-les i, usen el terme de llavors oleaginoses a les provinents de cultius sembrats per a l'extracció del seu oli.
D'acord a aquesta classificació de la FAO serien Llegums les llavors de: Cigrons, Llenties, Porotos secs (també anomenades mongetes, mongetes, fesols), Arvejas seques (pèsols, chicharos), Faves seques. Exemple del grup d'oleaginoses són la soja i el cacauet i entre les verdures es poden mostrar a les arvejas fresques, les mongetes tendres o vainites fresques, les faves i els porotos granats o mongetes fresques. Per a l'any 2018, segons la FAO, es va produir unes 92,28 milions de tones de Llegums a nivell mundial.
Els grans o llavors anomenades Llegums es formen a partir del gineceu de la flor, té un sol carpel que s'obre per la sutura ventral i pel nervi dorsal, mostrant dues valves on es veuen les llavors en una filera ventral. Les formes de les beines en les diferents espècies de lleguminoses són per usual rectes i carnoses. La majoria de les beines presenten una carn interior esponjosa, amb textura vellutada i color blanc. L'interior de la beina són el mesocarpi i l'endocarpi del fruit.
Característiques
Les Llegums són de diverses mides i formes, poden mesurar des d'un mil·límetre fins a uns 50 mm. Les morfologia d'aquestes llavors en general és allargada i comprimida, per exemple les de les mongetes o fesols. Aquestes llavors es caracteritzen per presentar un germen a partir del qual brollen l'arrel, la tija i les 2 primeres fulles; presenta a més un ull pel qual passa aigua cap a l'embrió i dos cotilèdons que formen les dues fulles de reserva. Aquesta reserva constitueix part de la nutrició com a l'endosperma als cereals.
Aquests grans anomenats Llegums tenen gran importància nutritiva i econòmica i des de l'antiguitat formen part de la dieta de milions éssers humans al planeta. Aquestes aporten 4 grams de proteïnes i 64 kcal de la ingesta diària per a una persona. A diferència dels països en desenvolupament que la seva contribució a la dieta diària dels seus habitants de 6,6 gram de proteïnes i 102 kcal. Tot i ser aliments amb alta aportació de proteïnes, el seu valor biològic en inferior a les proteïnes que aporten les carns. No obstant això, aquesta aportació pot millorar quan són cuinats en combinar els llegums amb cereals amb alta quantitat d'aminoàcids sofrats.
valor nutricional
Els grans de Llegumbres tenen un alt percentatge de proteïnes, caracteritzant-se per tenir el doble i fins i tot el triple de proteïnes respecte a molts cereals. A causa d'això, és un aliment que ofereix una important i econòmica font de proteïnes vegetals, sobretot a països amb baixa aportació d'ingesta proteica i calòrica.
Encara aquests valors proteics de les Llegums, el seu valor biològic en proteïnes és menor en comparar amb el valor proteic i biològic de les carns. Això, perquè algunes Llegums tenen:
- Poca quantitat d'aminoàcids sofregats com: metionina i cisteïna. Algunes altres en triptòfan.
- Presenten una estructura de les proteïnes que impedeixen l'acció dels enzims digestius.
- Tenen inhibidors de proteases que impedeixen l'acció dels enzims digestius.
Aquestes característiques impedeixen la digestió de les proteïnes dels grans de Llegumbres, això pot canviar quan es combinen amb altres aliments com són els cereals, que són aliments rics en aminoàcids sofrats (suplements proteics). Les Llegums tenen alt contingut en fibres, com s'indica en el consum de 137 grams de porotos que aporten entre els 19 i els 50 anys, al voltant del 57% de la quantitat de fibra requerida.
El valor energètic dels Llegums és moderat i baix en greixos o lípids. Tenen poc percentatge en greixos saturats i alt percentatge d'àcids grassos saludables per als éssers humans. Aporten també un percentatge moderat de proteïnes i valor energètic en comparar amb altres aliments. Els Llegums són bones fonts de vitamines del complex B, sobretot de tiamina, riboflavina, niacina, àcid fòlic i vitamina B6 .
Per explicar millor aquesta aportació es mostra el següent exemple, si es menja per dia uns 137 grams de porotos navy, que equival a ¾ tassa diària, ofereix una dona saludable d'edats compreses entre els 19 a 50 anys (excepte les dones embarassades i lactants), uns 27% de l'exigència diària de tiamina i un 48% de l'exigència diària de folat. En canvi, els Llegums són pobres de vitamines liposolubles i vitamina C. Es pot complementar la vitamina E que aporta la soja i el cacauet.
Presenten alt contingut de minerals de calci, ferro, fòsfor i zinc. Encara que comparant la seva biodisponibilitat amb aliments d'origen animal, és menor. El ferro en els llegums és ferro-no hemo, que és menys biodisponible que el ferro-hemo obtingut per aliments de procedència animal. Aquest aprofitament del ferro no-hem pot ser millor combinant els Llegums amb aliments rics en vitamina C, com el tomàquet i rics en ferro com la carn.
Estudis epidemiològics indiquen que el consum de Llegums ajuda a prevenir malalties cròniques com les malalties cardiovasculars, diabetis i excés de pes, a més millora els problemes gàstrics. Millora desarreglos biliars, gota, malalties reumàtiques i l'anèmia. Les persones amb intolerància al gluten o són celíacs, poden consumir Llegums per no tenir gluten a la seva composició.
Tipus de Llegums
Malgrat la gran quantitat d'espècies descrites a la família Fabaceae, conegudes com a lleguminoses poques són utilitzades com a aliments per als éssers humans i per al bestiar. Les lleguminoses consumides tant pels humans com pel bestiar són diverses espècies i les parts que es consumeixen de la planta és la mateixa que utilitza la planta com a lloc on acumula substàncies de reserves. Entre les Llegums que es consumeixen es mostren les espècies següents.
l'alfals
L'espècie d'alfals que consumeixen els éssers humans és la Medicago sativa, aquest es pot consumir com a farratge per part del bestiar o altres animals domesticats. L'alfals és una herba perenne que és menjat per les persones a través de germinats de brots. És molt nutritiva i té diverses propietats medicinals, que es pot consumir a la dieta diària o utilitzar com a ús tòpic.
Altramuços o txotxos
Els tramussos és una de les Llegums menys conegudes, es coneix també amb el nom vulgar de chochos i el seu nom científic és Lupins albus. Aquests chochoos o tramussos es mengen frescos, en passar-los per aigües amb sal, així mateix elaborant farines a base d'aquesta Llegum. És molt consumida a la zona mediterrània des de fa molt de temps i, en els darrers moments és qualificat com un superaliment. Es caracteritza per ser ric en proteïnes, hidrats de carboni, ferro i potassi, és suggerida per a persones anèmiques.
fesols
Aquesta Llegumbre se'l coneix amb diferents noms vulgars depenent on siguin cultivats, es coneix com: fesols, mongetes, porotos, mongetes, caraotes o fesols, i no obstant això, es refereixen a grans de plantes pertanyents al gènere Phaseolus, sent l'espècie més coneguda la Phaseolus vulgaris. Aquesta Llegumbre és originària de Mèxic, Guatemala i El Salvador, encara que avui dia estan distribuïts a tot el món. Aquests grans formen part de la dieta bàsica de països d'Amèrica del Sud i de Central, sobretot de Mèxic. Són rics en fibra, carbohidrats i minerals.
Les mongetes tendres
Si bé és l'espècie Phaseolus vulgaris, que és la mateixa espècie que es coneix com fesols, eixots, chauchas, porotos vainitas fesols o mongetes verdes, i que són collides quan el fruit està immadur i per tant la beina de la planta encara està tendra i es pot menjar. Es consumeix i sembra a diversos països del planeta i, es consumeix bullint en aigua.
El cigró
La Llegum coneguda com a cigró (cigró), és originari de la regió de la Mediterrània. El cigró és cultivat d'una planta de 50 centímetres d'alçada, amb flors de color blanc, amb fruits tipus beina que contenen les llavors que es mengen i es coneixen com a cigrons. És una Llegum que es mengen des de temps remots per les seves característiques gastronòmiques i medicinals. És ric en midó, proteïnes i lípids.
els pèsols
Els pèsols tenen el nom científic de Pisum sativum, és una planta d'origen mediterrani. També se'ls coneix amb els noms vulgars de xitxars, petipus o arvejas i es consumeixen des de temps remots, d'acord amb les troballes arqueològiques des de fa uns 10.000 anys. Els pèsols són coneguts per ser aliments rics en vitamina B1, C, K i A, a més també en ferro, fòsfor i magnesi.
faves
Des de l'antiguitat es conrea aquesta Llegum tant per a consum humà com animal. El seu nom científic és fava, és una planta que es caracteritza per tenir una alçada d'uns 2 metres d'alçada, d'origen de la regió mediterrània i d'Àsia central. No obstant això, és més cultivada a les regions andines d'Amèrica. Les faves són rics en minerals de calci, potassi i fòsfor. Aporta vitamina A, també se'ls coneix per les flatulències que causen quan es consumeixen.
Les conegudes llenties
Les llenties (Lents culinaris) és un gra consumit pels éssers humans des de l'antiguitat, al voltant d'uns 8.000 a 9.000 anys d'antiguitat. Provenen de l'Orient Mitjà, i actualment es distribueix per tot el planeta sobretot a Mèxic i Espanya. Són grans rics en proteïnes, midons i fibres. Conté també àcid fòlic, potassi, magnesi, ferro.
T'invito que segueixis coneixent la meravellosa naturalesa i com aprendre a cuidar, T'invito llegir els post següents: