La glutamina és un aminoàcid molt important per a lorganisme que té gran varietat de funcions per al cos. A més, és fonamental per a la formació de proteïnes i per al sistema immunitari.
Però una de les coses que més caracteritzen aquest aminoàcid és la seva acció sobre la salut intestinal.
Es tracta d'un aminoàcid que podem trobar a molts aliments i que el nostre cos produeix de forma natural. Tot i així, depèn de la dieta que seguim o si som persones que fem molt exercici, potser necessitem suplementar-nos amb aquest aminoàcid. Vegem més detalladament la importància d'aquest aminoàcid.
Què és la glutamina?
Tal com hem comentat, la glutamina és un aminoàcid i com a tal és important per a l'organisme. En aquest cas és primordial per servir com a bloc de construcció per a les proteïnes, les quals són fonamentals per dur a terme algunes funcions de l'organisme i per transportar substàncies a la sang. Així mateix, són de gran ajuda per lluitar contra bacteris i virus que ataquin l'organisme.
Hi ha dues formes de glutamina, cosa molt habitual en els aminoàcids. Podem trobar la L-glutamina i la D-glutamina. En aquest cas, es diferencien quant a la composició molecular, però la seva funció final és molt similar d'una a l'altra.
Normalment, als aliments i als suplements nutricionals trobarem la forma «L». Tant és així que moltes vegades simplement posen glutamina i ja es dóna per fet que es tracta de la forma L-glutamina.
La podem produir?
El nostre cos, de manera natural produeix la forma L-glutamina també. Cal destacar que entre tots els aminàcids, aquest en concret és el que podríem trobar en més abundància a la sang i en altres fluids corporals.
Tot i així, no sempre tenim la quantitat de glutamina que el nostre cos necessita, per això es considera moltes vegades com un aminoàcid essencial. Podem aconseguir-ho mitjançant la dieta, com ja veurem més endavant, o bé mitjançant suplements.
En quins aliments la podem trobar?
Com veurem, hi ha diversos aliments dels quals podem obtenir aquest aminoàcid. La quantitat ideal al dia seria de 3 a 6 grams, però tot dependrà de la dieta i l'esforç físic que fem. Segons un estudi publicat al Journal of Nutrition, si els esportistes consumeixen entre 20 o 30 grams de glutamina al dia durant dues setmanes (14 dies), sempre que estiguin sotmesos a un estrès físic intens, no és perjudicial per a la salut. Però en casos en què no es faci aquest esforç físic, la quantitat d'aquest aminoàcid ha de ser inferior.
Vegem la quantitat de glutamina que podem trobar a diferents aliments:
| aliments | % | per 100g |
| Ou | 4,4% | 0,6 grams |
| Carn de res | 4,8% | 1,2 grams |
| llet desnatada | 8,1% | 0,3 grams |
| Tofu | 9,1% | 0,6 grams |
| arròs blanc | 11,1% | 0,3 grams |
| Blat de moro | 16,2% | 0,4 grams |
Però compte amb els % perquè hi ha productes com el blat de moro o l'arròs que tenen un alt percentatge de glutamina a les proteïnes, però, però, tenen un baix percentatge de proteïnes en la seva composició. Per ser més concrets, es podria dir que els productes d'origen animal, com ara la carn, són els que tenen més alt percentatge de proteïnes i, per tant, de glutamina.
Encara que s'estudia amb exactitud però es creu que la glutamina, en ser un aminoàcid essencial per a la formació de proteïnes, és present en tots els aliments que continguin protínes. Per tant, com més quantitat de proteïnes, més quantitat de glutamina.
Com actua la glutamina al sistema immunològic?
Si aquest aminoàcid és essencial per a la formació de proteïnes, hem de dir que també ho és per al sistema immunitari. Actua com a combustible per al nostre sistema immunitari, tant per als glòbuls blancs com per a certes estructures cel·lulars de l'intestí.
Però és molt sensible a certs canvis al cos. Per exemple, davant d'un traumatisme o una cremada o cirurgia, els nivells de glutamina es redueixen considerablement. En aquests moments produirem menys glutamina de la que el cos necessita, i caldrà consumir aliments que continguin aquest aminoàcid o bé prendre algun suplement amb glutamina. Per què es redueix la quantitat de glutamina en aquests casos? el cos, davant aquest tipus d'atacs, el que farà és utilitzar les reserves de glutamina per alliberar més aminoàcids. Quan aquests nivells es redueixen, el nostre sistema immunitari es veu afectat.
De fet, després d'una intervenció quirúrgica s'aconsella el consum de glutamina per recuperar-nos més ràpidament i reduir el risc d'infeccions.
La glutamina i la nostra salut intestinal
Aquest aminoàcid també és de gran importància per mantenir els nostres intestins saludables. Recordem en aquest punt que la salut intestinal també influeix en el sistema immunitari, ja que les parets dels intestins conté gran quantitat de cèl·lules immunitàries. A més, als intestins habiten bilions de bacteris que influeixen de forma directa i indirecta en el sistema immunològic.
La glutamina és una bona font d'energia per a les cèl·lules del sistema immunològic i manté fora de perill la barrera entre el cos i l'interior dels intestins.
Esport, creixement muscular i rendiment
Com que és un aminoàcid fonamental per a la formació de proteïnes, suplementar-se amb glutamina quan es practica un esport ajuda al creixement muscular i al rendiment esportiu.
Segons un estudi, els esportistes que van prendre suplements de glutamina van notar menys dolors musculars i es recuperaven abans després de fer una sessió intensa d'entrenament.
Quant a la diferència entre el creixement muscular o millora a la resistència no va ser significativa, però no és estrany, cal tenir en compte que els esportistes ja consumeixen de per si una elevada quantitat de proteïnes, i per tant, de glutamina. Una aportació més gran de glutamina en aquests casos no es nota.
Aquests efectes es noten més si el consum de proteïnes és baix. És més, en aquests casos la glutamina preveu el catabolisme muscular, és a dir, la destrucció del múcul. Augmenta el sistema immunitari i les reserves de glucogen.
La glutamina i el nostre cervell
A l'activitat cerebral, on realitza una activitat estimulant, la glutamina és capaç de penetrar la barrera hematoencefàlica i entrar al cervell. Allí es converteix en glutamat, el neurotransmissor excitatori més important i generalitzat a el sistema nerviós central. Aquest aminoàcid també és un precursor de GABA, un neurotransmissor que té efectes inhibitoris sobre la transmissió nerviosa.
És aconsellable prendre suplements?
En els casos en què es consumeixi carn i el desgast físic no sigui intens ja n'hi ha prou amb la glutamina dels aliments. Sempre que no hi hagi cap lesió, com hem vist abans. Però si el consum d'aliments rics en glutamina és baix o es practica algun esport, sí que el comprèn.
En el cas dels ancians, per exemple, que tenen tants problemes de sarcopènia (pèrdua muscular), seria aconsellable.
Quanta glutamina s'ha de prendre i quan no s'hauria de prendre?
En quantitats normals ja hem vist que no hi ha cap problema. El que es considera normal és prendre de 3 a 6 grams al dia, tenint en compte els aliments i els suplements (en cas de prendre suplements).
Si seguim una dieta alta en proteïnes i productes animals, no notarem els beneficis de la glutamina com notaríem en cas de dietes vegetarianes o dietes veganes, o en què no es consumeixin molts productes animals. En aquests casos no estaria de més suplementar la dieta amb un suplement de L-glutamina. La dosi per a aquest tipus de dietes sol començar amb 5 grams al dia, encara que es pot reduir fins a 3 grams al dia. Tot dependrà també de lexercici que es faci.
Prendre glutamina podria reduir l'eficàcia de la lactulosa, alguns medicaments contra el càncer i anticonvulsius.
La ingesta oral es considera segura en un adult sempre que no superin els 40 grams al dia. En edats entre els 3 i els 18 anys no cal superar els 0,7 grams per quilo de pes corporal al dia.
La glutamina està contraindicada en casos de malaltia hepàtica, sensibilitat al glutamat monosòdic, si es pateixen convulsions. A més, no hi ha prou informació per certificar la seguretat de prendre productes a base de glutamina durant l'embaràs i la lactància.
Resum del que hem comentat
En aquest article hem donat molta informació sobre l'aminoàcid L-glutamina. Vegem les idees que ens han de quedar clares.
Es tracta d´un aminoàcid que trobem en diferents aliments, sobretot els d´origen animal, i que el nostre propi cos sintetitza en forma de L-glutamina. La dosi recomanada que cal obtenir, ja sigui d'aliments com de suplements, ha de ser de 3 a 6 grams. No més.
L´efecte més notable d´aquest aminoàcid és ajudar a augmentar el nostre sistema immunològic i actuar sobre la salut intestinal.
En situacions concretes com traumatismes, cops, cremades…o si fem exercicis de gran intensitat, ens haurem de suplementar amb L-glutamina o consumir aliments rics en aquest aminoàcid. D'aquesta manera aconseguirem recuperar-nos molt més ràpidament i reduirem el risc d'infecció.