Fer una llista completa amb totes les vitamines i minerals, micronutrients i macronutrients que necessitem, o si afinem més, una llista de totes les substàncies de què ens podem beneficiar és una missió impossible. És més, hi ha substàncies que no es poden prendre per si soles perquè avui dia no han estat aïllades encara. Però molta gent es pregunta què pot menjar per obtenir tot allò que el cos necessita cada dia.
La resposta a aquesta pregunta és que no cal que cada dia obtinguem totes les vitamines i minerals que s'espera que obtinguem. Ara us ho explicaré millor.
Pensar a aconseguir cada dia tot el que necessitem és començar perdent la batalla. A més, és una lluita absurda i inecessària. Això sí, sí que cal complir alguns requisits perquè a nivell global no ens faltin nutrients a l'organisme, però ha de ser una cosa que s'obtingui diàriament sinó en general.
Així doncs, què hem de menjar per aconseguir vitamines i minerals?
Resumint molt la teoria i per explicar-ho d'una manera senzilla podem dir que necessitem ingerir micronutrients (vitamines i minerals), macronutrients i diverses molècules bioactives i que això ho obtenim a cada àpat que fem.
- Els macronutrients són els hidrats de carboni, els greixos i les proteïnes i greixos. Es tracta de substàncies que ens donen energia i calories. Amb cada menjar que fem el nostre cos rep aquests macronutrients en unitats de desenes de grams.
- Els micronutrients són molècules que necessitem per poder funcionar bé, però en quantitats menors, de fet parlem d'unitats de micrograms. Amb poques quantitats ja en tenim prou.
- D'altra banda, trobem una ésser de substàncies com la fibra, que necessitem per poder sobreviure i que solem necessitar en petites dosis, encara que en aquest cas hi haurà excepcions. Per exemple, en aquest apartat podríem incloure les antocianines, els flavonoides, la fibra, la luteïna, etc.
La dieta Mediterrània és una bona dieta per aportar-nos macronutrients?
Empejarem parlant dels macronutrients, els carbohidrats, les proteïnes i greixos. Normalment, en condicions normals, el nostre cos té reserva d'aquestes substàncies per sobreviure fins i tot si estem uns dies sense menjar. Tot i així, no deixen de ser indispensables per a l'ésser humà. Són la nostra font d'energia, la nostra gasolina perquè els òrgans del nostre cos funcionin correctament. Si ens basem en la dieta mediterrània veurem que podem aconseguir entre un 45 i un 6'% de calories dels carbohidrats, entre un 20 i un 30% dels greixos i entre un 10 i un 12% de les proteïnes.
Òbviament, no cal començar a mesurar els percentatges del que mengem perquè siguin exactament aquests. Però sí que ens serveixen de guia sobre el que hauria de contenir la dieta que seguim. Aquestes són les proporcions ideals. Un exemple de dieta seria esmorzar hidrats de carboni com una torrada amb melmelada i afegir un iogurt. Per menjar podríem fer una amanida de verdures amb ou i llegums. És millor que no menjar gaires hidrats de carboni al menjar perquè poden produir somnolència. I per sopar llençaríem amb un plat de pasta integral amb salsa i tonyina. No es tracta de cercar els percentatges exactes de macronutrients sinó l'equilibri.
No vol dir que hagis de menjar això, sinó que ho ajustis als teus gustos, però respectant l'equilibri. També és important no obsessionar-se amb els percentatges, un cop li agafes el truc ja es tracta de fer combinacions. Però hi ha coses que sí que convé mantenir, com per exemple, quan mengem hidrats de carboni és bo associar-lo amb greixos i proteïnes perquè l'impacte glucèmic no sigui tan fort. A més, així perllonguem la sensació de sacietat.
Un altre tema són les calories, cal veure-les com un tot, i no explicar-les plat per plat ia diari.
Què passa amb els micronutrients (vitamines i minerals)?
No obstant, quan parlem dels micronutrients o les altres substàncies que hem esmentat, aquí és quan tenim més problemes. És fàcil recordar que tenim 3 macronutrients i que aquests han d'estar equilibrats més o menys amb les proporcions que hem dit. Però resulta molt més difícil poder «calcular» les necessitats quan parlem de proporcions tan petites com passa amb els oligoelements o les vitamines.
Com podem aconseguir les quantitats correctes de vitamines i minerals cada dia amb allò que mengem?
Aquesta pregunta és la més errònia que existeix a la nostra era, no hem de pensar així sinó a aconseguir les quantitats correctes en allò que es vagi consumint en total, no en unitats de menjar. El nostre cos no necessita que cada dia li donem totes les aportacions mínimes de fitocompostos, micronutrients, vitamines i minerals sinó un equilibri general que es reparteixi en un període de temps més gran.
En principi, al llarg d'una setmana fem o hauríem de fer-ne unes 35 àpats, cosa que resulta de fer 5 àpats al dia durant una setma (7 dies). La distribució o obtenció de micronutrients s'ha de fer des d'aquest punt de vista setmanalment. Amb tots els àpats que fem aquesta setmana haurem d'aconseguir la quantitat de micronutrients necessària per a l'organisme. Pensem per un moment, de manera que mengem cada dia segur que un dia aconsegueixes menys quantitats d'un micronutrient que un altre dia, on (en necessitar petites quantitats d'aquestes substàncies), ens passarem de catitat). La suma del dia que falta i el dia que sobra fa que el final sigui correcte, i el cos, encara que no és perfecte, està dissenyat per adaptar-se mitjançant mecanismes destalvi, emmagatzematge i modulació de les quantitats absorbides. D'aquesta manera tenim allò que el cos necessita.
Pautes generals que s'han de seguir sí o sí
Ara bé, això no vol dir que puguem menjar el que vulguem. Hi ha unes bases que seria convenient que seguíssim com consumir cereals integrals, fruita i verdura (de diferents colors) cada dia i que cada setmana hi hagi llegums a la dieta almenys un parell de vegades a la setmana.
El punt clau és ingerir els micronutrients sovint de manera variada perquè el còmput total sigui adequat. Això s'aconsegueix amb la rotació contínua d'aliments. Tractant sempre que sigui tan variat com sigui possible. I millor encara si fem les verdures que es coneixen com a «pobres», o obrim la ment a «nous cereals» d'altres cultures com el mill, la civada, el teff o el melca, entre d'altres. O incloure a la dieta les parts de l'animal que en general se solen llençar, com els òrgans.
Regles bàsiques que caldria seguir per millorar la rotació d'aliments:
- Si consumim sal, que sigui sal iodada. I si més no, millor.
- Enfoca't a consumir al dia 5 porcions de fruita i verdura de diferents colors (cada color s'associa a diferents molècules).
- No facis servir sempre els mateixos grans de cereals per menjar, es creatiu, innova, combina.
- Quan parlem de cereals també fem referència als pseudocereals. La quinoa, l'amarant o el blat sarraí, per exemple.
- No tancar-se a nous sabors. Buscar espècies noves, algues, herbes aromàtiques, menjars d'altres cultures…
Òbviament, això dependrà sempre de les qualitats físiques de la persona. Les intoleràncies, les al·lèrgies o les opcions nutricionals. No seguiran la mateixa dieta els vegans que lloa omnívors. En aquests casos, seria qüestió d'adaptar aquests punts a les necessitats particulars.
En el cas de condicions específiques, posem per cas les persones que pateixen anèmia ferropènica generalitzada, no serà difícil posar-hi remei. N'hi haurà prou amb parar atenció a senzills trucs per maximitzar l'absorció de la substància en qüestió, en el cas del ferro, una font de vitamina C durant el menjar, que pot ser llimona sobre la carn o una guarnició de pebrots crus per acompanyar les llenties.
Una excepció de tot el que hem comentat és la vitamina D, que no sol ser suficient amb la dieta. I encara que visquem en un país amb moltes hores de sol tendim a prendre'l només a l'estiu fent que les aportacions siguin insuficients. Hauríem de prendre 10 minuts de sol al dia durant tot l´any.
El menjar d'avui no és el mateix que el de fa uns quants anys?
Lamentablement la resposta és que sí, el menjar que tenim avui dia no és de la mateixa qualitat que el que tenien els nostres avis. Però en som conscients i llavors li podem donar una solució. Una opció és triar la fruita i la verdura ecològica, no la dels supermercats que vénen de vés-te'n a saber on. Si comprem peix, que sigui sempre peix salvatge. Aquells que consumeixin carn s'han d'assegurar que procedeix de granges no intensives i d'animals que hagin estat alimentats amb pastura.
També hem d'assegurar-nos de no desaprofitar el menjar. Per exemple, quan ens fem verdura les fulles exteriors no les hauríem de llençar, ni les closques dels aliments. Hem de pensar que aquestes parts són les que més antioxidants i vitamines contenen i solem tirar-les a les escombraries.
Voler aconseguir els micronutrients que necessitem amb suplements, avui dia, és impossible. La resposta és que aquests micronutrients que es troben a la verdura ia la fruita actuen de forma sinèrgica amb dotzenes (o fins i tot centenes) de substàncies dels propis aliments. Els estudis que es fan de cadascuna de les substàncies es fan de manera individualitzada, sense tenir en compte aquest tipus d'interaccions i sinèrgies.