La glutamin je veoma važna aminokiselina za organizam koji ima širok spektar funkcija za tijelo. Osim toga, neophodan je za stvaranje proteina i za imuni sistem.
Ali jedna od stvari koje najviše karakteriziraju ovu aminokiselinu je njeno djelovanje na zdravlje crijeva.
To je aminokiselina koju možemo pronaći u mnogim namirnicama i koju naše tijelo proizvodi prirodno. Čak i tako, zavisi od prehrane koju slijedimo ili ako smo ljudi koji puno vježbaju, možda ćemo morati da se nadopunimo ovom aminokiselinom. Pogledajmo detaljnije važnost ove aminokiseline.
Šta je glutamin?
Kao što smo već spomenuli, glutamin je aminokiselina i kao takav je važan za organizam. U ovom slučaju bitno je da služi kao gradivni blok za proteine, koji su neophodni za obavljanje nekih funkcija organizma i za transport tvari u krvi. Također su od velike pomoći u borbi protiv bakterija i virusa koji napadaju tijelo.
Postoje dva oblika glutamina, koji je vrlo čest u aminokiselinama. Možemo pronaći L-glutamin i D-glutamin. U ovom slučaju se razlikuju po molekularnom sastavu, ali je njihova konačna funkcija vrlo slična od jedne do druge.
Normalno, u hrani i dodatcima ishrani nalazimo "L" oblik. Toliko da su mnogo puta jednostavno stavljali glutamin, a već se pretpostavlja da je to oblik L-glutamina.
Možemo li ga proizvesti?
Naše tijelo prirodno proizvodi i oblik L-glutamina. Treba napomenuti da je među svim aminokiselinama upravo ova ona koju bismo mogli naći u većoj količini u krvi i drugim tjelesnim tekućinama.
Čak i tako, nemamo uvijek količinu glutamina koja je potrebna našem tijelu, zbog čega se često smatra esencijalnom aminokiselinom. To možemo postići ishranom, kao što ćemo kasnije vidjeti, ili suplementima.
U kojoj hrani ga možemo pronaći?
Kao što ćemo vidjeti, postoji nekoliko namirnica iz kojih možemo dobiti ovu aminokiselinu. Idealna količina dnevno bi bila oko 3 do 6 grama, ali sve će zavisiti od ishrane i fizičkog napora koji ulažemo. Prema studiji objavljenoj u Časopis za ishranu, ako sportisti unose između 20 ili 30 grama glutamina dnevno tokom dvije sedmice (14 dana), kad god su podvrgnuti intenzivnom fizičkom stresu, to nije štetno za zdravlje. Ali u slučajevima kada se ovaj fizički napor ne ulaže, količina ove aminokiseline bi trebala biti manja.
Pogledajmo količinu glutamina koju možemo pronaći u različitim namirnicama:
| Alimentos | % | po 100g |
| Jaje | 4,4% | 0,6 grama |
| Govedina | 4,8% | 1,2 grama |
| Obrano mlijeko | 8,1% | 0,3 grama |
| Tofu | 9,1% | 0,6 grama |
| bijela riža | 11,1% | 0,3 grama |
| Kukuruz | 16,2% | 0,4 grama |
Ali budite oprezni sa % jer postoje proizvodi poput kukuruza ili pirinča koji imaju visok postotak glutamina u proteinu, ali ipak imaju nizak postotak proteina u svom sastavu. Konkretnije, moglo bi se reći da proizvodi životinjskog porijekla, poput mesa, imaju najveći postotak proteina, a samim tim i glutamina.
Ostaje još da se precizno prouči, ali se vjeruje da je glutamin, kao esencijalna aminokiselina za stvaranje proteina, prisutan u svim namirnicama koje sadrže proteine. Stoga, što je veća količina proteina, veća je i količina glutamina.
Kako glutamin djeluje na imuni sistem?
Ako je ova aminokiselina neophodna za formiranje proteina, moramo reći da je neophodna i za imuni sistem. Deluje kao gorivo za naš imuni sistem, kako za bela krvna zrnca tako i za određene ćelijske strukture u crevima.
Ali vrlo je osjetljiv na određene promjene u tijelu. Na primjer, u slučaju traume, opekotina ili operacije, nivoi glutamina su znatno smanjeni. U ovom trenutku ćemo proizvoditi manje glutamina nego što je tijelu potrebno, te će biti potrebno konzumirati hranu koja sadrži ovu aminokiselinu ili uzimati suplement glutamina. Zašto je u ovim slučajevima smanjena količina glutamina? Tijelo, suočeno s ovom vrstom "napada", ono što će učiniti je da iskoristi rezerve glutamina da oslobodi više aminokiselina. Kada se ovi nivoi smanje, naš imunološki sistem je pogođen.
Naime, nakon hirurške intervencije preporučuje se konzumacija glutamina za brži oporavak i smanjenje rizika od infekcija.
Glutamin i zdravlje naših crijeva
Ova aminokiselina je takođe od velike važnosti za održavanje zdravlja naših crijeva. Podsjetimo se na ovom mjestu da zdravlje crijeva utiče i na imunološki sistem jer zidovi crijeva sadrže veliki broj imunih ćelija. Osim toga, u crijevima žive trilioni bakterija koje direktno i indirektno utječu na imunološki sistem.
Glutamin je dobar izvor energije za ćelije imunološkog sistema i čuva barijeru između tijela i unutrašnjosti crijeva.
Sport, rast mišića i performanse
Budući da je osnovna aminokiselina za formiranje proteina, suplementacija glutaminom prilikom bavljenja sportom pomaže rast mišića i sportski učinak.
Prema a estudio, sportisti koji su uzimali suplemente glutamina prijavili su manje bolova u mišićima i oporavili se prije nakon intenzivnog treninga.
Što se tiče razlike između rasta mišića ili poboljšanja otpora, ona nije bila značajna, ali nije iznenađujuće, mora se uzeti u obzir da sportisti već konzumiraju veliku količinu proteina, a samim tim i glutamina. Veći doprinos glutamina u ovim slučajevima nije primjetan.
Ovi efekti su uočljiviji ako je unos proteina nizak. Štoviše, u tim slučajevima glutamin sprječava mišićni katabolizam, odnosno uništavanje mišića. Povećava imuni sistem i rezerve glikogena.
Glutamin i naš mozak
U aktivnosti mozga, gdje vrši stimulativnu aktivnost, glutamin je u stanju da prodre u krvno-moždanu barijeru i uđu u mozak. Tamo se pretvara u glutamat. ekscitatorni neurotransmiter najvažniji i najrašireniji centralnog nervnog sistema. Ova aminokiselina je takođe a preteča GABA, neurotransmiter koji ima inhibitorni učinak na nervni prijenos.
Da li je preporučljivo uzimati suplemente?
U slučajevima kada se konzumira meso, a fizička iscrpljenost nije intenzivna, dovoljan je glutamin iz hrane. Sve dok nema povreda, kao što smo ranije vidjeli. Ali ako je konzumacija hrane bogate glutaminom niska ili se bavi nekim sportom, u redu je uzimati ga.
U slučaju starijih osoba, na primjer, koji imaju toliko problema sa sarkopenijom (gubitak mišića), to bi bilo preporučljivo.
Koliko glutamina treba da uzimate, a kada ne?
U normalnim količinama već smo vidjeli da nema problema. Ono što se smatra "normalnim" je uzimanje 3-6 grama dnevno, uzimajući u obzir hranu i suplemente (ako uzimate suplemente).
Ako slijedimo prehranu bogatu proteinima i životinjskim proizvodima, nećemo primijetiti prednosti glutamina kao što bismo primijetili u slučaju vegetarijanske prehrane ili veganske prehrane, ili u kojoj se ne konzumiraju mnogi životinjski proizvodi. U ovim slučajevima ne bi škodilo dopuniti prehranu suplementom L-glutamina. Doza za ovu vrstu dijete obično počinje sa 5 grama dnevno, iako se može smanjiti na 3 grama dnevno. Sve će zavisiti i od vežbe koja se radi.
uzmi glutamin može smanjiti efikasnost laktuloze, nekih lijekova protiv raka i napadaja.
Oralni unos se smatra bezbednim za odrasle sve dok se ne prekorači 40 grama dnevno. U uzrastu od 3 do 18 godina ne bi trebalo da prelazi 0,7 grama po kilogramu telesne težine dnevno.
Glutamin je kontraindiciran u slučajevima bolesti jetre, osjetljivosti na mononatrijum glutamat, ako imate napade. Nadalje, nema dovoljno informacija koje bi potvrdile sigurnost uzimanja proizvoda na bazi glutamina tokom trudnoće i dojenja.
Sažetak onoga o čemu smo razgovarali
U ovom članku dali smo mnogo informacija o aminokiselini L-glutamin. Da vidimo ideje koje bi nam trebale biti jasne.
To je aminokiselina koju nalazimo u različitim namirnicama, posebno životinjskog porijekla, a koje naše tijelo sintetiše u obliku L-glutamina. Preporučena doza koju moramo dobiti, bilo hranom ili suplementima, trebala bi biti između 3 i 6 grama. Dosta.
Najznačajniji učinak ove aminokiseline je da pomaže u jačanju našeg imunološkog sistema i djeluje na zdravlje crijeva.
U specifičnim situacijama kao što su traume, udarci, opekotine... ili ako radimo vežbe visokog intenziteta, moramo se dopuniti L-glutaminom ili konzumirati hranu bogatu ovom aminokiselinom. Na taj način ćemo se moći mnogo brže oporaviti i smanjiti rizik od infekcije.