La глутаминът е много важна аминокиселина за организма, който има голямо разнообразие от функции за тялото. Освен това е от съществено значение за образуването на протеини и за имунната система.
Но едно от нещата, които най-много характеризират тази аминокиселина, е нейното действие върху здравето на червата.
Това е аминокиселина, която можем да намерим в много храни и която тялото ни произвежда естествено. Въпреки това зависи от диетата, която спазваме или ако сме хора, които спортуват много, може да се наложи да се допълваме с тази аминокиселина. Нека видим по-подробно значението на тази аминокиселина.
Какво е глутамин?
Както обсъдихме, глутаминът е аминокиселина и като такава е важна за тялото. В този случай е от съществено значение да служи като градивен елемент за протеините, които са от съществено значение за извършването на някои функции на организма и за транспортирането на вещества в кръвта. Те също са от голяма полза в борбата срещу бактериите и вирусите, които атакуват тялото.
Има две форми на глутамин, който е много често срещан в аминокиселините. Можем да намерим L-глутамин и D-глутамин. В този случай те се различават по отношение на молекулярния състав, но крайната им функция е много сходна от едната до другата.
Обикновено в храните и хранителните добавки ще намерим формата "L". Толкова много, че много пъти просто поставят глутамин и вече се предполага, че това е L-глутаминова форма.
Можем ли да го произведем?
Нашето тяло естествено произвежда и формата на L-глутамин. Трябва да се отбележи, че сред всички аминокиселини, тази по-специално е тази, която можем да намерим в по-голямо изобилие в кръвта и другите телесни течности.
Въпреки това, ние не винаги имаме количеството глутамин, от което тялото ни се нуждае, поради което той често се смята за незаменима аминокиселина. Можем да постигнем това чрез диета, както ще видим по-късно, или чрез добавки.
В какви храни можем да го намерим?
Както ще видим, има няколко храни, от които можем да си набавим тази аминокиселина. Идеалното количество на ден би било около 3 до 6 грама, но всичко ще зависи от диетата и физическите усилия, които полагаме. Според проучване, публикувано в Вестник Nutrition, ако спортистите консумират между 20 или 30 грама глутамин на ден в продължение на две седмици (14 дни), когато са подложени на интензивен физически стрес, това не е вредно за здравето. Но в случаите, когато това физическо усилие не се прави, количеството на тази аминокиселина трябва да бъде по-малко.
Нека да видим количеството глутамин, което можем да намерим в различните храни:
| храна | % | на 100гр |
| яйце | 4,4% | 0,6 грама |
| говеждо месо | 4,8% | 1,2 грама |
| Обезмаслено мляко | 8,1% | 0,3 грама |
| Тофу | 9,1% | 0,6 грама |
| бял ориз | 11,1% | 0,3 грама |
| царевица | 16,2% | 0,4 грама |
Но внимавайте с %, защото има продукти като царевица или ориз, които имат висок процент глутамин в протеина, но въпреки това имат нисък процент протеин в състава си. За да бъдем по-конкретни, може да се каже, че продуктите от животински произход, като месото, имат най-висок процент протеини и следователно глутамин.
Все още предстои да бъде проучен точно, но се смята, че глутаминът, като незаменима аминокиселина за образуването на протеини, присъства във всички храни, които съдържат протеини. Следователно, колкото по-голямо е количеството протеин, толкова по-голямо е количеството глутамин.
Как действа глутаминът върху имунната система?
Ако тази аминокиселина е от съществено значение за образуването на протеини, трябва да кажем, че е от съществено значение и за имунната система. Той действа като гориво за нашата имунна система, както за белите кръвни клетки, така и за определени клетъчни структури в червата.
Но е много чувствителен към определени промени в тялото. Например, в случай на травма, изгаряне или операция, нивата на глутамин са значително намалени. По това време ще произвеждаме по-малко глутамин от необходимото на тялото и ще е необходимо да консумираме храни, които съдържат тази аминокиселина или да приемаме глутаминова добавка. Защо количеството глутамин се намалява в тези случаи? Тялото, в лицето на този тип "атаки", това, което ще направи, е да използва резервите от глутамин, за да освободи повече аминокиселини. Когато тези нива са намалени, нашата имунна система е засегната.
Всъщност, след хирургична интервенция, консумацията на глутамин се препоръчва за по-бързо възстановяване и намаляване на риска от инфекции.
Глутаминът и нашето здраве на червата
Тази аминокиселина също е от голямо значение за поддържане на червата ни здрави. Нека си припомним в този момент, че здравето на червата също влияе върху имунната система, тъй като стените на червата съдържат голям брой имунни клетки. В допълнение, трилиони бактерии живеят в червата, които пряко и косвено влияят на имунната система.
Глутаминът е добър източник на енергия за клетките на имунната система и поддържа безопасна бариерата между тялото и вътрешността на червата.
Спорт, мускулен растеж и представяне
Тъй като е основна аминокиселина за образуването на протеини, допълването с глутамин при практикуване на спорт помага за растежа на мускулите и спортните постижения.
Според a проучванеатлетите, които са приемали добавки с глутамин, съобщават за по-малко мускулни болки и се възстановяват по-бързо след интензивна тренировка.
Що се отнася до разликата между мускулния растеж или подобряването на устойчивостта, тя не беше значителна, но не е изненадващо, трябва да се вземе предвид, че спортистите вече консумират голямо количество протеин и следователно глутамин. По-голям принос на глутамин в тези случаи не се забелязва.
Тези ефекти са по-забележими, ако приемът на протеини е нисък. Освен това в тези случаи глутаминът предотвратява мускулния катаболизъм, тоест разрушаването на мускула. Повишава имунната система и гликогеновите резерви.
Глутаминът и нашият мозък
В мозъчната дейност, където извършва стимулираща дейност, глутаминът е в състояние да проникне в кръвно-мозъчна бариера и влизат в мозъка. Там се превръща в глутамат. възбуждащ невротрансмитер най-важното и широко разпространено централната нервна система. Тази аминокиселина също е a предшественик на GABA, невротрансмитер, който има инхибиращ ефект върху предаването на нервите.
Препоръчително ли е да приемате добавки?
В случаите, когато се консумира месо и физическото изтощение не е силно, е достатъчен глутаминът от храната. Стига да няма контузии, както сме виждали преди. Но ако консумацията на храни, богати на глутамин, е ниска или се практикува някакъв спорт, е добре да го приемате.
В случай на възрастни хора, например, които имат толкова много проблеми със саркопения (загуба на мускули), би било препоръчително.
Колко глутамин трябва да приемате и кога не трябва да го приемате?
В нормални количества вече видяхме, че няма проблем. Това, което се счита за "нормално" е приемането на 3-6 грама на ден, като се вземат предвид храната и добавките (ако се приемат добавки).
Ако следваме диета с високо съдържание на протеини и животински продукти, няма да забележим ползите от глутамина, както бихме забелязали в случай на вегетариански диети или вегански диети, или при които не се консумират много животински продукти. В тези случаи не би било зле да допълните диетата с добавка L-глутамин. Дозата за този тип диета обикновено започва с 5 грама на ден, въпреки че може да бъде намалена до 3 грама на ден. Всичко ще зависи и от упражнението, което се прави.
вземете глутамин може да намали ефективността на лактулозата, някои противоракови лекарства и лекарства против гърчове.
Пероралният прием се счита за безопасен при възрастни, стига да не се надвишават 40 грама на ден. На възраст между 3 и 18 години не трябва да надвишава 0,7 грама на килограм телесно тегло на ден.
Глутаминът е противопоказан при чернодробно заболяване, чувствителност към мононатриев глутамат, ако имате гърчове. Освен това няма достатъчно информация, която да удостовери безопасността на приема на продукти на базата на глутамин по време на бременност и кърмене.
Обобщение на това, което обсъдихме
В тази статия сме дали много информация за аминокиселината L-глутамин. Нека да видим идеите, които трябва да са ни ясни.
Това е аминокиселина, която намираме в различни храни, особено тези от животински произход, и която собственото ни тяло синтезира под формата на L-глутамин. Препоръчителната доза, която трябва да си набавим, било от храна, било от добавки, трябва да бъде между 3 и 6 грама. Няма повече.
Най-забележителният ефект на тази аминокиселина е да помогне за повишаване на имунната ни система и да действа върху здравето на червата.
При специфични ситуации като травми, удари, изгаряния... или ако правим упражнения с висока интензивност, трябва да се допълваме с L-глутамин или да консумираме храни, богати на тази аминокиселина. Така ще се възстановим много по-бързо и ще намалим риска от инфекция.