نتفاعل جميعًا مع تغيير أو تحدٍ والتوتر هو رد الفعل الطبيعي والصحي ، لكن يجب أن نتحلى به تقنيات إدارة الإجهاد التي تسمح لنا بالتحكم في رد الفعل هذا وبالتالي لا تؤثر على صحتنا.
تعرف على تقنيات مختلفة لتجنب رد الفعل هذا
ما هي تقنيات إدارة الإجهاد؟
إنها تقنيات تُستخدم لتقييم الطريقة التي يتصرفون بها في مواجهة الظروف العصيبة ، مما يساعد على مواجهة الإجراءات غير الصحية التي تنشأ عندما نقدم لهم تقنيات تتيح لنا تصور حل المشكلة أو الصراع المقدم ، بشكل أكثر هدوءًا وصحة.
في مرحلة ما من حياتنا ، شعرنا جميعًا بالتوتر كرد فعل على موقف شخصي أو عمل لم نتمكن من حله أو حله في ذلك الوقت ، إذا لم يتم السيطرة عليه وقت حدوثه ، فإن العديد من الأشخاص تأثروا لدرجة أنهم غير قادرين على مواصلة أنشطتهم اليومية بشكل طبيعي.
لكل ما سبق ، من المهم معرفة أن الإجهاد ضار للغاية بالصحة العقلية والجسدية ، ويولد مشاكل مثل ارتفاع ضغط الدم ، وأمراض المعدة ، والصداع ، والقلق ، والاكتئاب ، إلخ. لذلك ، من المهم معرفة تقنيات إدارة الإجهاد لإدارة بكفاءة وتجنب هذه المشاكل.
تسمح لك هذه الأساليب بالتعامل مع التوتر الذي يتولد كل يوم ، مما يساعد على التحكم في الشعور بعدم الراحة من خلال عدم وجود إجابات فورية حول كيفية مواجهة موقف أو نزاع.
أولاً ، نريد أن نقدم لك بعض المفاهيم الأساسية حول رد الفعل الطبيعي والصحي لبعض التغيير أو التحدي الذي نعتقد أننا لا نستطيع التعامل معه ، ولكن إذا لم يتم علاجه في الوقت المناسب ، فقد يصبح مرضًا وبالتالي يتسبب في عواقب وخيمة على صحتنا.
تعرف منظمة الصحة العالمية الإجهاد بأنه "مجموعة التفاعلات الفسيولوجية التي تهيئ الكائن الحي للعمل. لهذا السبب ، يعتبر رد فعل طبيعي لأي تغيير في حياتنا ، ومع ذلك ، هناك بعض المكونات التي يجب أن نأخذها في الاعتبار:
- Eustress: إنه تنشيط للجسم البشري ضروري للوصول إلى النهاية الناجحة لبعض المواقف المعقدة. ومن المعروف أيضا باسم الإجهاد الإيجابي.
- محنة: إنها العواقب الناتجة عن موقف مفرط يتجاوز سيطرة الشخص ، مما يسبب التهيج والقلق من خلال عدم معرفة كيفية التحكم في الموقف المذكور. يسمى أيضًا الإجهاد السلبي.
أنواع التوتر
هناك ثلاثة أنواع من التوتر يمكن أن تؤثر على حياتنا اليومية ويمكن أن تحدث في ظروف مختلفة:
- التوتر الحاد: إنه النوع الكلاسيكي من الإجهاد لدى الناس ، وينتج عن المسؤوليات المختلفة للماضي القريب والظروف أو المواقف المستقبلية الأكثر احتمالية. يمكن التعامل معها بشكل مثالي عندما يتم تقديمها بجرعات صغيرة ، لأنها تساعدك على تنشيط نفسك وحل الظروف التي تنشأ بشكل فعال ، ولكن عندما تزداد ، ينتج عن الجسم شعور بالإرهاق.
- الإجهاد الحاد العرضي: يتجلى هذا النوع من الإجهاد عندما يكون هناك قلق مستمر ، لأنه يجعل الناس يرون الكارثة كما لو كانت وشيكة وشيكة للغاية ، أي أنهم يتوقعون أن كل شيء سينتهي بشكل سيء للغاية في كل موقف معروض.
- مزمن: يحدث على مدى فترات طويلة من الزمن ويؤدي إلى إجهاد مرهق ، لأنه يصيب من يعاني منه في كل لحظة.
أسباب التوتر
هناك أسباب متعددة للتوتر لدى الناس ، ولكن يمكن وصفها بطريقتين:
- خارجي: ضوضاء بيئية ، مزعجة ، تغيرات في درجة الحرارة والطعام ، إلخ.
- ذاتية النمو: ينتج عن الجسم مثل الإحباط والقلق والحمل العاطفي الزائد. تخيل المواقف أو الأحداث التي يمكن أن تسبب التوتر عندما لا تكون كذلك في كثير من الأحيان.
توليد الضغط في العمل
- عمل يولد جهود كبيرة وبدرجة عالية من الصعوبة.
- أنشطة ذات مسؤولية كبيرة لشخص واحد.
- قلة المبادرة والإبداع.
- صنع القرار المعقد.
- التغييرات التكنولوجية المفاجئة التي لا يمكن التعامل معها بطلاقة.
- عدم إنشاء خطة حياة العمل.
- التهديدات الوظيفية.
أعراض الإجهاد
- على المستوى المعرفي الذاتي: توليد القلق وعدم الأمان وصعوبة اتخاذ القرار والخوف من المجهول والأفكار السلبية تجاه أنفسنا وكيف نتعامل مع الآخرين والخوف من عدم معرفة كيفية إظهار قدراتنا والخوف من فقدان السيطرة وصعوبة التركيز والتفكير.
- المستوى الفسيولوجي: التعرق المفرط ، توتر العضلات ، الخفقان ، الهزات ، تسارع ضربات القلب ، عدم الراحة في المعدة والمعدة ، صعوبة التنفس ، عدم إفراز اللعاب ، الصداع المستمر ، الدوخة ، إلخ.
- المحرك: الإفراط في التدخين ، تناول المشروبات الكحولية أو تناولها ، التشنجات اللاإرادية العصبية ، الحركة بلا هدف ، التلعثم ، الرغبة في البكاء التي لا يمكن السيطرة عليها ، الإصابة بالشلل.
ادارة الاجهاد
للحصول على عقل وجسم سليمين ، يجب أن نتعامل بفعالية مع الضغط الذي نتعرض له كل يوم. بمساعدة من تقنيات إدارة الإجهاد يمكننا محاربة ردود الفعل التي يعرضها الجسم في أي حالة توتر.
يختلف كل كائن حي عن الآخر ، لذا فهم يتفاعلون بشكل مختلف تمامًا عن بعضهم البعض في أي موقف ، وبعضهم لديه ردود فعل فسيولوجية وعاطفية ومعرفية وسلوكية كما أوضحنا في الفقرات السابقة.
وإذا لم يعرفوا كيفية التعامل معها ، فيمكن أن تسبب مظاهر سريرية مختلفة ويمكن أن تصبح مزمنة وتؤدي إلى الإرهاق النفسي الجسدي. فيما يلي سوف نقدم بعض التقنيات التي يجب أن نمارسها للتحكم في التوتر.
مارس التمارين البدنية
إن الحفاظ على حالة بدنية ممتازة أمر رائع للوقاية من الإجهاد ، لذلك من الضروري ممارسة الرياضة بانتظام لزيادة المقاومة الجسدية لجسم الإنسان ، لمواجهة آثار التوتر ، والمساعدة على الراحة بشكل أفضل وصرف الذهن عن المشاكل النفسية.
أي تمرين بدني يحرك الجسم ويساعد على تحسين القدرة البدنية لكل فرد وبالتالي يتمتع بظروف ممتازة لمكافحة الإجهاد ، وزيادة وظائف القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والتمثيل الغذائي.
من بين التمارين الجسدية التي نوصيك بها للحصول على عقل سليم وعدم الانغماس في المشاكل: اليوجا بجميع أنواعها ، وممارسة تمارين البيلاتيس ، وتعلم استخدام الريكي ، وتمارين الاسترخاء الجسدي والعقلي ، والتنفس والقيام بكثافة عالية. التمارين البدنية مثل القلب والأوعية الدموية ورفع الأثقال والسباحة وألعاب القوى وغيرها.
بمجرد العثور على تمرين ، أدعوك لزيارة الرابط التالي حتى تعرف ملف شجرة القرارات، لتخطيط أفعالك بشكل أفضل فيما يتعلق بحياتك أو شركتك بطريقة عامة أو خاصة.
نظام غذائي متوازن
قال دوغ لارسون: "سيزداد متوسط العمر المتوقع بسرعة فائقة إذا كانت رائحة الخضار جيدة مثل لحم الخنزير المقدد ". وهذا يعني أنه إذا طورنا عادات غذائية جيدة تساعدنا على تحقيق حالة غذائية مناسبة ، فيمكننا منع الآثار الناتجة عن الإجهاد.
من الأمثلة على الأكل الصحي الذي يمكن أن نذكره هو حمية البحر الأبيض المتوسط ، حيث أنها تحتوي على العديد من مركبات الفيتامينات التي تساعد في الحفاظ على توازن صحي في وجباتنا.يتضمن هذا النظام الغذائي زيت الزيتون كأساس له ، مما يوفر لنا كمية كبيرة من الأحماض. الدهون والفواكه والحبوب والأسماك واللحوم الخالية من الدهن موجودة أيضا.
إزالة التحسس المنهجية
إنها تقنية تسمح بإدارة الإجراءات المتعلقة بالقلق أو الخوف التي تتولد في المواقف المحفوفة بالمخاطر المختلفة للأشخاص ، والتي تتكون من ممارسة الاسترخاء التدريجي لـ جاكوبسون. حيث يتم تدريب الفرد على أداء سلسلة من تمارين الانقباض والاسترخاء الجسدي ، مما يسمح بمعرفة حالة التوتر التي يعاني منها جزء من الجسم وبالتالي يكون قادرًا على استرخاء المنطقة المذكورة عند حدوث التوتر مرة أخرى.
تلقيح الإجهاد
تعمل هذه التقنية على الجانب المعرفي والسلوكي ، حيث تكون ممارستها مشابهة لتلك التي أظهرناها لك في النقطة السابقة. في هذه الحالة ، من خلال تقنيات التنفس والاسترخاء ، يتم تطبيقها لتخفيف التوتر الناتج عن أي موقف إجهاد يتم تقديمه ، حيث يقوم الشخص بإعداد قائمة تظهر فيها المواقف الأكثر توتراً.
ممارسات الاسترخاء الجسدي
توفر ممارسة تمارين الاسترخاء ارتباطًا مباشرًا بين الجسم والعقل ، مما يساعد على تحقيق التوازن والتوازن بين التوتر النفسي والجسدي.
هذا يعني أنه لا يمكنك الاسترخاء جسديًا أثناء معاناتك من التوتر العاطفي. لذلك ، تساعد هذه التقنيات الأشخاص على تعلم تقليل التوتر العاطفي أو حتى التخلص منه من خلال الاسترخاء الجسدي ، حتى عندما يكون الموقف الذي يسبب التوتر لا يزال قائماً.
التحكم في التنفس
إن ممارسة التنفس المتحكم فيه يوميًا يساعد جسم الإنسان على الحصول دائمًا على طريقة مناسبة للتنفس ، بحيث عند حدوث موقف مرهق ، يتحكم الفرد تلقائيًا في تنفسه وبالتالي يتعامل بشكل صحيح مع الموقف المعروض.
يجب أن نتذكر أن المواقف التي تولد التوتر تسبب تسارع التنفس مما يؤثر على القدرة الوظيفية للرئتين وينتج نقص الأكسجين في الدماغ وزيادة التوتر العام في الجسم.
لكن التحكم في التنفس بوعي ، حتى لو لم تكن لدينا مواقف مرهقة ، يساعدنا على جعل التنفس تلقائيًا عند حدوثه.
التأمل أو الاسترخاء العقلي
التأمل هو نشاط يتم تنفيذه للسيطرة على العقل والجسد ، والذي يتكون من تركيز الفرد اهتمامه على شيء مادي أو كلمة أو عبارة أو حتى نفس النفس من أجل تقليل أي تفكير إلى أقل تقدير. التي تسبب تشتيت الانتباه أو تسبب التوتر.
تساعد هذه الممارسة في تقليل التوتر والقلق ، لأنها تنتج شعورًا بالعافية العقلية وتساعد العقل على الهدوء من الكثير من الأفكار ، سواء كانت إيجابية أو حتى سلبية.
وهو مفيد جدا للجسم لأنه يعزز التوازن العاطفي ، ويساعد على تحقيق حالة من الوعي الكامل والطمأنينة ، لمواجهة أي موقف ينشأ.
الارتجاع البيولوجي
الارتجاع البيولوجي هو واحد من تقنيات إدارة الإجهاد الذي يريد السيطرة عليه في الجانب الفسيولوجي ، وترك للمشارك سيطرته الخاصة على بعض الإجراءات والأحداث البيولوجية.
أي أن التدريب الطوعي يتكون من تعليم الفرد ، من خلال التأمل ، بعض العمليات البيولوجية ، وتزويده بمعلومات مختلفة تساعده على التحكم في هذه العمليات ، ومن ثم تدريبه على التحكم الطوعي في المواقف العادية التي تنشأ.
تقنيات إدارة الضغط والتحكم في النفس
تتكون هذه التقنية من ضمان قدرة الفرد على التحكم في سلوكه من خلال التدريب على قدرته على معرفة كيفية التعامل مع الظروف المختلفة التي ترافقه ، سواء في المواقف السابقة أو في سلوكه في المواقف المذكورة.
تساعدنا القدرة على إدارة هذه الإجراءات على التحكم في سلوكياتنا المتولدة في مواقف الإجهاد ، ليس فقط لأولئك الذين تسببوا في مشاكل ، ولكن أيضًا للقدرة على توقع السلوكيات الإشكالية المحتملة.
دعم اجتماعي
إن وجود علاقات اجتماعية جيدة مع الأفراد ذوي العقل الإيجابي والقدرة على حل النزاعات بطريقة صحية يساعد على التكيف والتكامل بشكل أفضل في الواقع.
لذلك ، يجب أن تتواصل دائمًا مع الأشخاص الذين يساعدونك في مواجهة المشكلات بطريقة ذكية وصبر ، حيث يمكنك مشاركة النزاعات وربما تجعلك ترى أن المشكلات ليست بالجدية التي يريد العقل تصديقها.
الهاء والفكاهة
يعد مصدر الترفيه الصحي وزراعة روح الدعابة إجراءً رائعًا لتجنب مثل هذه المواقف أو القضاء عليها إذا ظهرت.
يساعدنا امتلاك موقف جيد تجاه الحياة على رؤية الأشياء من وجهات نظر مختلفة ، والتي يمكن أن تساهم في إيجاد حلول للنزاعات المحتملة الناتجة عن الإجهاد.
إحدى طرق الإلهاء هي الذهاب في نزهة بعد ظهر كل يوم إلى أماكن مختلفة ، ومقابلة الأصدقاء ، وممارسة الرياضة ، والذهاب إلى السينما أو المسرح ، وما إلى ذلك.
التقنيات المعرفية
إبن تقنيات إدارة الإجهاد تستخدم لتحويل طريقة تفكير الناس ، أي إعادة هيكلة الأفكار الخاطئة أو السلبية فيما يتعلق بالمواقف المختلفة التي تظهر في الفرد من أجل دعمهم ، بالإضافة إلى إعادة هيكلة هذه الأفكار.
تقنيات إدارة الإجهاد وحل المشكلات
تنشأ مشكلة عندما لا يمكن إيجاد حل فعال لحالة معينة. إذا فشلت باستمرار في إيجاد حل لمشكلة معينة ، فإنها تصبح مصدر إزعاج مزمن ، مما يولد حالة من التوتر ، وينتج القلق والشعور بالعجز من خلال عدم القدرة على إيجاد حل ، مما يجعل من الصعب إيجاد حلول جديدة.
من خلال تقنيات حل المشكلات هذه ، نحاول مساعدة الأشخاص على تحديد الاستجابات المناسبة لأي موقف ينشأ ، والذي يتكون من:
- تحديد موقف المشكلة بطريقة واضحة ودقيقة وموجزة.
- تحليل الحلول الممكنة للمشكلة من وجهات نظر مختلفة.
- تقييم تحليل بدائل الحل لاختيار الأكثر ملاءمة.
- تنفيذ خطوات حل المشكلة
- الحصول على النتائج عند تنفيذ خطوات الحل المختار.
تدريب حازم
من خلال هذه التقنية ، يتم تطوير احترام الذات ويمكن تجنب أي رد فعل على موقف من هذا النوع.
تتكون هذه التقنية من غرس الشخص ليكون فردًا حازمًا ، حيث تكون قدرته على التواصل قبل الآخرين من حيث التعبير عن مشاعرهم ورغباتهم واحتياجاتهم بطريقة واضحة ودقيقة ، وبالتالي تجنب سوء الفهم في أي موقف.
الهدف هو تحقيق الأهداف المقترحة مع احترام وجهات النظر الأخرى للأشخاص من حوله.
قوة الصلاة
